Mesmo que você saiba a importância de dormir o suficiente todas as noites, o que acontece quando o seu desejo de adormecer não é suficiente?
Para os 30 milhões de americanos que vivem com diabetes tipo 2, adormecer e dormir pode ser um desafio. Há muito tempo que as dificuldades para dormir e a diabetes estão associadas, e o problema costuma piorar à medida que as pessoas envelhecem.
O Instituto Nacional do Envelhecimento observa que os adultos mais velhos precisam quase a mesma quantidade de sono que todos os adultos. Em geral, esse número-alvo é de sete a nove horas todas as noites.
Embora essa quantidade de sono seja ideal, muitos idosos experimentam interrupções no sono devido a doenças, medicamentos, dor e certas condições de saúde - incluindo diabetes tipo 2. Os adultos mais velhos também podem enfrentar insônia, que tende a aumentar com a idade.
Dicas para ajudá-lo a dormir melhor
As práticas de estilo de vida que promovem um bom sono são conhecidas como "higiene do sono". Muitas das técnicas mais eficazes de higiene do sono são coisas que você pode fazer sozinho em casa. Para pessoas com diabetes tipo 2, controlar a doença de perto também pode ajudar.
Aqui estão 10 dicas que você pode tentar para ajudar a melhorar a qualidade e a quantidade do seu sono.
1. Concentre-se em controlar o açúcar no sangue
Gerenciar o açúcar no sangue de forma eficaz pode ajudar a melhorar o seu descanso noturno. Williams recomenda focar em alimentos com baixo índice glicêmico para evitar as flutuações de níveis elevados e baixos de açúcar no sangue que podem contribuir para o sono insatisfatório.
Por exemplo, você pode escolher um lanche rico em proteínas, como nozes, em vez de um biscoito açucarado. Evite níveis baixos de açúcar no sangue durante a noite. Um monitor contínuo de glicose pode ajudá-lo a detectar quaisquer episódios de baixas noturnas.
2. Evite bebidas com cafeína à noite
Chá preto, café, refrigerantes com cafeína e até chocolate podem interferir na sua capacidade de adormecer. Para uma noite de sono melhor, limite a quantidade de cafeína que você consome ao longo do dia com o objetivo de eliminá-la várias horas antes de dormir.
3. Participar de atividades físicas regulares
Praticar exercícios na maioria dos dias da semana pode ajudar a melhorar a qualidade do sono. Williams diz que a atividade física contribui para melhorar o controle do açúcar no sangue.
Além disso, exercícios regulares podem melhorar o humor, o que ajuda a diminuir o estresse e leva a um sono melhor. Procure fazer pelo menos 30 minutos de exercícios cinco dias por semana.
4. Tenha como objetivo um peso saudável
Se você está acima do peso, converse com seu médico para definir metas de controle e perda de peso. Williams diz que perder 10% do peso corporal pode levar a um melhor controle do açúcar no sangue e diminuir o risco de depressão e apnéia do sono.
5. Aumente a sua proteína
Hegazi recomenda focar em fontes de proteína de alta qualidade, como frango, ovos e frutos do mar. Comer proteínas ao longo do dia pode ajudá-lo a controlar os níveis de açúcar no sangue de forma mais eficaz.
6. Livre-se das distrações
O quarto deve ser apenas para dormir. Televisão, smartphones, tablets e até mesmo rádios-relógio muito brilhantes podem interferir na sua capacidade de adormecer e continuar dormindo. Se precisar de seu celular ao lado da cama, altere as configurações para receber apenas mensagens de emergência.
7. Atenha-se a tempos de sono consistentes
Ir para a cama e acordar no mesmo horário todas as noites ajuda a regular o relógio interno do seu corpo. Mesmo nos finais de semana, tente ser consistente.
8. Crie um ritual de hora de dormir que inclua atividades relaxantes
Acalmar e relaxar uma a duas horas antes de dormir pode ajudar seu corpo a se preparar para dormir. Considere uma rotina suave de ioga, exercícios respiratórios, leitura ou um banho quente.
9. Limite ou evite cochilos diurnos
Os cochilos podem fazer maravilhas para ajudá-lo a passar o dia. Mas se essa soneca de 20 minutos está interferindo no sono noturno, você pode querer parar por um tempo.
10. Crie um ambiente de sono
O ambiente em seu quarto faz uma diferença significativa quando se trata de sono de qualidade. Certifique-se de ter um travesseiro e um colchão que o apoiem. Evite temperaturas extremas de muito calor ou muito frio. E limitar a quantidade de luz, artificial e natural.
Se adotar essas mudanças no estilo de vida não melhorar seu sono, é importante conversar com seu médico. As condições que afetam o sono podem ser graves e podem levar a problemas de saúde a longo prazo. Seu médico pode avaliar se você pode ter um problema de sono mais significativo, como neuropatia diabética ou apnéia do sono, e recomendar mais testes ou tratamento.
Por que dormir pode ser dificil
Existem vários motivos pelos quais as pessoas com diabetes tipo 2, especialmente os adultos mais velhos, podem ter problemas para dormir. Aqui estão alguns dos motivos mais comumente conhecidos:
Problemas de açúcar no sangue
Os níveis de açúcar no sangue muito altos ou muito baixos podem causar sintomas que dificultam o adormecimento e a permanência no sono. “Se o açúcar no sangue estiver muito alto, isso pode causar micção frequente e a necessidade de se levantar constantemente da cama”, explica Refaat Hegazi, MD, PhD, um médico especialista em nutrição certificado.
Por outro lado, Hegazi observa que a baixa de açúcar no sangue pode causar sintomas como tonturas e suor, que podem impedir você de dormir bem. Se você está tendo dificuldade para controlar seus níveis de açúcar no sangue, "hipoglicemia noturna" pode ser um sintoma não detectado, acrescenta ele.
Apnéia do sono
Pessoas que vivem com diabetes tipo 2 também correm o risco de desenvolver apneia do sono - uma condição potencialmente séria que ocorre quando sua respiração para e começa repetidamente durante a noite. Isso pode afetar drasticamente a qualidade do seu sono.
Neuropatia periférica
A neuropatia periférica é uma complicação do diabetes tipo 2 que pode ocorrer quando os níveis elevados de açúcar no sangue levam a danos nos nervos. Um sintoma frequente da neuropatia diabética é a sensação de ardor noturno nos pés e sensação de dor.
A lesão nervosa também pode contribuir para a síndrome das pernas inquietas (SPI), que causa sensações desconfortáveis nas pernas e uma necessidade incontrolável de movê-las. Isso pode fazer com que as pessoas com diabetes tipo 2 tenham sono insuficiente, observa Megan Williams, MD, uma médica de família certificada que também é especializada em obesidade.
O takeaway
Existe uma ligação conhecida entre diabetes tipo 2 e dificuldades para dormir. Se você está tendo problemas para dormir, adicionar algumas práticas básicas de higiene do sono em sua rotina noturna pode ajudar. Também é importante gerenciar adequadamente seus níveis de açúcar no sangue. Se você continuar tendo dificuldades, entre em contato com seu médico para criar um plano mais abrangente.
