Treinar para uma corrida de 10 km, meia maratona ou maratona é um assunto sério. Bata no pavimento com muita frequência e você corre o risco de se ferir ou queimar. Não o suficiente e você nunca verá a linha de chegada.
Com todos os planos, programas e conselhos sobre tudo, desde corridas longas e dias de descanso a corridas de ritmo e corridas em subida, é fácil ficar sobrecarregado.
As boas notícias? Existem muitos especialistas com experiência em corrida que podem oferecer respostas simples às suas perguntas mais complicadas. Conversamos com alguns deles para descobrir tudo o que você precisa saber sobre o andamento do tempo.
Benefícios do andamento do tempo
Um tempo run é um tipo de treino de aumento de velocidade que pode ajudá-lo a treinar para uma corrida ou a se tornar um corredor mais rápido no geral. Se você está se perguntando quem deve incluir corridas de tempo em seus exercícios semanais, a resposta é alguém sério sobre o treinamento para um evento de resistência.
Melhore a velocidade ou distância
O objetivo do tempo run é forçar seu corpo a correr mais e mais rápido por longos períodos de tempo, diz Molly Armesto, treinadora de corrida e fundadora do All About Marathon Training.
Para fazer isso, você precisa aumentar seu limiar anaeróbio, o que ajuda seu corpo a se adaptar a correr em um ritmo mais rápido, sem se cansar tão facilmente.
Melhore o cardio
Steve Stonehouse, NASM CPT, treinador de corrida certificado pela USATF e diretor de educação da STRIDE, diz que o tempo runs é uma ótima maneira de aumentar sua aptidão aeróbica por longos períodos de tempo e preservar a aptidão adquirida em outros exercícios.
Melhore a resistência mental
As corridas Tempo são "também uma ótima maneira de desenvolver resistência mental, já que muitos desses exercícios são feitos em um ritmo que pode ser mais difícil do que você está acostumado", disse Stonehouse.
Ritmo tempo run
4 maneiras de obter seu ritmo
- em um ponto onde é mais difícil manter uma conversa com alguém
- 80 a 90 por cento do seu VO₂ máx.
- 85 a 90 por cento de sua freqüência cardíaca máxima
- um ritmo entre a meia maratona e a velocidade de corrida de 10 km
Para que a corrida de ritmo seja segura e eficaz, você precisa saber a velocidade com que deve realizar esses tipos de corrida de treinamento.
Em geral, Stonehouse diz, isso é cerca de 80 a 90 por cento de seu VO₂ máximo, ou 85 a 90 por cento de sua frequência cardíaca máxima. Se você não sabe nenhum desses, pode tentar um ritmo entre a meia maratona e o ritmo de corrida de 10 km.
Se você está treinando para uma meta de tempo de corrida, Armesto diz que você precisará olhar para sua meta de ritmo por milha e, em seguida, tentar fazer seu ritmo correr cerca de 15 a 30 segundos mais rápido do que sua meta de corrida.
Por exemplo, se sua meta de tempo para a maratona é de 8:30 minutos por milha - terminando a maratona às 3:42:52 - você deve fazer seu tempo corre em torno de 8:00 a 8:15 minutos por milha.
Mas se você está apenas tentando se tornar um corredor mais rápido, em geral, Armesto diz que você pode controlar seu ritmo com base em seu nível de esforço percebido. “Um bom guia é correr em um ritmo que seja difícil de manter uma conversa com alguém”, disse ela.
Outra diretriz a seguir é correr em um ritmo que o faça ansioso para terminar seu treino de ritmo, pois deve ser difícil, mas sustentável pelo período de tempo exigido.
“Os treinos do Tempo não devem ser as corridas mais difíceis que você faz, mas, em vez disso, devem fornecer a base e o suporte para fazer as corridas mais difíceis”, disse Armesto. O ritmo real em que você executa seu andamento será subjetivo para seus objetivos.
Encontre sua freqüência cardíaca máxima
Para encontrar sua freqüência cardíaca máxima, subtraia sua idade de 220. Este método baseado na idade é uma forma de estimar qual deve ser sua freqüência cardíaca máxima.
