Uma dieta baixa em carboidratos pode ajudá-lo a perder peso e controlar o diabetes e outras doenças.
Alguns alimentos ricos em carboidratos obviamente precisam ser evitados, como bebidas adoçadas com açúcar, bolos e doces.
No entanto, descobrir quais alimentos básicos limitar é mais desafiador. Alguns desses alimentos são até relativamente saudáveis - inadequados para uma dieta baixa em carboidratos devido ao alto número de carboidratos.
Sua meta diária total de carboidratos determina se você precisa limitar alguns desses alimentos ou evitá-los completamente. As dietas com baixo teor de carboidratos geralmente contêm 20–100 gramas de carboidratos por dia, com base na tolerância pessoal.
Aqui estão 14 alimentos que você deve evitar ou limitar em uma dieta baixa em carboidratos.
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1. Pão e grãos
O pão é um alimento básico em muitas culturas. Ele vem em várias formas, incluindo pães, pãezinhos, bagels e pão achatado, como tortilhas.
No entanto, todos eles são ricos em carboidratos. Isso é válido tanto para variedades de grãos inteiros quanto para aquelas feitas de farinha refinada.
Embora as contagens de carboidratos variem com base nos ingredientes e no tamanho das porções, aqui estão as contagens médias para pães populares:
- Pão branco (1 fatia): 14 gramas de carboidratos, 1 dos quais é fibra
- Pão de trigo integral (1 fatia): 17 gramas de carboidratos, 2 dos quais são fibras
- Tortilha de farinha (10 polegadas): 36 gramas de carboidratos, 2 dos quais são fibras
- Bagel (3 polegadas): 29 gramas de carboidratos, um dos quais é fibra
Dependendo da sua tolerância a carboidratos, comer um sanduíche, burrito ou bagel pode colocá-lo perto ou acima de seu limite diário.
Se você ainda quer desfrutar de pão, faça seus próprios pães com baixo teor de carboidratos em casa.
A maioria dos grãos, incluindo arroz, trigo e aveia, também é rica em carboidratos e precisa ser limitada ou evitada em uma dieta baixa em carboidratos.
RESUMO A maioria dos pães e grãos, incluindo grãos inteiros e pães integrais, são muito ricos em carboidratos para serem incluídos em uma dieta baixa em carboidratos.
2. Algumas frutas
Uma alta ingestão de frutas e vegetais tem sido consistentemente associada a um menor risco de câncer e doenças cardíacas.
No entanto, muitas frutas são ricas em carboidratos e podem não ser adequadas para dietas com poucos carboidratos.
Uma porção típica de frutas é 1 xícara (120 gramas) ou 1 pedaço pequeno. Por exemplo, uma pequena maçã contém 21 gramas de carboidratos, 4 dos quais vêm de fibras.
Em uma dieta com muito baixo teor de carboidratos, é provavelmente uma boa ideia evitar algumas frutas, especialmente frutas doces e secas, que têm altas contagens de carboidratos:
- Banana (1 meio): 27 gramas de carboidratos, 3 dos quais são fibras
- Passas (1 onça / 28 gramas): 22 gramas de carboidratos, um dos quais é fibra
- Datas (2 grandes): 36 gramas de carboidratos, 4 dos quais são fibras
- Manga fatiada (1 xícara / 165 gramas): 28 gramas de carboidratos, 3 dos quais são fibras
As bagas têm menos açúcar e mais fibras do que outras frutas. Portanto, pequenas quantidades - cerca de 1/2 xícara (50 gramas) - podem ser apreciadas mesmo em dietas com muito baixo teor de carboidratos.
RESUMO Muitas frutas devem ser limitadas a uma dieta baixa em carboidratos, dependendo de sua tolerância pessoal a carboidratos. Dito isso, às vezes podem ser apreciadas bagas.
3. Vegetais com amido
A maioria das dietas permite uma ingestão ilimitada de vegetais com baixo teor de amido.
Muitos vegetais são muito ricos em fibras, o que pode ajudar na perda de peso e no controle do açúcar no sangue.
No entanto, alguns vegetais com alto teor de amido contêm mais carboidratos digeríveis do que fibras e devem ser limitados a uma dieta baixa em carboidratos.
