Não é segredo que os alimentos que ingerimos alimentam nossas atividades diárias - um ponto especialmente importante quando essas atividades diárias incluem cuidar de um recém-nascido e amamentar.
Mas para muitas novas mamães, o desejo de perder o peso do bebê pode ter precedência sobre nutrir o corpo com os alimentos certos para apoiar a recuperação, a produção de leite, o descanso e todas as outras tarefas necessárias para passar o dia.
Reduzir significativamente a ingestão geral de carboidratos - a estratégia de perda de peso ideal para muitas mulheres - não é sua melhor aposta no pós-parto. Os carboidratos são necessários para as novas mamães - não apenas para a produção de leite materno, mas também para a saúde mental, regulação hormonal e muito mais.
A boa notícia é que é possível perder lentamente alguns quilos (se esse for o seu objetivo!) Enquanto ainda ingere calorias suficientes para atender às demandas físicas e mentais de cuidar de seu filho. O segredo é ser paciente, fazer refeições completas e ter tempo para si mesmo.
Diretrizes de dieta pós-parto
Escolha uma grande variedade de alimentos de todos os grupos alimentares
Durante o período pós-parto, concentre-se em preencher fontes saudáveis de:
- proteína
- fruta
- legumes
- carboidratos ricos em fibras
- gorduras como abacates, nozes e sementes
Lembre-se de que a ingestão calórica e as faixas apropriadas de macronutrientes variam de acordo com seus níveis de atividade, tamanho corporal e muito mais.
Além disso, se você tiver um problema de saúde como diabetes, talvez precise seguir um padrão alimentar diferente para otimizar o controle de açúcar no sangue. As necessidades nutricionais de cada mulher são diferentes e dependem de muitos fatores
Para obter mais informações sobre como criar um prato saudável, visite o site ChooseMyPlate do USDA. Lá, você encontrará tópicos relacionados a necessidades nutricionais, perda de peso saudável, dicas de amamentação e muito mais. Você também pode obter um plano alimentar personalizado.
Fique hidratado o dia todo
Dara Godfrey, MS, RD, nutricionista registrada da Reproductive Medicine Associates de Nova York, diz que a hidratação, especialmente se a amamentação, é crítica. Ela recomenda até 3 litros de água por dia.
No entanto, as necessidades de hidratação podem variar, então é melhor deixar a sede ser seu guia. Uma boa maneira de avaliar a hidratação é observar a cor da urina. A urina amarelo-claro indica hidratação adequada, enquanto a urina de cor escura indica que você pode estar desidratado e precisa aumentar a ingestão de água
Fique de olho nas suas calorias
Abastecer seu corpo com a quantidade certa de calorias ajudará a manter seu suprimento de energia e leite.
De acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC), uma mãe que amamenta deve consumir aproximadamente 2.300 a 2.500 calorias por dia, em comparação com 1.800 a 2.000 calorias para uma mulher que não amamenta.
No entanto, as necessidades calóricas individuais são altamente variáveis e dependem do tamanho do corpo, idade, nível de atividade e quanto você está amamentando.
Lembre-se de que a perda de peso é idealmente lenta e gradual
Se você está tentando perder peso durante a amamentação, a Academia de Nutrição e Dietética diz que uma perda lenta de peso de 1 libra por semana ou 4 libras por mês é o ideal.
Continue vitaminas pré-natais
As mães que amamentam devem continuar tomando uma vitamina pré-natal ou uma vitamina específica para mães pós-parto. Se você não está amamentando, mas gostaria de nutrientes adicionais, converse com seu médico para recomendações.
Limite a ingestão de cafeína
Embora a pequena quantidade de cafeína que passa de você para o bebê através do leite materno não seja conhecida por afetar negativamente o seu bebê, o CDC recomenda manter 300 miligramas ou menos por dia.
Minimize as calorias vazias
Procure minimizar salgadinhos e itens com alto teor de açúcar, sódio e gordura saturada, incluindo frituras, refrigerantes e sobremesas.
Evite peixes ricos em mercúrio
Se você estiver amamentando, evite frutos do mar com alto teor de mercúrio e peixes como orange roughy, atum, king mackerel, marlin, shark, swordfish, or tilefish. Em vez disso, opte por salmão, camarão, bacalhau, tilápia, truta e linguado, entre outros.
Limite o álcool durante a amamentação
Embora muitas mulheres decidam evitar o álcool durante a amamentação, se você optar por beber, faça-o com moderação e tente limitar o consumo após a amamentação ou espere 2 a 3 horas após beber para amamentar.
