Embora beliscar os alimentos errados possa fazer você engordar, escolher os lanches certos pode promover a perda de peso.
Na verdade, pesquisas mostram que comer alimentos nutritivos com alto teor de fibras e proteínas ajuda a promover a sensação de saciedade e pode diminuir o número de calorias que você consome por dia.
Felizmente, você pode escolher entre uma grande variedade de lanches deliciosos, de baixo teor calórico, mas fartos, para mantê-lo no caminho certo para seus objetivos de bem-estar.
Aqui estão 32 ideias de lanches saudáveis e com poucas calorias.
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1. Vegetais e homus
Comer mais vegetais pode beneficiar a saúde de inúmeras maneiras e reduzir o risco de muitas doenças crônicas, incluindo doenças cardíacas. Ainda assim, a maioria das pessoas não come vegetais suficientes.
Notavelmente, os vegetais podem ser facilmente combinados com uma fonte de proteína como homus - uma pasta cremosa feita de grão de bico, tahine, azeite, sal e suco de limão.
Combinar vegetais de baixa caloria e ricos em fibras, como brócolis, rabanete, aipo ou pimentão com homus rico em proteínas, faz um lanche satisfatório que certamente o manterá satisfeito entre as refeições, sem adicionar muitas calorias.
Para referência, 1 cenoura média fatiada servida com 2 colheres de sopa (30 gramas) de homus fornece cerca de 100 calorias.
2. Fatias de maçã com manteiga de amendoim natural
Embora as maçãs sejam uma opção saudável e nutritiva por si só, combiná-las com manteiga de amendoim natural é uma opção ainda melhor.
A manteiga de amendoim é rica em proteínas, o que mais enche dos três macronutrientes - proteína, carboidratos e gordura. Na verdade, pesquisas mostram que adicionar manteiga de amendoim à dieta pode ajudar a reduzir a fome e manter um peso corporal saudável.
Certifique-se de escolher manteiga de amendoim natural que contenha apenas amendoim e sal na lista de ingredientes e use a porção recomendada de 2 colheres de sopa (32 gramas) para evitar o consumo excessivo de calorias.
Uma pequena maçã servida com 2 colheres de sopa (32 gramas) de manteiga de amendoim tem cerca de 267 calorias.
3. Lascas de coco
Os chips de coco não são apenas deliciosos, mas também ricos em fibras e gorduras saudáveis, tornando-os um excelente substituto para os chips de batata.
Você pode comprar chips de coco na loja ou online ou fazê-los você mesmo em casa.
Simplesmente misture flocos de coco grandes sem açúcar com óleo de coco derretido e leve ao forno a 300 ℉ (150 ℃) por 7–9 minutos.
Os flocos podem ser misturados com sal e vinagre para um toque saboroso ou canela e mel para uma versão mais doce antes de assar.
Uma porção de 1/2 xícara (42 gramas) de chips de coco fornece cerca de 315 calorias.
4. Ovos cozidos
Há uma razão pela qual os ovos são frequentemente chamados de "multivitamínico da natureza". Um ovo grande e cozido tem apenas 78 calorias - mas é embalado com vitamina B12, vitamina A, selênio, fósforo, gorduras saudáveis e mais de 6 gramas de proteína de enchimento.
Ovos cozidos são um lanche portátil e conveniente que combina bem com outros alimentos saudáveis, como vegetais, frutas, nozes e queijo.
5. Bolas energéticas caseiras
As bolas de energia são pedaços pequenos feitos de ingredientes nutritivos como aveia, nozes, coco e frutas secas. Comer bolas energéticas cheias de proteínas e fibras pode ajudá-lo a manter o controle de seus objetivos de saúde.
Para fazer bolas energéticas caseiras, basta pulsar o seguinte em um processador de alimentos:
- 1/4 xícara (32 gramas) de castanha de caju
- 3/4 xícara (107 gramas) de amêndoas
- 1 1/2 xícara (240 gramas) de tâmaras
- 1/3 xícara (30 gramas) de coco ralado sem açúcar
- 1 colher de sopa (15 ml) de óleo de coco
- 1/4 xícara (16 gramas) de cacau em pó
Enrole a mistura em bolas e guarde na geladeira para um lanche conveniente e saudável. O conteúdo calórico varia de acordo com os ingredientes e o tamanho, mas 1 bola de energia geralmente tem cerca de 100 calorias.