Por exemplo, a freqüência cardíaca máxima de um corredor de 37 anos seria:
- 220-37 = 183 batimentos cardíacos por minuto (bpm)
Para atingir seu ritmo de tempo run, eles calculariam a versão decimal de 85 por cento com sua frequência cardíaca máxima:
- 183×0.85=155.55
Portanto, sua freqüência cardíaca máxima para um tempo run seria de cerca de 155 bpm.
Treino de tempo run
Agora que você sabe por que deve incluir corridas de tempo em seu plano geral de treinamento, é hora de experimentá-las. Abaixo, Armesto compartilha as etapas para completar uma de suas corridas de tempo favoritas.
Tempo run de 20 a 60 minutos
- Aquecimento. Como acontece com todos os exercícios de velocidade, você deve se certificar de que está aquecido antes de começar a se desafiar a correr em um ritmo mais rápido do que o normal. O aquecimento do tempo run pode consistir simplesmente de cerca de 10 a 12 minutos ou cerca de 1 milha de corrida tranquila.
- Aumente a velocidade. Depois de aquecer, aumente sua velocidade de acordo com o seu ritmo de corrida.
- Dar certo. A parte do treino de corrida com ritmo compassado deve durar cerca de 20 a 40 minutos e não mais do que 1 hora.
- Esfriar. Reduza o ritmo e a frequência cardíaca ao normal diminuindo o ritmo ou caminhando por cerca de 10 minutos.
Ou faça segmentos mais curtos
Armesto também diz que você pode dividir seu andamento em segmentos. Por exemplo, se você precisa realizar uma corrida de tempo de 30 minutos, pode fazer duas séries de 15 minutos de corrida de tempo. “Dependendo da distância da corrida ou da meta de tempo, você pode ir mais longe e mais rápido, mas gradualmente”, acrescentou ela.
Faça apenas uma ou duas vezes por semana
Como os exercícios de ritmo run são tipicamente de alta intensidade, Stonehouse sugere limitá-los a uma a duas vezes por semana. Além disso, quando você combina isso com seu trabalho de velocidade e uma longa corrida semanal, você precisará descansar para se certificar de que não está treinando em excesso.
Comece nas primeiras semanas de treinamento
Se você está treinando para um objetivo de tempo, Armesto diz que você definitivamente vai querer incorporá-los nas primeiras 2 a 3 semanas de seu treinamento e continuar durante a duração de seu plano de treinamento, dependendo do plano de duração.
Vá um pouco mais ou um pouco mais rápido
Para corredores mais avançados, Armesto diz que você pode maximizar seu tempo de corrida aumentando a duração de sua corrida em alguns minutos a cada vez ou aumentando seu ritmo de execução cada vez.
Tempo correndo em uma esteira
Quer você treine antes do nascer do sol ou se sua situação climática atual for menos do que desejável - olá, aguaceiro torrencial! - usar uma esteira para executar corridas de tempo é perfeitamente aceitável, com algumas ressalvas.
“Contanto que você saiba o ritmo que seu tempo run precisa ter, você pode encontrar esse ritmo na esteira e ir atrás dele”, disse Stonehouse.
Como o treinamento de limite se compara ao tempo de execução?
Passe qualquer tempo na comunidade de corrida e você certamente ouvirá todos os tipos de termos de treinamento. O tempo running e o treino de limiar são frequentemente usados de forma intercambiável e por um bom motivo. Tempo runs são um tipo de treinamento de limite denominado treinamento máximo em estado estacionário.
O objetivo do treinamento de limiar é realizar corridas de tempo ligeiramente abaixo ou no nível do limiar de lactato. Limiar de lactato se refere à intensidade do exercício em que há um aumento abrupto nos níveis de lactato no sangue. Ser capaz de treinar neste nível é um dos preditores mais consistentes de desempenho em eventos de resistência.
O takeaway
Tornar-se um corredor melhor requer tempo, esforço e um plano de treinamento eficaz. Seus exercícios semanais devem consistir em uma variedade de tempos e ritmos, incluindo uma a duas corridas de tempo.
Ao realizar corridas de ritmo ao longo de seu treinamento de 10K, meia maratona ou maratona, você aumenta a probabilidade de forçar seu corpo a correr mais e mais rápido por longos períodos de tempo.
