Visão geral
Se você costuma acordar duas ou três horas antes do alarme, não está sozinho. Acordar muito cedo é um problema comum entre as pessoas em muitas fases da vida e da saúde.
Esta forma de perturbação do sono é perturbadora e pode causar exaustão. Felizmente, existem várias opções de tratamento e mudanças no estilo de vida que podem ajudá-lo a ter uma noite inteira de sono novamente.
O que causa acordar muito cedo?
Existem vários motivos pelos quais você pode acordar mais cedo do que gostaria - e com menos horas de sono do que costumava dormir. Esses motivos incluem o seguinte.
1. Mudanças do sono relacionadas à idade
Conforme você envelhece, as mudanças em seu ritmo circadiano fazem com que você precise de menos horas de sono à noite. Isso pode atrapalhar seus padrões de sono e fazer com que você acorde nas primeiras horas da manhã, antes de começar o dia.
Mulheres que apresentam alterações hormonais devido à menopausa podem ter sono interrompido. E os homens que apresentam problemas urinários devido a alterações na próstata relacionadas à idade também podem ter mais dificuldade para dormir durante a noite.
Muitos adultos no meio da vida relatam dificuldades para dormir não apenas devido a mudanças hormonais e relacionadas à idade, mas também devido a questões circunstanciais. Ansiedade, agir como cuidador de um ou ambos os pais idosos, medicamentos, perda de um parceiro devido à morte ou divórcio, ter um "ninho vazio", estresse relacionado ao trabalho e muito mais podem fazer com que as pessoas na meia-idade tenham dificuldade para dormir.
2. Ansiedade
A ansiedade - em todas as suas formas - pode atrapalhar seu sono. Embora a insônia do início do sono - o tipo de insônia que o impede de adormecer quando deseja - esteja mais frequentemente associada à ansiedade, sentir-se ansioso em relação a uma situação ou evento também pode fazer com que você durma menos horas por vez.
Os transtornos de ansiedade estão amplamente associados a todos os tipos de insônia.
Mas você não precisa ter um transtorno de ansiedade para ter problemas para dormir ou permanecer dormindo. Alguns problemas circunstanciais que podem desencadear ansiedade e privação de sono são:
- o stress relacionado com o trabalho
- problemas familiares
- tensão conjugal
- divórcio
- perda de emprego
- morte de um membro da família ou amigo
A simples situação de acordar algumas horas antes do horário previsto para o alarme tocar pode criar tanta ansiedade que você não consegue voltar a dormir.
Assistir ao relógio e se preocupar com o pouco que dormiu, se conseguirá o resto do sono que deseja e temer perder o despertador se voltar a dormir pode mantê-lo bem acordado no primeiras horas da manhã.
3. Insônia
A insônia é um distúrbio do sono caracterizado pela incapacidade de adormecer, permanecer adormecido ou ambos. Pessoas que lidam com insônia podem ter sintomas de curto prazo (agudos) ou de longo prazo (crônicos).
A insônia aguda é geralmente situacional e pode durar de alguns dias a várias semanas. Se você está tendo insônia mais de três vezes por semana, por mais de três meses, você pode ser diagnosticado com insônia crônica.
Alguns fatores de risco para insônia incluem:
- níveis elevados de estresse
- problemas de saúde que afetam os ciclos de sono
- ansiedade, depressão e outros distúrbios emocionais
- certos medicamentos
- trabalhando em turnos de swing ou noites
- ter um estilo de vida sedentário ou trabalho
- jet lag de viagens
- baixa renda
- abuso de substância
- doença mental
Algumas das condições médicas que podem causar insônia incluem:
- distúrbios hormonais
- disfunção tireoidiana (hipotireoidismo, hipertireoidismo, Hashimoto, etc.)
- dor corporal (artrítica, neuropática ou de outra forma dor crônica)
- apnéia do sono
- problemas respiratórios como alergias ou asma
- Problemas gastrointestinais como refluxo ácido
- doenças neurológicas
Embora as pessoas com insônia consigam dormir, elas não acordam se sentindo revigoradas porque não dormem profundamente o suficiente.
