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“Eu tenho a pior sorte do mundo inteiro.“
“Acabei de falhar no teste de matemática. Eu não sou bom na escola, e também posso desistir.“
“Ela está atrasada. Está chovendo. Ela fez hidroavião e seu carro está de cabeça para baixo em uma vala.“
Todos esses são exemplos básicos de distorções cognitivas: padrões de pensamento que fazem com que as pessoas vejam a realidade de maneiras imprecisas - geralmente negativas.
Em suma, são erros habituais de pensamento. Quando você está passando por uma distorção cognitiva, a maneira como você interpreta os eventos geralmente é enviesada negativamente.
A maioria das pessoas experimenta distorções cognitivas de vez em quando. Mas, se forem reforçados com frequência suficiente, podem aumentar a ansiedade, aprofundar a depressão, causar dificuldades de relacionamento e levar a uma série de outras complicações.
De onde eles vêm?
A pesquisa sugere que as pessoas desenvolvem distorções cognitivas como forma de lidar com eventos adversos na vida. Quanto mais prolongados e graves esses eventos adversos, mais provável é que se formem uma ou mais distorções cognitivas.
Uma das primeiras teorias sugere que os seres humanos podem ter desenvolvido distorções cognitivas como uma espécie de método evolutivo de sobrevivência.
Em outras palavras, o estresse pode fazer com que as pessoas adaptem seus pensamentos de maneiras úteis para sua sobrevivência imediata. Mas esses pensamentos não são racionais ou saudáveis a longo prazo.
Quais são os diferentes tipos de distorções cognitivas?
Na década de 1960, o psiquiatra Aaron Beck foi o pioneiro na pesquisa sobre distorções cognitivas em seu desenvolvimento de um método de tratamento conhecido como terapia cognitivo-comportamental.
Desde então, os pesquisadores identificaram pelo menos 10 padrões comuns de pensamento distorcido, que estão listados abaixo:
Pensamento polarizado
Às vezes chamada de tudo ou nada, ou pensamento preto e branco, essa distorção ocorre quando as pessoas costumam pensar em extremos.
Quando você está convencido de que está destinado ao sucesso ou condenado ao fracasso, de que as pessoas em sua vida são angelicais ou más, provavelmente você está se envolvendo em um pensamento polarizado.
Esse tipo de distorção é irreal e freqüentemente inútil porque, na maioria das vezes, a realidade existe em algum lugar entre os dois extremos.
Supergeneralização
Quando as pessoas generalizam excessivamente, elas chegam a uma conclusão sobre um evento e, em seguida, aplicam essa conclusão de maneira incorreta em todas as áreas.
Por exemplo, você tira uma nota baixa em um teste de matemática e conclui que não tem jeito em matemática em geral. Você tem uma experiência negativa em um relacionamento e desenvolve a crença de que simplesmente não é bom em relacionamentos.
A generalização excessiva tem sido associada ao transtorno de estresse pós-traumático e outros transtornos de ansiedade.
Catastrofizando
Esse tipo distorcido de pensamento leva as pessoas a temer ou presumir o pior quando se deparam com o desconhecido. Quando as pessoas caem em catástrofe, as preocupações comuns podem aumentar rapidamente.
Por exemplo, um cheque esperado não chega pelo correio. Uma pessoa que faz uma catástrofe pode começar a temer que nunca chegue e que, como consequência, não seja possível pagar o aluguel e toda a família seja despejada.
É fácil descartar a catastrofização como uma reação exagerada histérica, mas as pessoas que desenvolveram essa distorção cognitiva podem ter experimentado eventos adversos repetidos - como dor crônica ou trauma infantil - com tanta frequência que temem o pior em muitas situações.
Personalização
Um dos erros mais comuns de pensamento é levar as coisas para o lado pessoal, quando elas não estão conectadas ou são causadas por você.
Você pode estar engajado na personalização quando se culpa por circunstâncias que não são sua culpa ou estão além do seu controle.
Outro exemplo é quando você assume incorretamente que foi excluído ou visado intencionalmente.
Personalização tem sido associada a ansiedade e depressão intensificadas.
Leitura de mentes
Quando as pessoas presumem que sabem o que os outros estão pensando, estão recorrendo à leitura de mentes.
Pode ser difícil distinguir entre leitura de mentes e empatia - a capacidade de perceber e compreender o que os outros podem estar sentindo.
Para saber a diferença entre os dois, pode ser útil considerar todas as evidências, não apenas as que confirmam suas suspeitas ou crenças.
Pelo menos um estudo descobriu que a leitura da mente é mais comum entre crianças do que entre adolescentes ou adultos e está associada à ansiedade.
Filtragem mental
Outro padrão de pensamento distorcido é a tendência de ignorar os positivos e focar exclusivamente nos negativos.
Interpretar as circunstâncias usando um filtro mental negativo não é apenas impreciso, mas pode piorar os sintomas de ansiedade e depressão.
Os pesquisadores descobriram que ter uma perspectiva negativa de si mesmo e do seu futuro pode causar sentimentos de desesperança. Esses pensamentos podem se tornar extremos o suficiente para desencadear pensamentos suicidas.
