Embora muitas vezes considerada um vegetal, alcachofras (Cynara cardunculus var. escolimo) são um tipo de cardo.
Esta planta é originária do Mediterrâneo e tem sido usada há séculos pelas suas potenciais propriedades medicinais.
Seus alegados benefícios à saúde incluem níveis mais baixos de açúcar no sangue e melhor digestão, saúde do coração e saúde do fígado.
O extrato de alcachofra, que contém altas concentrações de compostos encontrados na planta, também é cada vez mais popular como suplemento.
Aqui estão os 8 principais benefícios para a saúde das alcachofras e do extrato de alcachofra.
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1. Carregado com nutrientes
As alcachofras estão repletas de nutrientes poderosos. Uma alcachofra média (128 gramas crua, 120 gramas cozida) contém:
As alcachofras têm baixo teor de gordura, embora sejam ricas em fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes. Particularmente ricos em folato e vitaminas C e K, eles também fornecem minerais importantes, como magnésio, fósforo, potássio e ferro.
Uma alcachofra média contém quase 7 gramas de fibra, o que representa 23–28% da ingestão diária de referência (RDI).
Esses cardos deliciosos vêm com apenas 60 calorias por alcachofra média e cerca de 4 gramas de proteína - acima da média para um alimento vegetal.
Para completar, as alcachofras estão entre os vegetais mais ricos em antioxidantes.
Resumo As alcachofras são pobres em gordura, ricas em fibras e carregadas com vitaminas e minerais como vitamina C, vitamina K, folato, fósforo e magnésio. Eles também são uma das fontes mais ricas de antioxidantes.
2. Pode diminuir o colesterol LDL "ruim" e aumentar o colesterol HDL "bom"
O extrato de folha de alcachofra pode ter um efeito positivo nos níveis de colesterol.
Uma grande revisão em mais de 700 pessoas descobriu que a suplementação com extrato de folha de alcachofra diariamente por 5 a 13 semanas levou a uma redução no colesterol LDL total e “ruim”.
Um estudo em 143 adultos com colesterol alto mostrou que o extrato da folha de alcachofra tomado diariamente durante seis semanas resultou em uma redução de 18,5% e 22,9% no colesterol LDL total e “ruim”, respectivamente.
Além disso, um estudo em animais relatou uma redução de 30% no colesterol LDL “ruim” e uma redução de 22% nos triglicerídeos após o consumo regular de extrato de alcachofra.
Além do mais, o consumo regular de extrato de alcachofra pode aumentar o colesterol HDL "bom" em adultos com colesterol alto.
O extrato de alcachofra afeta o colesterol de duas maneiras principais.
Primeiro, as alcachofras contêm luteolina, um antioxidante que previne a formação de colesterol.
Em segundo lugar, o extrato de folha de alcachofra estimula seu corpo a processar o colesterol com mais eficiência, levando a níveis gerais mais baixos.
Resumo O extrato de alcachofra pode reduzir o colesterol LDL total e “ruim” enquanto aumenta o colesterol HDL “bom”.
3. Pode ajudar a regular a pressão arterial
O extrato de alcachofra pode ajudar pessoas com pressão alta.
Um estudo com 98 homens com pressão alta descobriu que consumir extrato de alcachofra diariamente por 12 semanas reduziu a pressão arterial diastólica e sistólica em uma média de 2,76 e 2,85 mmHg, respectivamente.
Como o extrato de alcachofra reduz a pressão arterial não é totalmente compreendido.
No entanto, estudos em tubos de ensaio e em animais indicam que o extrato de alcachofra promove a enzima eNOS, que desempenha um papel no alargamento dos vasos sanguíneos.
Além disso, as alcachofras são uma boa fonte de potássio, que ajuda a regular a pressão arterial.
Dito isso, não está claro se o consumo de alcachofras inteiras traz os mesmos benefícios, já que o extrato de alcachofra usado nesses estudos é altamente concentrado.
Resumo O extrato de alcachofra pode ajudar a reduzir a pressão arterial em pessoas com níveis já elevados.
4. Pode melhorar a saúde do fígado
O extrato de folha de alcachofra pode proteger o fígado de danos e promover o crescimento de novos tecidos.
Também aumenta a produção de bile, o que ajuda a remover toxinas prejudiciais do fígado.
Em um estudo, o extrato de alcachofra dado a ratos resultou em menos danos ao fígado, níveis mais elevados de antioxidantes e melhor função hepática após uma overdose induzida de drogas, em comparação com ratos que não receberam o extrato de alcachofra.
