Você provavelmente respira sem pensar sobre isso. Seu corpo faz isso automaticamente, sem muito - se houver - esforço consciente em seu nome.
Mas é importante prestar atenção em como você respira. Em geral, é mais saudável respirar pelo nariz em vez da boca. Isso ocorre porque a respiração nasal é mais natural e ajuda seu corpo a usar efetivamente o ar que você inala.
No entanto, estima-se que cerca de 30 a 50 por cento dos adultos respiram pela boca, especialmente no início do dia. Isso pode levar a problemas de saúde, como mau hálito e boca seca.
Neste artigo, examinaremos mais de perto as vantagens de respirar pelo nariz, bem como exercícios simples de respiração nasal que você pode tentar.
Como a respiração pelo nariz difere da respiração pela boca?
O nariz e a boca oferecem duas maneiras de respirar. Ambos levam à garganta, que transporta oxigênio para os pulmões. Mesmo assim, existem diferenças importantes entre a respiração pelo nariz e a respiração pela boca.
Respiração nasal
Seu nariz foi projetado para ajudá-lo a respirar com segurança, eficiência e adequação. Ele pode fazer isso devido à sua capacidade de:
- Filtre as partículas estranhas. Os pelos nasais filtram a poeira, os alérgenos e o pólen, o que ajuda a impedir que eles entrem nos pulmões.
- Umidifique o ar inalado. Seu nariz aquece e hidrata o ar que você inspira. Isso leva o ar que você inspira à temperatura corporal, facilitando o uso dos pulmões.
- Produz óxido nítrico. Durante a respiração nasal, seu nariz libera óxido nítrico (NO). NO é um vasodilatador, o que significa que ajuda a dilatar os vasos sanguíneos. Isso pode ajudar a melhorar a circulação de oxigênio em seu corpo.
Respiração pela boca
Sua boca o ajuda a comer, beber e falar. Você também pode usar sua boca para respirar, mas ela não tem muitas das características exclusivas de seu nariz para essa finalidade.
Em alguns casos, a respiração pela boca é necessária. Você pode precisar respirar pela boca se tiver:
- congestão nasal
- um desvio de septo
- narinas pequenas
No entanto, respirar principalmente pela boca está associado a alguns riscos à saúde. Com a respiração pela boca, sua boca perde umidade, o que pode causar boca seca. Também pode aumentar o risco de:
- inalando ar não filtrado
- reações alérgicas a alérgenos
- asma
- mal hálito
- cárie dentária
- inflamação da gengiva (gengivite)
- ronco
- apnéia do sono
- dentes ou anormalidades da mandíbula
Quais são os benefícios de respirar pelo nariz?
Como seu nariz foi projetado especificamente para ajudá-lo a respirar, a respiração nasal tem muitas vantagens.
A respiração pelo nariz é benéfica principalmente porque permite que suas cavidades nasais:
- reduzir a exposição a substâncias estranhas
- umidifique e aqueça o ar inalado
- aumentar o fluxo de ar para as artérias, veias e nervos
- aumentar o consumo de oxigênio e a circulação
- desacelerar a respiração
- melhorar o volume pulmonar
- ajude seu diafragma a funcionar corretamente
- reduza o risco de alergias e febre do feno
- reduza o risco de tosse
- ajuda seu sistema imunológico
- reduza o risco de ronco e apnéia do sono
- apoiar a formação correta de dentes e boca
Respirar pelo nariz durante o exercício pode melhorar seu desempenho atlético?
Durante o exercício, muitas pessoas respiram pela boca. Isso pode acontecer porque a respiração mais rápida aumenta a resistência ao fluxo de ar no nariz, fazendo com que você mude para a respiração pela boca.
No entanto, as evidências são contraditórias sobre se a respiração pelo nariz é uma opção melhor do que a respiração pela boca durante o exercício.
Em um pequeno estudo de 2018, 10 corredores correram em uma esteira duas vezes: uma com respiração nasal e outra com respiração bucal. Durante cada sessão, os pesquisadores mediram marcadores respiratórios como consumo de oxigênio, frequência respiratória e produção de dióxido de carbono.
Os pesquisadores descobriram que os corredores consumiam a mesma quantidade de oxigênio durante a respiração nasal e bucal durante a corrida. Mas sua freqüência respiratória, ou número de respirações por minuto, era menor durante a respiração nasal.
