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Um hábito gradual pode se tornar uma ferramenta mental poderosa
Na maioria das feridas externas, o tratamento geralmente é bastante direto. Por exemplo, quando você corta o dedo, pode usar um creme antibacteriano e um curativo e, depois de algum tempo, a ferida vai fechar. Você está muito bom para ir.
Tratar seus processos de pensamento não é tão fácil ou prescritivo. Principalmente se forem decorrentes de ansiedade geral, depressão ou outro problema de saúde mental.
Padrões de pensamento negativo são como um corte de papel que você continua recebendo quando tem apenas uma vaga ideia do que está causando isso. Ou talvez você nem perceba o corte ... até que comece a arder.
Cada pessoa, dependendo de sua condição e fatores desencadeantes, exigirá abordagens diferentes para mudanças de medicamentos, psicoterapia e estilo de vida. E quando a terapia está fora de alcance, pode ser difícil obter um tratamento rápido.
Um hábito gradual que pode ajudar é fazer mudanças mentais
Mudar a maneira como você pensa significa que você está interrompendo conscientemente um padrão de pensamento estabelecido. Você reavalia como você reflete sobre uma situação, ou mesmo o que você pensa, para se concentrar em outra coisa.
É como mudar de marcha em seu cérebro para que sua linha de pensamento não fique apenas girando e voltando.
De muitas maneiras, trata-se de desfazer muitos comportamentos negativos e programação mental que você pode ter aprendido com outras pessoas. Por exemplo, se você cresceu pensando que tinha que ser o melhor na escola e na vida, provavelmente foi programado para o perfeccionismo estressante.
Fazer uma mudança mental é uma forma de combater a ansiedade e o estresse, ou de sair de pensamentos tortuosos.
Aprenda os padrões de pensamento mais comuns, como reconhecer o pensamento negativo automático e maneiras de se reorientar e dar a si mesmo a consideração gentil e construtiva de que precisa.
Se seus pensamentos incluem "deveria", faça uma pausa
“Eu deveria fazer, agir ou me sentir melhor.”
“Eu deveria ir para a academia todos os dias.”
“Eu deveria comer mais saudável.”
“Eu deveria parar de pensar assim.”
Não é que a intenção por trás desses pensamentos seja ruim. Dependendo da sua situação, pode ser mais saudável comer mais alimentos integrais e ir à academia. O que é potencialmente prejudicial é a palavra "deveria". Isso pode desencadear a culpa e enviá-lo por um caminho frustrante de pensamentos negativos em espiral.
Pare de liderar seus pensamentos com "eu deveria"
As declarações de dever podem contribuir para padrões de pensamento ansiosos porque colocam uma exigência que às vezes é impossível de cumprir.
Todo mundo comete erros.
E às vezes, sentir que deveria fazer, agir ou sentir de uma certa maneira adiciona pressão apenas o suficiente para que você acabe procrastinando ou evitando completamente uma responsabilidade ou atividade. Para alguns, isso apenas leva a um pensamento mais ansioso.
Então, ouça seus pensamentos. Você está dizendo a si mesmo que deve fazer as coisas? Qual é a maneira mais gentil de se manter motivado para permanecer no caminho certo sem entrar em espiral por um padrão de pensamento negativo?
Lembrete: não existe uma maneira certa de fazer algo. Os erros fazem parte do crescimento.
Tente reconhecer outros padrões de pensamento negativo automático
Por trás dessas afirmações do tipo "deveria", pode haver uma forma de distorção cognitiva conhecida como pensamentos negativos automáticos (ANTs).
ANTs são o seu primeiro pensamento quando você tem um forte sentimento ou reação a algo, como um reflexo em vez de um pensamento livre. Eles são persistentes e eruditos, muitas vezes repetindo temas como perigo ou medo. É comum na ansiedade e no pensamento depressivo.
Para pessoas com ansiedade, os ANTs tornam esses temas o showrunner de sua mente, transformando os pensamentos em ataques de pânico paralisantes.
No entanto, reconhecer ANTs não é tão fácil. Afinal, você pode tê-los tido a vida toda.