6. Iogurte grego com frutas vermelhas
O iogurte grego contém proteínas e nutrientes vitais como cálcio, magnésio e potássio. Enquanto isso, as bagas são carregadas com fibras e antioxidantes que combatem doenças, que ajudam a prevenir danos celulares em seu corpo.
Cobrir o iogurte grego sem açúcar com sua escolha de frutas silvestres é uma maneira deliciosa e saudável de manter a fome sob controle e, ao mesmo tempo, nutrir seu corpo.
Um recipiente de 7 onças (200 gramas) de iogurte grego puro coberto com 1/2 xícara (70 gramas) de mirtilos fornece 180 calorias.
7. Banana com manteiga de nozes
O sabor doce da banana e o sabor salgado e nozes da amêndoa, amendoim ou da manteiga de caju formam uma excelente combinação para um lanche.
Além disso, combinar bananas com manteiga de nozes torna seu lanche mais recheado, aumentando as proteínas e as fibras.
Experimente fatiar 1 banana pequena e cobrir as rodelas com 2 colheres de sopa (32 gramas) de manteiga de amêndoa para um lanche recheado de apenas 280 calorias.
8. Sementes de abóbora torradas
As sementes de abóbora são ricas em nutrientes, incluindo proteínas, magnésio, zinco, potássio, cobre e manganês - todos vitais para manter seus ossos fortes e saudáveis.
Experimente torrar sementes de abóbora em casa jogando as sementes de abóbora cruas no sal, pimenta e azeite de oliva e, em seguida, leve ao forno a 300 ℃ (150 ℃) por 40–50 minutos, mexendo ocasionalmente ou até dourar. Uma porção de 1/2 xícara (32 gramas) fornece 143 calorias.
9. Figos recheados com queijo de cabra
O salgado do queijo de cabra cremoso combina bem com o sabor doce e mastigável dos figos. O queijo de cabra é uma excelente fonte de proteína, enquanto os figos são ricos em fibras - o que os torna uma combinação poderosa.
Para preparar este lanche satisfatório, cubra com figos frescos cortados ao meio com um bocado de queijo de cabra e regue com azeite e vinagre. Um figo grande recheado com 28 gramas de queijo de cabra fornece 150 calorias.
10. Batata frita e guacamole
As bananas são semelhantes às bananas, mas têm um sabor mais amiláceo e neutro. Quando fatiadas e cozidas, são excelentes alternativas às batatas fritas.
Combinar banana com guacamole - um molho feito com abacate, suco de limão, cebola, sal e várias ervas - é uma escolha inteligente de lanche, já que ambos são carregados com fibras e outros nutrientes benéficos, como vitaminas, minerais e antioxidantes.
Uma porção de 1 onça (28 gramas) de chips de banana com 1 onça (28 gramas) de guacamole comprado em loja fornece 190 calorias.
11. Smoothies cheios de proteína
Smoothies são uma maneira perfeita de adicionar mais vegetais, frutas e fontes de proteína saudáveis à sua dieta.
Crie um smoothie rico em nutrientes e cheio de proteínas, combinando folhas verdes como couve com frutas vermelhas congeladas e uma colher de proteína em pó, como ervilha, soro de leite ou proteína de cânhamo, e misture com um líquido de sua escolha, como água ou leite de nozes.
Manteigas de nozes, sementes de chia, coco, nibs de cacau e sementes de linho são ingredientes adicionais que podem ser adicionados aos smoothies para um impulso extra de nutrição. O conteúdo calórico pode variar muito, dependendo dos ingredientes.
Para smoothies de baixa caloria, use verduras, frutas vermelhas e proteína em pó e deixe de fora os ingredientes de alto teor calórico, como manteiga de nozes e coco.
12. Formigas em um tronco
Formigas em um tronco - ou palitos de aipo embalados com manteiga de amendoim e cobertos com passas - é um lanche doce, mas saboroso, que certamente satisfará sua fome.
O aipo e as passas são ricos em fibras, enquanto a manteiga de amendoim completa este deleite delicioso com uma fonte de proteína vegetal.
Um grande talo de aipo (64 gramas) coberto com 1 colher de sopa (16 gramas) de manteiga de amendoim e 1 colher de sopa (10 gramas) de passas fornece 156 calorias.
