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Os exercícios com minas terrestres são uma forma de treinamento com pesos que pode elevar seu nível de condicionamento físico de várias maneiras.
Esses exercícios versáteis ajudam a construir força e aumentar a massa muscular. O treinamento de minas terrestres também melhora o equilíbrio e a estabilidade enquanto corrige os desalinhamentos corporais.
Continue lendo para aprender mais sobre minas terrestres.
Você também aprenderá sobre cinco exercícios que pode fazer usando este equipamento e como construir sua própria mina terrestre em casa.
O que é uma mina terrestre?
Uma mina terrestre é um equipamento de exercício. É uma barra ancorada ao chão com um peso na outra extremidade.
O ângulo da barra permite que você aplique força vertical e horizontalmente. Você usa uma velocidade constante e controlada para mover a barra em um arco natural, em vez de em linha reta.
Quais são os benefícios de uma mina terrestre?
Uma mina terrestre torna muitos exercícios e movimentos mais seguros e acessíveis, minimizando o risco de lesões. Aqui estão alguns benefícios adicionais:
- É útil para pessoas com lesões, desalinhamentos ou mobilidade limitada.
- Não é preciso muito espaço para fazer exercícios com minas terrestres, então eles são ótimos para pessoas com espaço limitado.
- Muitas pessoas acham mais fácil fazer treinamento com minas terrestres do que realizar movimentos semelhantes usando barras e halteres.
- Você pode usar exercícios de minas terrestres para aperfeiçoar alguns movimentos fundamentais, como agachar, estocar e girar.
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Como incorporar exercícios de minas terrestres
Para adicionar exercícios de minas terrestres à sua rotina de condicionamento físico atual, planeje fazê-los de duas a três vezes por semana durante 20 a 30 minutos. Para cada exercício, faça três a cinco séries de 8 a 15 repetições.
Após cada sessão, descanse por pelo menos 1 dia.
À medida que avança, você pode aumentar a dificuldade dos exercícios com as minas adicionando lentamente mais peso. Você pode adicionar placas de peso depois de se acostumar a usar o equipamento e ter aperfeiçoado sua forma e técnica.
Precauções a tomar
Como acontece com qualquer tipo de condicionamento físico ou musculação, você deve tomar alguns cuidados. Isso inclui o seguinte:
- Sempre use a forma adequada. Fale com um profissional de exercícios se não tiver certeza de como fazer os exercícios.
- Não levante pesos que são muito pesados ou progrida sua carga de peso muito rapidamente.
- Faça uma pausa se sentir qualquer dor ou lesão durante o treinamento com as minas.
- Se você está sujeito a certos ferimentos ou está se curando de um já existente, modifique sua rotina em torno disso.
- Fale com o seu médico se tiver quaisquer problemas de saúde, incluindo hipertensão. Continue tomando todos os medicamentos prescritos para você.
1. Agachamento de minas terrestres
Este exercício trabalha um número surpreendente de músculos, como:
- trapézio
- deltóides
- estabilizadores escapulares
- oblíquos
- reto abdominal
- quadríceps
- glúteos
- isquiotibiais
Veja como realizar um agachamento com uma mina terrestre:
- Fique em pé com os pés na largura dos ombros.
- Segure a barra contra o peito.
- Envolva o núcleo e alongue a coluna ao se agachar.
- Pare quando suas coxas estiverem paralelas ao chão.
- Envolva os glúteos e as pernas ao retornar à posição inicial.
2. Prensa de minas terrestres meio ajoelhada
Você pode ajudar a estabilizar seu corpo fazendo este exercício de joelhos. Este exercício trabalha os seguintes músculos:
- deltóides
- peitoral maior e menor
- estabilizadores escapulares
- tríceps
- oblíquos
- músculos centrais
- glúteos
Veja como realizar uma pressão meio-ajoelhada para uma mina terrestre:
- Ajoelhe-se com o joelho esquerdo à frente.
