Acelere o seu metabolismo
Você tem se sentido lento ultimamente? Lidar com desejos por alimentos que você sabe que não são bons para você (como carboidratos e açúcar)? Segurando um peso teimoso que simplesmente não muda - não importa o que você faça?
Provavelmente, seu metabolismo é o culpado.
“Seu metabolismo - mais especificamente, sua taxa metabólica - é a rapidez com que seu corpo está queimando calorias”, diz Julie Lohre, especialista em nutrição certificada e personal trainer certificada.
Quando você tem um metabolismo mais lento do que o normal, ele cria uma cascata de efeitos colaterais negativos, incluindo fadiga, alterações de humor, desejos por comida e dificuldade para perder peso.
Felizmente, um metabolismo lento não é permanente e, com as mudanças certas em sua dieta e estilo de vida, você pode acelerar seu metabolismo - e voltar a se sentir melhor no processo.
E a melhor parte? Não demora muito para fazer movimentos na direção certa. Siga esta correção de três dias para colocar seu metabolismo no caminho certo (e comece a colher os benefícios de um aumento da taxa metabólica).
Dia 1: sábado
Quando acordar
Tenha um sono sólido de 8 horas
Se você dormiu tarde na sexta-feira, passe o sábado de manhã atualizando-se em alguns ZZZs.
Quando você não dorme o suficiente, isso pode perturbar o equilíbrio hormonal no corpo - o que por sua vez desacelera o seu metabolismo e aumenta o risco de ganho de peso.
“A privação de sono é percebida pelo corpo como um estressor adicional - então o cortisol sobe e a testosterona cai”, diz o fisiologista do exercício e bioquímico nutricional Shawn M. Talbott, PhD.
Um estudo da Universidade de Chicago descobriu que dormir apenas 5,5 horas por noite durante um período de duas semanas reduziu a perda de gordura em 55%.
De acordo com Talbott, “Pessoas que dormem 6 horas versus 8 horas de sono por noite normalmente carregam de 5 a 15 libras de gordura extra na barriga”.
Obtenha os maiores benefícios de aumento do metabolismo do seu sono
Procure por pelo menos 8 horas por noite - e certifique-se de que essas 8 horas sejam repletas de sono de alta qualidade.
“[Certifique-se de que o sono] que você tenha é o mais 'de alta qualidade' possível - o que significa que você gasta tanto tempo [quanto possível] em sono REM, que rejuvenesce o cérebro, e em sono profundo, que restaura o corpo,” diz Talbott.
O que comer hoje
Não pule o café da manhã ...
Você pode ficar tentado a sair correndo pela manhã, mas se quiser manter seu metabolismo acelerado o dia todo, reserve um tempo para o café da manhã (e um treino!). “Comer o café da manhã acelera o metabolismo e mantém a energia alta o dia todo”, diz Lohre.
Um estudo recente de 2018 descobriu que tomar café da manhã antes do exercício acelera o metabolismo pós-treino.
... e tome um iogurte grego
Os probióticos equilibram as bactérias intestinais e ajudam a aumentar o metabolismo - portanto, certifique-se de ingerir um iogurte grego (que é mais concentrado e tem níveis mais elevados de probióticos) com o café da manhã.
Para ter certeza de que você está recebendo os microrganismos adequados para o equilíbrio intestinal com seu café da manhã, certifique-se de que seu iogurte grego diga "contém culturas ativas" na embalagem.
(O iogurte não é sua praia? Não se preocupe! Você também pode obter seu reforço probiótico matinal com suplementos.)
Benefícios dos probióticos“As bactérias em nossos intestinos influenciam vários aspectos do nosso metabolismo, então ter o equilíbrio 'errado' de insetos pode levar a desejos por comida lixo, oscilações de açúcar no sangue e ganho de peso - enquanto ter o equilíbrio 'certo' de insetos pode levar a menos ânsias de açúcar e maior taxa metabólica ”, diz Talbott.
