Se você está grávida, provavelmente já ouviu falar que agora está comendo por dois! Embora isso não seja exatamente verdade (você não precisa de calorias adicionais no primeiro trimestre e deve ter cerca de 340 a 450 calorias extras por dia mais tarde na gravidez), sua dieta é muito importante para o crescimento do seu bebê.
A quantidade de proteína que você ingere durante a gravidez é vital para seu bebê em crescimento e afeta tudo, desde o peso ao nascer do bebê até o tamanho de sua cabeça. Pode até afetar o quão saudáveis eles são quando adultos!
Mas sem pressão - isso não deve ser motivo de estresse. Existem muitas maneiras de obter proteína suficiente de alimentos integrais em suas refeições diárias.
E se você tem náuseas relacionadas à gravidez ou não tem apetite suficiente, alguns tipos de proteína em pó podem ajudar temporariamente a preencher a lacuna nutricional.
O que são proteínas em pó?
Proteínas em pó não são apenas para fisiculturistas. Essas formas concentradas de proteínas alimentares podem ajudar a complementar sua dieta durante a gravidez, quando necessário. Uma única colher de proteína em pó pode fornecer até 30 gramas de proteína.
Esta proteína pode vir de:
- ovos
- leite
- soja
- batatas
- ervilhas
- arroz
- cânhamo
Eles são frequentemente fortificados com outros nutrientes, mas os pós de proteína não são projetados para substituir uma refeição.
E nem todas as proteínas em pó são criadas iguais. Alguns adicionaram ingredientes ou produtos químicos ocultos que não são seguros para comer durante a gravidez - ou quando não está, por falar nisso.
Alguns pós de proteína contêm espessantes adicionados, aromatizantes artificiais, corantes e açúcares - lixo que você e seu bebê não precisam.
Quanta proteína você precisa durante a gravidez?
As mulheres grávidas precisam comer cerca de 70 a 100 gramas de proteína por dia, dependendo do peso corporal total.
Para colocar isso em perspectiva, um ovo cozido fornece cerca de 6 gramas de proteína e um peito de frango sem pele fornece 26 gramas. Não é fã de comer tanta carne e laticínios? Boas notícias: muitos alimentos vegetais também são ricos em proteínas. Por exemplo, meia xícara de lentilhas tem cerca de 9 gramas.
Aqui está uma amostra de ingestão diária de proteínas, totalizando 72 gramas:
- ovo cozido (6 gramas)
- xícara de queijo cottage (28 gramas)
- punhado de nozes (6 gramas)
- 3 onças de salmão assado (uma ótima opção de peixe para a gravidez) e uma tigela de sopa de lentilha (15 gramas + 9 gramas)
- um copo de leite (8 gramas)
Se você está lutando para obter toda essa proteína por meio de sua comida, no entanto, você pode querer usar uma proteína em pó como um suplemento - não um substituto de refeição - para aumentar sua ingestão, com a aprovação de seu OB.
Proteína em pó ou não proteína em pó?
Proteína em pó posso ajudá-lo a atender às suas necessidades de proteína durante a gravidez. Mas fale com seu OB antes de adicionar nenhum tipo de suplemento à sua dieta - incluindo proteínas em pó.
Assim que tiver autorização, pergunte ao seu médico qual proteína em pó eles recomendam. Como acontece com qualquer tipo de suplemento alimentar, é melhor procurar uma variedade sem sabor com muito poucos ingredientes. Uma boa regra prática: se você não consegue pronunciar, não coma.
O soro de leite em pó é uma proteína natural em pó feita de leite. Procure por soro de leite em pó puro sem ingredientes adicionados.
Mas se você é alérgico ou sensível a laticínios, certifique-se de não tomar um leite em pó à base de leite. A última coisa que você deseja durante a gravidez é inchaço e gases desnecessários - ou uma reação alérgica.
Além de evitar o soro de leite, verifique cuidadosamente os rótulos das proteínas em pó para ver se há ingredientes do leite, como caseína ou lactose. Em vez disso, sua melhor aposta é buscar um pó de proteína de ervilha pura.
Quais são os riscos do uso de proteína em pó durante a gravidez?
Recebendo muito
O excesso de proteína durante a gravidez tem seu próprio conjunto de riscos. Você provavelmente não precisa de proteína em pó se estiver comendo uma variedade de alimentos ricos em proteínas todos os dias.