13. Salada de frango em rodelas de pepino
A salada de frango é um prato saboroso e farto que pode ser apreciado tanto como refeição quanto como lanche. Pode ser preparado com maionese ou abacate esmagado e misturado com ervas frescas ou vegetais picados, como cebolinha, salsa e aipo.
Coloque esta combinação rica em proteínas em fatias de pepino com baixo teor de calorias e ricas em fibras para um lanche recheado. Um 1/4 xícara (58 gramas) de salada de frango feita com maionese com metade de uma fatia de pepino (118 gramas) fornece 228 calorias.
14. Chips de couve
Não há dúvida de que a couve é rica em vitaminas, minerais, fibras e antioxidantes. No entanto, algumas pessoas podem não gostar do sabor da couve crua.
Jogue pedaços crus de couve com azeite, sal e pimenta e depois leve ao forno a 275 ℉ (135 ℃) por 20 minutos para obter chips de couve crocantes que podem ser saboreados a qualquer momento como um lanche rápido. 28 gramas de chips de couve comprados em lojas fornecem cerca de 122 calorias.
15. Pudim de Chia
As sementes de chia são pequenas sementes pretas ricas em gorduras saudáveis, fibras, proteínas, cálcio e magnésio. Eles se expandem quando embebidos em líquido, criando uma mistura gelatinosa que pode ajudar a mantê-lo satisfeito entre as refeições.
Faça pudim de chia combinando estes ingredientes em uma tigela:
- 1/2 xícara (60 gramas) de sementes de chia
- 1 1/2 xícaras (375 ml) de leite de nozes
- 1 colher de chá de extrato de baunilha
- 1 colher de sopa (15 ml) de xarope de bordo
Refrigere a mistura durante a noite e cubra com frutas vermelhas, manteiga de nozes, sementes ou coco para um lanche equilibrado. A maioria das receitas caseiras de pudim de chia tem 200–400 calorias por xícara (240 ml), dependendo dos ingredientes usados.
16. Morangos com creme de coco batido
Se você está com vontade de comer algo doce, combinar morangos suculentos com chantilly de coco caseiro pode satisfazer seus desejos de uma forma saudável.
Para preparar o creme de coco caseiro, basta bater uma lata de creme de coco resfriado em uma batedeira até formar picos. O chantilly pode ser aromatizado adicionando extrato de baunilha ou um pouco de xarope de bordo.
Uma porção de 1 xícara (140 gramas) de morangos fatiados com 2 colheres de sopa (30 gramas) de creme batido de coco fresco fornece 218 calorias.
17. Amêndoas torradas com cerejas secas
As amêndoas são uma excelente fonte de proteína, fibra e magnésio, enquanto as cerejas secas são carregadas com fibra e vitamina A. Seus sabores se complementam e formam uma combinação perfeita.
As cerejas também têm propriedades antiinflamatórias poderosas devido ao seu alto conteúdo antioxidante.
Estudos em humanos sugerem que consumir amêndoas e cerejas pode ajudar a reduzir o risco de certas doenças, incluindo doenças cardíacas e diabetes.
Uma porção de 1/4 de xícara (28 gramas) de amêndoas misturada com 1/4 de xícara (40 gramas) de cerejas secas contém 290 calorias.
18. Sardinhas
Embora talvez não seja o lanche mais popular, a sardinha é uma fonte concentrada de proteínas, cálcio, ferro, vitamina D, vitamina B12, selênio e inúmeros outros nutrientes importantes.
Eles também são uma excelente fonte de ácidos graxos ômega-3, um tipo especial de gordura que tem poderosas propriedades antiinflamatórias e é especialmente benéfico para a saúde do coração. Saboreie as sardinhas direto da lata ou empilhe-as em biscoitos saudáveis para um lanche recheado.
Uma lata (106 gramas) de sardinha tem apenas 151 calorias.
19. Mistura de trilha caseira
Embora misturas de trilhas compradas em lojas sejam convenientes, fazer as suas próprias é simples e econômico. Além disso, dá a você a capacidade de fazer combinações de sabores favoritas que não estão disponíveis nas lojas.
Combine sua escolha de sementes, nozes e frutas secas e adicione pequenas quantidades de chocolate amargo, coco, grãos e especiarias até criar a mistura perfeita. A maioria das misturas trail fornece cerca de 140 calorias por 1/4 de xícara (30 gramas).
20. Salada Caprese
A saborosa combinação de queijo mussarela, tomates suculentos e manjericão fresco certamente agradará até o comedor mais exigente.
