Visão geral
A velocidade com que você pode correr uma milha depende de vários fatores, incluindo seu nível de condicionamento físico e genética.
Seu nível de condicionamento físico geralmente é mais importante do que sua idade ou sexo. Isso porque você precisa de resistência para completar a corrida. A velocidade com que você corre também depende do ritmo e da distância total que está tentando completar.
Um corredor não competitivo e relativamente em forma geralmente completa uma milha em cerca de 9 a 10 minutos, em média. Se você é novo na corrida, pode correr uma milha em cerca de 12 a 15 minutos à medida que aumenta a resistência.
Os corredores de maratona de elite têm em média 1,6 km em cerca de 4 a 5 minutos. O atual recorde mundial de uma milha é 3: 43,13, estabelecido por Hicham El Guerrouj do Marrocos em 1999.
Tempos de corrida de milhas por faixa etária
A idade pode influenciar o quão rápido você corre. A maioria dos corredores atinge sua velocidade mais rápida entre as idades de 18 e 30 anos. A velocidade média de corrida por milha em uma corrida de 5 km (corrida de 5 quilômetros ou 3,1 milhas) está abaixo.
Esses dados foram coletados nos Estados Unidos em 2010 e se baseiam nos tempos de corrida de 10.000 corredores.
Velocidade média de corrida por milha em 5 km
Tempos médios de milha para homens x mulheres
As diferenças entre os sexos podem influenciar o ritmo de corrida. Uma das razões pelas quais os atletas de elite do sexo masculino costumam correr mais rápido do que as atletas de elite tem a ver com a massa muscular. Ter mais músculos de contração rápida nas pernas pode resultar em uma velocidade mais rápida.
Mas a uma distância mais longa, as mulheres podem ter uma vantagem. Um grande estudo descobriu que, em uma maratona, os homens que não eram da elite eram mais propensos do que as mulheres a diminuir o ritmo durante a corrida. Os pesquisadores acham que pode ser devido a diferenças fisiológicas e / ou de tomada de decisão entre homens e mulheres.
Ritmo para corrida de longa distância
Em uma corrida de longa distância, o ritmo é importante. O ritmo, ou o número de minutos que leva para correr uma milha ou quilômetro, pode influenciar a rapidez com que você completa a corrida. Por exemplo, você pode diminuir o ritmo no início da corrida nos primeiros quilômetros.
Isso pode ajudá-lo a economizar energia para correr os últimos quilômetros com força. Os corredores de elite podem manter um ritmo mais conservador no início de um evento, ganhando velocidade no final.
Para descobrir seu ritmo médio em milhas, faça este teste de condicionamento físico: Mapeie uma milha em uma superfície plana perto de sua casa ou complete a corrida em uma pista em sua área.
Aqueça por 5 a 10 minutos. Cronometre-se enquanto você corre uma milha. Planeje ir em um ritmo em que você se esforça, mas não corra a toda velocidade.
Você pode usar esse tempo em milhas como uma meta de velocidade para o seu treinamento. À medida que você ganha velocidade e resistência, volte ao loop de uma milha a cada poucas semanas e repita a milha cronometrada.
Precauções
Se você é novo na corrida, é importante acumular quilometragem gradualmente para que você possa se manter livre de lesões. Tente adicionar apenas mais algumas milhas à sua programação semanal de corrida a cada duas semanas, à medida que aumenta a velocidade e a resistência.
Siga também estas precauções para se manter seguro e saudável enquanto corre:
- Não use fones de ouvido ao correr na estrada. Você precisa ser capaz de ouvir o tráfego ao seu redor e permanecer ciente do que está ao seu redor.
- Corra contra o tráfego.
- Siga todas as regras da estrada. Olhe para os dois lados antes de atravessar uma rua.
- Execute em áreas bem iluminadas e seguras. Use equipamento reflexivo nas primeiras horas da manhã ou à noite.
- Leve água com você quando correr ou corra em uma rota com água disponível, para que você possa se manter hidratado enquanto treina.
- Leve uma identificação com você quando você correr. Diga a um amigo, colega de quarto ou familiar para onde você está indo.
- Corra com um membro da família ou cachorro, quando possível.
- Use protetor solar ao correr ao ar livre.
- Corra com roupas largas e confortáveis e tênis adequados.
- Troque seus tênis de corrida a cada 300 a 500 milhas.
- Faça aquecimento antes de correr e alongue depois.
- Treine cruzado uma ou duas vezes por semana para mudar sua rotina e manter seus músculos desafiados.
O takeaway
Muitos fatores, incluindo idade e sexo, podem influenciar sua velocidade de corrida. Mas aumentar seu nível de condicionamento físico e desenvolver resistência pode ajudá-lo a ficar mais rápido.
Se você quiser melhorar seu tempo médio de milha:
- Tente fazer uma variedade de exercícios a cada semana. Por exemplo, inclua uma corrida longa em sua programação de treino, seguida por uma sessão de treinamento de velocidade ou intervalo em uma pista ou trilha.
- Adicione inclinações (colinas) para aumentar a força das pernas.
- Aumente gradualmente a velocidade e a resistência para evitar lesões.
- Mantenha-se hidratado ao correr.
Antes de iniciar uma nova rotina de exercícios, peça a aprovação do seu médico.
