O quadrado lombar (QL) é o músculo abdominal mais profundo. É encontrado na parte inferior das costas, entre o topo da pélvis e a costela inferior.
O QL apóia uma boa postura e ajuda a estabilizar a coluna quando você se inclina para o lado ou estende a parte inferior das costas.
Trabalhar alguns alongamentos do QL em sua rotina de exercícios pode melhorar a flexibilidade das costas e aliviar dores antigas e, ao mesmo tempo, ajudar a prevenir novas.
1. Postura do portão
- De joelhos, estenda a perna direita para o lado com os dedos dos pés voltados para a frente ou para a direita.
- Curve-se para a direita, colocando a mão direita ao longo da perna.
- Estenda o braço esquerdo para cima e para cima, alcançando a direita.
- Estenda-se pelas pontas dos dedos esquerdos e role as costelas esquerdas em direção ao teto.
- Mantenha esta posição por até 1 minuto.
- Repita no lado oposto.
2. Alongamento lateral
- De pé, levante os braços acima da cabeça e entrelace os dedos.
- Pressione os pés e as pernas enquanto se inclina para a direita. Você sentirá um alongamento do quadril até a ponta dos dedos.
- Contraia o queixo e olhe para o chão.
- Mantenha essa posição por até 30 segundos.
- Repita no lado esquerdo.
- Repita 2–4 vezes de cada lado.
Para aprofundar o alongamento, segure um pulso com a mão oposta ao alongar ou cruze uma perna na frente da outra.
3. Pose do Triângulo
- Fique em pé com os pés mais largos que o quadril, os dedos do pé direito voltados para a frente e os esquerdo em um leve ângulo.
- Levante os braços para que fiquem paralelos ao chão, com as palmas das mãos voltadas para baixo.
- Dobre o quadril direito enquanto estende os dedos direitos para a frente.
- Faça uma pausa aqui e depois abaixe a mão direita até a perna direita ou um bloco.
- Coloque a mão esquerda no quadril ou estenda-a em direção ao teto com a palma voltada para longe do corpo.
- Vire a cabeça para olhar em qualquer direção.
- Alongue a coluna à medida que ativa os músculos centrais e inferiores das costas.
- Mantenha esta posição por até 1 minuto.
- Repita do outro lado.
4. Pose do Triângulo Revolvido
- Fique em pé com os pés mais largos que o quadril, os dedos do pé direito voltados para a frente e os esquerdo em um leve ângulo.
- Mantenha os quadris voltados para a frente.
- Levante os braços para que fiquem paralelos ao chão, com as palmas das mãos voltadas para baixo.
- Dobre até a metade para a frente, parando quando seu torso estiver paralelo ao chão.
- Abaixe a mão esquerda até a perna direita, um bloco ou o chão.
- Levante o braço direito, virando a palma da mão para longe do corpo.
- Olhe para o chão, para o lado ou para cima, para a sua mão estendida.
- Mantenha esta posição por até 1 minuto.
- Repita no lado esquerdo.
5. Pose de ângulo lateral estendido
- Fique em pé com os pés afastados, os dedos do pé direito voltados para a frente e os esquerdo em um leve ângulo.
- Dobre o joelho direito para a frente, de modo que fique acima do tornozelo.
- Levante os braços para que fiquem paralelos ao chão.
- Flexione os quadris, levando a mão direita ao chão, na frente da panturrilha.
- Estenda o braço esquerdo para cima e para a frente com a palma da mão voltada para baixo.
- Puxe a barriga até a coluna e contraia o queixo na direção do peito.
- Mantenha esta posição por até 1 minuto.
- Repita do outro lado.
6. Inclinação pélvica
- Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés voltados para o quadril.
- Relaxe a parte superior do corpo e contraia ligeiramente o queixo.
- Envolva seu núcleo enquanto pressiona a parte inferior das costas contra o chão.
- Segure por 5 segundos. Relaxe por algumas respirações.
- Repita de 8 a 15 vezes.
7. Rolamento de joelho
- Deite-se de costas com a parte superior do corpo relaxada e o queixo voltado para o peito.
- Dobre os joelhos e traga os pés na direção dos quadris.
- Abaixe suavemente os joelhos para a direita, mantendo a parte superior do corpo estável. Se seus joelhos não tocam o chão, descanse-os sobre um bloco ou almofada.
- Na próxima respiração, volte à posição inicial.
- Abaixe os joelhos para a esquerda. Isso completa 1 rep.
- Faça 2–3 séries de 8–10 repetições.
Para obter suporte adicional, coloque uma almofada plana sob a cabeça. Você também pode colocar um bloco ou travesseiro entre os joelhos para maior conforto.
8. Postura da Criança
Essa postura relaxante ajuda a aliviar o estresse e a dor.
- Comece com as mãos e os joelhos, com os dedões dos pés se tocando e os joelhos um pouco mais largos do que a largura do quadril.
- Abaixe as nádegas até os calcanhares e estenda os braços para a frente.
- Traga sua atenção para a parte inferior das costas, concentrando-se em relaxá-la.
- Fique nesta posição por até 5 minutos.
Para aprofundar o alongamento, caminhe suavemente as mãos para a direita, afundando ainda mais nos quadris. Em seguida, volte ao centro e mova as mãos para a esquerda.
Você pode colocar uma almofada sob a testa, peito ou coxas para maior conforto.
9. Postura Revolvida da Cabeça ao Joelho
- Sentado, estenda a perna direita e traga o calcanhar esquerdo em direção à virilha.
- Curve-se para a direita, colocando o cotovelo direito na perna, um bloco ou no chão com a palma da mão voltada para cima.
- Estenda o braço esquerdo em direção ao teto e traga-o para baixo em direção ao pé direito.
- Encolha o queixo em direção ao peito e olhe para o teto.
- Mantenha essa postura por até 1 minuto.
- Repita no lado esquerdo.
Para aprofundar o alongamento, sente-se na ponta de uma almofada plana ou cobertor dobrado.
10. Alongamento do joelho ao peito
- Deite-se de costas com os pés apoiados no chão.
- Gentilmente, traga os dois joelhos em direção ao peito.
- Envolva os braços em volta das pernas.
- Segure os cotovelos ou pulsos opostos com as mãos. Se você não conseguir alcançar, use uma alça ou prenda a parte de trás das coxas.
- Contraia ligeiramente o queixo para alongar a nuca.
- Mantenha esta posição por até 1 minuto.
- Relaxe por algumas respirações.
- Repita 2-3 vezes.
Para maior facilidade, faça esta pose uma perna de cada vez. Estenda a perna oposta ou dobre o joelho e coloque o pé no chão.
Dicas de segurança
Construa uma rotina de alongamento lenta e gradualmente. Você pode sentir algum desconforto ao começar esses exercícios, mas deve diminuir em algumas semanas.
Tenha cuidado ao fazer esses alongamentos se você tiver qualquer condição médica que possa ser afetada pelos movimentos.
Evite flexões para frente se você estiver sentindo dor lombar. Em vez disso, opte por alongamentos que podem ser feitos deitado de costas. Essa posição é menos estressante para as costas e pode ajudar a aliviar a dor e prevenir lesões.