Isso pode levar a um ciclo adicional de estresse e ansiedade se você acordar muito cedo pela manhã - especialmente se você apenas conseguiu adormecer algumas horas antes e esperava permanecer dormindo por mais tempo.
4. Gravidez
Durante a gravidez - especialmente no primeiro e terceiro trimestres - é comum sentir distúrbios do sono. No início da gravidez, seu corpo passa por várias mudanças físicas e hormonais rapidamente.
Alguns deles incluem azia, enjôo matinal (náuseas e / ou vômitos que podem afetar você durante o dia ou à noite), cãibras nas pernas, falta de ar, desconforto no abdômen, dor nos seios, sonhos vívidos, dor nas costas e a vontade de urinar durante a noite.
Embora muitos distúrbios do sono relacionados à gravidez possam diminuir durante o segundo trimestre, eles tendem a aumentar novamente durante o terceiro. À medida que seu bebê cresce e seu corpo muda mais para acomodá-lo, dormir pode se tornar difícil novamente.
Congestão nasal, cãibras nas pernas, dor no quadril, vontade de urinar e desconfortos semelhantes podem impedi-lo de ter uma boa noite de sono durante o terceiro trimestre.
Como parar de acordar muito cedo
Existem várias maneiras de tratar o despertar muito cedo, dependendo da causa. Visite seu médico para descartar distúrbios emocionais como ansiedade e depressão, insônia e as possíveis condições médicas que podem desencadear dificuldades para dormir.
Se uma condição subjacente está causando a perda de sono, seu médico prescreverá tratamentos, mudanças no estilo de vida ou medicamentos que devem restaurar sua capacidade de permanecer dormindo.
Para mulheres com insônia relacionada à gravidez, os sintomas devem diminuir assim que o bebê nascer. A privação de sono durante os primeiros meses do seu filho é normal, mas consulte o seu médico para tratamento imediato se desenvolver sintomas de depressão pós-parto.
Peça o apoio da família ou dos amigos quando precisar também. Com a abordagem certa, você vai dormir melhor em breve.
Às vezes, nossos problemas de sono podem ser corrigidos por simples mudanças ambientais e de estilo de vida, como:
- fazendo exercícios regulares
- evitando cafeína e outros estimulantes após o início da tarde (13h ou 14h)
- bloqueando a luz em seu quarto e mantendo-o silencioso, escuro e confortável
- cobrindo a tela do seu relógio e quaisquer outras luzes pequenas (ou piscando) na sala
- regulando a temperatura do seu quarto
- meditar, fazer ioga suave, ler algo calmante, ouvir música ou tomar um banho quente antes de dormir
- evitando cochilos - especialmente os longos, no final da tarde
- comendo sua última refeição no início da noite
- tentando não beber muito - ou comer muitos alimentos que contenham água - nas horas antes de dormir
- evitando lanches na hora de dormir que podem atrapalhar sua digestão (e aderir a alimentos leves e fáceis de digerir)
- seguir uma programação rígida para o seu sono
- praticando técnicas de relaxamento, como respiração profunda e auto-hipnose
- registro no diário
- mantendo o quarto escuro quando você acorda muito cedo
- reavaliando as habilidades de gerenciamento de tempo e estresse
- evitando dormir quando você teve uma noite de sono ruim
Para dificuldades graves de sono relacionadas à ansiedade, idade e circunstâncias, seu médico pode recomendar terapia cognitivo-comportamental para insônia (TCC-I) ou um tratamento denominado exposição à luz cronometrada.
Esses tratamentos funcionam juntos para resolver problemas de ritmo circadiano e padrões de pensamento que podem estar interferindo em sua capacidade de lidar com a perda de sono (ou podem estar causando a própria insônia).
O resultado final
Acordar muito cedo é inconveniente e angustiante, e a falta de sono adequado pode levar a uma série de outros problemas de saúde.
Trabalhe junto com seu médico para identificar o motivo pelo qual você está acordando muito cedo - ou quaisquer condições de saúde subjacentes que podem estar contribuindo para o problema. Com as ferramentas e intervenções certas, os distúrbios do sono podem ser tratados com sucesso.
