A Dieta No White Foods, também conhecida como Dieta No White, é um padrão alimentar baseado na noção de que eliminar alimentos processados de cor branca de sua dieta pode ajudá-lo a perder peso e melhorar o controle de açúcar no sangue.
Os proponentes afirmam que a maioria dos alimentos brancos não são saudáveis, pois muitos foram altamente processados, são ricos em carboidratos e contêm menos nutrientes do que seus equivalentes mais coloridos.
Assim, ao remover os alimentos brancos de seu prato, você se prepara para uma dieta mais nutritiva que promove a perda de peso e restaura o equilíbrio de açúcar no sangue.
A maioria dos especialistas em saúde concordaria que basear suas escolhas dietéticas estritamente na cor de um alimento é uma maneira simplificada de abordar a boa nutrição.
No entanto, essa estratégia alimentar pode ter algum mérito, especialmente se ajudar a reduzir o consumo de alimentos ultraprocessados em favor de alimentos mais densos em nutrientes.
Aqui estão 7 alimentos brancos - e o que comer em seu lugar.
1. Pão branco
Um dos principais alimentos eliminados na Dieta No White Foods é o pão branco, bem como alimentos intimamente relacionados feitos de farinha branca, incluindo biscoitos, doces e cereais matinais.
Quando a farinha de pão é refinada, o germe e o farelo do grão são removidos - junto com a maioria das fibras, vitaminas e minerais alojados neles - durante o processo de moagem.
Isso resulta em um produto rico em carboidratos, mas sem outros nutrientes importantes, como fibras e proteínas.
A pesquisa sugere que uma maior ingestão de pães brancos está associada ao ganho de peso, o que pode ser parcialmente devido ao seu valor nutricional reduzido.
Portanto, reduzir a ingestão de pão branco e produtos similares de grãos refinados pode ajudá-lo a ter mais sucesso se o seu objetivo for perder peso.
Troca mais saudável: pão integral
Pães integrais, biscoitos e cereais matinais são feitos de farinha que contém o grão inteiro, incluindo o germe e o farelo.
Isso significa que o produto final retém mais de seu valor nutricional natural, em comparação com sua contraparte branca, mais refinada.
Além disso, comer pão integral não parece ter a mesma tendência de estimular o ganho de peso que o pão branco.
O perfil nutricional aprimorado e o conteúdo aumentado de fibras também podem ajudar a conter a resposta de açúcar no sangue e melhorar a sensação de saciedade, tornando mais fácil manter-se dentro de suas necessidades calóricas.
Para obter esses benefícios, troque seu pão branco por pães integrais e produtos de panificação que tenham um grão integral, como trigo integral ou aveia, como primeiro ingrediente.
resumoO pão branco e alimentos semelhantes feitos de grãos refinados tendem a ser ricos em carboidratos e pobres em nutrientes. Tente trocá-los por versões de grãos inteiros.
2. Macarrão branco
A massa branca é semelhante ao pão branco porque é feita de farinha refinada que contém menos nutrientes totais do que a versão não refinada.
Curiosamente, a massa branca não demonstrou aumentar o peso da mesma forma que o pão branco - desde que você a esteja comendo junto com uma dieta composta por outros alimentos nutritivos.
No entanto, as porções de massa nas dietas ocidentais tendem a ser muito grandes.
Se você não estiver atento ao tamanho da sua porção, pode ser fácil comer muito de uma vez, o que pode contribuir para o excesso de ingestão de calorias e consequente ganho de peso.
Troca mais saudável: macarrão integral
Para um reforço nutricional, escolha uma massa feita com grãos inteiros.
As massas integrais geralmente contêm mais fibras, o que pode deixá-lo mais satisfeito e satisfeito. A fibra extra também pode ajudar a retardar a digestão de carboidratos do seu corpo, auxiliando no controle de açúcar no sangue.
Você também pode considerar opções alternativas de massas, como as feitas com legumes.
Embora a textura seja um pouco diferente, as massas à base de leguminosas tendem a ter ainda mais proteínas e fibras do que a maioria das variedades à base de grãos.
resumoAs massas feitas de grãos refinados podem ser menos nutritivas do que aquelas feitas de grãos inteiros. Escolha uma massa de grãos inteiros ou experimente aquelas feitas de leguminosas para obter ainda mais fibras e proteínas.
3. Arroz branco
Assim como o pão branco e as massas, o arroz branco se enquadra na categoria de grãos refinados.
O arroz branco começa como um grão inteiro, mas o farelo e o germe são removidos durante o processo de moagem, o que o transforma no arroz branco amiláceo e fofo com o qual você provavelmente está familiarizado.
O arroz branco não é um alimento inerentemente ruim ou pouco saudável, mas não contém muito na forma de nutrição além de calorias e carboidratos.
A ausência de fibras e proteínas também torna muito fácil o consumo excessivo de arroz branco, o que pode contribuir para o ganho de peso ou desequilíbrios de açúcar no sangue.
