Se a comida é o seu remédio para o estresse, você não está sozinho. Recorrer a um lanche ou refeição favorita para preencher necessidades emocionais, reduzir a ansiedade e eliminar o estresse é uma prática comum.
Também conhecida como alimentação emocional, a alimentação sob estresse envolve o uso de alimentos como um mecanismo de enfrentamento para ajudá-lo a se sentir melhor. Normalmente, não tem nada a ver com fome física e tudo a ver com acalmar ou suprimir sentimentos e situações desagradáveis.
Se você está usando a comida como uma forma de controlar o estresse, pode estar se perguntando: Por que eu quero comer quando estou estressado? Como posso parar de comer estresse? O que posso fazer para reduzir o estresse em vez de comer?
Fizemos uma parceria com a WW (Weight Watchers Reimagined) para ajudá-lo a aprender por que você come quando o estresse está alto e o que você pode fazer para mudar esse comportamento.
Por que eu quero comer quando estou estressado?
Sentir-se ansioso, preocupado e estressado não é uma ótima combinação, especialmente quando seu lanche favorito está por perto. Quando você come para satisfazer uma necessidade emocional, o alívio que isso pode proporcionar costuma ser temporário.
Do ponto de vista fisiológico, o estresse faz com que as glândulas adrenais liberem um hormônio chamado cortisol. Quando isso acontece, você pode notar um aumento no apetite e um desejo de comer alimentos açucarados, salgados ou gordurosos.
No entanto, essa vontade de comer não é o resultado de um estômago vazio. Em vez disso, é o seu cérebro dizendo para você comer, para que possa se preparar para uma situação potencialmente prejudicial. Normalmente, o estresse diminui e os níveis de cortisol voltam ao normal.
Infelizmente, ser bombardeado com estressores diários e não encontrar maneiras de controlá-los pode levar a níveis elevados de cortisol e comer demais. Um estudo mais antigo de 2001 com 59 mulheres saudáveis descobriu que uma resposta psicofisiológica ao estresse pode influenciar o comportamento alimentar e levar ao ganho de peso.
A alimentação estressada também está associada a emoções desconfortáveis.
Se você está sentindo tristeza após uma perda repentina ou frustração após uma discussão com um ente querido, por exemplo, você pode recorrer a um doce, saco de batatas fritas ou barra de chocolate para controlar suas emoções em vez de lidar com elas por meio da comunicação.
E, finalmente, a alimentação estressada pode acontecer em resposta ao seu ambiente - por exemplo, o custo físico, mental e emocional de viver durante a pandemia de COVID-19.
De acordo com a American Psychological Association (APA), quase 8 em cada 10 americanos acham que a atual pandemia de coronavírus é uma fonte significativa de estresse. E 7 em cada 10 americanos relatam níveis mais elevados de estresse em geral desde o início da pandemia.
Como posso parar de comer estresse?
Pôr fim à alimentação estressada pode parecer uma tarefa difícil. É por isso que faz sentido enfrentar esse hábito em etapas. Aqui estão três maneiras de parar de comer o estresse em seu caminho.
Conheça seus estressores
Você está ciente de seus gatilhos emocionais de comer? Conhecer os fatores estressantes que o levam a buscar comida é o primeiro passo para parar de comer o estresse.
Isso começa com você mesmo. Antes de ir para a cozinha, pergunte-se se você está comendo porque está com fome ou se é uma resposta a outra coisa.
Cada vez que isso acontecer, identifique a que você está respondendo e anote. Isso pode ajudá-lo a determinar quais situações desencadeiam a alimentação estressante.
Para ajudá-lo a criar hábitos mais saudáveis e combater a alimentação contra o estresse, o aplicativo WW também oferece 5 minutos de treinamento com aulas de áudio para colocá-lo no caminho certo.
Remova criminosos comuns da cozinha
A maioria das pessoas pode citar os alimentos que procuram quando respondem ao estresse. Depois de identificar seus estressores, a próxima etapa é remover os alimentos favoritos, especialmente se eles forem ricos em açúcar, muito processados ou ricos em gordura.
Isso envolve eliminar da cozinha, da mesa de trabalho ou do carro os alimentos e lanches que você procura quando está estressado.
