Com todas as mensagens de saúde disponíveis na sociedade hoje, parece que comer para uma saúde ideal não depende apenas do que você está comendo, mas também de quando você come.
Como tal, você pode estar se perguntando se há um melhor momento para jantar, especialmente se estiver tentando perder peso ou se tiver quaisquer outras questões de saúde.
Este artigo examina se existe um momento ideal para jantar.
Qual é a melhor hora para jantar?
Pesquisas, como um pequeno estudo de 2016, mostram que muitos adultos têm padrões alimentares erráticos.
Mais da metade das 156 pessoas no estudo comeram durante uma longa janela de 15 horas ou mais em um dia normal. Algumas pessoas podem ter parado de comer às 16h, enquanto outras podem ter confiado em salgadinhos até tarde da noite.
Portanto, quando se trata da questão do horário ideal para jantar, a resposta pode depender de seus objetivos pessoais relacionados à saúde ou condições médicas.
Para perda de peso
Uma das abordagens mais comuns para perda de peso é reduzir o número total de calorias que você está comendo. Relacionado a isso, o horário das refeições pode ser importante para atingir seus objetivos.
Alguns estudos sugerem que você deve comer sua última refeição antes que seu corpo comece a liberar melatonina e se preparar para dormir.
Seu cérebro começa a liberar melatonina à noite em resposta às horas normais de luz e escuridão do dia. Este é o seu ritmo circadiano, que está intimamente ligado ao seu metabolismo.
Um estudo de 2017 descobriu que comer tarde da noite, quando seu cérebro começou a se preparar para dormir, está associado ao aumento da gordura corporal. Isso era independente de fatores como a quantidade ou tipo de alimento ingerido ou nível de atividade.
Outros estudos concordam, concluindo que comer mais tarde pode perturbar o ritmo circadiano natural do seu corpo. Isso, por sua vez, pode aumentar o risco de ganho de peso e problemas de saúde associados. Isso costuma ser observado em trabalhadores de turnos que precisam comer em horários não tradicionais.
Além disso, a pesquisa descobriu que comer tarde da noite está associado a uma maior ingestão total de calorias diárias.
Em um estudo anterior de 2013, mulheres com sobrepeso e obesidade ingeriram uma dieta destinada à perda de peso por 3 meses.
O estudo descobriu que, embora todos tivessem a mesma ingestão calórica diária no geral, as mulheres que comeram mais calorias no café da manhã perderam 2,5 vezes mais peso do que aquelas que comeram mais no jantar.
Dito isso, se você ficar com fome entre o jantar e a hora de dormir, escolher lanches saudáveis ainda pode ajudar seus objetivos de perda de peso.
Para perda de peso, programar o jantar antes de o sol se pôr pode ser mais benéfico, portanto, não interromperá seu ritmo circadiano. Mas tenha em mente que lanches saudáveis ainda podem ter um lugar se você sentir fome mais tarde.
Para refluxo ácido
A doença do refluxo gastroesofágico (DRGE) é uma condição digestiva em que o ácido do estômago flui para o esôfago, causando uma sensação de queimação.
É mais frequentemente causado por um esfíncter esofágico inferior fraco e pode ser exacerbado por estresse, certos alimentos, composição e momento da refeição e outros fatores, dependendo da pessoa.
Um estudo mais antigo de 2005 concluiu que as pessoas com DRGE devem fazer sua última refeição do dia pelo menos 3 horas antes de deitarem.
Isso permite que seu corpo tenha tempo para digerir totalmente sua última refeição, reduzindo o risco de refluxo ácido ocorrer à noite.
Por exemplo, se você tem DRGE e normalmente vai para a cama por volta das 22h, é uma boa ideia terminar o jantar às 19h.
No geral
Independentemente de seus objetivos de saúde, há algumas coisas que você deve ter em mente em relação ao horário das refeições.
No final do dia, o controle de peso depende principalmente da quantidade total de calorias que você consumiu. Comer mais calorias do que o necessário resultará em um ganho de peso indesejado.
Além disso, muitas pesquisas e estudos mostraram que comer tarde da noite está relacionado a uma maior probabilidade de escolher alimentos não saudáveis.
Muitos lanches noturnos são altamente processados e contêm grandes quantidades de açúcar ou gordura adicionados, tornando-os densos em calorias e pobres em nutrientes.
Além disso, os lanches noturnos costumam ser feitos em frente à televisão ou à tela do computador, o que pode levar a uma alimentação estúpida. É quando você pode acabar consumindo mais calorias do que realmente deseja, simplesmente porque está distraído.
Comer regularmente alimentos menos saudáveis durante a noite pode resultar em ganho de peso indesejado e outros problemas de saúde, como sono interrompido ou indigestão.
Se isso for preocupante, convém praticar a definição de um horário para o término de sua última refeição do dia, garantindo que você atenda a todas as suas necessidades de calorias e nutrientes antes disso.
RESUMOSe você deseja perder peso ou prevenir o refluxo ácido e outros problemas de saúde em potencial, é melhor jantar na hora em que o sol se põe. Idealmente, isso dará ao seu corpo algumas horas para digerir antes de deitar.
Faça a hora do jantar trabalhar para você
Para a pessoa média saudável, parece que é melhor não adquirir o hábito de consumir regularmente sua maior refeição do dia logo antes de se deitar.
De modo geral, aprender a praticar a atenção plena com os alimentos é a estratégia mais útil para determinar a melhor hora para jantar ou qualquer refeição.
Isso involve:
- saber como saber quando você está realmente com fome
- comendo uma porção apropriada
- ser capaz de parar de comer quando estiver confortavelmente satisfeito
Essas são sempre boas dicas para se ter em mente quando se trata de horários de refeições.
Estudos sugerem que mesmo que você tenha que jantar tarde às vezes, os benefícios de abastecer sua mente e corpo superam as desvantagens de pular a última refeição do dia.
Lembre-se de que escolher alimentos nutritivos continua a ser fundamental para uma saúde ótima, incluindo o manejo das condições listadas acima, além de levar em consideração o horário do jantar.
RESUMOParece que evitar um jantar pesado tarde da noite é benéfico para a população em geral. No entanto, praticar a atenção plena e escolher alimentos nutritivos é igualmente importante, mesmo que às vezes ocorra um jantar tarde.
O resultado final
O momento ideal para jantar parece se alinhar com seu ritmo circadiano e permitir que seu corpo tenha tempo para digerir os alimentos adequadamente antes de se deitar para dormir.
Isso normalmente significa jantar pelo menos 2 a 3 horas antes de dormir. Pode ser especialmente útil para pessoas que desejam:
- perder peso
- evitar comer demais
- prevenir refluxo ácido à noite
Dito isso, se você não pode manter uma programação de jantar regular, geralmente é melhor praticar a atenção plena e comer um jantar nutritivo tarde da noite do que pular a última refeição do dia.
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