Isso significa que dá menos trabalho consumir a mesma quantidade de oxigênio com a respiração nasal, o que pode melhorar o desempenho atlético e a resistência.
No entanto, um pequeno estudo de 2017 descobriu que, embora a respiração nasal levasse a uma taxa respiratória mais baixa durante o exercício, ela também pode aumentar o estresse cardiovascular.
Os autores deste estudo determinaram que a técnica respiratória não afeta o desempenho atlético e que o modo de respiração durante o exercício deve ser decidido pelo indivíduo.
Exercícios de respiração nasal para tentar
Os exercícios respiratórios podem ajudar a melhorar a respiração nasal. Essas técnicas também podem ajudar a melhorar a função pulmonar, aumentar a força dos músculos respiratórios e aliviar o estresse e a ansiedade.
Vejamos três tipos de exercícios respiratórios que você pode experimentar.
1. Respiração alternada pela narina
A respiração alternada pelas narinas, ou nadishodhana, é um exercício respiratório comum usado na ioga.
Nesta técnica, você inspira por uma narina e expira pela outra, enquanto usa o dedo para fechar a narina oposta.
O exercício requer foco, por isso é ótimo para aumentar a atenção plena. Também pode ajudar a melhorar a função pulmonar e diminuir o estresse.
Para tentar a respiração nasal alternada, siga estas etapas:
- Sente-se ereto e relaxe os ombros.
- Coloque a mão esquerda no joelho esquerdo.
- Coloque o polegar direito na narina direita. Inspire pela narina esquerda.
- Coloque o dedo anular direito na narina esquerda. Expire pela narina direita.
- Inspire pela narina direita.
- Volte o polegar direito para a narina direita. Expire pela narina esquerda. Isso completa um conjunto.
- Repita por 5 minutos.
2. Respiração pela barriga
A respiração abdominal também é conhecida como respiração diafragmática ou respiração abdominal. Trata-se de respirar lenta e profundamente pelo nariz.
O objetivo é respirar fundo o suficiente para encher a barriga de ar. Isso aumenta a quantidade de oxigênio que você ingere e pode ajudar a desacelerar sua respiração e frequência cardíaca.
A respiração pela barriga também aumenta a atenção plena e reduz o estresse. Veja como fazer:
- Sente-se ereto e relaxe os ombros. Você também pode deitar na cama.
- Feche sua boca. Coloque uma das mãos na barriga e a outra no peito.
- Inspire lentamente pelo nariz, deixando a barriga subir e se encher de ar. Seu peito deve ficar parado.
- Contraia os lábios e expire lentamente.
- Repita por 5 a 10 minutos.
3. Hálito de Fogo
Breath of Fire, ou respiração brilhante do crânio, é um exercício usado na ioga Kundalini. Envolve exalações rápidas e fortes e inalações normais.
A técnica pode ajudar a melhorar a função respiratória, envolvendo os músculos respiratórios e o diafragma. Também pode ajudar a aumentar sua concentração e foco.
Veja como fazer Breath of Fire:
- Sente-se ereto e relaxe os ombros.
- Coloque as mãos na barriga. Você também pode colocar as mãos nos joelhos, com as palmas voltadas para cima.
- Inspire profundamente pelo nariz, imaginando o ar descendo para a barriga. Deixe sua barriga expandir.
- Sem parar, expire com força pelo nariz enquanto deixa sua barriga se mover. Continue inspirando passivamente e expirando com força.
- Repita para praticar o ritmo. Mantenha suas inspirações e expirações no mesmo comprimento.
- Acelere suas inspirações e expirações. Repita por 30 segundos.
Você pode se sentir tonto ao praticar esta técnica. Se você é novo no exercício, comece devagar. Você pode tentar acelerar com o tempo.
O resultado final
A respiração pelo nariz é mais benéfica do que a respiração pela boca. Respirar pelo nariz pode ajudar a filtrar a poeira e os alérgenos, aumentar a absorção de oxigênio e umidificar o ar que você inspira.
A respiração pela boca, por outro lado, pode secar a boca. Isso pode aumentar o risco de mau hálito e inflamação das gengivas. A respiração pela boca também pode torná-lo mais sujeito a alergias, asma e tosse.
Para melhorar a respiração pelo nariz, experimente exercícios como respiração alternada pelas narinas, respiração abdominal e Respiração de fogo. Essas técnicas podem ajudá-lo a dominar a respiração nasal enquanto melhora a função pulmonar e reduz o estresse.
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