Descontando o positivo
Como os filtros mentais, descontar o positivo envolve um viés negativo no pensamento.
Pessoas que tendem a desconsiderar o positivo não ignoram ou negligenciam algo positivo. Em vez disso, eles explicam isso como um acaso ou pura sorte.
Em vez de reconhecer que um bom resultado é o resultado de habilidade, escolhas inteligentes ou determinação, eles presumem que deve ser um acidente ou algum tipo de anomalia.
Quando as pessoas acreditam que não têm controle sobre suas circunstâncias, isso pode reduzir a motivação e cultivar uma sensação de "desamparo aprendido".
Declarações de “deveria”
Quando as pessoas se pegam pensando em termos do que "deveria" e "deveria" ser dito ou feito, é possível que uma distorção cognitiva esteja em ação.
Raramente é útil se punir com o que você "deveria" ser capaz de fazer em uma determinada situação. Afirmações “deveria” e “deveria” são freqüentemente usadas pelo pensador para assumir uma visão negativa de sua vida.
Esses tipos de pensamentos geralmente estão enraizados em expectativas familiares ou culturais internalizadas que podem não ser apropriadas para um indivíduo.
Esses pensamentos podem diminuir sua auto-estima e aumentar os níveis de ansiedade.
Raciocínio emocional
O raciocínio emocional é a falsa crença de que suas emoções são a verdade - que a maneira como você se sente a respeito de uma situação é um indicador confiável da realidade.
Embora seja importante ouvir, validar e expressar emoções, é igualmente importante julgar a realidade com base em evidências racionais.
Os pesquisadores descobriram que o raciocínio emocional é uma distorção cognitiva comum. É um padrão de pensamento usado por pessoas com e sem ansiedade ou depressão.
Marcação
Rotular é uma distorção cognitiva na qual as pessoas reduzem a si mesmas ou a outras pessoas a uma única - geralmente negativa - característica ou descritor, como "bêbado" ou "fracasso".
Quando as pessoas rotulam, elas definem a si mesmas e aos outros com base em um único evento ou comportamento.
A rotulagem pode fazer com que as pessoas se censurem. Também pode fazer com que o pensador não compreenda ou subestime os outros.
Essa percepção equivocada pode causar problemas reais entre as pessoas. Ninguém quer ser rotulado.
Como você pode mudar essas distorções?
A boa notícia é que as distorções cognitivas podem ser corrigidas com o tempo.
Aqui estão algumas etapas que você pode seguir se quiser mudar os padrões de pensamento que podem não ser úteis:
Identifique o pensamento problemático
Quando você percebe que um pensamento está causando ansiedade ou diminuindo seu humor, um bom primeiro passo é descobrir que tipo de pensamento distorcido está ocorrendo.
Para entender melhor como seus pensamentos afetam suas emoções e comportamento, você pode ler “Sentir-se bem: a nova terapia do humor”, do psicólogo clínico Dr. David Burns. Este livro é considerado por muitos como o trabalho definitivo sobre o assunto.
Tente reformular a situação
Procure tons de cinza, explicações alternativas, evidências objetivas e interpretações positivas para expandir seu pensamento.
Você pode achar útil escrever seu pensamento original, seguido por três ou quatro interpretações alternativas.
Faça uma análise de custo-benefício
As pessoas costumam repetir comportamentos que trazem algum benefício.
Você pode achar útil analisar como seus padrões de pensamento o ajudaram a enfrentar o passado. Eles lhe dão uma sensação de controle em situações em que você se sente impotente? Eles permitem que você evite assumir responsabilidades ou correr os riscos necessários?
Você também pode se perguntar quanto custa se envolver na distorção cognitiva. Pesar os prós e os contras de seus padrões de pensamento pode motivá-lo a mudá-los.
Considere a terapia cognitivo-comportamental
A terapia cognitivo-comportamental (TCC) é uma forma amplamente reconhecida de terapia da fala, na qual as pessoas aprendem a identificar, interromper e mudar padrões de pensamento prejudiciais.
Se você gostaria de alguma orientação para identificar e mudar o pensamento distorcido, você pode achar este tipo de terapia útil.
CBT geralmente se concentra em objetivos específicos. Geralmente ocorre por um número predeterminado de sessões e pode levar algumas semanas a alguns meses para ver os resultados.
Procure um terapeuta devidamente certificado e licenciado no estado em que você mora. Seu terapeuta deve ser treinado em TCC. Tente encontrar um terapeuta com experiência em tratar seu tipo de padrão de pensamento ou problema.
O resultado final
As distorções cognitivas são formas habituais de pensar, muitas vezes imprecisas e enviesadas negativamente.
As distorções cognitivas geralmente se desenvolvem ao longo do tempo em resposta a eventos adversos. Existem pelo menos 10 padrões comuns de pensamento distorcido que foram identificados por pesquisadores.
Se você está pronto para lidar com uma distorção cognitiva, pode tentar alguns dos métodos encontrados na terapia cognitivo-comportamental. Esse tipo de terapia tem sido bem-sucedido em ajudar as pessoas a identificar distorções cognitivas e se retreinar para olhar o mundo de uma maneira mais clara e racional.
