A comida é essencial para a vida humana.
Não é apenas necessário para a sobrevivência, mas também frequentemente uma parte central das celebrações da comunidade e encontros sociais entre familiares e amigos. Assim, não é surpresa que as pessoas pensem frequentemente em comida.
No entanto, pensar em comida com muita frequência pode ser frustrante - por exemplo, se você está jejuando, tentando perder peso ou simplesmente quer parar de pensar tanto nisso.
Este artigo explica por que você pode estar sempre pensando em comida e lista algumas etapas que você pode seguir para se ajudar a pensar em comida com menos frequência.
Por que você pensa em comida
Existem alguns motivos pelos quais você costuma pensar em comida.
Seu cérebro usa duas vias separadas, mas inter-relacionadas, para regular a fome e a ingestão de alimentos. Quando uma dessas vias é acionada, provavelmente vai fazer você pensar em comida. A seguir está uma breve visão geral de cada um:
- Via homeostática. Esta via regula o apetite e é estimulada quando o corpo sofre um déficit calórico. Isso porque seu corpo precisa de calorias para produzir energia e manter as funções metabólicas básicas.
- Via hedônica. Essa via pode anular a via homeostática e causar ânsias de alimentos - especialmente por alimentos hiperpalatáveis - mesmo quando seu corpo tem energia suficiente para manter suas funções metabólicas.
Alimentos hiperpalatáveis incluem aqueles com alto teor de gordura, sal e açúcares simples, como doces, sobremesas e frituras, entre outros. Esses alimentos tendem a desencadear receptores sensoriais em seu cérebro ligados a sensações de prazer e recompensa.
O que desencadeia o caminho homeostático
A via homeostática é um dos principais mecanismos do seu corpo para permitir que o cérebro saiba que precisa de energia dos alimentos.
Assim, o principal fator que desencadeia a via homeostática no cérebro é o equilíbrio de energia atual do seu corpo.
Quando seu corpo precisa de energia, ele libera certos hormônios, permitindo que seu cérebro saiba que você está com fome. O resultado desses sinais do corpo pode se manifestar como pensamentos sobre comida.
Dois dos hormônios que seu corpo libera para o cérebro em resposta aos níveis atuais de energia são a leptina e a grelina. Você pode ter ouvido falar deles como seus "hormônios da fome".
A leptina suprime a fome e os pensamentos sobre comida, pois é liberada quando seu corpo já tem energia suficiente. Ao contrário, a grelina é liberada quando seu corpo está com pouca energia e pode causar sinais de fome, incluindo pensamentos sobre comida.
Às vezes, pensar em comida com frequência pode simplesmente significar que você está com fome, principalmente se estiver jejuando ou se já faz algum tempo que não come.
O que desencadeia a via hedônica
Embora os pensamentos alimentares desencadeados pela via homeostática sejam resultado da verdadeira fome física, a via hedônica pode fazer você pensar em comida, mesmo quando seu corpo não precisa de calorias para obter energia.
A via hedônica é desencadeada por muitas coisas, incluindo:
- o ambiente ao seu redor
- disponibilidade de comida
- seus pensamentos
- anúncio
- emoções
- estresse
Às vezes, pistas ambientais, como um comercial de comida, estar na presença de certos alimentos ou simplesmente ouvir alguém falar sobre comida podem fazer com que você pense a respeito.
Além disso, pesquisas recentes sugerem que alimentos hiperpalatáveis não apenas estimulam a via hedônica em seu cérebro, mas também podem encorajar comportamentos semelhantes ao vício, como pensar em comida mais do que o normal.
No entanto, muitas das pesquisas realizadas sobre o vício em alimentos até agora foram em animais. Além disso, algumas pesquisas sugerem que a via homeostática também pode influenciar comportamentos alimentares semelhantes aos que causam dependência, o que faz sentido, considerando que as duas vias estão inter-relacionadas.