O que fazer hoje
Trabalhe em um circuito de treinamento de força de 20 minutos ...
Se você deseja acelerar o seu metabolismo, uma ótima maneira de fazer isso é o treinamento de força. “A construção muscular acelera sua taxa metabólica por até 2 horas após cada sessão de 20 minutos”, diz Lohre.
Ao fazer uma rotina de força, você construirá mais músculos - e quanto mais músculos você tiver, melhor será o seu metabolismo.
“Construir músculos irá ajudá-lo a queimar mais calorias mesmo quando você não está se movendo - e quanto maior for sua massa muscular, mais forte será sua taxa metabólica”, diz Lohre.
Se você quer treinar força, você pode definitivamente ir à velha escola e levantar pesos - mas essa não é sua única opção! Fazer exercícios de peso corporal (como agachamentos e pranchas) ou fazer uma aula de TRX é tão eficaz na construção muscular quanto exercícios como rosca bíceps.
... ou faça algum cardio
Agora, se você não está acostumado a bombear ferro, o treinamento de força pode deixá-lo super dolorido.
Mas não se preocupe! Se você deseja fazer um treino para aumentar o metabolismo, o cardio pode ser igualmente eficaz. Na verdade, um estudo de 2011 descobriu que 45 minutos de exercícios cardiovasculares vigorosos aumentaram a taxa metabólica por 14 horas após o treino.
Para começar o seu cardio, você pode ir às trilhas para uma corrida, assistir a uma aula de spinning, nadar algumas voltas - qualquer coisa que aumente sua frequência cardíaca!
Quando ir dormir
Durma antes da meia noite
Você pode ficar tentado a ficar acordado até tarde e acompanhar a fila do Netflix, mas lute contra o impulso! Se você quiser manter seu metabolismo acelerado, precisa dormir pelo menos 8 horas - portanto, certifique-se de que sua cabeça bate no travesseiro antes da meia-noite.
Dia 2: domingo
Quando acordar
Acorde às 8 da manhã
Se você adormecer à meia-noite, digamos, hoje, planeje acordar por volta das 8h. Isso lhe dá tempo suficiente para ter certeza de que está dormindo o suficiente para um metabolismo saudável, mas cedo o suficiente para que não fique com raiva do mundo quando seu alarme tocar amanhã para o trabalho.
O que beber hoje
Comece o dia com uma xícara de café ...
Não que você precise de outro motivo para tomar sua xícara de café da manhã, mas um pouco de cafeína é uma ótima maneira de aumentar seu metabolismo.
A pesquisa mostra que 100 miligramas de cafeína (aproximadamente o quanto você encontraria em uma xícara de café de 8 onças) podem aumentar a taxa metabólica de repouso em qualquer lugar de 3 a 11 por cento.
Não é uma pessoa que gosta de café? Não se preocupe - você pode obter um impulso semelhante ao seu metabolismo com uma xícara de chá verde. Além da cafeína, os pesquisadores acreditam que as catequinas antioxidantes do chá fornecem o impulso ”, diz Lohre.
... e beba bastante H20
O café é ótimo pela manhã - mas no resto do dia, prefira água.
Os pesquisadores descobriram que beber 16,9 onças (um pouco mais de 2 xícaras) de água aumentou a taxa metabólica em 30% por 30 a 40 minutos. Para obter os maiores benefícios de aumento do metabolismo, beba esses 16.9 onças de H20 várias vezes ao longo do dia.
O que fazer hoje
Prepare as refeições para a semana - e certifique-se de jogar algumas pimentas
Uma das melhores maneiras de se preparar para o sucesso durante a semana é preparar as refeições aos domingos. E se você quiser que suas refeições preparadas aumentem seu metabolismo, certifique-se de aumentar o fogo e jogar algumas pimentas em suas receitas.
A pimenta malagueta contém capsaicina, que estudos mostram que pode aumentar o seu metabolismo e ajudar a queimar 50 calorias extras por dia.
