Sem perceber, muitos de nós começam o dia alongando-se antes mesmo de sair da cama.
O alongamento involuntário dos músculos é chamado de pandiculação. É um comportamento visto na maioria dos tipos de animais para aliviar a tensão muscular.
Poucas atividades são melhores após um período de inatividade do que alongamento. O alongamento reduz o risco de se machucar, pode induzir uma sensação de calma e pode até melhorar a circulação.
Neste artigo, vamos ajudar a explicar por que o alongamento é bom, explorar os benefícios e fornecer exemplos de alongamentos simples que você pode fazer regularmente.
Por que o alongamento é bom?
Os humanos têm uma tendência natural de evitar coisas que causam dor e de buscar atividades que façam você se sentir bem. O alongamento não é exceção. O sistema de recompensa natural do seu corpo faz com que o alongamento seja bom para motivá-lo a manter os músculos em tensão ideal.
Aqui está uma análise mais detalhada das razões pelas quais o alongamento é bom.
Circulação melhorada
Quando você alonga um músculo, seu corpo responde aumentando o fluxo sanguíneo para essa área. Os vasos sanguíneos ao redor do músculo visado se alargam para permitir que mais sangue flua e seu coração começa a bombear mais sangue.
Este aumento no fluxo sanguíneo permite que o músculo ou músculos que você está alongando recebam mais oxigênio e se livrem dos resíduos metabólicos.
Ativação parassimpática
A pesquisa mostrou que o alongamento estático ativa o sistema nervoso parassimpático e inibe a ativação do sistema nervoso simpático.
Seu sistema nervoso parassimpático é responsável por suas funções de descanso e digestão. Também pode ajudar a induzir sensações de calma e relaxamento.
Liberação de endorfina
As endorfinas são substâncias químicas produzidas pelo sistema nervoso central e pela glândula pituitária que funcionam como neurotransmissores. Eles têm maiores efeitos no alívio da dor do que a morfina e causam uma sensação de euforia quando se ligam a receptores em seu cérebro.
As endorfinas são parte do sistema natural de recompensa do seu corpo e são liberadas após atividades como exercícios, sexo, comer e beber.
Existem poucas pesquisas sobre os efeitos do alongamento na liberação de endorfina. No entanto, de acordo com uma perspectiva de 2015, o alongamento pode ajudar a reduzir a dor menstrual. Pensa-se que os seus efeitos analgésicos são devidos ao relaxamento dos vasos sanguíneos, à libertação de beta-endorfinas e à supressão das prostaglandinas.
Quais são os benefícios do alongamento?
Há muitos benefícios em alongar os músculos regularmente. Vejamos esses benefícios com mais detalhes.
Maior flexibilidade
O alongamento regular pode ajudar a melhorar sua flexibilidade, especialmente se você vive uma vida sedentária. Sua flexibilidade diminui naturalmente como parte do processo de envelhecimento, mas o alongamento pode ajudar a desacelerar esse processo.
Circulação melhorada
O alongamento causa melhorias de curto prazo na circulação, relaxando os vasos sanguíneos e aumentando a quantidade de sangue bombeado pelo coração.
Embora seja uma área de pesquisa relativamente nova, acredita-se que o alongamento pode ter benefícios de longo prazo em sua saúde circulatória, como melhora da função dos vasos sanguíneos e redução da pressão arterial.
Alívio de estresse
O alongamento estático ativa o sistema nervoso parassimpático. Ativar esse ramo do sistema nervoso pode ajudar a aliviar os efeitos psicológicos do estresse. Isso, por sua vez, pode ajudar a induzir sentimentos de calma e relaxamento.
Melhor desempenho esportivo
Ser capaz de atingir uma amplitude completa de movimento em todas as suas articulações pode ajudar a impulsionar seu desempenho esportivo. Por exemplo, para atingir a velocidade máxima, um velocista precisa ser capaz de estender e girar totalmente os quadris.
Tanto o alongamento estático quanto o dinâmico podem ajudá-lo a melhorar sua amplitude de movimento. No entanto, o alongamento estático deve ser reservado para após os treinos, pois pode diminuir a produção de força.
Postura melhorada
A tensão e a rigidez muscular podem afetar negativamente a sua postura, puxando a coluna para posições que podem sobrecarregar as costas, o pescoço e os músculos centrais.
A pesquisa mostrou que o alongamento regular em combinação com exercícios de fortalecimento do núcleo pode ajudar a melhorar a má postura e o alinhamento.
