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O planejamento e a preparação de refeições são habilidades maravilhosas para se ter em seu kit de ferramentas de saúde e bem-estar pessoal.
Um plano de refeições bem elaborado pode ajudá-lo a melhorar a qualidade de sua dieta ou atingir uma meta de saúde específica, enquanto economiza tempo e dinheiro ao longo do caminho.
Aqui estão 23 dicas simples para desenvolver um hábito de planejamento de refeições bem-sucedido.
1. Comece pequeno
Se você nunca criou um plano alimentar ou está voltando a ele após um longo hiato, pode parecer um pouco assustador.
Desenvolver o hábito de planejar refeições não é diferente de fazer qualquer outra mudança positiva em sua vida. Começar aos poucos e construir confiança aos poucos é uma ótima maneira de garantir que seu novo hábito seja sustentável.
Comece planejando apenas algumas refeições ou lanches para a semana que se inicia. Eventualmente, você descobrirá quais estratégias de planejamento funcionam melhor e poderá desenvolver lentamente seu plano adicionando mais refeições conforme achar adequado.
2. Considere cada grupo de alimentos
Esteja você preparando refeições por uma semana, mês ou apenas alguns dias, é importante garantir que cada grupo de alimentos esteja representado em seu plano.
O plano de refeição mais saudável enfatiza alimentos integrais, como frutas, vegetais, legumes, grãos inteiros, proteínas de alta qualidade e gorduras saudáveis, enquanto limita as fontes de grãos refinados, açúcares adicionados e excesso de sal.
Ao vasculhar suas receitas favoritas, pense em cada um desses grupos de alimentos. Se algum deles estiver faltando, faça questão de preencher as lacunas.
3. Organize-se
A boa organização é um componente chave para qualquer plano de refeições bem-sucedido.
Uma cozinha organizada, despensa e geladeira tornam tudo mais fácil, desde a criação do menu, compras de supermercado e preparação de refeições, pois você saberá exatamente o que tem em mãos e onde estão suas ferramentas e ingredientes
Não há maneira certa ou errada de organizar seus espaços de preparação de refeições. Apenas certifique-se de que é um sistema que funciona para você.
4. Investir em recipientes de armazenamento de qualidade
Os recipientes de armazenamento de alimentos são uma das ferramentas de preparação de refeições mais essenciais.
Se você estiver trabalhando atualmente com um armário cheio de recipientes incompatíveis sem tampas, pode achar o processo de preparação da refeição muito frustrante. Vale a pena investir tempo e dinheiro em contêineres de alta qualidade.
Antes de fazer uma compra, considere o uso pretendido de cada recipiente. Se você for congelá-los, colocá-los no micro-ondas ou limpá-los com uma máquina de lavar louça, certifique-se de escolher recipientes seguros para isso.
Recipientes de vidro são ecologicamente corretos e seguros para micro-ondas. Eles estão amplamente disponíveis nas lojas e online.
Também é útil ter uma variedade de tamanhos para diferentes tipos de alimentos.
5. Mantenha uma despensa bem abastecida
Manter um estoque básico de alimentos básicos é uma ótima maneira de agilizar o processo de preparação de suas refeições e simplificar a criação do menu.
Aqui estão alguns exemplos de alimentos saudáveis e versáteis para manter em sua despensa:
- Grãos integrais: arroz integral,
quinua, aveia, bulgur, macarrão de trigo integral, polenta - Leguminosas: enlatadas ou secas
feijão preto, feijão-de-bico, feijão, lentilhas - Produtos enlatados: baixo teor de sódio
caldo, tomate, molho de tomate, alcachofra, azeitona, milho, fruta (sem adição
açúcar), atum, salmão, frango - Óleos: azeitona, abacate,
coco - Fundamentos de panificação: fermento em pó, bicarbonato de sódio, farinha, amido de milho
- Outros: manteiga de amêndoa,
manteiga de amendoim, batatas, nozes mistas, frutas secas
Ao manter alguns desses fundamentos básicos em mãos, você só precisa se preocupar em pegar itens frescos em sua carga semanal de compras. Isso pode ajudar a reduzir o estresse e melhorar a eficiência de seus esforços de planejamento de refeições.
6. Mantenha uma variedade de especiarias à mão
Ervas e temperos podem fazer a diferença entre uma refeição que é incrível e outra que é simplesmente boa. Para a maioria das pessoas, um plano de refeições consistentemente composto de pratos deliciosos pode ser suficiente para manter o hábito de planejamento de refeições.
Além de serem intensificadores de sabor excepcionais, ervas e especiarias são carregadas com compostos de plantas que fornecem uma variedade de benefícios à saúde, como redução de danos celulares e inflamação.
Se você ainda não tem um estoque sólido de ervas secas e temperos, basta pegar 2 a 3 potes de seus favoritos cada vez que for fazer compras e, aos poucos, construir uma coleção.
7. Compre sua despensa primeiro
Antes de se sentar para fazer seu plano de refeições, faça um inventário do que você já tem em mãos.
