O que você pode fazer
Quer seja artrite deixando você para baixo, bursite afetando seu estilo ou os efeitos de ficar sentado em uma mesa o dia todo - dor no quadril não é divertida. Esses movimentos podem ajudar a alongar e fortalecer os músculos do quadril, permitindo que você se mova sem dor.
Dependendo da sua mobilidade, você pode não conseguir fazer alguns desses alongamentos e exercícios no início. Isso está ok! Concentre-se no que você pode fazer e comece a partir daí.
Alongue primeiro
Execute tantos desses alongamentos quanto você puder de uma vez, dedicando pelo menos 30 segundos - idealmente 1 a 2 minutos - em cada um (por lado, se aplicável) antes de passar para o próximo.
Alongamento do flexor do quadril
Dê uma estocada no chão. Para fazer isso, coloque o joelho esquerdo no chão, a perna direita dobrada à sua frente em um ângulo de 90 graus e o pé direito apoiado no chão.
Com as mãos nos quadris, mova a pélvis e o tronco ligeiramente para a frente até sentir um alongamento no flexor esquerdo do quadril. Faça uma pausa onde sentir tensão e segure, avançando no alongamento à medida que fica mais solto.
Trecho borboleta
Sente-se no chão, dobre as pernas e junte as solas dos pés para que se toquem, deixando os joelhos caírem para os lados.
Traga os calcanhares o mais próximo possível do corpo e incline-se para a frente no alongamento, usando os cotovelos para empurrar suavemente os joelhos em direção ao chão.
Pose de pombo
Comece de quatro, a seguir traga o joelho direito para a frente, colocando-o atrás do pulso direito com o tornozelo próximo ao quadril esquerdo.
Estique a perna esquerda atrás de você e deixe a parte superior do corpo dobrar sobre a perna direita.
Se o quadril estiver tenso, deixe o glúteo externo direito tocar o chão em vez de descansar no quadril esquerdo. Conforme você respira, afunde-se ainda mais no alongamento.
Figura quatro trecho
Deite-se de costas com as pernas dobradas e os pés apoiados no chão. Coloque o tornozelo direito sobre o joelho esquerdo, passe as mãos na parte de trás da perna esquerda e puxe-a em direção ao peito. Sinta o alongamento no glúteo e no quadril.
Agachamento de ioga
Fique de pé com os pés separados na largura dos ombros, dobre os joelhos e deixe o bumbum cair diretamente no chão. Traga os braços à sua frente em uma posição de oração. Respire durante o movimento, permitindo que os cotovelos pressionem suavemente as coxas mais afastadas.
Balanços de perna
via Gfycat
Os balanços das pernas são uma ótima opção para completar um conjunto de alongamentos. Complete este movimento dinâmico da frente para trás e de um lado para o outro para realmente abrir seus quadris.
Para executar, segure-se em uma superfície estável, dê um passo para trás e comece a balançar a perna como um pêndulo de um lado para o outro. Tente minimizar a torção de seu torso.
Em seguida, vire o lado para a parede, prepare-se e comece a balançar a perna para frente e para trás, permitindo um alongamento dos flexores do quadril, tendões da coxa e glúteos.
Então fortaleça
Escolha 3 ou 4 desses exercícios para um treino, completando 3 séries de 10 a 12 repetições cada. Misture e combine de sessão para sessão, se possível.
Agachamento lateral
Comece com os pés separados na largura dos ombros, dedos ligeiramente para fora. Mude o seu peso para a perna direita e empurre os quadris para trás, como se fosse sentar em uma cadeira.
Desça o mais baixo possível, mantendo a perna esquerda reta. Certifique-se de que seu peito fique para cima e seu peso esteja sobre o calcanhar direito.
Volte ao início e repita os mesmos passos na outra perna. Este é um representante.
Levantar perna deitada de lado
Se você tiver uma faixa de exercícios para usar durante esse movimento, ótimo. Do contrário, o peso corporal certamente servirá.
Deite-se de lado direito com as pernas retas e empilhadas uma em cima da outra, apoiando-se no cotovelo. Se você estiver usando uma faixa de exercícios, posicione-a logo acima dos joelhos.
Mantendo os quadris empilhados, envolva o núcleo e levante a perna esquerda o máximo que puder. Abaixe lentamente as costas. Repita do outro lado.
Hidrante
Comece de quatro, com as mãos logo abaixo dos ombros e os joelhos logo abaixo dos quadris.
Mantendo a perna esquerda dobrada, levante-a diretamente para o lado até que sua coxa fique paralela ao chão - como um cachorro em um hidrante.
Certifique-se de que seu pescoço e costas estejam retos e seu núcleo permaneça engajado durante todo o movimento. Abaixe lentamente as costas. Repita do outro lado.
Caminhada em faixas
Pegue uma faixa de exercício e comece a pisar! Coloque-o em volta dos tornozelos ou logo acima dos joelhos, dobre os joelhos levemente e mova-se para o lado, sentindo os quadris trabalhando a cada passo.
Certifique-se de manter os pés apontando para a frente enquanto dá passos de lado. Após 10 a 12 passos em uma direção, pare e siga na outra direção.
Ponte de glúteo de uma perna
Este é um movimento mais avançado. Estalar uma perna durante uma ponte despertará seus glúteos e permitirá que você realmente sinta um alongamento no quadril estacionário.
Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés no chão, como faria com uma ponte de glúteo normal. Estenda a perna direita antes de se levantar do chão, usando o núcleo e os glúteos para fazer isso.
Chute de burro
Também conhecido como retrocesso de glúteo, o coice de burro ajuda a fortalecer o quadril ao isolar esse movimento.
Para executar, fique de quatro. Mantendo o joelho direito dobrado, levante o pé esquerdo em direção ao céu. Mantenha o pé apoiado durante todo o movimento, envolvendo os glúteos.
Empurre o pé em direção ao teto o mais alto que puder sem inclinar a pélvis para obter o máximo impacto.
Coisas a considerar
Se você estiver com muita dor para sequer pensar em atividade, descanse e aplique gelo no quadril ou quadris até se sentir melhor. Em seguida, tente alongar e fortalecer.
Antes de começar a alongar, aqueça seus músculos com alguns exercícios aeróbicos leves, como uma caminhada rápida, por 10 a 15 minutos. Quanto mais você puder se dedicar ao alongamento, melhor se sentirá e mais fáceis serão os exercícios.
Alongue-se todos os dias, se puder, e tente fazer os exercícios de força 2 a 3 vezes por semana.
Se seus quadris realmente começarem a doer em algum ponto, não force. Pare o que estiver fazendo e consulte um profissional de saúde para uma avaliação mais detalhada.
O resultado final
Alongamentos simples e exercícios de força direcionados aos quadris podem ajudar a minimizar a dor e colocá-lo de pé novamente em apenas algumas semanas.
Se a sua dor persistir ou piorar, consulte seu médico ou outro profissional de saúde. Eles podem avaliar seus sintomas e aconselhá-lo sobre as próximas etapas.
3 posturas de ioga para quadris tensos
Nicole Davis é uma escritora residente em Boston, treinadora pessoal certificada pela ACE e entusiasta da saúde que trabalha para ajudar as mulheres a terem vidas mais fortes, saudáveis e felizes. A filosofia dela é abraçar suas curvas e criar seu ajuste - seja ele qual for! Ela foi destaque na revista Oxygen “Future of Fitness” na edição de junho de 2016. Siga-a Instagram.