Alongamentos diários simples
Uma das melhores coisas sobre o alongamento é que você não precisa de nenhum equipamento especial para fazê-lo. O alongamento pode ser feito em qualquer lugar a qualquer hora.
Aqui estão cinco alongamentos principais que podem ajudar a aliviar a tensão e a rigidez em muitos dos principais grupos musculares do corpo.
Estocada baixa
A estocada baixa ajuda a alongar os músculos do quadril, virilha, coxas e núcleo.
Para fazer este alongamento:
- Dê um passo à frente com o pé direito, com o joelho de trás no chão e a perna esquerda estendida. Mantenha o joelho direito sobre o pé direito, mas não além dele.
- Coloque as mãos no chão ao lado do pé. Você também pode colocá-los de joelhos ou erguê-los em direção ao céu.
- Respire fundo e concentre-se em abrir o peito e alongar a coluna.
- Segure a estocada por pelo menos 5 respirações e repita do outro lado.
Flexão para frente
A flexão para a frente ajuda a alongar as costas, a virilha e a parte de trás das pernas.
Para fazer este alongamento:
- Sente-se em uma superfície confortável e estenda a perna esquerda na frente do corpo. Coloque o pé direito contra a parte interna da coxa esquerda.
- Respire fundo e levante as mãos sobre a cabeça.
- Ao expirar, incline-se para a frente a partir dos quadris e alcance o máximo que puder confortavelmente.
- Descanse as mãos no chão ou na perna esquerda enquanto mantém a postura por 40 a 60 segundos.
- Repita do outro lado.
Alongamento do tronco sentado
O alongamento do tronco sentado visa os músculos do núcleo e das costas.
Para fazer este alongamento:
- Comece sentando-se ereto em uma cadeira com os pés no chão.
- Segure as costas da cadeira com uma das mãos e gire na direção dessa mão.
- Segure a torção por até 30 segundos e repita do outro lado.
Pose da cobra
A postura da cobra pode ajudar a abrir e alongar os músculos do peito, abdômen, pescoço e ombros.
Para fazer este alongamento:
- Deite-se de barriga para baixo com as mãos sob os ombros, os braços apertados contra o peito e os dedos voltados para a frente.
- Empurrando as mãos, levante a parte superior do tronco do chão enquanto estica os braços. Incline a cabeça para trás se quiser fazer o alongamento mais profundo.
- Mantenha a posição com uma ligeira flexão dos cotovelos por 30 a 60 segundos.
Rolos de pescoço
Os giros do pescoço são uma ótima maneira de aliviar a tensão no pescoço, especialmente após longos períodos sentado.
Para fazer este alongamento:
- Relaxe e sente-se ereto com as orelhas alinhadas sobre os ombros.
- Role a cabeça para a frente e depois para a direita para sentir um alongamento no lado esquerdo do pescoço. Mantenha esta posição por 10 segundos.
- Retorne à posição inicial e repita do outro lado.
- Repita 3 vezes em cada direção.
Dicas para alongamento com segurança
- Evite alongamento frio. Antes de começar o alongamento, é uma boa ideia fazer o sangue fluir para evitar lesões. Fazer uma atividade de baixa intensidade, como caminhar ou correr facilmente por 5 minutos, pode ajudar a aquecer os músculos.
- Alongue suavemente. Não force nenhuma posição que cause dor. Se o alongamento doer, significa que você está se alongando demais.
- Faça do alongamento uma rotina. Você pode colher os maiores benefícios do alongamento se ele se tornar um hábito regular. Os especialistas em fitness recomendam alongamento pelo menos duas a três vezes por semana.
- Alongue os dois lados. Certifique-se de alongar ambos os lados do corpo igualmente para evitar desequilíbrios de flexibilidade.
- Evite quicar. Saltar durante o alongamento pode causar lesões nos músculos ou tendões. Também pode fazer com que seus músculos se contraiam.
O resultado final
O alongamento tende a ser bom porque ativa o sistema nervoso parassimpático e aumenta o fluxo sanguíneo para os músculos. Acredita-se que o alongamento também pode liberar endorfinas que ajudam a reduzir a dor e melhorar o seu humor.
Além de se sentir bem e ajudar a aliviar a tensão muscular e o estresse, o alongamento também pode aumentar sua flexibilidade e circulação, impulsionar seu desempenho atlético e melhorar sua postura.
Converse com seu médico se tiver dúvidas sobre o alongamento, especialmente se tiver uma lesão ou uma condição crônica de saúde.