Um estudo na Escócia referenciado nesta revisão de pesquisa de 2014 descobriu que mulheres grávidas que comeram muita proteína e poucos carboidratos tiveram bebês com crescimento mais lento. (Essa também é uma das razões pelas quais a dieta cetônica não é recomendada durante a gravidez.)
Um estudo de 2018 descobriu que mulheres grávidas com uma dieta rica em proteínas e pobre em carboidratos tinham um risco maior de diabetes gestacional.
Portanto, considere o seguinte: é mais fácil obter muita proteína de um suplemento simples de beber do que de fontes de alimentos inteiros. Por esse motivo, você pode querer se afastar do pó e, em vez disso, pegar um punhado de cajus.
Consumir ingredientes tóxicos
Além disso, a proteína em pó se enquadra na categoria de “suplemento dietético”. Isso significa que, nos Estados Unidos, eles não são regulamentados pela Food and Drug Administration (FDA).
Os fabricantes de pó são os únicos a verificar a segurança e rotular o que eles colocam em seus pós de proteína. Todos os fabricantes são confiáveis? Esperamos que sim, mas nem sempre é uma coisa certa.
Não há como ter 100 por cento de certeza de que você está entendendo o que o rótulo diz. Portanto, você pode não estar recebendo a quantidade de proteína necessária para uma gravidez saudável. E você pode estar recebendo ingredientes tóxicos não mencionados, como metais pesados ou pesticidas, de acordo com o Clean Label Project.
Tente obter o máximo de sua proteína de alimentos integrais. Basta adicionar uma colher de um confiável proteína em pó quando você realmente precisa.
Embalando o açúcar
Esteja atento aos açúcares ocultos nas proteínas em pó. Muito açúcar pode causar ganho de peso prejudicial à saúde - o que não é bom para a gravidez - e aumentar seus níveis de açúcar no sangue.
Alguns tipos de proteína em pó podem conter até 23 gramas de açúcar em apenas uma colher! Para colocar isso em perspectiva, a American Heart Association recomenda que as mulheres tenham um limite diário de 25 gramas de açúcar.
Reserve o seu consumo permitido - e completamente razoável - de açúcar para as coisas boas (sorvete, chocolate e frutas frescas ou secas).
Melhores fontes de proteína
Talvez a melhor maneira de obter proteína seja através da comida, em vez de em pó. Carnes magras (como frango ou peru), peixes com baixo teor de mercúrio e certos grãos e legumes estão entre as melhores escolhas.
Você pode obter um terço das suas necessidades diárias de proteína com apenas uma porção de carne vermelha. Uma porção de 4 onças de carne moída fornece cerca de 24 gramas de proteína!
Portanto, desfrute de um bife ou hambúrguer uma ou duas vezes por semana, mas não enlouqueça. A carne vermelha é rica em colesterol e gorduras e pode afetar a saúde do coração. Além disso, uma revisão de 2014 descobriu que as mães que comeram mais proteína animal durante a gravidez tiveram filhos com pressão arterial elevada.
Alguns frutos do mar também são uma ótima escolha para você. Mas peixes maiores às vezes contêm mercúrio, uma toxina. O FDA recomenda que mulheres grávidas evitem peixes como:
- cavalinha
- peixe-espada
- peixe azulejo
Evite também frutos do mar crus ou mal cozidos. Isso significa que não há sushi à base de peixe durante a gravidez ou amamentação.
As melhores proteínas vegetais incluem:
- leguminosas
- lentilhas
- grãos inteiros
- arroz castanho
- aveia
- cevada
- nozes
Laticínios pasteurizados como leite, queijos duros, queijo cottage e iogurte também são boas fontes de proteína. Mas diga não aos queijos macios e sofisticados, como brie e blue. Eles podem conter leite não pasteurizado e outras toxinas.
O takeaway
Alguns tipos de proteína em pó são seguros durante a gravidez. Adicionar uma colher cheia - quando você precisa - pode ajudar a atender às necessidades diárias de proteína para você e seu bebê em crescimento.
Mas é um mercado um tanto desregulado, e os pós de proteína normalmente não são feitos e vendidos pensando nas mulheres grávidas. Muitos podem ter ingredientes adicionados ou desconhecidos que não são seguros - e não pertencem a nenhum tipo de alimento ou suplemento.
Mantenha um diário alimentar para estimar quanta proteína e outros nutrientes você está recebendo todos os dias. Pode não ser necessário ingerir proteína em pó. Além disso, muita proteína pode ser uma coisa boa e isso deve ser evitado.
Como sempre, administre quaisquer suplementos - incluindo os dietéticos - por seu OB.
