O levantamento de peso e o fisiculturismo são esportes que giram em torno do treinamento de resistência com pesos.
Se você é novo no treinamento com pesos em geral, o levantamento de peso e o fisiculturismo podem parecer muito semelhantes.
Embora ambos os esportes dependam do levantamento de peso, os objetivos de cada esporte são bastante diferentes.
Este artigo compara o levantamento de peso e o fisiculturismo, discute seus benefícios e desvantagens e fornece dicas sobre como incorporar ambos à sua rotina de exercícios - mesmo se você não planeja competir.
O que é levantamento de peso?
O levantamento de peso é um esporte competitivo que avalia sua capacidade de levantar o peso máximo possível para uma repetição, comumente referido como uma repetição máxima (1RM), usando uma barra nos três levantamentos a seguir:
- agachamento de costas
- levantamento terra
- supino
Do ponto de vista da ciência do exercício, o objetivo do levantamento de peso é gerar a quantidade máxima de força muscular para os movimentos dados.
Em competições de levantamento de peso, três juízes atribuem uma pontuação de aprovação / reprovação à técnica para cada levantamento. A pontuação de aprovação de pelo menos dois juízes é necessária para que o levantamento conte.
Presumindo que você execute o levantamento de acordo com os padrões técnicos adequados, a única medida de desempenho é o seu 1RM em cada levantamento.
Sua pontuação é calculada em termos do peso absoluto levantado e o peso levantado em relação ao seu peso.
As regras de competição de levantamento de peso geralmente são divididas em “cru” e “equipado”, com “equipado” permitindo trajes especiais e joelheiras, enquanto “cru” geralmente permite apenas um cinto de levantamento e mangas de joelho.
Como você treina para levantamento de peso?
Uma vez que o levantamento de peso se concentra no desempenho de 1RM no agachamento, supino e levantamento terra, o treinamento gira em torno do aumento da força nesses movimentos.
Dado que o objetivo é levantar a maior quantidade de peso, os levantadores de peso geralmente optam pela variação do agachamento com barra baixa, uma pegada média a larga no supino e um levantamento terra padrão ou estilo sumo.
Quando praticadas ao longo do tempo, essas técnicas de levantamento permitem que você levante a maior quantidade de peso devido à alavancagem ideal e recrutamento dos maiores músculos.
Com a enorme quantidade de peso que seu corpo deve suportar para ser eficaz no levantamento de peso, você precisa treinar exercícios adicionais em conjunto com seu agachamento, banco e levantamento terra.
Esses exercícios adicionais são normalmente conhecidos como exercícios de assistência e usados principalmente para fortalecer os músculos que auxiliam na estabilização durante os levantamentos principais, ajudando assim a evitar desequilíbrios musculares e reduzindo o risco de lesões.
Por exemplo, em um dia focado em agachamento ou levantamento terra, um levantador de peso intermediário ou avançado pode adicionar os seguintes exercícios para fortalecimento adicional de glúteos e isquiotibiais:
- bons dias
- Levantamento terra romeno
- investidas
Em geral, os levantadores de peso concentram a maior parte de seus esforços em intervalos de repetição mais baixos de 1–5 repetições com pesos pesados e longos períodos de descanso para melhorar a força máxima.
A longo prazo, você também pode ter períodos de treinamento em faixas de repetições mais altas para manter e aumentar o tamanho dos músculos. No entanto, isso sempre ajuda no desempenho de força máxima nos três levantamentos e não estará presente em todos os ciclos de treinamento.
ResumoO levantamento de peso é um esporte que gira em torno de levantar mais peso para um 1RM no agachamento, levantamento terra e supino. O treinamento de levantamento de peso se concentra principalmente no levantamento de pesos pesados por 1–5 repetições.
O que é musculação?
O culturismo é um esporte que julga os competidores com base em sua aparência física geral no dia da competição.
Os fisiculturistas posam no palco em sungas, biquínis ou outras roupas reveladoras e recebem uma pontuação com base no tamanho do músculo, simetria e definição.
Embora posar para fisiculturismo exija que você pratique e aperfeiçoe sua rotina, você é julgado com base na estética de sua aparência, não em qualquer medida de desempenho físico.
Como um fisiculturista competitivo, seus objetivos são os seguintes:
- maximize o tamanho e a simetria de seus músculos
- reduza sua gordura corporal tanto quanto possível
O objetivo geral é revelar a definição de sua massa muscular arduamente conquistada.
Os juízes irão pontuá-lo com base nos critérios da competição, bem como sua aparência em relação aos outros competidores.
Certas competições de fisiculturismo têm requisitos de roupas diferentes e podem favorecer visuais gerais diferentes dos físicos dos competidores.
No entanto, os principais impulsionadores da vitória no fisiculturismo são o tamanho e a definição dos músculos exibidos por meio de rotinas de pose no palco.
Como você treina para o fisiculturismo?
O fisiculturismo se baseia principalmente no treinamento de resistência com barras, halteres e pesos baseados em máquinas para maximizar o crescimento muscular.
