Os açúcares simples são um tipo de carboidrato. Os carboidratos são um dos três macronutrientes básicos - os outros dois são proteína e gordura.
Os açúcares simples são encontrados naturalmente nas frutas e no leite, ou podem ser produzidos comercialmente e adicionados aos alimentos para adoçar, prevenir a deterioração ou melhorar a estrutura e a textura.
Este artigo explica os diferentes tipos de açúcares simples, como identificá-los nos rótulos dos alimentos e como eles podem afetar sua saúde.
O que são açúcares simples?
Carboidratos são moléculas que contêm moléculas de açúcar simples, duplas ou múltiplas chamadas sacarídeos.
Eles fornecem quatro calorias por grama e são a fonte de energia preferida do seu corpo.
Existem dois tipos principais de carboidratos: simples e complexos. A diferença entre eles está no número de moléculas de açúcar que contêm.
Os carboidratos simples - também conhecidos como açúcares simples - contêm uma ou duas moléculas de açúcar, enquanto os carboidratos complexos têm três ou mais.
Um açúcar simples pode ser um mono- ou dissacarídeo.
Monossacarídeos
Monossacarídeos são os carboidratos mais simples, pois seu corpo não consegue decompor ainda mais.
Isso permite que seu corpo os absorva rápida e facilmente, com exceção da frutose.
Existem três tipos de monossacarídeos:
- Glicose: frutas e vegetais são fontes naturais de glicose. Também é comumente encontrado em xaropes, doces, mel, bebidas esportivas e sobremesas.
- Frutose: a fonte alimentar natural primária de frutose é a fruta, razão pela qual a frutose é comumente referida como açúcar de fruta.
- Galactose: a principal fonte alimentar de galactose é a lactose, o açúcar do leite e seus derivados, como queijo, manteiga e iogurte.
Dissacarídeos
Dissacarídeos consistem em duas moléculas de açúcar - ou dois monossacarídeos - ligados entre si.
Seu corpo deve quebrar os monossacarídeos ligados antes que eles possam ser absorvidos.
Existem três tipos de dissacarídeos:
- Sacarose (glicose + frutose): a sacarose - mais comumente chamada de açúcar de mesa - é um adoçante natural derivado da cana-de-açúcar ou da beterraba. É adicionado aos alimentos durante o processamento e ocorre naturalmente em frutas e vegetais.
- Lactose (glicose + galactose): Também conhecida como açúcar do leite, a lactose é encontrada no leite e em seus derivados.
- Maltose (glicose + glicose): A maltose é encontrada em bebidas de malte, como cerveja e licores de malte.
ResumoOs açúcares simples contêm uma ou duas moléculas de açúcar. Um carboidrato com uma molécula de açúcar é chamado de monossacarídeo, enquanto outro com duas moléculas de açúcar ligadas entre si é um dissacarídeo.
Muitos açúcares adicionados podem ser prejudiciais à sua saúde
Para muitas pessoas, a palavra “açúcar” tem uma conotação negativa.
Muitos alimentos ricos em nutrientes, como frutas e vegetais, contêm naturalmente açúcar e não devem ser evitados, pois beneficiam a sua saúde.
Por outro lado, açúcares adicionados - como em bebidas açucaradas, doces e sobremesas - podem contribuir para muitos problemas de saúde.
Açúcares adicionados têm sido associados a níveis crescentes de obesidade, doenças cardíacas e aumento do risco de câncer.
Associado à obesidade
A obesidade afeta quase 40% dos adultos na América.
Está associado a sérios riscos à saúde, incluindo diabetes, doenças cardíacas e câncer.
Além disso, o tratamento da obesidade é extremamente caro. Em comparação com pessoas com peso saudável, pessoas obesas gastam milhares de dólares a mais a cada ano em cuidados de saúde.
Isso impõe um grande ônus econômico ao indivíduo, às famílias e aos contribuintes.
A causa da obesidade é altamente debatida e de natureza multifatorial, mas acredita-se que a ingestão excessiva de açúcares adicionados desempenhe um papel importante.
Açúcares adicionados contribuem com calorias adicionais para sua dieta, o que pode levar ao ganho de peso com o tempo.
O sabor doce e a palatabilidade podem facilitar o consumo excessivo de açúcar adicionado em comparação com outros nutrientes, aumentando o risco de ganho de peso.
Pode promover doenças cardíacas
A doença cardíaca é a principal causa de morte nos Estados Unidos e tem sido nas últimas décadas.
É mais frequentemente causada por aterosclerose - uma condição em que a placa se acumula nas paredes internas dos vasos sanguíneos que levam ao coração, fazendo com que se estreitem e endureçam. Isso reduz o fluxo sanguíneo, o que pode levar a um ataque cardíaco.
Vários estudos mostraram que obter muitas calorias com o açúcar adicionado pode levar a níveis elevados de triglicerídeos - um conhecido fator de risco para doenças cardíacas.
Um estudo descobriu que as pessoas que obtinham de 10 a 25% de suas calorias com açúcares adicionados tinham 30% mais probabilidade de morrer de doenças cardíacas em comparação com aquelas que obtinham menos de 10% de suas calorias com açúcar adicionado.
Além do mais, esse risco quase dobrou para aqueles que obtiveram mais de 25% de suas calorias com o açúcar adicionado.
