Quando você “estala” suas costas, você está ajustando, mobilizando ou manipulando sua coluna. No geral, deve ser bom fazer isso sozinho com as suas costas.
Esses ajustes não requerem realmente aqueles sons reveladores de estalo e estalo para serem eficazes, mas sabemos que eles oferecem uma sensação momentânea de alívio. Apenas lembre-se de não exagerar ou forçar nada.
Aqui estão 10 movimentos e alongamentos para ajudá-lo a esticar as costas, além de um vídeo que demonstra alguns desses movimentos em mais detalhes.
Alongamentos e movimentos suaves como os descritos aqui para ajustar as costas também podem aquecer o corpo e os músculos, relaxando as áreas tensas.
Primeiro, começamos com duas maneiras de usar uma cadeira nas costas.
1. Alongamento do encosto da cadeira
- Sente-se em uma cadeira com encosto sólido que permita que suas omoplatas se ajustem ao topo.
- Você pode entrelaçar os dedos atrás da cabeça ou estender os braços sobre a cabeça.
- Encoste-se e relaxe.
- Continue inclinando-se para trás sobre a borda superior da cadeira até que suas costas estalem.
Você pode experimentar o uso de diferentes alturas deslizando o corpo ligeiramente para cima e para baixo.
Você sentirá esse alongamento na parte superior e no meio das costas.
2. Torção da cadeira
- Sente-se em uma cadeira e estenda o braço direito sobre o corpo para segurar o lado esquerdo da cadeira. Sua mão direita deve estar no assento da cadeira ou do lado de fora da perna esquerda.
- Levante o braço esquerdo atrás de você para prendê-lo nas costas da cadeira.
- Com cuidado, gire a parte superior do corpo para a esquerda o máximo que puder, mantendo os quadris, pernas e pés voltados para a frente.
- Repita esses movimentos no lado oposto para girar para a direita.
Sua torção deve começar na base da coluna. Você sentirá esse alongamento na parte inferior e no meio das costas.
3. Extensão traseira
- Em pé, feche o punho com uma das mãos e envolva-o com a outra mão na base da coluna.
- Empurre a coluna para cima com as mãos ligeiramente inclinadas para cima.
- Incline-se para trás, usando a pressão das mãos para estalar as costas.
- Mova as mãos para cima pela coluna e faça o mesmo alongamento em níveis diferentes.
Você sentirá esse alongamento ao longo da coluna, onde está aplicando pressão.
Para uma variação desse alongamento, tente o próximo exercício.
4. Extensão lombar em pé
- De pé, coloque as palmas das mãos ao longo das costas ou no topo das nádegas, com os dedos apontando para baixo e os dedos mínimos em cada lado da coluna.
- Levante e estenda a coluna para cima e, em seguida, arqueie-se para trás, usando as mãos para aplicar uma pressão suave nas costas.
- Mantenha essa posição por 10 a 20 segundos e lembre-se de respirar.
- Se sua flexibilidade permitir, você pode mover as mãos ainda mais para cima na coluna e fazer o alongamento em níveis diferentes.
Você também pode sentir o alongamento na parte superior da coluna ou entre as omoplatas.
5. Alongamento para cima
- De pé, entrelace os dedos atrás da cabeça.
- Lentamente, alongue a coluna para cima e arqueie para trás, pressionando a cabeça contra as mãos.
- Crie resistência pressionando as mãos na cabeça.
- Permaneça nesta posição por 10 a 20 segundos. Lembre de respirar.
6. Rotação da coluna em pé
- Em pé, estenda os braços à sua frente.
- Vire lentamente a parte superior do corpo para a direita, mantendo os quadris e os pés voltados para a frente.
- Volte ao centro e gire para a esquerda.
- Continue esse movimento algumas vezes ou até ouvir suas costas estalarem ou sentirem que estão mais soltas.
Você pode usar o impulso de seus braços para ajudar a orientar o movimento.
Você vai sentir esse alongamento na parte inferior da coluna.
7. Torção sentada
- Sente-se no chão com a perna esquerda estendida à sua frente e a direita dobrada de forma que o joelho fique para cima.
- Cruze a perna direita sobre a esquerda plantando o pé direito fora do joelho esquerdo.
- Mantenha sua coluna alongada e reta.
- Coloque a mão direita no chão atrás do quadril e coloque o cotovelo esquerdo fora do joelho direito, virando-se para olhar por cima do ombro direito.
