Como se sentir dor não fosse difícil o suficiente, muitas pessoas que vivem com enxaqueca têm problemas com a má qualidade do sono.
A enxaqueca causa fadiga e o sono inadequado contribui para esse problema. E aqueles com enxaqueca crônica têm ainda mais probabilidade de ronco, apnéia do sono e incapacidade de dormir o suficiente para se sentirem totalmente descansados.
De acordo com a American Migraine Foundation, as pessoas que vivem com enxaqueca costumam combater a insônia, a depressão e a ansiedade. Essas condições podem andar de mãos dadas com um ciclo vicioso em que as dificuldades com o sono causam dores de cabeça e as dores de cabeça, por sua vez, resultam em sono insatisfatório.
Durante anos, lidei com uma terrível insônia e “painsomnia” (dor + insônia) como resultado da enxaqueca, onde minha dor e sintomas tornavam quase impossível dormir e dormir.
De acordo com a American Academy of Sleep Medicine, aprender hábitos de sono saudáveis pode fazer você dormir melhor e ficar dormindo.
Esses hábitos são um pilar da terapia cognitivo-comportamental, que é uma das formas mais eficazes de cuidado de longo prazo para pessoas com insônia crônica.
Por meio de conversas com meu médico e psicólogo da dor, consegui implementar melhores hábitos de sono que ajudaram a reduzir o número de noites perdidas por insônia e dias gastos com fadiga incapacitante. Espero que essas dicas também ajudem você.
Siga um cronograma de sono
Definir um horário em que vou para a cama todas as noites e acordo todos os dias - mesmo nos fins de semana - mantém o relógio do meu corpo regulado.
Tenho a tendência de adormecer com muito mais facilidade porque estou pronto para dormir quando "Não perturbe" é ativado no meu telefone.
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Crie um ritual de hora de dormir
Escolha uma atividade de rotina para fazer antes de dormir que também seja relaxante. Tente fazer esta atividade longe de qualquer estímulo, como luzes fortes, ruídos altos ou qualquer coisa que possa fazer você se sentir excitado ou estressado.
Todas as noites eu faço uma meditação antes de dormir ou ouço uma história de sono no aplicativo Calm. Ajuda a dissipar o estresse, a tensão e a ansiedade, e torna o adormecer muito fácil.
Evite cochilos
Meu especialista em dor de cabeça me disse que cochilos não eram mais permitidos ao revisar minha higiene do sono.
Embora aqueles cochilos de 20 a 30 minutos tenham me ajudado a passar o dia, eles interromperam minha capacidade de adormecer à noite.
Portanto, se você tiver problemas para adormecer, pode ter de parar de cochilar completamente.
Exercite-se sem exagerar
O exercício pode causar dores de cabeça devido ao esforço para muitos de nós que têm enxaqueca, inclusive eu. Isso significa que exercícios vigorosos estão fora de questão para mim.
No entanto, incorporar alguns exercícios ao dia pode ajudá-lo a dormir melhor à noite. Só não faça isso antes de dormir.
Caminhar, nadar, fazer ioga suave, tai chi e malhar na bicicleta elíptica ou ergométrica são ótimas maneiras de se exercitar sem se esforçar demais.
Atualize seu quarto para dormir
O seu quarto é adequado para dormir? Faça um inventário do seu quarto para ver como é o ambiente para dormir.
Existem muitos dispositivos eletrônicos? A sala está muito quente ou muito fria? Está muito claro? O colchão e os travesseiros são confortáveis e sustentáveis? Os cachorros dormem na cama? A TV fica ligada a noite toda?
Fazer um balanço do que está acontecendo ao nosso redor enquanto dormimos é importante. Aqui estão algumas maneiras de estabelecer as condições certas para dormir:
- Mantenha a sua sala fria, entre 60–67 ° F (15–19 ° C).
- Remova qualquer ruído que possa perturbar seu sono.
- Use cortinas ou persianas de escurecimento para bloquear qualquer vestígio de luz.
- Se o seu colchão tiver mais de 9 ou 10 anos, compre um novo.
- Faça seu quarto atraente e convidativo para dormir.
Evite telas antes de dormir
Você vai para a cama com seu telefone ou tablet, ou precisa da televisão ligada para adormecer? Se você fizer isso, é hora de terminar com seus dispositivos antes de dormir.
A luz emitida por essas telas em particular mantém o cérebro ativo, tornando o adormecer muito mais difícil. Seu corpo precisa de tempo para relaxar e entrar no modo de hibernação.
Portanto, na última hora antes de dormir, guarde seus aparelhos e desligue a TV. Tente ler um livro ou ouvir uma meditação relaxante. Que esta seja a sua "hora de descanso" todas as noites.
Peça por ajuda
Se tudo mais falhar, fale com seu médico. Manter um diário do sono pode ajudá-lo a manter o controle de quaisquer padrões ou problemas com seu sono e hábitos de sono.
Jaime Sanders é o autor do premiado blog The Migraine Diva. Ela é membro da Coalizão para Pacientes com Dor de Cabeça e Enxaqueca e Fórum de Políticas para Dor de Cabeça e Enxaqueca. Jaime trabalha com a Rede de Enxaquecas de Pesquisa em Saúde da Mulher e faz parte do conselho de liderança de pacientes da National Headache Foundation. Por meio de seu trabalho de advocacy e blog, a missão de Jaime é tornar uma doença muito invisível visível para o resto do mundo e validar a dor real de milhões. Fale com ela no Facebook, Twitter, Instagram e YouTube.
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