Uma vez que a musculação requer crescimento simétrico na maioria de seus músculos principais, você passará mais tempo levantando pesos em intervalos de repetição ligeiramente mais elevados, como 8-15 repetições, o que estimula mais crescimento muscular do que séries de repetição mais baixas.
Enquanto você ainda levanta pesos razoavelmente pesados, você levanta um pouco menos peso do que um treino de levantamento de peso, mas faz mais repetições no geral.
Os períodos de descanso para esses exercícios tendem a ser um pouco mais curtos também, cerca de 1 a 2 minutos entre as séries.
A musculação também requer mais tempo no isolamento de grupos musculares. Por exemplo, esses exercícios são frequentemente encontrados em rotinas de musculação e menos comuns no levantamento de peso:
- elevações laterais do ombro
- variações da rosca bíceps
- extensões de tríceps
Embora os levantadores de peso possam realizar alguns desses exercícios em certos programas, a musculação quase sempre envolve vários exercícios de isolamento por treino, além de repetições mais altas de movimentos compostos, como agachamentos e pressões.
Para o fisiculturismo de longo prazo, você eventualmente incorporará um treinamento mais pesado usando repetições mais baixas e pesos próximos ao máximo.O objetivo do treinamento mais pesado no fisiculturismo é melhorar a força que, eventualmente, permite um treinamento de maior repetição usando pesos mais pesados.
Em última análise, se você puder levantar um peso mais pesado para mais repetições, aumentará o estímulo geral de construção muscular do seu treino.
No entanto, o fisiculturismo visa, em última análise, aumentar o próprio crescimento muscular por meio do treinamento de alta repetição.
ResumoO fisiculturismo é um esporte que se concentra em maximizar o tamanho e o crescimento muscular, ao mesmo tempo em que minimiza a gordura corporal no dia da competição. O treinamento para musculação envolve repetições mais altas usando pesos médios a pesados e movimentos de isolamento.
Benefícios do levantamento de peso e musculação
O culturismo e o levantamento de peso compartilham algumas semelhanças e diferenças.
Ambos os esportes dependem do treinamento com pesos para ter sucesso nas competições.
No entanto, o objetivo do treinamento com pesos para cada esporte é diferente, o que acaba resultando em programas de treino substancialmente diferentes ao longo do tempo, apesar de alguns métodos sobrepostos.
Para o condicionamento físico geral, ambos os esportes oferecem os benefícios associados ao treinamento de resistência.
Benefícios do levantamento de peso
O treinamento de levantamento de peso usando pesos pesados e menos repetições é incrivelmente benéfico - mesmo para levantadores não competitivos.
Alguns dos benefícios potenciais do treinamento de powerlifting são atender às metas baseadas no desempenho e aumentar a força funcional e a densidade óssea.
Melhorias na densidade óssea
Usar pesos pesados para baixas repetições é eficaz para melhorar a força máxima, incluindo o aumento da densidade óssea e do tecido conjuntivo.
Estudos demonstraram que o levantamento perto de 1RM durante o treinamento fornece o maior estímulo para o crescimento ósseo e tecidual, em comparação com o treinamento em uma intensidade mais baixa.
Melhorias na força funcional
Dado que os movimentos usados no powerlifting desenvolvem a força máxima através dos maiores músculos do seu corpo, o powerlifting pode melhorar sua força funcional geral para realizar as atividades do dia-a-dia.
Em particular, o agachamento pesado e o levantamento terra aumentam a força e a estabilidade do core necessárias para evitar projetar as costas ao se inclinar ou ficar em pé, especialmente à medida que você envelhece.
Metas de treinamento com base no desempenho
Embora melhorar sua saúde ou aparência possa ser seu principal motivador para o treinamento, ter metas de condicionamento físico baseadas no desempenho é uma boa maneira de se manter motivado enquanto se esforça para cumprir suas metas de longo prazo, como melhorar sua saúde.
O levantamento de peso se concentra em melhorias mensuráveis de desempenho em relação a quanto peso você está levantando.
A sensação positiva de ficar mensurávelmente mais forte semana a semana ou mesmo mês a mês é incrivelmente recompensadora e ajuda a quebrar a monotonia de simplesmente ir à academia.
Nem todos são motivados por melhorias numéricas no peso que levantam. No entanto, se você é alguém que gosta da sensação de melhorar de forma mensurável em uma atividade, o levantamento de peso é uma ótima opção de treinamento.
Benefícios do fisiculturismo
Você não precisa ser um aspirante a campeão de fisiculturismo para aproveitar os benefícios do fisiculturismo. É uma excelente maneira de construir músculos e melhorar sua forma física, mesmo como um indivíduo não competitivo.
Embora as técnicas de treinamento de musculação e levantamento de peso às vezes se sobreponham, os principais benefícios da musculação incluem a construção muscular, o foco na nutrição e a incorporação de mais exercícios aeróbicos.
Os treinos de musculação constroem mais músculos
O treinamento de musculação usando pesos médios a pesados para 8-12 repetições e várias séries por grupo muscular é o melhor método para construir massa muscular.
Mesmo se você não estiver interessado em um físico mais atlético, aumentar sua massa muscular oferece muitos benefícios à saúde.