- Pressione o braço e o joelho um no outro para aprofundar o alongamento.
A torção deve começar na parte inferior das costas. Você vai sentir esse alongamento ao longo de toda a sua coluna.
8. Alongamento do rolo de espuma supina
“Supino” é outra maneira de dizer que você está deitado de costas.
- Enquanto está deitado de costas com os joelhos dobrados, coloque um rolo de espuma horizontalmente sob os ombros.
- Entrelace os dedos na parte de trás da cabeça ou estenda-os ao longo do corpo.
- Use os calcanhares como impulso para rolar o corpo para cima e para baixo sobre o rolo de espuma, pressionando-o contra a coluna.
- Você pode rolar até o pescoço e parte inferior das costas ou se concentrar no meio das costas.
- Se for confortável, você pode arquear ligeiramente a coluna.
- Role 10 vezes em cada direção.
Você vai sentir esta massagem e alongar ao longo de sua coluna e pode fazer alguns ajustes.
9. Torção supina
- Deite-se de costas com a perna direita esticada e a esquerda dobrada.
- Estenda o braço esquerdo para o lado e para longe do corpo e vire a cabeça para a esquerda.
- Enquanto mantém essa posição estendida, gire a parte inferior do corpo para a direita. Imagine que você está tentando tocar o solo com o ombro esquerdo e o joelho esquerdo ao mesmo tempo. Você não precisa realmente fazer isso - seu ombro esquerdo provavelmente será levantado do chão, e seu joelho pode não alcançar o chão por si só.
- Você pode colocar um travesseiro sob o ombro esquerdo, se ele não chegar até o fundo.
- Respire profundamente ao usar a mão direita para pressionar o joelho esquerdo.
- Levante o joelho esquerdo em direção ao peito ou estique a perna para aprofundar o alongamento.
- Repita no lado oposto.
Você vai sentir esse alongamento na parte inferior das costas.
10. Alongamento da omoplata em decúbito dorsal
- Deite-se de costas com os joelhos dobrados e estenda os braços em direção ao teto.
- Cruze os braços sobre o peito, envolvendo-se como se fosse segurar as omoplatas opostas.
- Sente-se ligeiramente e volte para o chão.
- Faça isso duas a três vezes.
Você sentirá esse alongamento na parte superior das costas.
Como recuperar o seu vídeo
Dicas para praticar
Esses alongamentos simples podem ser feitos como parte de uma rotina de alongamento mais longa ou por conta própria ao longo do dia.
Sempre entre e saia de cada exercício com cuidado, sem fazer movimentos bruscos ou bruscos. Você pode querer relaxar alguns minutos antes e depois de cada alongamento.
Seja gentil e aumente gradualmente a quantidade de pressão ou intensidade usada para esses alongamentos.
Normalmente, cada alongamento produzirá apenas um ajuste em vez de ajustes repetitivos. Mesmo se você não conseguir um ajuste com esses alongamentos, eles ainda devem se sentir bem e ajudá-lo a relaxar as articulações.
Quando não quebrar suas próprias costas
Pode ser seguro ajustar suas próprias costas, contanto que o faça com cuidado e cautela. Mas, algumas pessoas acreditam que deve ser feito por profissionais porque eles são especificamente treinados em como ajustar as costas com segurança.
Ajustar as costas incorretamente ou com muita frequência pode agravar ou causar dor, tensão muscular ou lesões. Também pode levar à hipermobilidade, que ocorre quando você alonga tanto a coluna e os músculos das costas que eles perdem elasticidade e podem sair do alinhamento.
Se você tiver dor nas costas, inchaço ou algum tipo de lesão, não deve quebrar as próprias costas. Isso é especialmente importante se você tiver ou suspeitar que tem algum tipo de problema no disco. Espere até ficar completamente curado ou procure o apoio de um fisioterapeuta, quiroprático ou osteopata.
O takeaway
É importante ouvir e conhecer seu corpo ao ajustar suas próprias costas. Seja gentil e evite forçar seu corpo a realizar movimentos ou em qualquer posição. Esses alongamentos não devem causar desconforto, dor ou dormência.
Experimente descobrir quais alongamentos funcionam melhor para você, uma vez que é possível que nem todos esses alongamentos atendam às suas necessidades.
Se você sentir dor forte ou se seus sintomas piorarem, interrompa a prática e consulte um fisioterapeuta, quiroprático ou osteopata.
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