Além do mais, se você está seguindo uma dieta com muito baixo teor de carboidratos, sua melhor escolha é evitar esses vegetais ricos em amido por completo:
- Milho (1 xícara / 175 gramas): 41 gramas de carboidratos, 5 dos quais são fibras
- Batata (1 meio): 37 gramas de carboidratos, 4 dos quais são fibras
- Batata doce / inhame (1 meio): 24 gramas de carboidratos, 4 dos quais são fibras
- Beterraba cozida (1 xícara / 150 gramas): 16 gramas de carboidratos, 4 dos quais são fibras
Notavelmente, você pode desfrutar de vários vegetais com baixo teor de carboidratos em uma dieta de baixo teor de carboidratos.
RESUMO Embora muitos vegetais tenham baixo teor de carboidratos, alguns são bastante ricos. É melhor escolher vegetais ricos em fibras e sem amido ao limitar a ingestão de carboidratos.
4. Macarrão
A massa é um alimento básico versátil e barato, mas muito rico em carboidratos.
Uma xícara (250 gramas) de massa cozida contém 43 gramas de carboidratos, dos quais apenas 3 são fibras.
A mesma quantidade de massa de trigo integral é apenas uma opção ligeiramente melhor com 37 gramas de carboidratos, incluindo 6 gramas de fibra.
Em uma dieta baixa em carboidratos, comer espaguete ou outros tipos de massa não é uma boa ideia, a menos que você consuma uma porção muito pequena, o que não é realista para a maioria das pessoas.
Se você deseja massa, mas não quer ultrapassar o limite de carboidratos, experimente fazer vegetais espiralizados ou macarrão shirataki.
RESUMO Tanto as massas normais quanto as integrais são ricas em carboidratos. Vegetais espiralizados ou macarrão shirataki oferecem alternativas saudáveis de baixo teor de carboidratos.
5. Cereais
É bem sabido que os cereais matinais açucarados contêm uma grande quantidade de carboidratos.
No entanto, você pode se surpreender com a contagem de carboidratos de cereais saudáveis.
Por exemplo, 1 xícara (90 gramas) de aveia cozida regular ou instantânea fornece 32 gramas de carboidratos, dos quais apenas 4 são fibras.
A aveia cortada em aço é menos processada do que outros tipos de farinha de aveia e geralmente considerada mais saudável. No entanto, apenas 1/2 xícara (45 gramas) de aveia cortada em aço cozida contém 29 gramas de carboidratos, incluindo 5 gramas de fibra.
Os cereais integrais tendem a embalar ainda mais. Uma meia xícara (61 gramas) de granola contém 37 gramas de carboidratos e 7 gramas de fibra, enquanto a mesma quantidade de nozes de uva embala colossais 46 gramas de carboidratos com 5 gramas de fibra.
Dependendo de sua meta pessoal de carboidratos, uma tigela de cereal pode facilmente colocá-lo acima do limite total de carboidratos - mesmo antes de adicionar leite.
RESUMO Mesmo os cereais integrais saudáveis são ricos em carboidratos e devem ser evitados ou minimizados com uma dieta baixa em carboidratos.
6. Cerveja
O álcool pode ser consumido com moderação em uma dieta baixa em carboidratos. Na verdade, o vinho seco tem muito poucos carboidratos e nenhum licor forte.
No entanto, a cerveja é bastante rica em carboidratos.
Uma lata de cerveja de 12 onças (356 ml) embala 13 gramas de carboidratos, em média. Mesmo a cerveja light contém 6 gramas por lata.
Além do mais, os estudos sugerem que os carboidratos líquidos tendem a promover o ganho de peso mais do que os carboidratos de alimentos sólidos.
Isso porque os carboidratos líquidos não são tão satisfatórios quanto os alimentos sólidos e não parecem diminuir seu apetite tanto quanto.
RESUMO Evite beber cerveja com uma dieta baixa em carboidratos. Vinho seco e destilados são as melhores opções de álcool.
7. Iogurte adoçado
O iogurte é um alimento saboroso e versátil. Embora o iogurte natural seja bastante pobre em carboidratos, muitas pessoas tendem a comer iogurte desnatado com sabor de frutas, adoçado com pouca gordura ou desnatado.
O iogurte adoçado geralmente contém tantos carboidratos quanto uma sobremesa.