Para um lanche simples, mas agradável para o trabalho, combine bolinhas de mussarela, tomate cereja e manjericão fresco picado em uma jarra de vidro. Cubra com um fiozinho de azeite de oliva extra virgem e uma pitada de sal marinho e guarde na geladeira de trabalho até a fome bater.
Uma salada Caprese pré-fabricada, comprada em loja, também é uma excelente escolha de lanche, com uma porção de 2 onças (58 gramas) que fornece apenas 142 calorias.
21. Sopa de legumes
Tomar uma xícara ou tigela de sopa de vegetais para um lanche pode ajudar a mantê-lo satisfeito, ao mesmo tempo que fornece ao corpo uma variedade de nutrientes e compostos vegetais benéficos.
Estudos mostram que comer sopas à base de vegetais antes das refeições pode reduzir a ingestão de alimentos em até 20%.
Faça um lanche em sopas de vegetais à base de caldo ou purê para aumentar a ingestão de vegetais e, ao mesmo tempo, controlar a ingestão de calorias. Uma porção de 1 xícara (240 ml) de sopa de vegetais à base de caldo normalmente tem menos de 100 calorias.
22. Tomate recheado com salada de atum
Os tomates são ricos em licopeno, um potente antioxidante que promove a saúde do coração e reduz o risco de certos tipos de câncer, incluindo os da próstata.
Como o licopeno é solúvel em gordura e melhor absorvido quando combinado com fontes de gordura, rechear tomates com salada de atum feita com azeite de oliva, maionese ou abacate é uma escolha inteligente.
Um pequeno tomate recheado com 29 gramas de salada de atum feito com maionese tem cerca de 150 calorias.
23. Coquetel de camarão
O camarão não é apenas baixo em calorias - com 85 gramas (3 onças) fornecendo apenas 80 calorias - mas também é embalado com nutrientes, incluindo proteínas, ferro, selênio e vitamina B12.
Mastigar alguns camarões combinados com molho de coquetel de baixa caloria feito com raiz-forte, ketchup sem açúcar, suco de limão, molho inglês e molho picante é uma escolha inteligente de lanche que certamente manterá sua fome sob controle.
24. Edamame
O feijão edamame é um lanche adequado aos vegetarianos que contém uma quantidade impressionante de proteínas e fibras vegetais.
Uma porção de ½ xícara (75 gramas) de edamame cozido fornece apenas 105 calorias, mas 9 gramas de proteína e 3 gramas de fibra, tornando esses grãos um lanche extremamente saudável e farto.
Desfrute de edamame polvilhado com sal marinho ou jogue-os em uma salada verde para um impulso de proteína vegetal.
25. Grão de bico assado
Como o edamame, o grão-de-bico é rico em proteínas e fibras, com 1 onça (28 gramas) de grão-de-bico torrado contendo 6 gramas de proteína e 5 gramas de fibra com apenas 120 calorias.
A pesquisa mostra que comer o grão-de-bico pode beneficiar a saúde, reduzindo o apetite, a ingestão de calorias nas refeições e os níveis de açúcar no sangue.
Faça seu próprio deleite saboroso em casa jogando grão de bico em lata com azeite, sal e pimenta e assando-os em um forno a 450 ℉ (230 ℃) por 30–40 minutos até ficarem crocantes.
26. Vegetais fermentados
A fermentação é um método de preservação de alimentos que aumenta o valor nutricional e leva à produção de bactérias benéficas chamadas probióticos.
A ingestão de alimentos ricos em probióticos, como chucrute, kimchi ou palitos de cenoura fermentados, pode trazer benefícios à saúde de várias maneiras, como melhorar a digestão e o sistema imunológico.
Além disso, os vegetais fermentados são saborosos e podem satisfazer os desejos por um lanche crocante e salgado. Eles também são muito baixos em calorias. Por exemplo, 1 onça (28 gramas) de kimchi tem apenas 10 calorias.
27. Jerky
Você pode escolher entre vários tipos de carne seca, incluindo carne, frango, salmão e até mesmo carne seca vegana feita de cogumelos, berinjela ou coco.
A maioria dos tipos de charque é rica em proteínas, baixa em calorias, portátil e conveniente - o que o torna uma boa escolha para lanches em trânsito.
Uma porção de 28 gramas de carne seca tem apenas 70 calorias.
