Parar de fumar pode ser difícil, não importa como você o faça, mas a ideia de parar de fumar pode parecer especialmente assustadora.
Pode não ser a escolha certa para todos, mas dado o dano que fumar tem no corpo, acabar com ele tem seu apelo.
Fumar aumenta significativamente o risco de doenças, incluindo vários tipos de câncer. Todos os anos, fumar causa 1 em cada 5 mortes nos Estados Unidos, estima a American Cancer Society.
Existem muitos produtos de nicotina disponíveis para ajudá-lo a se livrar da nicotina, mas o método do peru frio significa cortar totalmente a nicotina.
Vamos dar uma olhada no processo de parar de fumar e dicas para ajudá-lo a fazer isso, bem como seus prós e contras.
O que acontece quando você para de fumar o peru frio?
Seu corpo começará a colher os benefícios para a saúde de parar de fumar dentro de 20 minutos após o último cigarro.
Os sintomas de abstinência podem fazer com que pareça diferente. Muitas pessoas sentem que estão gripadas quando param de fumar.
A nicotina é altamente viciante. A pesquisa sugere que pode ser tão viciante quanto cocaína, heroína e álcool.
A boa notícia é que os sintomas de abstinência são temporários. Os piores sintomas geralmente melhoram em alguns dias a algumas semanas.
Aqui estão alguns sintomas comuns de abstinência de nicotina:
- desejos intensos por cigarros
- irritabilidade
- sentindo pra baixo
- inquietação
- Dificuldade em dormir
- dificuldade de concentração
- aumento do apetite
- tosse ou dor de garganta
- mudanças nos hábitos intestinais
- náusea
Os sintomas de abstinência e sua gravidade podem variar de pessoa para pessoa e mudar de um dia para o outro. Por mais desconfortáveis que possam ser, a abstinência de nicotina normalmente não é perigosa para sua saúde.
Lembre-se de que os sintomas são apenas temporários. Quanto mais tempo você ficar sem nicotina, mais fácil será.
Peru frio é difícil
Parar de repente significa parar sem o auxílio da terapia de reposição de nicotina (NRT). A NRT inclui produtos como gomas de mascar, sprays e adesivos para reduzir o desejo de fumar.
Sem a NRT, os especialistas argumentam que os resultados de tentar "contornar o problema" geralmente não são bons. Alguns estudos mais antigos descobriram que apenas 5% dos que param de fumar permanecem sem fumar por pelo menos 6 a 12 meses.
Outras maneiras de parar
Não existe um método único para parar de fumar que seja adequado para todos. Algumas pessoas preferem lidar com os sintomas agudos de abstinência por um período mais curto, interrompendo o processo de abstinência. Outros podem preferir parar gradualmente.
Aqueles que escolheram a NRT ainda precisam decidir se a combinam com uma data de desligamento abrupta ou se adotam uma abordagem gradual. Isso pode significar lidar com os sintomas mais leves por um período mais longo.
A American Thoracic Society (ATS) recomenda fortemente que todas as pessoas que estão parando de fumar e são dependentes do tabaco comecem com o medicamento vareniclina (Chantix). O tratamento deve durar pelo menos 12 semanas.
A ATS recomenda vareniclina em vez de adesivos de nicotina e o medicamento de prescrição bupropiona (Wellbutrin).
Embora ainda não seja fácil, parar abruptamente com a ajuda de NRT aumenta significativamente suas chances de se abster de fumar a longo prazo, em oposição a parar gradualmente, sugere um estudo de 2016 envolvendo 697 fumantes.
Parar abruptamente com a ajuda da NRT também se mostrou mais bem-sucedido do que a abordagem gradual em uma meta-análise de 2019.
Você também pode procurar outras maneiras de parar, como:
- aconselhamento ou terapia
- aplicativos para parar de fumar
Lembre-se de que os produtos de reposição da nicotina podem prolongar o vício da nicotina em algumas pessoas. Certifique-se de seguir as instruções do produto de perto para obter o melhor resultado.
Estratégias e dicas para parar de fumar
Se você está determinado a parar de fumar, esteja pronto para lidar com desejos e sintomas de abstinência.
Você também pode tentar evitar algumas coisas que tendem a fazer você querer fumar, ou ter um plano em vigor para quando as encontrar.
Aqui estão algumas dicas para ajudá-lo a parar.
Prepare-se para retirada
Você vai ter desejos. Você provavelmente vai se sentir mal pelo menos por alguns dias também. Isso é totalmente normal. Você pode ajudar a tornar a fase de retirada mais fácil estando preparado.
Aqui estão algumas dicas para ajudar esta fase a passar o mais suavemente possível:
- Programe aulas de ginástica ou outras atividades para manter sua mente longe de seus desejos.
- Tenha lanches saudáveis à mão. Considere alimentos que mantêm sua boca ocupada, como cenouras, pretzels e maçãs.
- Compre um novo livro ou escolha um novo programa para assistir à compulsão - qualquer coisa para mantê-lo envolvido durante o tempo de inatividade.
- Tenha em mãos pastilhas para a tosse e medicamentos sem receita para náuseas, tosse e outros sintomas semelhantes aos da gripe.
- Faça planos com amigos e familiares. Quanto mais suporte, melhor.
- Substitua o fumo por outro hábito ou atividade simples.
Suporte gratuito para parar de fumarPara ajuda extra ou conselhos de especialistas sobre como parar de fumar:
- Visite Smokefree.gov.