Uma xícara (245 gramas) de iogurte de frutas sem gordura e adoçado pode ter até 47 gramas de carboidratos, o que é ainda mais alto do que uma porção comparável de sorvete.
No entanto, escolher 1/2 xícara (123 gramas) de iogurte grego puro coberto com 1/2 xícara (50 gramas) de amoras ou framboesas manterá os carboidratos digestíveis abaixo de 10 gramas.
RESUMO O iogurte desnatado ou desnatado adoçado freqüentemente contém tantos carboidratos quanto sorvete e outras sobremesas.
8. Suco
O suco é uma das piores bebidas que você pode beber em uma dieta baixa em carboidratos.
Embora forneça alguns nutrientes, o suco de fruta é muito rico em carboidratos de digestão rápida que fazem com que o açúcar no sangue aumente rapidamente.
Por exemplo, 12 onças (355 ml) de suco de maçã contém 48 gramas de carboidratos. Isso é ainda mais do que refrigerante, que tem 39 gramas. O suco de uva fornece 60 gramas de carboidratos por porção de 355 ml.
Mesmo que o suco de vegetais não contenha tantos carboidratos quanto suas contrapartes de frutas, uma porção de 12 onças (355 ml) ainda tem 16 gramas de carboidratos, dos quais apenas 2 vêm de fibras.
Além do mais, o suco é outro exemplo de carboidratos líquidos que o centro de apetite do seu cérebro pode não processar da mesma forma que os carboidratos sólidos. Beber suco pode levar ao aumento da fome e da ingestão de alimentos no final do dia.
RESUMO O suco de fruta é uma bebida rica em carboidratos que deve ser limitada ou evitada, especialmente em uma dieta baixa em carboidratos.
9. Molhos para salada com baixo teor de gordura e sem gordura
Uma grande variedade de saladas pode ser apreciada regularmente em uma dieta baixa em carboidratos.
No entanto, molhos comerciais - especialmente variedades com baixo teor de gordura e sem gordura - geralmente acabam adicionando mais carboidratos do que você poderia esperar.
Por exemplo, 2 colheres de sopa (30 ml) de molho francês sem gordura contêm 10 gramas de carboidratos. Uma porção igual de molho ranch sem gordura tem 11 gramas de carboidratos.
Muitas pessoas costumam usar mais de 2 colheres de sopa (30 ml), especialmente em uma salada grande. Para minimizar os carboidratos, tempere a salada com um molho cremoso e gorduroso.
Melhor ainda, use um pouco de vinagre e azeite de oliva, que está relacionado à melhora da saúde do coração e pode ajudar na perda de peso.
RESUMO Evite molhos para salada sem gordura e com baixo teor de gordura, que geralmente são ricos em carboidratos. Em vez disso, use molhos cremosos ou azeite e vinagre.
10. Feijão e legumes
Feijão e leguminosas são alimentos nutritivos.
Eles podem fornecer muitos benefícios à saúde, incluindo inflamação reduzida e risco de doenças cardíacas.
Embora ricos em fibras, eles também contêm uma boa quantidade de carboidratos. Dependendo da tolerância pessoal, você pode incluir pequenas quantidades em uma dieta baixa em carboidratos.
Aqui estão as contagens de carboidratos para 1 xícara (160–200 gramas) de feijão e legumes cozidos:
- Lentilhas: 40 gramas de carboidratos, 16 dos quais são fibras
- Ervilhas: 25 gramas de carboidratos, 9 dos quais são fibras
- Feijão preto: 41 gramas de carboidratos, 15 dos quais são fibras
- Feijão: 45 gramas de carboidratos, 15 dos quais são fibras
- Grão de bico: 45 gramas de carboidratos, 12 dos quais são fibras
- Feijão: 40 gramas de carboidratos, 13 dos quais são fibras
RESUMO Feijões e legumes são alimentos saudáveis e ricos em fibras. Você pode incluir pequenas quantidades em uma dieta baixa em carboidratos, dependendo do seu limite diário de carboidratos.
11. Mel ou açúcar em qualquer forma
Você provavelmente está ciente de que alimentos ricos em açúcar, como biscoitos, doces e bolos, são proibidos em uma dieta baixa em carboidratos.
No entanto, você pode não perceber que as formas naturais de açúcar podem ter tantos carboidratos quanto o açúcar branco. Na verdade, muitos deles são ainda mais elevados em carboidratos quando medidos em colheres de sopa.