Troca mais saudável: arroz integral
O arroz integral é o substituto mais simples e óbvio do arroz branco. Afinal, o arroz integral é apenas arroz branco que não foi processado da mesma forma.
É mais rico em fibras, vitaminas e minerais do que o arroz branco, então você está obtendo mais do que é essencialmente a mesma planta.
Além do mais, a pesquisa mostrou que o arroz integral afeta o açúcar no sangue em uma extensão muito menor do que o arroz branco.
Se você não gosta de arroz integral ou apenas quer confundir sua rotina, você pode considerar outras opções de grãos integrais, como arroz preto, quinua ou bulgur.
resumoO arroz branco tende a afetar negativamente o equilíbrio do açúcar no sangue em maior extensão do que o arroz integral. Os grãos inteiros, como o arroz integral, também possuem mais fibras, vitaminas e minerais do que o arroz branco.
4. Açúcar branco
Não é surpreendente que a Dieta No White Foods elimine o açúcar branco. Ainda assim, a maioria das versões da dieta também proíbe formas mais coloridas de açúcar, incluindo açúcar mascavo, mel, açúcar turbinado, xarope de bordo e néctar de agave.
Esses tipos costumam ser chamados coletivamente de açúcares adicionados. Além das calorias, oferecem muito pouco em termos de nutrição.
Por serem compostos principalmente de carboidratos simples, os açúcares adicionados requerem muito pouca digestão. Eles são rapidamente absorvidos pela corrente sanguínea e podem contribuir para as rápidas flutuações de açúcar no sangue.
Açúcares adicionados embalam muitas calorias, mesmo quando os tamanhos das porções são mantidos relativamente pequenos, por isso é fácil consumi-los em excesso acidentalmente.
Eles também foram associados a resultados negativos para a saúde, como ganho de peso indesejado e aumento do risco de doenças cardíacas e diabetes tipo 2.
Troca mais saudável: fruta
Se você adora doces e está achando difícil eliminar os açúcares adicionados de sua dieta, opte por fontes naturais de açúcar de alimentos integrais, como frutas.
As frutas contêm açúcares simples que são quimicamente idênticos aos dos açúcares adicionados. No entanto, eles também contêm vitaminas, minerais, fibras e antioxidantes - todos os quais ajudam a minimizar os efeitos prejudiciais que podem surgir quando se consome açúcar por si só.
resumoO consumo excessivo de açúcar adicionado está relacionado ao ganho de peso e ao aumento do risco de doenças crônicas. Para uma opção mais nutritiva, escolha fontes de alimentos integrais que contenham açúcar natural, como frutas.
5. Sal
A maioria das pessoas está familiarizada com o sal de cozinha como alimento branco, mas ele também vem em outras cores, como rosa, azul e preto.
Embora um pouco de sal seja essencial para a saúde, muitas pessoas que seguem as dietas ocidentais comem muito dele, sendo a maioria proveniente de alimentos ultraprocessados.
O consumo excessivo de sal está associado a uma variedade de efeitos negativos à saúde, incluindo aumento do risco de doenças cardíacas, derrame, obesidade e doenças renais.
A dieta No White Foods enfatiza a redução da ingestão de sal de fontes mais processadas, como alimentos enlatados, condimentos e refeições pré-embaladas, muitos dos quais provavelmente contêm outros alimentos brancos proibidos na dieta.
Troca mais saudável: ervas e especiarias coloridas
Reduzir a ingestão de sal não significa que você tem que viver de alimentos sem sabor.
Por outro lado, você pode tentar ver isso como uma oportunidade de experimentar o uso de uma variedade mais diversificada de ervas e temperos em sua cozinha.
Ervas e especiarias tendem a ser fontes concentradas de antioxidantes, vitaminas e minerais, que podem desempenhar um papel na redução da inflamação e na regulação do açúcar no sangue.
Experimente usar ervas como orégano, manjericão, tomilho e alecrim, bem como especiarias como canela, noz-moscada, açafrão, páprica e pimenta caiena, para adicionar sabor à sua comida sem usar sal.
resumoO sal é essencial para a saúde, mas muitas dietas modernas contêm muito sal. Usar mais ervas e especiarias ricas em nutrientes para dar sabor aos seus alimentos é uma ótima maneira de reduzir o sal sem comprometer o sabor.
6. Batatas brancas
Batatas brancas não são inerentemente prejudiciais à saúde. Na verdade, eles são uma grande fonte de vários nutrientes importantes, como potássio, vitamina C e fibras.
Ainda assim, eles ganharam a reputação de não serem saudáveis, em grande parte devido à forma como são frequentemente preparados.
Quando as batatas brancas são preparadas de maneiras menos nutritivas, como fritar ou servi-las com coberturas salgadas e de alto teor calórico, como molho, elas têm maior probabilidade de contribuir para o ganho de peso e outros resultados negativos para a saúde.
Além disso, muitos padrões dietéticos modernos contam com esses tipos de preparações de batata branca como um alimento básico, enquanto excluem outros tipos de vegetais.
