Começando
A espondilite anquilosante é uma doença inflamatória sistêmica e autoimune que pode puxá-lo para uma posição mais flexionada (inclinado para a frente) com o tempo.
O exercício pode ajudar a controlar este sintoma.
Para incluir os exercícios em sua rotina diária, escolha um horário do dia que seja adequado para você. Crie um espaço de exercícios que funcione bem para você e use roupas confortáveis quando estiver se exercitando.
Comece com os exercícios mais fáceis e aqueça lentamente.
Embora você possa sentir alguma tensão, não exagere se sentir dor e ela estiver aumentando.
Tente reduzir o número de repetições e séries que você está realizando e reduza a intensidade do seu programa até que você possa completar os exercícios confortavelmente.
Se o exercício piorar sua condição, interrompa sua rotina e relate ao seu médico.
Sempre consulte seu médico antes de iniciar um novo programa de exercícios.
Postura em pé
Você deve realizar este exercício na frente de um espelho de corpo inteiro. Comece ficando com os calcanhares a cerca de 10 centímetros de distância da parede.
Mantenha os ombros e as nádegas o mais próximo possível da parede, sem forçar. Segure esta posição por 5 segundos.
Verifique sua postura no espelho e pense em como é ficar de pé e ereto. Relaxe e repita 10 vezes.
Postura deitada
Você deve realizar este exercício em uma superfície firme como o chão.
Coloque uma toalha ou tapete de ioga no chão para maior conforto. Você também pode usar um colchão firme - um que não afunde com o seu peso - também.
Deite-se de bruços por 15 a 20 minutos. (Se não conseguir fazer isso confortavelmente, você pode usar um travesseiro sob o peito e colocar a testa sobre uma toalha dobrada.) Você pode manter a cabeça para baixo, virá-la para um lado ou alternar os lados.
Você pode não conseguir fazer isso por 20 minutos consecutivos. Isso é bom. Comece com o que for confortável e aumente o tempo conforme você ganha força.
Natação
A inflamação por EA pode causar diminuição da expansão torácica. O nado peito especificamente pode ajudar a construir e manter a expansão torácica.
A natação, em geral, é uma ótima maneira de aumentar a flexibilidade da coluna sem prejudicá-la.
Também ajuda a aumentar a flexibilidade do pescoço, ombros e quadris. Você pode achar mais fácil realizar exercícios aeróbicos na piscina.
Respiração profunda
A respiração profunda ajuda a aumentar e manter sua capacidade pulmonar. Também ajuda a evitar que a caixa torácica, a coluna torácica (parte superior das costas) e os músculos adjacentes das costas e do peito fiquem muito rígidos.
Para começar, sente-se ou deite-se e observe sua respiração normal. Respire lenta e profundamente.
Você deve sentir o ar entrar pelo nariz e se mover em direção à parte inferior da barriga. Permita que seu abdômen, bem como as laterais e a parte posterior de sua caixa torácica se expandam completamente.
Uma boa maneira de ter certeza de que você está respirando profundamente é enchendo um balão. Essa técnica de respiração profunda é conhecida como respiração diafragmática.
Expire lentamente pela boca ou nariz. Com uma mão no abdômen, sinta-o subir ao inspirar e cair ao expirar. Alterne respirações regulares e profundas algumas vezes.
Ioga
A ioga pode ajudar a aliviar a dor e aumentar a flexibilidade. Muitas pessoas acham que a ioga também ajuda a reduzir o estresse e a tensão e promove um sono reparador.
Se você é novo na ioga, não tente aprender sozinho. Encontre uma classe para iniciantes e mantenha poses suaves. À medida que sua amplitude de movimento aumenta, você pode tentar níveis mais avançados.
Postura de caminhada
Preste atenção em como você anda. Procure manter a coluna o mais reta possível, com os ombros retos e a cabeça erguida. Em outras palavras, pense alto!
Você pode testar e corrigir sua postura ao longo do dia ficando com as costas contra a parede. Sua cabeça, ombros, nádegas e calcanhares devem tocar a parede ao mesmo tempo.
Postura sentada
Se seu trabalho exige que você fique sentado em uma mesa o dia todo, pode valer a pena investir em uma cadeira ergonômica. Certifique-se de que seja bem projetado e não incentive uma posição curvada ou inclinada.
Assim como na postura de caminhar, tente sentar-se com a coluna o mais reta possível. Mantenha os ombros retos e a cabeça erguida.
Verifique e corrija sua postura sentada ao longo do dia.
Postura de dormir
Durma com a coluna reta, se possível. Um colchão firme pode ajudar a encorajar essa posição, mas não deve ser muito difícil. Tente não dormir de barriga para baixo; isso pode aumentar a pressão na parte inferior das costas.
Experimente dormir de costas e use um travesseiro fino ou projetado para apoiar o pescoço. Se for desconfortável dormir de costas, você pode colocar um travesseiro fino sob os joelhos para aliviar um pouco a tensão.
Evite dormir com as pernas dobradas. Mantenha-os o mais direto possível.
Dicas de exercícios bônus
Lembre-se destas dicas para obter os melhores resultados:
- Pode ser mais fácil fazer exercícios ou respirar fundo depois de um banho quente ou ducha.
- Verifique e corrija sua postura ao longo do dia.
- Não faça exercícios extenuantes quando estiver tendo um surto.
- Sempre comece com exercícios suaves e aumente a intensidade apenas se você não estiver com dor.
- Aumente a frequência do exercício conforme tolerado.
- Se a dor aumentar devido ao treino, pare e consulte um médico.