Identifique e enfrente seus ANTs, mantendo um registro de pensamentos
De acordo com "Mind Over Mood", um manual prático de terapia cognitivo-comportamental (TCC), você pode fazer isso dividindo um cenário em três partes:
- a situação
- seus humores
- o pensamento ou imagem que automaticamente vem à sua mente
Depois de identificá-los, você precisa mudar ativamente o pensamento para um mais produtivo, útil ou mais sábio.
1. Que situação está causando sua ansiedade?
Criar um registro de pensamentos é essencialmente colocar seus pensamentos à prova. Comece perguntando a si mesmo quem, o quê, onde e quando. Isso o ajudará a descrever o que aconteceu, mantendo os fatos em vez de seus sentimentos.
- Com quem você estava?
- O que você estava fazendo?
- Onde você estava?
- Quando foi isso?
2. Qual é o seu humor nesta situação?
Descreva seus humores em uma palavra e, em seguida, classifique a intensidade desses humores em uma escala de porcentagem igual a 100. Por exemplo, se você está entregando um projeto de trabalho, seus humores podem incluir:
- irritado
- nervoso
- culpa, talvez se estiver sendo entregue tarde
Nesse caso, se o nervosismo - que se transforma em ansiedade - é o seu humor predominante, você o classificaria em torno de 80 por cento. A irritação e a culpa preencheriam os 20% restantes.
A porcentagem não precisa ser perfeita - basta ir com seu instinto. O principal objetivo de avaliá-los é ver o quanto de seus pensamentos foram influenciados por um tipo específico de humor - um humor ansioso versus um culpado, por exemplo.
3. Quais são os pensamentos automáticos que passam pela sua mente?
Esta é a etapa mais importante em seu registro de pensamentos: liste os pensamentos e imagens que surgiram em sua mente relacionados a essa situação. Tente se lembrar do que você estava pensando na hora.
Os pensamentos automáticos podem incluir:
- Eu sou tão burro.
- Eu vou bagunçar tudo.
- Ninguém gosta de mim.
- O mundo é um lugar horrível.
- Eu não consigo lidar com isso.
- Eu vou acabar sozinho.
Se você for pego com ANTs como esses, dividir a situação em “tarefas” pode ajudar a mudar sua mentalidade do humor predominante que controla seus pensamentos.
Por exemplo, avalie por que a situação está fazendo você pensar “Vou bagunçar tudo” antes de começar.
Se for uma situação de trabalho, pergunte se você está com medo por causa de projetos anteriores que deram errado. Como essa situação difere de projetos anteriores?
Jogue o pior cenário possível e veja como você se sente a respeito. Analise suas emoções e humores para ver se sua ansiedade ou pensamentos automáticos têm alguma base para se apoiar.
Conforme você se aprofunda nos detalhes, pode descobrir que essa situação de trabalho independe de seu passado e futuro.
Identificar seus pensamentos automáticos é o primeiro passo para obter o controle de suas emoções. O que você está dizendo a si mesmo? Agora, como você pode mudar isso?
Como você pode mudar seu pensamento negativo?
Depois de descobrir seus pensamentos automáticos, é hora de colocá-los em julgamento.
Existem evidências para apoiar este pensamento? Se essa evidência é baseada no passado, por que isso se aplica a essa nova experiência?
Você quer se concentrar em evidências confiáveis - não em sentimentos ou pensamentos. Então é hora de se concentrar em evidências que não apóiam seu pensamento.
Vamos examinar um para mostrar como funciona.
Pensei: vou bagunçar tudo.
Provas credíveis para o meu pensamento:
- Eu cometi um erro no início que atrasou este projeto em algumas semanas.
- Não tenho grandes habilidades como apresentador.
- Nunca fiz um projeto tão grande sozinho antes.
Provas credíveis contra o meu pensamento:
- Meu gerente e eu discutimos o cronograma do projeto e chegamos a um acordo.
- Tenho praticado minha apresentação por mais de duas semanas e pratiquei na frente de um colega de trabalho que me deu um feedback útil.