Portanto, se você consome batatas brancas rotineiramente como seu vegetal principal, trocá-los por diferentes tipos de vegetais coloridos pode ajudá-lo a adicionar uma gama mais diversificada de nutrientes à sua dieta.
Troca mais saudável: vegetais coloridos
Quando se trata de vegetais, a variedade é algo pelo qual devemos nos esforçar.
Comer vegetais de uma variedade de grupos de cores - incluindo verde, laranja, amarelo, vermelho, roxo e branco - tem sido associado a um risco reduzido de doenças crônicas como doenças cardíacas e câncer de cólon.
Vegetais com amido, como batata doce laranja, batata roxa, ervilha verde e abóbora, todos são substitutos excelentes e coloridos para a batata branca.
Se você está tentando reduzir os carboidratos, experimente trocar suas batatas por alguns vegetais sem amido, como aspargos, abobrinhas, folhas verdes, tomates, cenouras, pimentões ou repolho.
resumoBatatas brancas são muito nutritivas, mas muitas vezes são preparadas usando métodos não saudáveis. Se você costuma comer batatas brancas, tente trocá-las por outros vegetais coloridos para aumentar a diversidade alimentar.
7. Gorduras de origem animal
A maioria das versões da dieta sem alimentos brancos considera as gorduras de origem animal como alimentos brancos e recomenda que sejam limitadas.
As gorduras brancas de origem animal referem-se principalmente às gorduras provenientes da carne e produtos lácteos, a maioria dos quais são gorduras saturadas.
A dieta No White Foods recomenda comer carnes muito magras e apenas laticínios sem gordura - se eles forem incluídos.
Tal como acontece com muitos dos outros alimentos brancos, as gorduras saturadas não são inerentemente prejudiciais à saúde.
No entanto, uma alta ingestão deles pode contribuir para o aumento do colesterol e um maior risco de doenças cardíacas em algumas pessoas.
Troca mais saudável: gorduras vegetais
A pesquisa sugere que, ao substituir as gorduras saturadas em sua dieta por gorduras insaturadas de origem vegetal, você pode reduzir o risco de doenças cardíacas.
Se uma grande proporção de sua ingestão diária de gordura regularmente vem de gorduras saturadas de origem animal, considere trocar algumas delas por gorduras de origem vegetal, como óleos de oliva e abacate.
Você também pode obter muitas gorduras insaturadas saudáveis para o coração de alimentos integrais, como nozes, sementes, abacates e azeitonas.
resumoSubstituir as gorduras saturadas de origem animal por gorduras insaturadas de origem vegetal pode promover a saúde do coração.
Alguns alimentos brancos são muito saudáveis
Uma das principais críticas à dieta sem alimentos brancos é que ela difama injustamente os alimentos com base em sua cor.
A cor de um alimento diz muito pouco sobre seu valor nutricional. Portanto, essa abordagem para perda de peso pode ser confusa para pessoas que estão simplesmente tentando aprender como fazer escolhas alimentares mais saudáveis.
Embora alguns alimentos brancos sejam menos nutritivos do que outros - como grãos refinados e açúcar - muitos são muito saudáveis e certamente fazem parte de qualquer dieta destinada a promover a saúde geral e a perda de peso.
Aqui estão alguns exemplos de alguns alimentos brancos altamente nutritivos:
- Legumes: couve-flor, cebola, alho, nabo, pastinaga, cogumelos
- Nozes e sementes: cajus, sementes de gergelim, pinhões
- Legumes: feijão branco
- Carne: peixe branco, aves
- Laticínios: leite, iogurte, queijo
- Outros: claras de ovo, coco
Notavelmente, algumas versões da dieta sem alimentos brancos abrem exceções para certos alimentos brancos, como peixes, ovos e aves, mas outras não.
Portanto, é importante dar uma olhada crítica em quais alimentos você está eliminando e por quê, já que alguns deles podem realmente ajudá-lo a alcançar seus objetivos.
resumoMuitos alimentos brancos são muito nutritivos e julgar um alimento com base em sua cor não é a melhor maneira de abordar uma dieta saudável. Em vez disso, procure consumir alimentos inteiros minimamente processados na maior parte do tempo.
O resultado final
A dieta No White Foods é uma tendência alimentar popular que se concentra na eliminação de alimentos de cor branca para ajudar na perda de peso e no equilíbrio de açúcar no sangue.
Vários dos alimentos brancos excluídos vêm de fontes ultraprocessadas, como grãos refinados e açúcares, e podem ser facilmente substituídos por alternativas mais nutritivas, incluindo grãos inteiros, frutas e vegetais.
No entanto, avaliar a qualidade de um alimento apenas por sua cor pode não ser a melhor maneira de determinar se ele é saudável. Muitos alimentos brancos são altamente nutritivos e podem ser usados para ajudar na perda de peso.
Em vez disso, é melhor se concentrar em consumir alimentos inteiros minimamente processados e praticar moderação ao consumir aqueles que são menos densos em nutrientes.
