Visão geral
Depósitos teimosos de gordura em sua cintura podem afetar sua autoimagem, o tamanho do seu vestido e sua saúde. Reduzir o tamanho da cintura pode lhe dar mais energia e diminuir o risco de certas condições de saúde, incluindo doenças cardíacas e diabetes.
Carregar peso no meio também está relacionado a taxas de mortalidade mais altas. Reduzir o tamanho da cintura pode ser especialmente desafiador se seu corpo armazenar gordura naturalmente nessa área, mas existem muitos exercícios e pequenos ajustes na dieta que você pode tentar para facilitar.
Como reduzir o tamanho da cintura
É importante entender como funciona a perda de peso. A ideia de que você pode perder peso de apenas uma parte do corpo sem perder peso no geral é um mito. A chamada “redução localizada”, que visa reduzir a gordura da barriga apenas por meio de exercícios abdominais, tem se mostrado ineficaz.
Embora os exercícios possam tonificar e firmar os músculos sob a gordura da barriga, você não verá resultados na cintura sem perda de peso geral que afeta todo o seu corpo. Uma combinação de uma vida saudável, alimentação e exercícios proporcionará os melhores resultados.
A maioria dos especialistas em nutrição concorda que é necessário um déficit de 3.500 calorias para queimar meio quilo de gordura armazenada em seu corpo. A restrição calórica pode ajudá-lo a atingir parte do déficit.
O exercício diário também pode queimar entre 400 a 500 calorias, embora seja importante dar ao seu corpo pelo menos um dia de descanso por semana.
Se seu corpo está queimando em média 750 calorias a mais por dia do que você consome, com a ingestão de calorias e exercícios, você perderá meio quilo de gordura a cada 4,6 dias. Perder peso mais rapidamente do que isso seria extremamente desafiador e, para a maioria das pessoas, não muito saudável.
Ter como objetivo perder 1,5 a 2 libras por semana é uma boa meta. Indo nesse ritmo, perder 5 quilos em 6 semanas é uma meta alcançável. Parte desse peso viria da sua cintura.
Exercícios para reduzir o tamanho da cintura
Esses exercícios são direcionados à sua cintura.
Ioga
Em um grupo de estudo controlado de mulheres com obesidade abdominal, 12 semanas em um programa intensivo de ioga melhorou significativamente a saúde dos participantes do estudo. O ioga também reduziu a circunferência da cintura de quem participava.
A ioga pode ser especialmente eficaz para cortar a cintura porque, além de queimar calorias, ajuda a controlar o estresse. Comece a praticar ioga sob a supervisão de um instrutor ou acompanhe um treino de ioga em casa.
Pranchas
As pranchas trabalham os músculos abdominais, bem como os músculos que circundam o núcleo e ajudam a manter uma postura saudável.
Comece em uma posição de flexão com as mãos ao lado do corpo e os pés na largura dos ombros. Pode ser útil fazer este exercício em um tapete de ioga fino ou em outra superfície estável e acolchoada.
Expirando, levante o corpo com os antebraços de modo que fique paralelo ao chão. Tente estabilizar seu núcleo enquanto mantém a posição o máximo que puder, respirando lentamente. Tenha cuidado para não manter o estresse dessa postura no pescoço ou nos joelhos - é o seu núcleo que deve suportar todo o seu peso.
Experimente este exercício em incrementos de 30 segundos, um minuto ou mais, se puder, trabalhando até várias séries e períodos de tempo mais longos.
Crunch oblíquo parado
Uma contração oblíqua em pé trabalha os músculos das laterais do corpo. Tonificar esses músculos pode proporcionar uma cintura mais firme e aparada.
Comece em pé, usando um peso opcional de 5 ou 10 libras. Estabilizando o braço esquerdo ao tocar a cabeça, abaixe o braço direito lentamente enquanto mantém o núcleo estabilizado. Tente não mover os quadris ao se alongar em direção ao chão.