Como tal, são necessários mais estudos em humanos para melhor compreender esta condição.
Outros gatilhos de fome
Além das vias homeostáticas e hedônicas, pesquisas emergentes descobriram que os sensores gastrointestinais em seu intestino podem desencadear o apetite por certos alimentos.
Mesmo que você geralmente não esteja consciente dessas reações em seu cérebro e corpo, muitas vezes elas podem se manifestar como desejos ou pensamentos sobre comida.
RESUMOO cérebro usa duas vias principais para regular os pensamentos alimentares. A via homeostática regula o apetite com base nas reservas de energia do seu corpo, enquanto a via hedônica pode causar desejos, mesmo quando você não precisa fisicamente de calorias.
9 dicas para parar de pensar em comida
Entender como os pensamentos e comportamentos alimentares funcionam - e o que os desencadeia em seu corpo - é uma maneira de controlá-los melhor.
Como os pensamentos alimentares são causados por muitos fatores, várias abordagens para interrompê-los podem funcionar melhor ou pior, dependendo da causa subjacente de seus próprios pensamentos alimentares pessoais.
Portanto, é uma boa ideia avaliar suas circunstâncias individuais e tentar várias soluções para descobrir o que funciona melhor para você.
Aqui estão 9 dicas a serem consideradas quando você está tentando parar de pensar em comida o tempo todo.
1. Pega leve consigo mesmo
Cada um de nós tem uma relação única com a comida que é pessoal e complexa.
Pode levar algum tempo para entender completamente sua própria relação com a comida e, no processo, pode ser fácil deixar que os sentimentos de culpa, culpa ou frustração aumentem quando você não consegue parar de pensar na comida.
No entanto, sentir-se constantemente deprimido em resposta a pensamentos alimentares pode não ser útil a longo prazo.
Na verdade, alguns estudos descobriram que se sentir culpado ou envergonhado por suas escolhas alimentares ou peso pode levar a comer demais e dificultar a perda de peso.
Em vez de se culpar por constantes pensamentos alimentares, tente aprender a navegar e entender por que e como seus pensamentos alimentares ocorrem.
2. Pergunte a si mesmo se você está se sentindo privado
A relação entre as restrições alimentares, o cérebro e os desejos por comida é complicada, e os pesquisadores ainda estão descobrindo os detalhes.
Ainda assim, parece que a restrição de alimentos específicos pode fazer com que algumas pessoas pensem em comida com mais frequência, especialmente entre aqueles suscetíveis a sentir fortes desejos por comida.
Para muitos, definir regras estritas sobre o que você vai ou não se permite comer não funciona a longo prazo. Em vez disso, tente não tornar nenhum alimento "fora dos limites" e permita-se confiar nas dicas naturais de fome e saciedade do seu corpo.
Permitir-se desfrutar de certos alimentos nos quais você não consegue parar de pensar pode, na verdade, parar os pensamentos. Mesmo os alimentos menos nutritivos ainda podem fazer parte de uma dieta saudável quando consumidos com moderação.
Além disso, certificar-se de que seu corpo não está privado de calorias é tão importante para controlar os pensamentos alimentares. Comer de menos e com pouca energia quase certamente desencadeará a via homeostática no cérebro e fará com que você pense em comida.
Muitas vezes, pode ser o caso das pessoas quando estão em jejum ou entre as refeições.
Não importa o tipo de plano alimentar que você escolheu seguir, é essencial ter certeza de que você está comendo calorias suficientes todos os dias para atender às necessidades do seu corpo. Comer de forma regular pode causar problemas de saúde maiores.
Muitas calculadoras de calorias estão disponíveis online e você pode usá-las para determinar suas necessidades de energia.Procure um que use fórmulas baseadas em evidências, como o Mifflin-St. Equação de Jeor.
3. Desfrute de refeições e lanches saudáveis
Algumas pesquisas sugerem que comer refeições e lanches que sejam nutricionalmente adequados e que satisfaçam o seu paladar pode ajudar a controlar o apetite. Como resultado, isso pode suprimir pensamentos excessivos de comida ao longo do dia.
