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Nozes são um tipo de noz nativa da América do Norte.
Graças ao seu sabor rico e amanteigado, eles são um ingrediente comum em aperitivos, sobremesas e pratos principais.
Embora tenham uma longa lista de nutrientes essenciais, eles também são ricos em calorias e gordura, fazendo com que muitos se perguntem se eles são saudáveis.
Este artigo examina mais de perto a pesquisa para determinar se as nozes são boas para você.
Nutrientes
As nozes-pecãs são ricas em vários nutrientes importantes.
Em particular, eles são uma boa fonte de fibra, junto com cobre, tiamina e zinco.
Uma onça (28 gramas) de nozes contém os seguintes nutrientes:
- Calorias: 196
- Proteína: 2,5 gramas
- Gordura: 20,5 gramas
- Carboidratos: 4 gramas
- Fibra: 2,7 gramas
- Cobre: 38% do valor diário (DV)
- Tiamina (vitamina B1): 16% do DV
- Zinco: 12% do DV
- Magnésio: 8% do DV
- Fósforo: 6% do DV
- Ferro: 4% do DV
O cobre é um mineral importante envolvido em muitos aspectos da saúde, incluindo a função das células nervosas, a saúde imunológica e a produção de glóbulos vermelhos.
Enquanto isso, a tiamina, ou vitamina B1, é essencial para converter carboidratos em energia para ajudar a abastecer seu corpo.
O zinco é outro mineral importante encontrado nas nozes-pecãs e é necessário para a função imunológica, bem como para o crescimento celular, função cerebral e cicatrização de feridas.
resumoAs pecãs são ricas em vários nutrientes importantes, incluindo fibra, cobre, tiamina e zinco.
Benefícios
Nozes-pecãs têm sido associadas a inúmeros benefícios à saúde.
Melhora a saúde do coração
As pecãs são uma grande fonte de ácidos graxos monoinsaturados, um tipo de gordura que pode beneficiar a saúde cardíaca.
Um estudo com 204 pessoas com doença arterial coronariana, que é caracterizada pelo estreitamento das artérias, descobriu que comer 30 gramas de nozes-pecã por dia durante 12 semanas melhorou a proporção do colesterol total para o colesterol HDL (bom) no sangue.
Da mesma forma, um estudo mais antigo em 19 pessoas com níveis normais de colesterol descobriu que aqueles que comem 2,5 onças (68 gramas) de nozes-pecã por dia tiveram níveis significativamente mais baixos de colesterol LDL (mau) após 8 semanas, em comparação com aqueles em um grupo de controle que não o fez Não coma nozes.
Outra pesquisa mostra que o aumento da ingestão de nozes, incluindo nozes, pode estar relacionado a níveis reduzidos de colesterol total, colesterol LDL (mau) e triglicerídeos - todos fatores de risco para doenças cardíacas.
Estabiliza o açúcar no sangue
Algumas pesquisas sugerem que as nozes podem promover um melhor controle do açúcar no sangue, o que pode ser parcialmente devido ao seu conteúdo de fibra.
Embora as nozes contenham principalmente fibras insolúveis que não se dissolvem em água, elas também contêm algumas fibras solúveis. A fibra solúvel se dissolve na água, formando um material semelhante a um gel que se move pelo corpo sem ser digerido e retarda a absorção do açúcar no sangue.
Um pequeno estudo em 26 adultos com sobrepeso ou obesidade descobriu que comer uma dieta rica em noz-pecã por 4 semanas melhorou a capacidade do corpo de usar a insulina de forma eficaz. A insulina é o hormônio que transporta o açúcar da corrente sanguínea para as células.
Além do mais, esta dieta melhorou a função das células beta no pâncreas, que são responsáveis pela produção de insulina.
Da mesma forma, uma revisão de 12 estudos mostrou que adicionar nozes à sua dieta pode ajudar a reduzir os níveis de hemoglobina A1C, uma medida do controle de açúcar no sangue a longo prazo.
Promove a função cerebral
Nozes pecãs estão cheias de nutrientes que podem beneficiar a função cerebral, incluindo ácidos graxos mono e poliinsaturados.
Os ácidos graxos monoinsaturados, em particular, têm sido associados à diminuição do declínio mental e à redução da inflamação.
Na verdade, um grande estudo em mais de 15.000 mulheres com duração de mais de 40 anos relacionou um maior consumo de nozes com melhora da cognição em longo prazo.
Da mesma forma, um estudo com 4.822 adultos mais velhos mostrou que aqueles que comiam pelo menos 1/3 onça (10 gramas) de nozes por dia tinham 40% menos probabilidade de ter cognição fraca.
Dito isso, mais pesquisas são necessárias para avaliar como as pecãs podem afetar especificamente a função cerebral.
resumoAlgumas pesquisas sugerem que as nozes podem ajudar a melhorar a saúde do coração, a função cerebral e o controle do açúcar no sangue.
Possíveis desvantagens
Embora as pecãs tenham sido associadas a vários benefícios potenciais à saúde, há algumas desvantagens a serem consideradas.
Em primeiro lugar, quem tem alergia a nozes deve evitá-los, junto com outros tipos de nozes, como amêndoas, cajus, castanhas e nozes.
Lembre-se de que eles também são relativamente ricos em calorias, com quase 200 calorias em cada porção de 1 onça (28 gramas).
Como tal, comer várias porções pode aumentar sua ingestão diária de calorias, o que pode contribuir para o ganho de peso se você não fizer outros ajustes em sua dieta ou nível de atividade física.
Por esse motivo, moderar a ingestão, especialmente se estiver tentando perder peso.
Além disso, é melhor optar por pecãs naturais sem adição de açúcar ou sal.
resumoPessoas com alergia a nozes não devem consumir nozes ou outras nozes. Nozes pecãs também são ricas em calorias e podem contribuir para o ganho de peso se consumidas em grandes quantidades.
Como adicionar nozes à sua dieta
Nozes pecãs são carregadas com nutrientes essenciais e podem ser um excelente complemento para uma dieta saudável e completa.
Preste atenção ao tamanho das porções e mantenha cerca de 28 gramas, ou cerca de 20 metades de nozes de cada vez.
Experimente polvilhar um punhado dessas nozes saborosas em seu próximo parfait de iogurte, salada ou aveia para obter mais crocância e nutrientes.
Eles também funcionam bem na mistura de trilha ou picados em produtos assados como muffins, panquecas ou pão de banana.
Como alternativa, saboreie nozes cruas por conta própria para um lanche rápido, conveniente e nutritivo para viagem.
resumoAs nozes são altamente nutritivas e podem ser consumidas de várias maneiras como parte de uma dieta saudável e balanceada.
O resultado final
As nozes são um tipo de noz rica em vários nutrientes essenciais, incluindo fibra, cobre, tiamina e zinco.
Eles foram associados a muitos benefícios potenciais para a saúde, incluindo melhor controle de açúcar no sangue, saúde cardíaca e função cerebral.
Você pode saboreá-los com moderação, como parte de uma dieta nutritiva - e em uma série de receitas diferentes.
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