Estudos em humanos também mostram efeitos positivos na saúde do fígado.
Por exemplo, um ensaio em 90 pessoas com doença hepática gordurosa não alcoólica revelou que o consumo de 600 mg de extrato de alcachofra por dia durante dois meses melhorou a função hepática.
Em outro estudo em adultos obesos com doença hepática gordurosa não alcoólica, tomar extrato de alcachofra diariamente por dois meses resultou na redução da inflamação do fígado e menos deposição de gordura do que não consumir o extrato de alcachofra.
Os cientistas acreditam que certos antioxidantes encontrados nas alcachofras - cinarina e silimarina - são parcialmente responsáveis por esses benefícios.
Mais pesquisas são necessárias para confirmar o papel do extrato de alcachofra no tratamento de doenças do fígado.
Resumo O consumo regular de extrato de alcachofra pode ajudar a proteger o fígado de danos e a aliviar os sintomas da doença hepática gordurosa não alcoólica. No entanto, mais pesquisas são necessárias.
5. Pode melhorar a saúde digestiva
As alcachofras são uma ótima fonte de fibra, o que pode ajudar a manter seu sistema digestivo saudável, promovendo bactérias intestinais amigáveis, reduzindo o risco de certos cânceres intestinais e aliviando a constipação e a diarreia.
As alcachofras contêm inulina, um tipo de fibra que atua como um prebiótico.
Em um estudo, 12 adultos experimentaram uma melhora nas bactérias intestinais ao consumir um extrato de alcachofra contendo inulina todos os dias durante três semanas.
O extrato de alcachofra também pode aliviar os sintomas de indigestão, como inchaço, náusea e azia.
Um estudo com 247 pessoas com indigestão determinou que consumir extrato de folha de alcachofra diariamente por seis semanas reduziu os sintomas, como flatulência e sensação desconfortável de saciedade, em comparação com não tomar extrato de folha de alcachofra.
A cinarina, um composto natural das alcachofras, pode causar esses efeitos positivos ao estimular a produção de bile, acelerar o movimento intestinal e melhorar a digestão de certas gorduras.
Resumo O extrato de folha de alcachofra pode manter a saúde digestiva, estimulando bactérias intestinais amigáveis e aliviando os sintomas de indigestão.
6. Pode aliviar os sintomas da síndrome do intestino irritável
A síndrome do intestino irritável (SII) é uma condição que afeta o sistema digestivo e pode causar dor de estômago, cólicas, diarréia, distensão abdominal, constipação e flatulência.
Em um estudo em pessoas com SII, consumir extrato de folha de alcachofra diariamente durante seis semanas ajudou a aliviar os sintomas. Além do mais, 96% dos participantes classificaram o extrato igualmente tão eficaz quanto - senão melhor do que - outros tratamentos de IBS, como antidiarréicos e laxantes.
Outro estudo em 208 pessoas com IBS descobriu que 1-2 cápsulas de extrato de folha de alcachofra, consumidas diariamente por dois meses, reduziram os sintomas em 26% e melhoraram a qualidade de vida em 20%.
O extrato de alcachofra pode aliviar os sintomas de várias maneiras.
Certos compostos em alcachofras têm propriedades antiespasmódicas. Isso significa que eles podem ajudar a interromper os espasmos musculares comuns na SII, equilibrar as bactérias intestinais e reduzir a inflamação.
Embora o extrato de alcachofra pareça promissor para o tratamento dos sintomas da SII, estudos maiores em humanos são necessários.
Resumo O extrato de folha de alcachofra pode ajudar a tratar os sintomas da SII, reduzindo os espasmos musculares, equilibrando as bactérias intestinais e reduzindo a inflamação. No entanto, mais pesquisas são necessárias.
7. Pode ajudar a baixar o açúcar no sangue
Alcachofras e extrato de folhas de alcachofra podem ajudar a reduzir os níveis de açúcar no sangue.
Um estudo em 39 adultos com sobrepeso descobriu que consumir feijão e extrato de alcachofra diariamente durante dois meses reduziu os níveis de açúcar no sangue em jejum em comparação com a não suplementação.
No entanto, não está claro quanto desse efeito foi devido ao próprio extrato de alcachofra.
Outro pequeno estudo indicou que o consumo de alcachofra cozida em uma refeição reduziu os níveis de açúcar no sangue e de insulina 30 minutos depois de comer. Notavelmente, este efeito foi observado apenas em adultos saudáveis que não tinham síndrome metabólica.
