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Existem muitos programas de dieta e planos de refeições, incluindo muitos concebidos especificamente para mulheres que procuram perder peso.
No entanto, nem todos os planos de refeições são igualmente eficazes no que diz respeito à perda de peso.
Na verdade, embora muitos planos de dieta sejam seguros, saudáveis e sustentáveis, outros podem ser ineficazes, difíceis de seguir e extremamente perigosos.
Os planos de refeição apresentados neste artigo foram selecionados com base nos seguintes critérios:
- Equilibrado nutricionalmente. Os planos são bem equilibrados e fornecem uma boa mistura de vitaminas e minerais.
- Eficaz. Os planos são apoiados por pesquisas e demonstraram promover a perda de peso.
- Sustentável. Os planos não são excessivamente restritivos e podem ser seguidos a longo prazo.
- Fácil de seguir. Os planos são simples e fornecem diretrizes claras e diretas.
Aqui estão 7 dos melhores planos de refeições para perder peso para mulheres.
1. Dieta à base de plantas
As dietas baseadas em vegetais consistem principalmente em alimentos derivados de plantas, como frutas, vegetais, nozes, sementes e leguminosas.
Produtos de origem animal às vezes também são incluídos em pequenas quantidades, incluindo carne, peixe, aves, ovos e laticínios.
Vários estudos concluíram que seguir uma dieta baseada em vegetais pode ser uma estratégia eficaz para ajudar a reduzir a gordura corporal.
Uma revisão descobriu que as pessoas que seguiram uma dieta baseada em vegetais experimentaram menos ganho de peso em 4 anos do que aquelas que seguiram outras dietas.
Além disso, comer mais frutas e vegetais, os quais são componentes-chave de uma dieta baseada em vegetais, também tem sido associado ao aumento da perda de peso e diminuição da gordura abdominal.
Além disso, algumas pesquisas com mulheres descobriram que comer mais frutas e vegetais pode estar relacionado a um risco menor de obesidade e ganho de peso.
Para obter mais informações sobre como seguir uma dieta à base de plantas, consulte “A Dieta à Base de Plantas para Iniciantes”, de Alice Newman.
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2. Dieta pobre em carboidratos
As dietas com baixo teor de carboidratos envolvem a limitação do consumo de açúcares adicionados e alimentos ricos em carboidratos, como grãos e amidos.
Embora existam vários tipos de dietas com baixo teor de carboidratos disponíveis, a maioria restringe o consumo de carboidratos a menos de 26% do total de calorias diárias.
Uma revisão de 17 estudos descobriu que as dietas com baixo teor de carboidratos foram mais eficazes para a perda de peso a curto prazo do que as dietas com pouca gordura, embora a diferença entre as duas diminuísse lentamente com o tempo.
Algumas pesquisas também sugerem que dietas com baixo teor de carboidratos podem aumentar o número de calorias que seu corpo queima ao longo do dia, o que pode ajudar a suportar a perda de peso.
Além do mais, outros estudos descobriram que as dietas com baixo teor de carboidratos podem oferecer outros benefícios especificamente para as mulheres, incluindo melhorias nos níveis hormonais e na regularidade menstrual.
No entanto, lembre-se de que dietas com muito baixo teor de carboidratos podem não ser adequadas para todos, especialmente para mulheres com certas condições médicas ou grávidas ou amamentando.
Se você achar que uma dieta com baixo teor de carboidratos é muito restritiva ou difícil de seguir, considere tentar uma dieta moderadamente baixa em carboidratos.
Para uma análise mais aprofundada dos benefícios de uma dieta baixa em carboidratos, considere a leitura de “A Arte e a Ciência de Viver com Baixo Carboidrato”, de Jeff S. Volek e Stephen D. Phinney.
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3. WW (Vigilantes do Peso)
WW é um programa popular de perda de peso, originalmente fundado na década de 1960.
Ele usa um sistema baseado em pontos, que atribui aos alimentos um certo número de SmartPoints com base em seu valor nutricional e dá aos usuários um orçamento diário de pontos para gastar por dia.
Também incentiva a atividade física regular com vários guias de exercícios específicos para mulheres e oferece opções como workshops em grupo e treinamento pessoal por uma taxa adicional.
Além disso, ajuda a ensinar como fazer escolhas alimentares mais saudáveis, por isso pode ser uma boa opção para mulheres que buscam perda de peso sustentável a longo prazo.
Muitos estudos descobriram que o WW pode ser eficaz para a perda de peso.
Uma grande revisão de 39 estudos descobriu que as pessoas que usaram WW por 1 ano perderam 2,6% mais peso corporal do que um grupo de controle.
Da mesma forma, outro estudo mostrou que as pessoas que seguiram a WW por 1 ano perderam duas vezes mais peso do que aquelas que receberam um livreto de autoajuda e 5 minutos de aconselhamento nutricional geral.
Não só isso, mas eles também mantiveram uma quantidade maior de perda de peso geral do que o grupo de controle, mesmo após 2 anos.
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4. Dieta DASH
A dieta de Abordagens Dietéticas para Parar a Hipertensão (DASH) é um plano alimentar projetado para ajudar a reduzir os níveis de pressão arterial.
A dieta incentiva o consumo de frutas, vegetais, grãos inteiros e fontes de proteína magra, enquanto carnes vermelhas e alimentos ricos em açúcar ou sal são limitados.