- Eu conheço o assunto, então devo ser capaz de responder a quaisquer perguntas que surgirem.
Agora é hora de encontrar uma alternativa para seu pensamento original
Você tem suas evidências para ambos os lados, então agora é hora de ser um juiz. Uma dica útil é agir como se você estivesse julgando o pensamento de um amigo em vez de seu próprio pensamento.
Agora, você pode encontrar uma alternativa, um pensamento mais equilibrado. Esse novo pensamento levará em consideração todas as evidências a favor e contra você e dará à sua mente mais sábia uma chance de comandar o show.
Por exemplo:
“Cometi erros, mas em geral trabalho muito.”
“Estou realmente tentando o meu melhor.”
“Recebi um bom feedback até agora e meu gerente confia em mim para fazer isso.”
Lembrete: tudo pode ser dividido em tarefas menores e mais gerenciáveis. Encontre um lugar onde você possa fazer uma pausa e verificar seus pensamentos para ver onde, no processo, você poderá dar uma pausa.
Reconheça a montanha-russa emocional ou a carga quando você a experimenta
Assim como reconhecer ANTs, também há poder em simplesmente reconhecer que você se sente oprimido. Não se coloque automaticamente no modo defensivo e gire em uma espiral de ansiedade. Seja por estresse, ansiedade ou outra condição, o primeiro passo para combater a tensão mental é recebê-lo.
Eu sei o que você está pensando: por que eu daria as boas-vindas a todos os tremores e tremores que tomam conta do meu cérebro e corpo?
Porque abraçá-lo pode consumir muito menos energia do que temê-lo.
Em vez de usar energia extra para lutar com força, perceba que essa reação significa que você está encontrando algo que é importante para você. Também significa que você não precisa se forçar a operar 100% o tempo todo. Isso é exaustivo.
Compreender sua ansiedade e o que ela significa é um dos primeiros passos para controlar o estresse que vem com ela. Você pode descobrir que existe um gatilho. Ao encontrá-lo, você pode agir para evitá-lo ou perderá menos tempo temendo-o.
Passe mais tempo se perguntando: "Olá, ansiedade, o que precisamos fazer para trabalharmos juntos hoje?" e você pode acabar lutando menos contra si mesmo durante o evento estressante.
Lembrete: sempre há outra opção - mesmo que isso signifique desistir ou dizer não. Se sua ansiedade ou estresse se basearem em uma situação, pergunte-se se você pode optar por sair. Provavelmente você pode!
Desafie-se a dar pequenos passos em vez de forçar pensamentos positivos
Fazer mudanças mentais não significa transformar "Sinto-me triste" em "Sinto-me feliz".
Em primeiro lugar, se isso funcionasse, a ansiedade geral seria muito mais fácil de tratar e poderia ser considerada extinta.
Haverá momentos em que, não importa o quanto você tente mudar seu padrão de pensamento, você não conseguirá. E durante esses momentos, é importante lembrar que simplesmente reconhecer o pensamento, ou reconhecê-lo - como mencionado acima - é o suficiente.
É normal se sentir triste. É normal se sentir ansioso. Faça uma pausa e dê a si mesmo mais um dia.
Quando tiver energia, você pode trabalhar lentamente para superar os pensamentos iniciais de "Estou triste" para reconhecer que pode haver um problema e considerar uma solução alternativa.
Quanto mais você se lembrar dessas coisas, mais seus pensamentos se desemaranharão para que você possa alcançar o próximo estágio de crescimento e força.
Lembrete: não há problema em pedir ajuda profissional. Forçar pensamentos positivos não é autêntico ou útil, especialmente se você vive com ansiedade, depressão ou outras condições de saúde mental. Se você se encontrar em um padrão de pensamento do qual não pode mudar, consulte um profissional de saúde mental.
Jamie é um editor de texto que nasceu no sul da Califórnia. Ela adora palavras e tem consciência da saúde mental e está sempre procurando maneiras de combinar as duas coisas. Ela também é uma ávida entusiasta dos três Ps: cachorros, travesseiros e batatas. Encontre-a em Instagram.