Pode aumentar o risco de câncer
O excesso de calorias de açúcares adicionados pode aumentar a inflamação e o estresse oxidativo.
Um pouco de inflamação e estresse oxidativo são necessários para uma boa saúde, mas muito pode levar a várias doenças e condições, incluindo câncer.
Muitos estudos relataram marcadores elevados de inflamação - por exemplo, proteína C reativa e ácido úrico - com a ingestão de açúcares adicionados.
Acredita-se que a adição de açúcares também aumenta o risco de câncer ao elevar os níveis de certos hormônios, mas esses efeitos ainda não são bem compreendidos.
ResumoAçúcares adicionados têm sido associados à obesidade. Além do mais, eles podem promover doenças cardíacas e aumentar o risco de câncer.
Como identificar açúcares adicionados em rótulos de alimentos
Você pode encontrar açúcares adicionados em diferentes tipos de alimentos - mesmo aqueles que você não considere doces, como ketchup, pão e feijão enlatado.
Dito isso, as principais fontes de açúcares adicionados são bebidas adoçadas com açúcar, doces, sobremesas, sorvetes e cereais açucarados.
Observe o painel de informações nutricionais em um produto alimentício para descobrir quantos gramas de açúcar adicionado ele contém.
Historicamente, os rótulos dos alimentos não diferenciavam entre açúcar natural ou adicionado. Isso tornava difícil determinar a quantidade de açúcar adicionado que você consumiu.
Em 2020, no entanto, a Food and Drug Administration (FDA) determinou que os fabricantes listassem os açúcares adicionados em gramas e como uma porcentagem do valor diário (DV) nos rótulos dos alimentos.
Muitas grandes empresas de alimentos já aderiram, tornando mais fácil avaliar o teor de açúcar adicionado aos produtos.
A American Heart Association recomenda que mulheres e homens consumam menos de 25 gramas e 38 gramas de açúcar adicionado por dia de sua dieta, respectivamente.
Conseguir mais do que essas quantidades torna difícil atender às suas necessidades de nutrientes ao mesmo tempo que permanece dentro dos limites de calorias diárias.
Ler a lista de ingredientes nos alimentos também pode ajudá-lo a identificar os açúcares adicionados.
Os nomes dos açúcares adicionados incluem:
- Dextrose anidra
- açúcar mascavo
- Açúcar de confeiteiro em pó
- Xarope de milho
- Xarope de milho rico em frutose (HCFS)
- Mel
- xarope de bordo
- Melaço
- Néctar de agave
- Açucar crú
Os rótulos listam os ingredientes em ordem decrescente de predominância por peso, com os ingredientes usados em maior quantidade primeiro, seguidos daqueles em menor quantidade.
Isso significa que se um produto lista açúcar como o primeiro ingrediente, você sabe que ele contém mais açúcar do que qualquer outra coisa.
ResumoVocê pode identificar os açúcares adicionados observando o rótulo do alimento e lendo a lista de ingredientes. Limitar as calorias do açúcar adicionado pode ajudá-lo a atender às suas necessidades de nutrientes, ao mesmo tempo que se mantém dentro dos limites calóricos diários.
Por que você não deve temer completamente os açúcares simples
Não há dúvida de que o açúcar pode ser prejudicial à saúde quando consumido em excesso.
No entanto, o açúcar é apenas um componente de sua dieta. É ingênuo torná-lo o único responsável pela obesidade e outras doenças e condições na sociedade de hoje.
A pesquisa sugere que o açúcar só se torna problemático para a sua saúde quando compreende muito da sua dieta ou se você obtém mais calorias do que o necessário com o açúcar.
Limitar os açúcares adicionados de bebidas adoçadas com açúcar, doces e sobremesas é importante para uma boa saúde, mas nunca comer um pedaço de bolo ou uma porção de seu sorvete favorito não é a abordagem certa. Não é sustentável, agradável ou útil para a sua saúde.
Além disso, os açúcares simples são encontrados naturalmente em uma ampla variedade de alimentos saudáveis, como frutas, vegetais e laticínios. Esses alimentos trazem uma variedade de outros nutrientes importantes para sua dieta, como vitaminas, minerais, antioxidantes e fibras.
ResumoO açúcar é prejudicial à saúde quando constitui uma grande quantidade de sua dieta ou quando você obtém calorias em excesso com o açúcar. Portanto, limitar, mas não evitar completamente o açúcar - especificamente o açúcar adicionado - vale a pena para sua saúde.
The Bottom Line
Açúcares simples são carboidratos com uma (monossacarídeo) ou duas (dissacarídeo) moléculas de açúcar.
Muitos alimentos saudáveis como frutas e vegetais naturalmente contêm açúcar e não devem ser evitados, pois beneficiam sua saúde. No entanto, o excesso de açúcar adicionado está relacionado à obesidade e ao aumento do risco de doenças cardíacas e câncer.
Você pode descobrir quanto açúcar adicionado um produto tem olhando no painel de informações nutricionais ou lendo a lista de ingredientes.
Apesar dos efeitos nocivos que os açúcares adicionados podem ter na sua saúde, você pode ingeri-los com moderação e como parte de uma dieta saudável em geral.