Examine todas as áreas de armazenamento de alimentos, incluindo despensa, freezer e geladeira, e anote todos os alimentos específicos que deseja ou precisa usar.
Isso ajuda você a se mover entre os alimentos que já possui, reduz o desperdício e evita que você compre desnecessariamente as mesmas coisas repetidamente.
8. Arranje tempo de forma consistente
A melhor maneira de integrar uma rotina de planejamento de refeições ao seu estilo de vida é torná-la uma prioridade. Pode ajudar a reservar regularmente um período de tempo exclusivamente dedicado ao planejamento.
Para algumas pessoas, elaborar um plano de alimentação pode levar de 10 a 15 minutos por semana. Se seu plano também inclui preparar alguns alimentos com antecedência ou pré-porções de refeições e lanches, talvez você precise de algumas horas.
Independentemente de sua estratégia específica, a chave para o sucesso é ganhar tempo e ser consistente.
9. Designe um local para salvar e armazenar receitas
Evite a frustração desnecessária de tentar lembrar receitas, salvando-as em um local designado que você possa consultar facilmente a qualquer momento.
Isso pode ser em formato digital em seu computador, tablet ou telefone celular, ou em um local físico em sua casa.
Manter um espaço reservado para suas receitas economiza tempo e ajuda a reduzir qualquer estresse potencial associado ao planejamento das refeições.
10. Peça ajuda
Pode ser desafiador sentir-se sempre inspirado para criar um menu totalmente novo a cada semana - mas você não precisa fazer isso sozinho.
Se você é responsável pelo planejamento e preparação das refeições de toda a família, não tenha medo de pedir sugestões aos membros de sua família.
Se você cozinha principalmente para si mesmo, converse com seus amigos sobre o que eles estão cozinhando ou use recursos online, como mídias sociais ou blogs de comida, para se inspirar.
11. Rastreie e registre suas refeições favoritas
Pode ser frustrante esquecer uma receita que você ou sua família realmente gostaram.
Ou pior - esquecer o quanto você não gosta de uma receita, apenas para fazê-la novamente e ter que sofrer uma segunda vez.
Evite essas dificuldades culinárias, mantendo um registro contínuo de suas refeições favoritas e menos favoritas.
Também é útil anotar todas as edições que você fez ou gostaria de fazer em uma receita específica, para que você possa rapidamente começar a levar suas habilidades culinárias de amador a especialista.
12. Sempre vá ao supermercado munido de uma lista (ou compre online)
Ir ao supermercado sem uma lista de compras é uma boa maneira de perder tempo e acabar comprando muitas coisas que você não precisa.
Ter uma lista o ajuda a manter o foco e lutar contra a tentação de comprar alimentos que você não tem um plano para usar só porque está à venda.
Dependendo de onde você mora, algumas cadeias de supermercados maiores oferecem a opção de fazer compras online e retirá-las em um horário designado ou solicitar a entrega.
Pode ser cobrada uma taxa por esses serviços, mas eles podem ser uma ótima ferramenta para economizar tempo e evitar as longas filas e promoções que você provavelmente encontrará na loja.
13. Evite fazer compras enquanto estiver com fome
Não vá ao supermercado quando estiver com fome, pois isso pode aumentar o risco de compras por impulso das quais você provavelmente se arrependerá mais tarde.
Se você sentir uma pontada de fome antes de ir para a loja, não hesite em fazer um lanche primeiro, mesmo que esteja fora de sua rotina típica de refeições e lanches.
14. Compre a granel
Aproveite as vantagens da seção a granel de seu supermercado local como forma de economizar dinheiro, compre apenas a quantidade necessária e reduza o desperdício desnecessário de embalagens.
Esta parte da loja é um ótimo lugar para comprar alimentos básicos da despensa, como arroz, cereais, quinua, nozes, sementes, frutas secas e feijão.
Traga seus próprios recipientes para que você não precise usar sacos plásticos para carregar seus itens a granel para casa.
15. Planeje e reaproveite as sobras
Se você não quer perder tempo cozinhando todos os dias da semana, planeje fazer o suficiente para as sobras.
Preparar algumas porções extras do que quer que você esteja cozinhando para o jantar é uma ótima maneira de almoçar amanhã sem nenhum esforço extra.
Se você não é fã de sobras, pense em como você pode reaproveitá-las para que não pareçam sobras.
Por exemplo, se você assar um frango inteiro com raízes para o jantar, desfie o restante do frango e use-o para fazer tacos, sopa ou como cobertura de salada para o almoço do dia seguinte.
16. Cozinhar em lote
O cozimento em lote é quando você prepara grandes quantidades de alimentos individuais com o objetivo de usá-los de maneiras diferentes ao longo da semana. Este método é especialmente útil se você não tem muito tempo para cozinhar durante a semana.