Depois de várias repetições desse movimento, mude para o lado oposto. Esta é uma ótima alternativa para abdominais tradicionais se você tiver dores nas costas ou dificuldade em deitar no chão.
Treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT)
O exercício HIIT pode ser mais eficaz do que o cardio tradicional na redução da gordura abdominal. Este tipo de exercício cardiovascular envolve breves períodos de “intensidade total”, como corrida, ciclismo ou corrida, seguidos por períodos de atividades de baixa intensidade enquanto sua frequência cardíaca permanece acelerada.
Para experimentar o HIIT, use uma esteira. Descubra sua configuração de intensidade máxima na esteira e uma configuração de “descanso” que pareça 60% do esforço.
Após o aquecimento, tente incrementos de 30 segundos de sua configuração mais alta, compensados por 60 a 90 segundos de sua configuração de intensidade mais baixa. Experimente os períodos de tempo em que você mantém sua intensidade mais alta, sempre voltando ao seu "descanso".
Comer bem
Comer uma dieta saudável e variada, rica em frutas e vegetais - incluindo fibras solúveis, vitamina D e probióticos - é o melhor plano para perder peso na cintura.
Evitar carboidratos refinados, açúcar e alimentos processados, sempre que possível, o ajudará a cortar calorias e se livrar da gordura mais rapidamente. Peixes gordurosos, abacates, amêndoas e castanhas de caju são todos alimentos básicos que lhe darão um aumento de gordura saudável que é melhor para o coração e mais fácil para o corpo digerir.
Além disso, fique de olho na quantidade de sódio que você consome. O sal faz com que seu corpo retenha água, o que pode aumentar sua cintura.
Mudancas de estilo de vida
Mudanças no estilo de vida podem acelerar sua perda de peso.
Substituir o café pelo chá verde pode melhorar a circulação e também acelerar o metabolismo.
Fazer caminhadas todos os dias também pode ajudar a acelerar a digestão. Andar ao ar livre dá um aumento de vitamina D, o que pode ajudar a perder peso mais rapidamente.
Reduzir o consumo de álcool é uma maneira de cortar calorias e açúcar instantaneamente. Diminuir o quanto você bebe também pode melhorar sua saúde de outras maneiras.
Os hormônios do estresse podem fazer com que seu corpo retenha a gordura da barriga. Encontrar maneiras de controlar o estresse para que seu corpo fique mais relaxado pode ajudá-lo a reduzir o tamanho de sua cintura.
Como medir o sucesso
Para se manter motivado, é importante ser realista sobre quanto peso você pode perder com sua cintura. Seus resultados dependerão de muitas coisas, incluindo se você estava acima do peso ou simplesmente carregava um pouco de gordura extra na cintura.
Uma maneira de medir seu sucesso é a maneira antiga: usando uma fita métrica. Para diminuir o tamanho de um vestido, você só precisa perder alguns centímetros da cintura. Os tamanhos dos vestidos são calculados usando o número de polegadas na circunferência de sua cintura.
Mas perder meio quilo de gordura na cintura significa que você perdeu peso em todo o resto do corpo também. Os resultados serão diferentes para cada pessoa, e não há uma regra rígida e rápida para quantos tamanhos de vestido você pode diminuir em seis meses ou um ano.
Defina uma expectativa realista de que você gostaria de ver sua cintura diminuir de 2,5 a 5 centímetros ao longo de um ano. Isso pode não parecer muito, mas pode indicar uma perda geral de peso de 30 libras ou mais.
Mas seja gentil com você mesmo e lembre-se de que os resultados em uma fita métrica não contam toda a história sobre sua saúde ou aparência.
Remover
Cortar a cintura requer paciência e alguma disciplina. A melhor abordagem é direcionar a gordura corporal em geral, em vez de se concentrar apenas na cintura. Alguns exercícios podem ajudar a tonificar e firmar o abdômen e a área da cintura.
Se você mantiver uma meta realista em mente e uma atitude positiva, terá maior probabilidade de sucesso a longo prazo.