Substitua-os por opções mais nutritivas que podem ajudar a controlar a fome quando você estiver se sentindo estressado.
Substitua a alimentação estressada por outras atividades
Nem sempre é possível evitar comida, no entanto. Quando o estresse é alto e a comida está por perto, você precisa encontrar outras maneiras de aliviar o estresse.
Aqui estão algumas ideias para experimentar:
- Faça uma caminhada de 10 a 15 minutos.
- Pratique 3 a 5 minutos de respiração diafragmática (também conhecida como respiração abdominal).
- Beba um copo d'água. Infundir com sua fruta favorita para adicionar sabor.
- Ligue ou FaceTime com um amigo ou familiar.
- Escreva em um diário.
- Passe por algumas posturas de ioga para eliminar o estresse, como Dobrar-se para a frente, Postura da borboleta, Postura do triângulo ou Postura das pernas para cima na parede.
- Pegue um livro de colorir para adultos e seus lápis ou canetas favoritos e desestressar com criatividade.
- Ouça uma meditação guiada.
- Leia um capítulo ou dois de um livro ou faça palavras cruzadas.
- Mantenha as mãos ocupadas com um hobby como tricotar, desenhar, construir ou apertar uma bola anti-stress.
O que posso fazer para reduzir o estresse em vez de comer?
Evitar comer estressado no momento requer raciocínio rápido e alguns comportamentos substitutos.
Uma solução a mais longo prazo pode ser prevenir ou pelo menos minimizar o estresse do que causa a ingestão de estresse em primeiro lugar. Aqui estão algumas maneiras de incorporar atividades para reduzir o estresse em seu dia.
Mexa seu corpo
Quer você amarre seus tênis de corrida e vá para o ar livre ou agarre um tapete de ioga e comece uma sequência de liberação de tensão, mover seu corpo por meio da atividade física é uma das melhores maneiras de reduzir o estresse.
Os exercícios não apenas ajudam o corpo a se sentir melhor, mas também acalmam a mente.
De acordo com a American Heart Association, reduzir os efeitos nocivos do estresse por meio da atividade física também pode ajudar a diminuir:
- pressão sanguínea
- doença cardíaca
- obesidade
- dores de cabeça crônicas
- dificuldade em dormir
Pratique a meditação da atenção plena
A prática diária de meditação mindfulness, relaxamento e exercícios de respiração profunda pode ajudar a prevenir o estresse antes que aconteça, de acordo com a APA.
Comece reservando 15 minutos por dia para se dedicar a uma ou mais dessas atividades. A cada semana, acrescente 5 minutos à sua rotina até atingir os 30 minutos.
Procure suporte social
Amigos, família, colegas de trabalho e outras fontes de apoio social podem ajudar a atenuar os efeitos adversos do estresse. Se você não puder fazer uma visita pessoal, dê um telefonema, participe de um encontro online ou agende uma sessão do FaceTime.
Considere o agendamento proativo de eventos em seu calendário. Marque um encontro duas vezes por semana para passear com um amigo. Inscreva-se em um grupo de apoio semanal ou encontre-se para tomar um café com segurança.
A atividade em si não é tão importante quanto uma conexão social.
Considere ajuda profissional
Se as intervenções no estilo de vida não estão ajudando ou seus níveis de estresse estão aumentando, pode ser hora de buscar ajuda profissional.
Marque uma consulta para falar com seu médico. Eles podem encaminhá-lo a um especialista em saúde mental que pode ajudá-lo a criar um plano para controlar o estresse.
O takeaway
É comum voltar-se para a comida quando você experimenta estresse interno ou externo. Quando você se alimenta de estresse, entretanto, qualquer alívio que ele proporcione é frequentemente temporário.
A alimentação emocional pode afetar seu peso e sua saúde e bem-estar em geral.
Evitar totalmente o estresse é impossível. É por isso que é fundamental encontrar maneiras saudáveis de lidar com os estressores diários e a ansiedade que não envolvem alimentação estressante.
No entanto, se a implementação de novos comportamentos não fornecer alívio do estresse, considere falar com seu médico. Eles podem determinar se o encaminhamento a um especialista em saúde mental pode ajudar.