Como o extrato de alcachofra reduz o açúcar no sangue não é totalmente compreendido.
Dito isso, foi demonstrado que o extrato de alcachofra diminui a atividade da alfa-glicosidase, uma enzima que decompõe o amido em glicose, potencialmente afetando o açúcar no sangue.
Lembre-se de que mais pesquisas são necessárias.
Resumo Algumas evidências sugerem que alcachofras e extrato de folha de alcachofra podem reduzir os níveis de açúcar no sangue. No entanto, mais pesquisas são necessárias.
8. Pode ter efeitos anticâncer
Estudos em animais e em tubos de ensaio observam que o extrato de alcachofra prejudicou o crescimento do câncer.
Certos antioxidantes - incluindo rutina, quercetina, silimarina e ácido gálico - nas alcachofras são considerados responsáveis por esses efeitos anticâncer.
Por exemplo, descobriu-se que a silimarina ajuda a prevenir e tratar o câncer de pele em estudos com animais e em tubos de ensaio.
Apesar desses resultados promissores, não existem estudos em humanos. Mais pesquisas são necessárias.
Resumo Estudos em tubos de ensaio e em animais sugerem que o extrato de alcachofra pode combater o crescimento de células cancerosas. No entanto, não existem estudos em humanos, então mais pesquisas são necessárias antes que as conclusões possam ser tiradas.
Como adicioná-los à sua dieta
Preparar e cozinhar alcachofras não é tão intimidante quanto parece.
Eles podem ser cozidos no vapor, fervidos, grelhados, assados ou salteados. Você também pode prepará-los recheados ou empanados, adicionando especiarias e outros temperos para uma explosão extra de sabor.
Cozinhar no vapor é o método de cozimento mais popular e geralmente leva de 20 a 40 minutos, dependendo do tamanho. Como alternativa, você pode assar alcachofras por 40 minutos a 350 ° F (177 ° C).
Lembre-se de que tanto as folhas quanto o coração podem ser comidos.
Depois de cozidas, as folhas externas podem ser retiradas e mergulhadas em molho, como aioli ou manteiga de ervas. Simplesmente remova a polpa comestível das folhas puxando-as por entre os dentes.
Depois que as folhas forem removidas, com uma colher, retire com uma colher a substância difusa chamada estrangulamento até chegar ao coração. Você pode colher o coração para comer sozinho ou em cima de pizza ou salada.
Resumo As partes comestíveis da alcachofra incluem as folhas externas e o coração. Depois de cozidas, as alcachofras podem ser consumidas quentes ou frias e servidas com diferentes molhos.
Suplemento de segurança e dosagem
O consumo de extrato de alcachofra é geralmente considerado seguro, com poucos efeitos colaterais relatados.
No entanto, os dados disponíveis são limitados. Os riscos incluem:
- Alergias potenciais: algumas pessoas podem ser alérgicas a alcachofras e / ou extrato de alcachofra. O risco é maior para qualquer pessoa alérgica a plantas da mesma família, incluindo margaridas, girassóis, crisântemos e malmequeres.
- Mulheres grávidas ou amamentando: Mulheres grávidas ou amamentando são aconselhadas a evitar o extrato de alcachofra devido à falta de informações de segurança.
- Pessoas com obstrução do ducto biliar ou cálculos biliares: qualquer pessoa com essas condições deve evitar alcachofras e extrato de alcachofra devido à sua capacidade de promover o movimento biliar.
Atualmente, não há dados suficientes para estabelecer diretrizes de dosagem.
No entanto, as doses típicas usadas em pesquisas com humanos variam de 300 a 640 mg de extrato de folha de alcachofra três vezes ao dia.
Se você não tem certeza se deve tomar extrato de alcachofra, fale com seu médico para aconselhamento.
Resumo Os efeitos colaterais do extrato de alcachofra são raros, embora pessoas com distúrbios do ducto biliar e mulheres grávidas ou amamentando possam querer evitá-los. As doses típicas variam de 300–640 mg três vezes ao dia.
The Bottom Line
As alcachofras são alimentos extremamente nutritivos e com baixo teor de carboidratos, que podem oferecer inúmeros benefícios à saúde.
Dito isso, as evidências se limitam principalmente a estudos que usam extrato de alcachofra concentrado.
O consumo regular de extrato de alcachofra pode ajudar nos níveis de colesterol, pressão arterial, saúde hepática, IBS, indigestão e níveis de açúcar no sangue.
