Poucas coisas são melhores do que alongar o corpo logo pela manhã. Você pode até se alongar involuntariamente às vezes. É como se seu corpo soubesse que precisa de um bom alongamento para trabalhar com mais conforto e eficiência.
O alongamento alonga os músculos e reduz a rigidez. O alongamento também tem o potencial de estimular a liberação de endorfinas que reduzem a dor e melhorar a circulação.
Adicionar alguns minutos de alongamento à sua rotina diária pode ajudá-lo a colher os benefícios potenciais.
Neste artigo, examinaremos alguns dos motivos pelos quais você pode sentir necessidade de se alongar pela manhã, ao longo do dia e antes de dormir. E, se você quiser exemplos de alguns alongamentos simples para ajudá-lo a começar, também cobrimos isso.
Quais são os benefícios do alongamento?
O alongamento não é apenas bom, mas também desempenha um papel importante em manter o corpo saudável. Alguns dos benefícios potenciais do alongamento regular incluem:
- Flexibilidade aprimorada. O alongamento pode ajudar a alongar os músculos e melhorar a amplitude de movimento.
- Melhor circulação. O alongamento regular pode trazer benefícios de curto e longo prazo para a saúde circulatória.
- Risco de ferimentos reduzido. Melhorar sua amplitude de movimento pode diminuir potencialmente o risco de lesão muscular.
- Menos dor nas costas. Alongar os músculos pode ajudar a aliviar e prevenir dores nas costas, fortalecendo os músculos das costas.
- Melhor desempenho atlético. O movimento articular e a flexibilidade aprimorados podem ajudar a aumentar sua capacidade atlética.
- Menos estresse. Muitas pessoas acham o alongamento relaxante. O alongamento ativa o sistema nervoso parassimpático, o que pode ajudar a induzir à calma.
- Melhor postura. Músculos tensos podem puxar seu corpo para uma postura inadequada. Combinar um programa de alongamento com o fortalecimento do núcleo pode ajudar a melhorar seu alinhamento.
Alongamento pela manhã
Nos desenhos animados, parece que os personagens costumam ser retratados bocejando e esticando os braços sobre a cabeça ao acordar.
Os animadores podem estar no caminho certo. O alongamento subconsciente é conhecido como pandiculação e é um comportamento visto na maioria dos mamíferos.
Pensa-se que bocejar e se alongar ao acordar pode ser a forma de seu corpo modificar a tensão em sua fáscia.
A fáscia é o tecido conjuntivo que envolve os músculos, órgãos e vasos sanguíneos do corpo. O alongamento é uma forma de manter a fáscia flexível, flexível e oxigenada.
A fáscia que está livre de tensão e rigidez pode tornar mais fácil se mover, se exercitar ou realizar suas atividades diárias.
Exemplos de alongamentos matinais
Aqui estão alguns exemplos de dois alongamentos matinais que podem ajudar a soltar e aquecer os músculos no início do dia.
Vaca-gato
O alongamento gato-vaca ajuda a liberar a tensão nos músculos ao longo da coluna, ombros e abdominais.
Como fazer este alongamento:
- Comece em suas mãos e joelhos com as mãos diretamente sob os ombros, as palmas das mãos no chão com os dedos apontando para longe de você. Mantenha os joelhos sob os quadris.
- Respire fundo e abaixe a barriga em direção ao chão, arqueando as costas para baixo e inclinando a cabeça ligeiramente para cima.
- Expire e empurre as palmas das mãos enquanto gira as costas e empurra a coluna em direção ao teto.
- Repita cada posição por 5 a 10 respirações.
Círculos de pescoço
Seu pescoço pode ficar sensível ou dolorido pela manhã se você dormir em um travesseiro muito alto ou muito baixo. Os círculos no pescoço podem ser especialmente úteis para aliviar a tensão e a rigidez do pescoço ao acordar.
Como fazer este alongamento:
- Fique de pé ou sente-se com boa postura e olhe para a frente.
- Role a cabeça para a frente e para a esquerda até sentir um alongamento suave no lado direito do pescoço.
- Faça uma pausa e role a cabeça para a frente e para a direita.
- Repita o movimento 5 a 10 vezes de cada lado.
Alongamento durante o dia
Seus músculos podem ficar rígidos e contraídos depois de ficar em uma posição por um longo período de tempo.