Ainda assim, muitos tipos de carne seca são ricos em sal adicionado, então certifique-se de limitar o tamanho da sua porção a 1–2 onças (28–56 gramas) de cada vez.
28. Chocolate amargo mergulhado em manteiga de amêndoa
Um plano de perda de peso sustentável deve abrir espaço para indulgências saudáveis, como chocolate amargo.
O chocolate amargo de alta qualidade é carregado com compostos poderosos, como antioxidantes polifenóis como epicatequina, catequina e antocianinas, que têm fortes efeitos antiinflamatórios.
Combine um quadrado (15 gramas) de chocolate amargo com 1 colher de sopa (16 gramas) de manteiga de amêndoa rica em nutrientes para uma combinação de dar água na boca com apenas 165 calorias.
29. Salada verde com proteína
Lanches em uma salada verde coberta com vegetais coloridos e uma rica fonte de proteína é um dos lanches mais saudáveis que você pode comer.
Experimente combinar folhas verdes escuras, como rúcula ou espinafre, com vegetais de cores vivas e sem amido, como pimentão, cebola ou rabanete. Em seguida, adicione uma fonte de proteína de enchimento, como ovos cozidos, sementes de abóbora ou salmão grelhado.
Cubra com azeite de oliva extra virgem e vinagre balsâmico ou faça seu próprio molho com gorduras saudáveis, misturando 1/4 de um abacate com azeite, iogurte grego, suco de limão, alho picado, sal e pimenta.
O conteúdo calórico de saladas verdes pode variar muito, dependendo de suas coberturas e escolha de molho.
Para uma salada de baixa caloria, prefira verduras com folhas, vegetais sem amido e fontes de proteína magra, como frango grelhado, e cubra com um molho de baixa caloria como vinagrete balsâmico.
30. Picadas de pepino e salmão defumado
Combinar fatias de pepino de baixa caloria e ricas em fibras com salmão defumado saboroso é uma maneira saborosa de se manter abastecido entre as refeições. O salmão é uma excelente fonte de proteínas, gorduras ômega-3 e vitamina D.
Simplesmente cubra a metade de um pepino fatiado (118 gramas) com 1 colher de sopa (17 gramas) de cream cheese e 2 onças (55 gramas) de salmão fumado fatiado. Polvilhe com suco de limão, sal e pimenta e divirta-se. Esse lanche tem cerca de 103 calorias.
31. Mini muffins de fritada
Mini muffins de fritada de ovo são um alimento para o café da manhã que pode ser apreciado como um lanche portátil a qualquer hora do dia.
Misture os ovos batidos com vegetais picados e cozidos de sua escolha, queijo ralado e temperos. Despeje a mistura em uma forma de muffin untada e leve ao forno a 350 ℉ (175 ℃) por 20-30 minutos.
Deixe esfriar, em seguida, retire as mini fritadas da forma de muffin e empacote-as com seu almoço para uma opção de lanche saudável no dia de trabalho. A maioria das receitas de bolinhos de mini fritadas fornecem cerca de 100 calorias por fritada, dependendo dos suplementos.
32. Barras de proteína caseiras
Muitas barras de proteína vendidas em supermercados e lojas de conveniência são embaladas com açúcares adicionados e outros aditivos prejudiciais à saúde.
No entanto, você pode facilmente fazer suas próprias barras de proteína com ingredientes mais saudáveis com base em inúmeras receitas em livros e online que podem ser modificadas para atender às suas preferências de gosto.
Procure por receitas que usem ingredientes saudáveis como nozes, sementes, manteigas de nozes, frutas secas e coco e são adoçadas naturalmente com um pouco de mel ou xarope de bordo.
O conteúdo calórico das barras de proteína caseiras pode variar muito, mas muitas receitas fornecem cerca de 200 calorias por barra.
O resultado final
Comer alimentos ricos em proteínas, fibras, vitaminas e minerais pode melhorar sua saúde e até mesmo ajudá-lo a se manter em dia com seus esforços para perder peso.
Lanches saborosos, como bolas energéticas caseiras, manteiga de nozes com frutas, vegetais com homus e mix de trilha caseiro são apenas algumas das muitas combinações saudáveis que certamente o manterão satisfeito ao longo do dia.
Experimente algumas das deliciosas opções listadas acima para começar a abastecer seu corpo de forma saudável.
Todas as informações nutricionais dos alimentos listados neste artigo são do banco de dados de alimentos do USDA.