Alimentos ricos em nutrientes são aqueles que contêm quantidades significativas de vitaminas, minerais e outros nutrientes saudáveis, como fitonutrientes. Os exemplos incluem frutas, vegetais, nozes, sementes, ovos e frutos do mar.
Além disso, os alimentos ricos em proteínas, fibras e grãos inteiros costumam fazer com que você se sinta saciado por mais tempo, o que pode afastar os pensamentos de comida.
Aqui está um guia que você pode usar para determinar quanta proteína, fibra e outros nutrientes são recomendados para sua ingestão diária de calorias.
Alguns lanches saudáveis que são ricos em nutrientes e embalados com proteínas ou grãos inteiros incluem:
- Iogurte grego com frutas
- maçãs com manteiga de nozes
- palitos de vegetais com homus
- queijo cottage com tomate cereja
- biscoitos de grãos inteiros com queijo fatiado
Além disso, inúmeros outros lanches também são ricos em nutrientes e satisfatórios. Lembre-se de que escolher lanches adequados às suas preferências pessoais também desempenha um papel importante quando se trata de ficar satisfeito e controlar os pensamentos alimentares durante o dia.
4. Beba bastante água
O desejo por água às vezes pode ser confundido com o desejo por comida.
Assim, manter-se hidratado ao longo do dia pode diminuir a frequência com que você pensa em comida.
Beber bastante água também pode ajudar a diminuir o desejo por alimentos hiper palatáveis, especialmente alimentos salgados. Além disso, algumas pessoas podem descobrir que beber água ao longo do dia suprime a fome.
No entanto, a pesquisa para apoiar essas associações é limitada no momento, e estudos mais rigorosos são necessários.
5. Identifique seus padrões e gatilhos
Outra maneira de entender melhor os pensamentos alimentares é tentar identificar as coisas em sua vida que acionam o caminho hedônico e fazem com que você pense em comida quando não estiver com fome.
Coisas comuns que podem desencadear pensamentos alimentares incluem:
- estresse
- tédio
- sentindo-se emocional
- ver outras pessoas comerem
- estar perto de alimentos hiper palatáveis
- conversando sobre comida com a família ou amigos
- comerciais e anúncios de alimentos
Considere manter um diário por alguns dias e anote todos os gatilhos de pensamento alimentar que você identificar. Você também pode fazer anotações sobre o ambiente ao seu redor e como você está se sentindo no momento.
Usando essas observações, você provavelmente começará a notar alguns padrões nos gatilhos e pistas ambientais que o levam a pensar sobre comida.
Depois de estar ciente desses padrões, você pode evitar ou limitar sua exposição a esses gatilhos - ou pode aprender a se distrair e navegar por eles à medida que surgem.
Por exemplo, se você percebeu que manter lanches disponíveis gratuitamente em sua mesa o leva a pensar sobre comida, você pode tentar guardar os lanches no armário ou em uma gaveta para não vê-los com tanta frequência.
6. Aprenda a deixar os pensamentos passarem
Alguns pensamentos sobre comida são apenas temporários.
Se você notar que esses pensamentos surgem, mas sabe que não está realmente com fome, você pode tentar distrair sua mente com pensamentos sobre outras coisas além de comida. Isso pode ajudar a dissipar os pensamentos ou desejos alimentares.
Alguns exemplos de coisas que você pode tentar se distrair são:
- faça uma pausa e faça uma pausa do que você está fazendo
- levante-se e alongue-se
- dar um passeio
- beba um copo de agua
- leia algo que te interessa
- trabalhe em sua arte ou hobby favorito
- medite por alguns minutos, por exemplo, usando um aplicativo
- diário sobre como você está se sentindo
7. Considere comer atentamente
Comer com atenção é uma técnica caracterizada por estar presente e consciente da plena experiência da mente e do corpo que você tem enquanto come.