Experimente cozinhar uma grande fornada de quinua ou arroz e assar uma grande bandeja de vegetais, tofu ou carne no início da semana para usar em saladas, salteados, mexidos ou tigelas de grãos.
Você também pode fazer um lote de salada de frango, atum ou grão de bico para usar em sanduíches, comer com biscoitos ou adicionar em saladas.
17. Use seu freezer
Cozinhar certos alimentos ou refeições em grandes quantidades e congelá-los para mais tarde é uma ótima maneira de economizar tempo, reduzir o desperdício e esticar seu orçamento alimentar - tudo ao mesmo tempo.
Você pode usar esse método para alimentos básicos simples, como caldo, pão fresco e molho de tomate, ou para refeições inteiras, como lasanha, sopa, enchiladas e burritos no café da manhã.
18. Prepare suas refeições
Pré-porcionar suas refeições em recipientes individuais é uma excelente estratégia de preparação de refeições, especialmente se você está tentando consumir uma quantidade específica de comida.
Este método é popular entre atletas e entusiastas do fitness que monitoram de perto a ingestão de calorias e nutrientes. Também é um ótimo método para promover a perda de peso ou mesmo apenas para progredir quando você está com pouco tempo.
Para aproveitar as vantagens desse método, prepare uma refeição grande que contenha pelo menos 4–6 porções. Divida cada porção em um recipiente individual e guarde na geladeira ou freezer. Quando estiver pronto, basta reaquecer e comer.
19. Lave e prepare frutas e vegetais imediatamente
Se seu objetivo é comer mais frutas e vegetais frescos, experimente lavá-los e prepará-los assim que chegar em casa do mercado ou mercearia.
Se você abrir sua geladeira para encontrar uma salada de frutas preparada na hora ou palitos de cenoura e aipo prontos para lanchar, é mais provável que você pegue esses itens quando estiver com fome.
Antecipar sua fome e preparar-se com escolhas saudáveis e convenientes torna mais fácil evitar pegar o pacote de batatas fritas ou biscoitos apenas porque são rápidos e fáceis.
20. Prepare-se inteligente, não difícil
Não tenha medo de reconhecer a necessidade de economizar.
Se você não é muito bom em picar vegetais ou não tem tempo para cozinhar em lote e preparar suas refeições, provavelmente há algumas opções saudáveis e preparadas em sua mercearia local.
Frutas e vegetais pré-cortados ou refeições preparadas geralmente são mais caros, mas se o fator conveniência é o que você precisa para reduzir o estresse em sua vida ou fazer com que você coma mais vegetais, pode valer a pena.
Lembre-se de que nem todos os processos de planejamento e preparação de refeições são iguais. Ter a sabedoria de saber quando você precisa reduzir e melhorar a eficiência pode ajudá-lo a manter seus objetivos de longo prazo.
21. Use sua panela de pressão ou lenta
Panelas de pressão e lentas podem ser salva-vidas para a preparação de refeições, especialmente se você não tem tempo para ficar em frente ao fogão.
Essas ferramentas permitem mais liberdade e cozimento automático, para que você possa preparar a refeição enquanto termina simultaneamente outras tarefas ou tarefas.
22. Varie seu menu
É fácil ficar preso a uma rotina de dieta e comer os mesmos alimentos dia após dia.
Na melhor das hipóteses, suas refeições podem rapidamente se tornar enfadonhas e levar à perda de inspiração culinária. Na pior das hipóteses, a falta de variação pode contribuir para as deficiências de nutrientes.
Para evitar isso, experimente cozinhar novos alimentos ou refeições em intervalos regulares.
Se você sempre escolhe arroz integral, tente trocá-lo por quinua ou cevada. Se você sempre come brócolis, substitua por couve-flor, aspargos ou romanesco para variar.
Você também pode deixar as estações do ano mudarem seu cardápio para você. Comer frutas e vegetais da estação ajuda você a variar sua dieta e, ao mesmo tempo, economizar dinheiro.
23. Faça com que seja agradável
É mais provável que você mantenha seu novo hábito de planejamento de refeições se for algo que você gosta de fazer. Em vez de pensar nisso como algo que você precisa fazer, tente reformulá-lo mentalmente como uma forma de autocuidado.
Se você é o chef da casa, considere fazer da preparação da refeição um assunto de família. Peça para sua família ajudá-lo a picar vegetais ou preparar sopa para a semana seguinte, para que essas atividades se tornem momentos de qualidade passados juntos, em vez de apenas mais uma tarefa.
Se você preferir preparar a refeição sozinho, reproduza sua música favorita, um podcast ou um audiolivro enquanto faz isso. Em pouco tempo, pode ser algo pelo qual você esteja ansioso.
O resultado final
O planejamento e a preparação das refeições são uma ótima maneira de fazer escolhas alimentares mais saudáveis e economizar tempo e dinheiro.
Embora possa parecer opressor no início, há uma variedade de estratégias que você pode empregar para desenvolver um hábito de planejamento de refeições sustentável que funcione para seu estilo de vida único.
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