Aumente o seu NEAT
Há muito que você pode fazer na academia para aumentar seu metabolismo, mas é o que você faz fora da academia que tem mais efeito.
“NEAT (termogênese de atividade sem exercício) - ou a energia que é gasta em atividades diárias gerais - tem um impacto significativo no número de calorias que seu corpo queima a cada dia”, diz Lohre.
“Movendo-se mais em sua vida diária, você verá grandes melhorias em seu metabolismo.”
Procure mais oportunidades de se movimentar ao longo do dia. Estacione seu carro mais longe da entrada de seu escritório. Vá pelas escadas ao invés do elevador. Ande pela sua casa durante uma ligação. Quanto mais você se move, mais calorias você queima.
Dia 3: segunda-feira
Quando acordar
Acorde depois de 8 horas de sono
É segunda-feira, o que (provavelmente) significa o início da semana de trabalho - e menos flexibilidade na hora de acordar.
Se você tiver que acordar cedo, certifique-se de ajustar sua hora de dormir no domingo à noite para obter as 8 horas completas de sono de que você precisa para obter os benefícios máximos de aumento do metabolismo. Precisa se levantar às 6 da manhã? Esteja na cama às 22h. Alarme definido para disparar às 7h? Certifique-se de chegar ao feno por volta das 23h.
O que comer hoje
Adicione um pouco de proteína a cada refeição
Se você quiser usar sua dieta para acelerar seu metabolismo, tente adicionar proteínas a todas as refeições.
“Adicionar proteínas magras como ovos, frango e laticínios à sua dieta ajudará a impulsionar o metabolismo de duas maneiras. [Primeiro,] eles ajudam a apoiar a construção muscular e a retenção muscular ... [além disso] esses alimentos em si são mais desafiadores para o seu corpo digerir, então é preciso mais energia do seu corpo para utilizá-los do que outros alimentos ”, diz Lohre.
O que fazer hoje
Meditar
O estresse (e em particular, o cortisol, o hormônio do estresse) desacelera o metabolismo. Um estudo de 2015 descobriu que os participantes que vivenciaram um evento estressante queimaram 104 calorias a menos nas 24 horas que se seguiram do que seus colegas sem estresse - o equivalente a quase 5 quilos de ganho de peso por ano.
Se você quiser manter o estresse sob controle, tente meditação. Foi demonstrado que a meditação mindfulness reduz os níveis de cortisol, e você pode colher os frutos com apenas 10 a 15 minutos de prática de meditação por dia.
O que fazer no resto da semana
Esta correção de três dias é um ótimo começo para impulsionar o seu metabolismo (e se sentir melhor no processo) - mas é apenas o começo.
“Um metabolismo saudável irá mantê-lo em forma e elevar seus níveis de energia”, diz Lohre. “Se você está tentando perder peso, aumentar sua taxa metabólica significa que você verá resultados mais rapidamente - resultados mais duradouros.”
Portanto, não faça isso apenas para o fim de semana. Veja onde você pode fazer mudanças de longo prazo em sua vida para que seu metabolismo possa estar consistentemente em seu pico.
Pelo resto da semana (e sua vida!):
- Coma muita proteína em cada refeição - 25 a 30 por cento do total de calorias diárias - para aumentar o metabolismo.
- Procure ter pelo menos 8 horas de sono de alta qualidade por noite.
- Coma alimentos ricos em probióticos (ou tome suplementos de probióticos).
- Medite diariamente para reduzir o estresse ao mínimo.
- Faça pelo menos três treinos para aumentar o metabolismo por semana (treinamento de força ou cardio).
- Fique hidratado.
Afinal, se você quiser ver mudanças reais e duradouras em seu metabolismo, precisará se comprometer com mudanças reais e duradouras em sua dieta e estilo de vida.
Deanna deBara é uma escritora freelance que recentemente mudou-se da ensolarada Los Angeles para Portland, Oregon. Quando ela não está obcecada por seu cachorro, waffles ou todas as coisas de Harry Potter, você pode acompanhar suas jornadas no Instagram.