Tem sido associada a uma melhor sensibilidade à insulina, reduções nos níveis de gordura no sangue e gordura corporal e uma taxa metabólica de repouso mais elevada.
O treinamento de resistência pode atrasar, compensar ou até mesmo reverter a perda muscular relacionada à idade, todos importantes para adultos mais velhos que desejam manter sua saúde, força e qualidade de vida até os anos dourados.
O fisiculturismo se concentra fortemente na nutrição
Dado que o esporte do fisiculturismo exige que os competidores atinjam percentuais de gordura corporal excepcionalmente baixos, a nutrição é um aspecto chave de todo o treinamento do fisiculturismo.
Embora todos os esportes em níveis de alto desempenho envolvam considerações nutricionais, a dieta e a nutrição são componentes integrais do treinamento e da cultura do fisiculturismo.
O foco em alimentação saudável, considerações de macronutrientes e micronutrientes e monitoramento da ingestão de calorias beneficiam qualquer pessoa interessada em melhorar sua dieta geral.
O fisiculturismo inclui mais exercícios aeróbicos
O exercício aeróbico (cardio) é vital para qualquer programa de condicionamento físico completo. No entanto, no esporte de levantamento de peso, o cardio muitas vezes é deixado de fora, pois pode prejudicar as melhorias na força máxima.
Por outro lado, os fisiculturistas costumam incorporar exercícios aeróbicos para aumentar o gasto calórico e ajudar a queimar gordura corporal, principalmente durante os períodos de corte.
Independentemente da motivação para praticar exercícios aeróbicos, uma combinação de treinamento aeróbico e de resistência é o núcleo de qualquer programa de condicionamento físico voltado para a saúde.
ResumoO treinamento de levantamento de peso e musculação melhora vários resultados de saúde e estilo de vida, mesmo para indivíduos não competitivos.
As desvantagens do levantamento de peso e musculação
Embora o treinamento de levantamento de peso e musculação possa beneficiar quase todos que procuram melhorar sua saúde, existem algumas deficiências potenciais em ambos os esportes.
Esses problemas afetam principalmente os atletas que buscam os esportes do mais alto nível, e são compensações que os competidores de elite devem fazer. Ainda assim, é importante estar ciente deles.
O levantamento de peso e o fisiculturismo se concentram em objetivos singulares
A maior desvantagem de ambos os esportes é que eles se concentram fortemente em um aspecto singular do condicionamento físico.
No caso do levantamento de peso, o objetivo é a força máxima nos três levantamentos principais.
Para a musculação, o objetivo é o crescimento muscular máximo e gordura corporal mínima.
Embora para a maioria das pessoas seja melhor ser mais forte, musculoso e magro, essas estão longe de ser as únicas considerações para a saúde geral e o bem-estar.
No caso do levantamento de peso, negligenciar os exercícios cardiovasculares e, em certos casos, a falta de uma nutrição balanceada geral pode prejudicar a saúde.
Se você usa levantamento de peso como sua principal atividade de condicionamento físico e não planeja competir, considere adicionar um pouco de cardio e garantir que você mantenha uma dieta saudável.
Enquanto isso, o foco na aparência física na musculação pode levar à dismorfia muscular, um distúrbio psicológico caracterizado por estar preocupado com a ideia de que seu corpo não é magro e musculoso o suficiente.
Esse distúrbio causa sofrimento emocional que pode prejudicar sua qualidade de vida geral. Em alguns casos, pode levar ao envolvimento em comportamentos não saudáveis, como o uso de esteróides anabolizantes, levando a problemas de saúde potencialmente graves.
Se você está interessado em ganhar músculos ou queimar gordura para fins estéticos, esteja ciente de sua saúde física e mental geral. Nenhum ganho de músculo vale a pena jeapordizing sua saúde e bem-estar a longo prazo.
O melhor método para manter o condicionamento físico geral é alternar períodos de treinamento de resistência e exercícios aeróbicos, além de manter uma dieta saudável.
ResumoO culturismo competitivo e o levantamento de peso se concentram em objetivos singulares e podem negligenciar outros aspectos do condicionamento físico geral. Se você está simplesmente procurando melhorar seu condicionamento, certifique-se de alternar entre os estilos de treinamento e incorporar alguns exercícios cardiovasculares.
O resultado final
O levantamento de peso e o fisiculturismo são esportes que dependem do treinamento de resistência com halteres, halteres e outros equipamentos de resistência.
Embora os esportes compartilhem muitas semelhanças, as metas de desempenho competitivo são bastante diferentes.
O levantamento de peso se concentra na força máxima nos três grandes levantamentos com barra, enquanto o fisiculturismo se trata de maximizar a massa muscular e reduzir a gordura corporal a níveis extremos.
Cada esporte pode oferecer muitos benefícios à saúde, mas também há desvantagens a serem consideradas, principalmente em torno do foco singular em cada esporte no nível competitivo.
No entanto, se você incorporar o treinamento de levantamento de peso ou musculação em uma rotina de condicionamento físico geral equilibrado, poderá colher os benefícios e melhorar significativamente sua força e condicionamento físico geral.
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