- Use a mão direita para segurar a barra na frente do peito.
- Envolva seu núcleo e glúteos.
- Pressione a barra para cima até que seu braço esteja totalmente estendido.
- Envolva os músculos centrais enquanto mantém esta posição por 1 ou 2 segundos.
- Abaixe lentamente o peso até a posição inicial.
- Em seguida, faça o lado oposto.
3. Pressão de braço único para minas terrestres
Este exercício unilateral ajuda a corrigir os desequilíbrios musculares. Trabalha os seguintes músculos:
- deltóides
- peitoral maior e menor
- estabilizadores escapulares
- tríceps
- oblíquos
- músculos centrais
- glúteos
Veja como realizar uma pressão de braço único em uma mina terrestre:
- Fique em pé com a perna esquerda para a frente em uma postura dividida.
- Pressione seu peso na perna de trás.
- Use a mão direita para segurar a barra na frente do peito.
- Ao pressionar para cima, transfira o peso para o pé da frente.
- Mantenha esta posição por 1 ou 2 segundos.
- Pressione seu peso na perna de trás enquanto abaixa a barra até a posição inicial.
- Ao mesmo tempo, gire a parte superior do corpo para o lado direito para alongar o peito.
- Em seguida, faça o lado oposto.
4. Imprensa permanente de minas terrestres
Este exercício trabalha os seguintes músculos:
- deltóides
- peitoral maior e menor
- estabilizadores escapulares
- tríceps
- oblíquos
- músculos centrais
- glúteos
Veja como realizar uma prensa permanente de minas terrestres:
- Fique em pé com os pés afastados na distância do quadril.
- Segure a barra na frente de seu peito.
- Envolva seu núcleo e glúteos.
- Dobre os quadris para inclinar-se ligeiramente para a frente.
- Pressione a barra para cima até que seus braços estejam totalmente estendidos.
- Envolva os músculos centrais enquanto mantém esta posição por 1 ou 2 segundos.
- Abaixe lentamente o peso até a posição inicial.
5. Linha de minas terrestres
A linha de minas terrestres trabalha os seguintes músculos:
- deltóides
- trapézio
- eretor da espinha
- latissimus dorsi
- glúteos
Veja como executar uma linha de minas terrestres:
- Fique com o lado direito próximo à barra.
- Flexione os quadris para segurar a barra com a mão direita.
- Alongue a coluna, envolva o núcleo e mantenha os joelhos ligeiramente dobrados.
- Dobre o cotovelo para levantar o peso em direção ao peito, próximo ao corpo.
- Abaixe a barra.
- Em seguida, faça o lado oposto.
Você pode fazer esses exercícios sem uma mina terrestre?
A maioria das academias possui uma máquina de minas terrestres. No entanto, se você quiser fazer uma mina terrestre simples para usar em sua casa, é fácil de fazer.
Instruções para fazer sua própria mina terrestre
- Coloque a ponta de uma barra no orifício de uma placa de peso.
- Se você não tiver uma placa de peso, coloque a barra no canto de uma sala. Você pode usar um saco de areia pesado para ajudar a estabilizá-lo.
- Para proteger a parede, enrole uma toalha ao redor da extremidade da barra.
- Para todas essas opções, certifique-se de que sua barra esteja estável e segura antes de iniciar os exercícios.
Principais conclusões
Os exercícios de minas terrestres podem desafiá-lo a trabalhar mais enquanto melhora a função e aumenta a força. Se feitos corretamente, esses exercícios colocam menos tensão em seu corpo e são menos propensos a causar lesões.
O treinamento de minas terrestres é uma adição valiosa à sua rotina de exercícios, especialmente se você deseja:
- ganhar músculo
- aumentar a mobilidade
- melhore seu desempenho atlético
Para obter os melhores resultados, seja consistente com sua prática e mantenha o foco em seus objetivos.
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