Não apenas a dieta DASH demonstrou melhorar a saúde do coração, mas algumas pesquisas sugerem que ela também pode ajudar a facilitar a perda de peso.
Um estudo com 293 enfermeiras descobriu que uma maior adesão à dieta DASH estava associada a um menor risco de obesidade e excesso de gordura abdominal.
Uma revisão de 13 estudos também mostrou que as pessoas que seguiram a dieta DASH perderam significativamente mais peso corporal e gordura da barriga do que um grupo de controle após 24 semanas.
Em outro estudo, adultos mais velhos que seguiram uma dieta DASH de baixa caloria por 12 semanas experimentaram uma redução de 6,3% no peso corporal e uma redução de 2,5% na porcentagem de gordura corporal.
Você pode ler mais sobre a dieta DASH em “The Complete DASH Diet for Beginners” por Jennifer Koslo.
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5. Dieta mediterrânea
Com base nas dietas tradicionais de países como Espanha, Grécia e Itália, a dieta mediterrânea é frequentemente considerada um dos padrões alimentares mais saudáveis.
A dieta envolve comer muitas frutas, vegetais, nozes, sementes, grãos inteiros e gorduras saudáveis como azeite de oliva.
Como parte dessa dieta, alimentos processados, bebidas adoçadas com açúcar, carnes vermelhas e grãos refinados devem ser limitados.
Vários estudos descobriram que a dieta mediterrânea pode ajudar a aumentar a perda de peso das mulheres.
Por exemplo, um grande estudo com mais de 32.000 pessoas mostrou que uma maior adesão à dieta mediterrânea estava ligada a um menor risco de obesidade e gordura abdominal.
Outro estudo com 565 pessoas descobriu que seguir a dieta mais de perto estava associado a um aumento de duas vezes na probabilidade de manutenção da perda de peso.
Além do mais, um estudo com 248 mulheres mostrou que seguir a dieta mediterrânea estava relacionado a níveis mais baixos de gordura corporal.
Se você estiver interessado em aprender mais, confira “The Complete Mediterranean Diet”, do Dr. Michael Ozner.
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6. Jenny Craig
Jenny Craig é um programa que ajuda a simplificar a perda de peso, fornecendo refeições e lanches totalmente preparados.
Além disso, certos planos oferecem treinamento individual com um consultor Jenny Craig para ajudá-lo a se manter no caminho certo e alcançar seus objetivos.
Vários estudos descobriram que Jenny Craig pode ser uma escolha eficaz para perda de peso.
Na verdade, uma revisão de 39 estudos relatou que as pessoas que usaram Jenny Craig por 12 meses tiveram perda de peso 4,9% maior, em comparação com aquelas que receberam aconselhamento breve ou materiais educacionais impressos.
Em outro pequeno estudo, as mulheres que seguiram Jenny Craig perderam uma média de 11,8 libras (5,3 kg) em 12 semanas.
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7. Noom
Noom é um aplicativo móvel que ajuda os usuários a criar hábitos saudáveis para suportar uma perda de peso sustentável e duradoura.
Embora nenhum alimento esteja fora dos limites com o Noom, o programa se concentra em alimentos com poucas calorias, mas ricos em nutrientes, como frutas e vegetais.
O aplicativo também oferece suporte de um treinador de saúde virtual, acesso a uma extensa biblioteca de receitas nutritivas e ferramentas para ajudar a registrar e monitorar seu progresso.
De acordo com um estudo em quase 36.000 pessoas, aproximadamente 78% dos participantes experimentaram perda de peso durante o uso do Noom por um período médio de 9 meses.
Outro pequeno estudo mostrou que mulheres que usaram um programa de treinamento virtual como Noom por 8 semanas experimentaram uma perda de peso significativa e melhorias em comportamentos como comer emocionalmente.
Além disso, o Noom incentiva os membros a comerem principalmente alimentos com baixa densidade calórica, que comprovadamente auxiliam na perda de peso e de gordura.
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Como escolher
Existem alguns fatores que você deve ter em mente ao selecionar o plano de refeições certo para você.
Para começar, certifique-se de considerar suas necessidades e preferências pessoais.
Embora alguns gostem de programas de dieta estruturada, outros podem preferir planos um pouco mais flexíveis.
Certos planos de refeições também podem exigir mais tempo e esforço do que outros, o que pode ser uma consideração importante para mulheres que podem não querer medir o tamanho das porções ou controlar sua ingestão de alimentos.
Certifique-se de evitar dietas que eliminem grupos de alimentos inteiros ou que sejam excessivamente restritivas. Esses planos de refeições não apenas são mais difíceis de seguir a longo prazo, mas também podem tornar muito mais difícil obter todos os nutrientes de que você precisa.
Finalmente, converse com seu médico antes de fazer grandes mudanças em sua dieta. Isso é especialmente importante se você tiver algum problema de saúde subjacente ou estiver tomando algum medicamento.
O resultado final
Há uma variedade de planos de refeições para mulheres que podem ajudar a suportar uma perda de peso sustentável a longo prazo.
Ao escolher um plano de refeições que funcione para você, considere suas necessidades pessoais, preferências e a quantidade de tempo e esforço necessários.
Evite planos excessivamente restritivos e converse com seu médico antes de fazer modificações em sua dieta.
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