Muitos de nós passam horas sentados por dia, o que pode causar rigidez e desconforto nos músculos do pescoço, costas, quadris e pernas.
Interromper longos períodos sentados com alguns minutos de movimento ou alongamento pode ajudar a aliviar a tensão e o desconforto nos músculos.
O alongamento também pode ser uma ótima maneira de aliviar a tensão muscular ou a fadiga após o exercício.
Exemplos de alongamentos à tarde
Aqui estão alguns exemplos de dois alongamentos que você pode fazer ao longo do dia para reduzir a rigidez muscular.
Pose de pombo
A postura do pombo pode ser especialmente útil para liberar a tensão nos músculos ao redor dos quadris e glúteos.
Como fazer este alongamento:
- Comece com as mãos e joelhos.
- Flexione o joelho direito e coloque a canela direita no chão à sua frente.
- Alongue a perna esquerda atrás de você, de modo que o peito do pé fique totalmente apoiado no chão.
- Você pode colocar um travesseiro ou bloco de ioga sob os quadris, se não conseguir colocar os quadris confortavelmente no chão.
- Endireite as costas e descanse as mãos ao seu lado no chão.
- Mantenha essa posição por até 10 respirações e depois troque as pernas.
Cão virado para baixo
O alongamento da ioga canina voltado para baixo é uma ótima maneira de fortalecer e alongar os músculos das costas, ombros, tendões da coxa e panturrilhas.
Como fazer este alongamento:
- Comece com as mãos e os joelhos no chão.
- Empurre para cima com as mãos enquanto levanta os joelhos do chão.
- Mantenha as costas, pernas e braços retos enquanto levanta o cóccix em direção ao teto.
- Pressione com firmeza em suas mãos e mantenha o peso distribuído uniformemente entre os dois lados do corpo.
- Mantenha a cabeça baixa, alinhada com os braços, e os calcanhares ligeiramente afastados do chão.
- Mantenha essa postura por até 1 minuto e, em seguida, volte à posição inicial.
Alongamento antes de dormir
Alongar-se antes de dormir pode ser especialmente relaxante, e as pesquisas concordam.
Em uma revisão de estudos publicados na Sleep Medicine Reviews, os pesquisadores descobriram que a maioria dos estudos que examinaram a relação entre a qualidade do sono e o movimento meditativo - que inclui posturas de alongamento - encontrou resultados positivos.
O alongamento pode ajudar a promover a calma, ativando o sistema nervoso parassimpático. Este ramo do seu sistema nervoso é responsável por suas atividades de "descanso e digestão"
Exemplos de alongamentos para dormir
Aqui estão alguns exemplos de dois alongamentos suaves que você pode fazer antes de ir para a cama.
Pose de criança
A pose da criança é um alongamento simples que pode ajudar a relaxar o corpo e reduzir o estresse. Esse alongamento também é uma boa maneira de aliviar a tensão nos músculos dos ombros, costas e pescoço.
Como fazer este alongamento:
- Comece em um tapete de ioga ou outra superfície macia e sente-se sobre os calcanhares.
- Dobre para trás com os quadris enquanto dobra para a frente e traz a testa para o chão.
- Estique as mãos sobre a cabeça, com as palmas no chão.
- Mantenha a postura por 3 a 5 minutos enquanto respira profundamente.
Alongamento posterior de joelhos
O alongamento lateral ajoelhado é especialmente útil para reduzir a tensão nos músculos latíssimo do dorso, também conhecidos como lats. Esses grandes músculos em forma de V conectam seus braços à coluna vertebral.
Como fazer este alongamento:
- Ajoelhe-se na frente de uma cadeira ou outra superfície baixa. Coloque as palmas das mãos contra a superfície da cadeira com os braços esticados sobre a cabeça.
- Dobre os quadris para trás até sentir um alongamento sob os braços.
- Mantenha essa postura por até um minuto enquanto respira profundamente.
O resultado final
Existem muitos motivos pelos quais você se alonga, às vezes involuntariamente. O alongamento não é apenas bom, mas também desempenha um papel importante em manter o corpo saudável.
O alongamento pode aumentar sua flexibilidade e amplitude de movimento. Também pode melhorar a circulação e reduzir a dor, o estresse e a tensão nos músculos.
O alongamento pode ser especialmente benéfico depois de dormir, fazer exercícios ou sentar-se na mesma posição por várias horas. Também pode ajudá-lo a relaxar e descontrair antes de ir para a cama.
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