Dieta pós-parto e suprimento de leite
Mulheres que amamentam exclusivamente precisam de aproximadamente 400 a 500 calorias adicionais por dia além do recomendado para quem não está amamentando, de acordo com a Academia de Nutrição e Dietética.
Se você estiver amamentando, não se preocupe se os quilos não saírem imediatamente. Para algumas mulheres, a amamentação as ajuda a perder o peso do bebê mais rapidamente do que as mães que não amamentam.
A pesquisa mostrou que, embora a perda de peso seja mais lenta durante os primeiros 3 meses de amamentação devido ao aumento da ingestão de calorias pelas novas mães para atender às demandas de produção de leite, a perda de peso parece aumentar após a marca de 3 meses, quando as mães lactantes são mais propensas a queimar. reservas de gordura.
Outras mulheres podem notar um aumento no armazenamento de gordura em seus quadris ou pernas até que a amamentação pare. Isso ocorre provavelmente porque, como mostram os estudos, o leite materno retira-se dos depósitos de gordura materna da parte inferior do corpo para apoiar o desenvolvimento do cérebro do bebê.
Para manter seu suprimento de leite e nutrir seu corpo, é fundamental se concentrar em consumir fontes de alimentos integrais de:
- gorduras saudáveis
- proteínas
- carboidratos
Por exemplo, ovos e peixes gordurosos são excelentes fontes de proteína e gorduras saudáveis, enquanto vegetais, grãos inteiros e frutas fornecem fontes de carboidratos ricos em fibras. Nozes, sementes, abacates e iogurte integral são mais exemplos de fontes de gordura saudáveis.
Esses alimentos não são apenas uma grande fonte de proteína, gordura e carboidratos, mas também contêm vitaminas, minerais e antioxidantes que ajudam a promover a saúde geral.
O leite materno é geralmente composto de 87% de água, 3,8% de gordura, 1,0% de proteína e 7% de lactose. Surpreendentemente, mesmo que sua ingestão diária de nutrientes não atenda às quantidades recomendadas, seu leite ainda fornecerá nutrição suficiente para seu bebê.
Isso não significa que você deve cortar os carboidratos, proteínas ou gorduras necessários, no entanto. Isso só vai deixá-lo mais esgotado e esgotado, pois seu corpo usa tudo que pode para fazer leite para seu bebê.
Embora as recomendações nutricionais gerais sugiram que os carboidratos complexos devem representar cerca de 45 a 64 por cento de sua ingestão calórica diária durante a amamentação, é importante adaptar sua dieta com base em fatores como saúde geral e níveis de atividade.
Mulheres com alto nível de açúcar no sangue podem precisar comer menos carboidratos para otimizar o controle do açúcar no sangue, enquanto mulheres altamente ativas podem precisar de mais. É importante trabalhar com sua equipe de saúde para chegar a um plano individualizado que atenda às suas demandas de nutrientes e, ao mesmo tempo, otimize a saúde geral.
Dieta e hormônios pós-parto
Há muitas maneiras de ajudar a recalibrar seus hormônios no pós-parto, diz Godfrey, mas leva tempo e não devemos esperar que isso aconteça da noite para o dia.
“Geralmente há uma predominância de estrogênio em comparação com a progesterona e, como leva quase um ano para ter um bebê, deve levar algum tempo para que seu corpo encontre seu novo normal”, explica ela.
A predominância do estrogênio pode desempenhar um grande papel na perda de peso pós-parto com sucesso, porque o excesso de estrogênio pode levar ao ganho de peso. O mesmo pode acontecer com os altos níveis de cortisol - o hormônio do estresse, que é produzido em excesso quando você não está dormindo o suficiente.
Godfrey lembra às mulheres que o cronograma do hormônio pós-parto de todos irá variar, e tudo bem Ela ressalta que os hormônios podem ser influenciados por muitas coisas, incluindo dieta, padrões de sono (ou falta de sono!) E estresse geral.
“Os alimentos podem afetar a produção e a secreção de hormônios - o hormônio insulina é secretado com a detecção do consumo de carboidratos, portanto, escolher o tamanho das porções corretas para o nosso corpo pode ajudar a garantir uma secreção saudável de insulina e nos ajudar a evitar ganho de peso desnecessário”. diz Godfrey.
Ela também explica que os hormônios podem, por sua vez, influenciar nossas escolhas alimentares: grelina, nosso hormônio da "fome", e leptina, o hormônio "Estou satisfeito".