A alimentação consciente traz muitos benefícios para a saúde, um dos quais é aprender a responder positivamente aos estímulos ambientais que desencadeiam pensamentos sobre a comida.
Na prática, a alimentação consciente inclui muitos hábitos diferentes, como:
- comendo devagar
- removendo todas as distrações, como a TV ou o telefone
- prestando atenção às cores, aromas, texturas e sabores dos alimentos
- ficar atento às dicas de fome e saciedade do seu corpo durante a refeição
8. Mova mais
Imagens de comida são algo que pode desencadear a via hedônica do seu cérebro e fazer você pensar sobre comida. Curiosamente, alguns tipos de exercícios físicos podem influenciar a forma como seu cérebro responde a essas imagens.
Por exemplo, dois pequenos estudos descobriram que os centros de recompensa no cérebro foram estimulados menos do que o normal por imagens de alimentos com alto teor calórico após o exercício.
Ainda assim, embora pareça que a atividade física e o apetite estão profundamente relacionados, mais pesquisas são necessárias para entender melhor como a atividade física afeta o apetite, o centro de recompensa do cérebro e pensamentos alimentares subsequentes.
No entanto, como é bem sabido que a atividade física tem muitos benefícios para a saúde, pode valer a pena tentar aumentar o seu exercício ao longo do dia para minimizar os pensamentos alimentares.
O Departamento de Saúde e Serviços Humanos (HHS) dos EUA atualmente recomenda que adultos saudáveis tenham pelo menos 2,5–5 horas de atividade física de intensidade moderada por semana, ou 1,25–2,5 horas de atividade física de intensidade vigorosa por semana.
A atividade física de intensidade moderada inclui:
- dançando
- jardinagem
- exercícios aquáticos
- caminhando em um ritmo acelerado
- pedalando devagar
A atividade física de intensidade vigorosa inclui:
- caminhada
- trabalho pesado no quintal
- distância ou natação de volta
- correndo
- andar de bicicleta rapidamente
Se você deseja começar com uma rotina de exercícios diários ou semanais como uma forma de parar de pensar em comida, pode ser melhor começar com atividades de intensidade moderada e gradualmente incorporar atividades mais vigorosas.
9. Saiba quando pedir ajuda
É importante saber que às vezes você pode precisar de ajuda extra para aprender a controlar seus pensamentos alimentares.
Se seus pensamentos sobre comida, imagem corporal ou hábitos alimentares se tornaram tão intensos que estão interferindo em suas atividades diárias normais, pode ser hora de procurar um profissional treinado.
Procurar um médico, nutricionista ou psicólogo em quem você confie para ajudá-lo a lidar com essas questões pode ser uma das etapas mais importantes que você deve tomar para parar de pensar em comida com tanta frequência.
RESUMOExistem muitas dicas e técnicas que você pode tentar parar de pensar em comida, mas nem todas as técnicas funcionam para todos. Portanto, pode ser necessário algum experimento para descobrir a melhor forma de suprimir seus próprios pensamentos alimentares.
O resultado final
Lembre-se de que pensar em comida com frequência é normal e faz parte do ser humano.
Se você se pega pensando em comida e se sente incapaz de parar, pode ser simplesmente o caminho homeostático em seu cérebro, permitindo que você saiba que seu corpo precisa de energia.
Caso contrário, pode significar que outro fator, como estresse ou um anúncio de comida, fez com que você pensasse em comida, ativando a via hedônica de seu cérebro.
Se você está se sentindo incomodado por estar sempre pensando em comida, avalie sua situação pessoal e experimente técnicas como alimentação consciente, aumentar seus níveis de exercício e manter-se hidratado para reduzir os pensamentos.
Finalmente, se seus pensamentos sobre comida se tornaram obsessivos ou opressores, não hesite em procurar ajuda adicional de um profissional treinado.