- Confira Liberdade de Fumar.
- Ligue para 800-QUIT-NOW (800-784-8669).
Conheça seus hábitos de fumar e gatilhos
Identificar seus gatilhos é outra etapa importante que pode prepará-lo para uma cessação bem-sucedida.
Gatilhos são coisas que dão vontade de fumar. Eles geralmente se enquadram em uma das quatro categorias:
- padronizar
- emocional
- social
- cancelamento
Gatilhos de padrão
Um gatilho de padrão é uma atividade que você associa ao fumo. Alguns comuns incluem:
- beber álcool ou café
- assistindo TV
- falando no telefone
- depois do sexo
- pausas do trabalho
- terminando uma refeição
- dirigindo
Se você está acostumado a fumar durante qualquer uma dessas atividades, precisa quebrar a associação entre os dois.
Em vez de fumar, você pode:
- Substitua um cigarro por goma de mascar ou rebuçado.
- Mantenha sua mão ocupada apertando uma bola anti-stress ou escrevendo em um diário.
- Mude sua rotina. Tome um café em outro horário ou escove os dentes logo após a refeição.
Gatilhos emocionais
Emoções intensas comumente desencadeiam o desejo de fumar. Você pode estar acostumado a fumar quando está se sentindo estressado, como uma fuga para sentimentos negativos.
Para algumas pessoas, fumar melhora o bom humor quando estão se sentindo animadas ou felizes. Os sentimentos que podem desencadear um desejo incluem:
- estresse
- ansiedade
- tristeza
- tédio
- solidão
- excitação
- felicidade
- raiva
A chave para superar os gatilhos emocionais é encontrar maneiras mais saudáveis de lidar com seus sentimentos.
Em vez de fumar, você pode:
- Converse com alguém sobre o que está incomodando você ou compartilhe sua emoção com um amigo ou ente querido.
- Fale com um profissional, como um terapeuta.
- Obtenha suporte e conecte-se com especialistas e outras pessoas que estão parando de fumar em sites como o Smokefree.gov ou o Quitter’s Circle.
- Faça alguns exercícios para aliviar o estresse e a ansiedade e melhorar seu humor.
- Experimente técnicas de relaxamento, como respiração profunda, ioga ou ouvir música relaxante.
Gatilhos sociais
Gatilhos sociais são ocasiões sociais que geralmente incluem outros fumantes, como:
- festas e encontros sociais
- bares e boates
- concertos
- estar perto de outras pessoas que fumam
A melhor maneira de lidar com os gatilhos sociais é evitá-los por um tempo. Evite estar perto de outras pessoas que fumam também.
Isso pode ser muito difícil se você tiver amigos próximos e familiares que fumam. Deixe-os saber que você precisa parar. Peça-lhes que não fumem perto de você enquanto você está tentando parar.
Com o tempo, ficar perto de pessoas que fumam ficará mais fácil.
Gatilhos de retirada
Quanto mais você fumou, mais acostumado a ingerir nicotina regularmente seu corpo estará. Isso afetará a frequência e a gravidade dos sintomas de abstinência.
Os gatilhos comuns de retirada incluem:
- cheirando fumaça de cigarro
- desejo pelo gosto ou sensação de cigarros
- manipulação de cigarros, isqueiros e fósforos
- sentindo que você precisa de algo para fazer com as mãos
- outros sintomas de abstinência
A melhor maneira de lidar com os gatilhos da abstinência é se distrair dos desejos.
Comece jogando fora seus cigarros e qualquer coisa relacionada ao fumo, como cinzeiros. Assim que sentir vontade de fumar, encontre algo para fazer ou com quem conversar.
Se a sua abstinência estiver provocando desejos opressores e você sentir que precisa de ajuda extra, converse com seu médico sobre suas opções.
Prós e contras de parar de fumar de repente
Os benefícios de parar de fumar, independentemente de como você o faz, são infinitos. Aqui estão alguns prós e contras que você deve ter em mente ao pensar em parar de fumar.
Prós
- Os sintomas de abstinência geralmente atingem o pico nos primeiros 7 dias após a cessação. Parar de fumar leva você a superar a crise mais rápido em comparação com reduzir a nicotina gradualmente.
- Seu corpo começará a se beneficiar por estar livre da nicotina mais cedo ou mais tarde.
Contras
- Seus sintomas de abstinência podem ser mais intensos do que com a cessação gradual, embora isso seja temporário.
- Não é fácil e requer muita força de vontade, especialmente se você já fumou por muito tempo.
- Para algumas pessoas, combinar um encontro abrupto de abandono com a NRT pode aumentar suas chances de permanecer sem fumar.
O takeaway
Parar de fumar não é para todos. Os sintomas de abstinência podem ser intensos, especialmente se você fumou por muito tempo.
Mas, com alguma preparação e determinação, parar de fumar dessa forma significa que sua saúde começa a melhorar mais cedo ou mais tarde. Ainda assim, definir uma data de desligamento abrupto e usar a NRT pode ser mais benéfico.
Parar de fumar é a melhor maneira de manter os pulmões saudáveis. Mas não se trata apenas de seus pulmões. A nicotina afeta todos os sistemas do seu corpo.
Depois de retirar a nicotina do seu sistema, você se sentirá melhor em geral e diminuirá o risco de doenças cardíacas e pulmonares, bem como de certos tipos de câncer.
Pare de fumar hoje. Você consegue!