Por causa disso, Godfrey recomenda o seguinte:
- Combine a proteína com o consumo moderado de carboidratos para ajudar a evitar que o açúcar no sangue suba muito rapidamente, evitando assim que o pâncreas seja sobrecarregado para produzir insulina.
- Escolha menos alimentos processados e embalados e concentre-se em alimentos integrais que sejam ricos em proteínas, fibras, antioxidantes e gorduras saudáveis.
- Continue a rotina de vitaminas pré-natal por até um ano para ajudar a manter o equilíbrio hormonal e de vitaminas / minerais.
- Tente reservar tempo para alguma atividade / exercício. Caminhada, ioga, Pilates, natação podem ser ótimas opções.
Dieta pós-parto e saúde mental
Os carboidratos são um macronutriente importante durante o período pós-parto, principalmente porque os carboidratos aumentam a secreção de serotonina.
A serotonina é um dos neurotransmissores mais importantes do cérebro, quando se trata de manter a saúde mental. Embora você não possa comer alimentos que contenham serotonina, você pode comer alimentos ricos em triptofano. O triptofano pode ser convertido em serotonina, mas apenas se os carboidratos estiverem presentes para fazer o trabalho.
Na extremidade oposta do espectro da serotonina está a proteína. Ashley Shaw, RD da Preg Appetit! diz que a proteína diminui a secreção de serotonina. Portanto, é necessário equilibrar a ingestão moderada de carboidratos com proteínas. “Isso é parte de um sistema de feedback que ajuda a regular o corpo e faz com que o corpo anseie por certos alimentos em um determinado momento para a ingestão adequada de diferentes nutrientes.”
Ela continua: "Infelizmente, se você consome carboidratos em excesso de forma consistente, especialmente carboidratos simples (grãos e pão refinados, doces, produtos assados), você tende a desejar esses alimentos mais do que outros, e o sistema de feedback é jogado fora", explica ela .
É por isso que os especialistas recomendam comer uma dieta centrada em carboidratos complexos, como frutas e vegetais ricos em fibras, arroz integral e selvagem, pão de trigo integral, aveia, macarrão de trigo integral, feijão, quinua e batata.
Amostra de plano de refeição por uma semana
O planejamento de refeições geralmente fica em segundo plano quando você está cuidando de um recém-nascido. As boas notícias? Temos muitas ideias para você! Aqui está um menu de 3 dias da Shaw que o manterá abastecido e nutrido o dia todo.
Godfrey sugere uma dieta pós-parto semelhante ao que ela incentiva as mulheres grávidas a comer, especialmente durante a amamentação. Isso inclui:
- Alimentos predominantemente integrais - muitas frutas, vegetais, grãos inteiros, proteínas de boa qualidade (ovos, frango, peixe, frutos do mar, nozes / sementes, tofu orgânico, laticínios integrais).
- Fontes inteiras de carboidratos como frutas, grãos inteiros e vegetais ricos em amido e fontes de carboidratos combinados com alimentos ricos em proteínas, como ovos, frango, feijão, nozes e sementes.
- Gorduras saudáveis para ajudar na saciedade, mas concentre-se no tamanho das porções que promovem a saúde e evitam o aumento de peso.
Ela também sugere as seguintes diretrizes ao planejar as refeições:
- Inclua fontes de proteína saudáveis em cada refeição.
- Inclua vegetais em pelo menos duas refeições.
- Comece o dia com fibras em combinação com proteínas para a combinação perfeita de energia e sustento (além disso, as fibras podem ajudar na constipação pós-parto).
- Coma alimentos ricos em nutrientes como vitamina C, zinco e selênio para ajudar a manter o sistema imunológico forte.
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Comer uma dieta pós-parto saudável é um fator chave na recuperação da gravidez e do parto, bem como na perda de peso - se esse for o seu objetivo.
Antes de fazer qualquer ajuste significativo em sua dieta atual, reserve algum tempo para aproveitar o presente de ser mãe pela primeira vez. Deixe espaço para recuperação. Seja gentil consigo mesmo. Mova seu corpo quando achar que está certo. Descanse quando precisar.
A perda de peso não deve ser sua principal prioridade nas primeiras semanas em casa. Você saberá quando chegar a hora certa. Quando você estiver pronto para começar sua jornada de perda de peso pós-parto, lembre-se de que reduzir significativamente a quantidade de carboidratos em sua dieta pode fazer mais mal do que bem.
Vá devagar e coma para regular os hormônios, a saúde mental e manter a energia. O peso vai cair eventualmente, e você se sentirá muito melhor enquanto isso.