Aqui estão as contagens de carboidratos para uma colher de sopa de vários tipos de açúcar:
- Açúcar branco: 12,6 gramas de carboidratos
- Xarope de bordo: 13 gramas de carboidratos
- Néctar de agave: 16 gramas de carboidratos
- Mel: 17 gramas de carboidratos
Além do mais, esses adoçantes fornecem pouco ou nenhum valor nutricional. Quando a ingestão de carboidratos é limitada, é especialmente importante escolher fontes de carboidratos nutritivos e ricos em fibras.
Para adoçar alimentos ou bebidas sem adicionar carboidratos, escolha um adoçante saudável.
RESUMO Se você estiver fazendo uma dieta baixa em carboidratos, evite açúcar, mel, xarope de bordo e outras formas de açúcar, que são ricas em carboidratos, mas pobres em nutrientes.
12. Chips e biscoitos
Batatas fritas e biscoitos são lanches populares, mas seus carboidratos podem aumentar rapidamente.
Uma onça (28 gramas) de chips de tortilha contém 18 gramas de carboidratos, dos quais apenas 1 é fibra. Isso é cerca de 10-15 chips de tamanho médio.
Os biscoitos variam em teor de carboidratos, dependendo do processamento. No entanto, mesmo os biscoitos de trigo integral contêm cerca de 19 gramas de carboidratos por 1 onça (28 gramas), incluindo 3 gramas de fibra.
Os salgadinhos processados são normalmente consumidos em grandes quantidades em um curto período de tempo. É melhor evitá-los, especialmente se você estiver fazendo uma dieta restrita em carboidratos.
RESUMO Evite comer salgadinhos, biscoitos e outros salgadinhos processados à base de grãos durante uma dieta baixa em carboidratos.
13. Leite
O leite é uma excelente fonte de vários nutrientes, incluindo cálcio, potássio e várias vitaminas B.
No entanto, também é bastante rico em carboidratos. O leite integral oferece os mesmos 12–13 gramas de carboidratos por 8 onças (240 ml) que as variedades com baixo teor de gordura e sem gordura.
Se você estiver usando apenas uma colher de sopa ou duas (15-30 ml) no café uma vez por dia, você pode incluir pequenas quantidades de leite em sua dieta baixa em carboidratos.
Ainda assim, creme ou meio a meio são opções melhores se você consumir café com mais frequência, já que contêm carboidratos mínimos.
Se você gosta de beber leite em copo ou usá-lo para fazer lattés ou smoothies, experimente leite de coco ou amêndoa sem açúcar.
RESUMO Adicionar uma pequena quantidade de leite ao café uma vez por dia provavelmente não causará problemas em uma dieta baixa em carboidratos. Tente não beber em grandes quantidades.
14. Produtos assados sem glúten
O glúten é uma proteína encontrada no trigo, cevada e centeio.
As dietas sem glúten se tornaram muito populares nos últimos anos e são necessárias para pessoas com doença celíaca.
A doença celíaca é uma doença auto-imune na qual seu intestino fica inflamado em resposta ao glúten.
Dito isso, pães, muffins e outros produtos assados sem glúten normalmente não têm baixo teor de carboidratos. Na verdade, eles costumam se orgulhar de ainda mais carboidratos do que seus equivalentes sem glúten.
Além do mais, a farinha usada para fazer esses alimentos é normalmente feita de amidos e grãos que tendem a aumentar o açúcar no sangue rapidamente.
Aderir a alimentos inteiros ou usar farinha de amêndoa ou coco para fazer seus próprios produtos assados com baixo teor de carboidratos é uma estratégia melhor do que consumir alimentos processados sem glúten.
RESUMO Pães e muffins sem glúten podem conter tantos carboidratos quanto os tradicionais produtos assados. Eles também são frequentemente feitos com fontes de carboidratos que aumentam o açúcar no sangue rapidamente.
O resultado final
Ao seguir uma dieta baixa em carboidratos, é importante escolher alimentos que sejam altamente nutritivos, mas com baixo teor de carboidratos.
Alguns alimentos devem ser minimizados, enquanto outros devem ser evitados. Suas escolhas dependem em parte de sua tolerância a carboidratos.
Nesse ínterim, concentre-se em comer uma variedade de alimentos saudáveis.
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