Se você está preocupado em malhar enquanto adota uma dieta baseada em vegetais, especialmente no que diz respeito à proteína, Sara Zayed ajuda você. Ela compartilha suas dicas sobre como abastecer adequadamente seus treinos com alimentos vegetais.
Se você está tentando adotar uma dieta baseada em vegetais, você não está sozinho. De acordo com uma pesquisa de 2017 da Nielsen Homescan, 39 por cento dos americanos estavam tentando comer mais alimentos vegetais. Além disso, a Nielsen também informou que as opções de alimentos à base de plantas estavam tendo um crescimento significativo nas vendas.
Mas, embora essa tendência esteja claramente ganhando força, ela pode deixar você com dúvidas sobre como fazer a mudança, especificamente ao reabastecer antes e depois dos treinos. Essas preocupações não são incomuns e costumam ser sobre como obter proteínas, micronutrientes ou calorias suficientes.
Como alguém que segue uma dieta baseada em vegetais, eu tive que fazer minha própria cota de ajustes nutricionais quando se trata de reabastecer meu corpo antes e depois do treino. E embora refinar minha nutrição me ajudasse a superar os desafios que cada uma de minhas atividades trazia consigo, isso levou anos de tentativa e erro - sem falar na educação.
Durante esse tempo, aprendi como controlar as dores musculares, aumentar minha resistência, manter altos níveis de energia e, o mais importante, permanecer o mais saudável possível, o tempo todo fazendo uma dieta baseada em vegetais.
Então, se você é novo na nutrição à base de plantas ou está simplesmente procurando novas idéias, leia minha lista de alimentos à base de plantas que você deve comer antes e depois de cinco tipos diferentes de exercícios.
Treinamento em circuito
O treinamento em circuito é realizado em intervalos com pouco ou nenhum descanso. Trabalha vários grupos musculares. Por esse motivo, não é importante apenas se concentrar em manter seus níveis de energia elevados, mas também encontrar alimentos que ajudem na rápida recuperação muscular.
Para este tipo de treinamento, sugiro comer carboidratos antes do treino. Estes devem ser carboidratos especificamente de fontes de plantas inteiras, que são ricas em nutrientes e saciadores. Isso significa que você se sentirá mais satisfeito por mais tempo. Eles também são carregados com fibras, o que pode ajudar a desacelerar sua digestão e fornecer energia consistente.
Alimentos para comer antes do treinamento em circuito:
- grão integral, aveia à moda antiga
- fruta fresca
- batatas (de preferência batata doce)
- frutas secas sem adição de açúcar
Você provavelmente estará cansado do treino, então os carboidratos à base de plantas ainda são importantes para a energia. Dito isso, combine-os também com uma fonte vegetal de proteína, vegetais e gorduras inteiras para maximizar a absorção de nutrientes e a recuperação muscular.
Alimentos para comer após o treinamento em circuito:
- um hambúrguer vegetariano à base de leguminosas (evite derivados de soja processados) com pão integral
- uma salada grande com base de folhas verdes escuras e feijão à sua escolha
- um smoothie com sua escolha de verduras escuras, frutas, leite à base de plantas e sementes
- aveia integral com manteiga de nozes e frutas
Hidrate, hidrate, hidrate! Esteja você correndo de longa distância, treinando na academia ou melhorando sua força central no Pilates, é importante se manter hidratado, antes e depois dos treinos.
Corrida de longa distância
Concluí minha primeira maratona em novembro de 2018. Eu estaria mentindo se dissesse que o processo de treinamento não foi longo e cansativo. Durante esse tempo, aprendi muito sobre a importância da nutrição adequada para corridas de longa distância. Carboidratos, mais uma vez, são chave aqui antes de você começar sua corrida.
Alimentos para comer antes de correr:
- torrada de grãos inteiros com bananas
- fruta
- batatas doces
- beterraba
Se a sua corrida durar mais de uma hora, também é importante reabastecer durante a sessão com mais carboidratos para evitar a ruptura muscular, à qual seu corpo recorrerá quando ficar sem glicose.
Enquanto pisa no asfalto, tente evitar gorduras e proteínas, pois elas não possuem uma quantidade suficiente de carboidratos de queima rápida.
Alimentos para comer durante a corrida:
- datas
- frutas secas (passas foram minha escolha)
Alimentos para comer depois da corrida:
- levedura nutricional
- uma grande salada com uma base de folhas verdes escuras, feijão e um punhado de nozes (isso pode ajudar a maximizar a absorção de vitaminas solúveis em gordura)
- uma tigela à base de arroz integral combinada com vegetais de sua escolha (opte por crucíferos especificamente) e feijão
- um smoothie com folhas verdes escuras, frutas e sementes
Levantamento de peso
Embora o levantamento de peso tenha crescido em popularidade nos últimos anos, especificamente entre as mulheres, há muita desinformação por aí sobre dietas à base de plantas e levantamento de peso, principalmente sobre não receber proteína suficiente.
Felizmente, a proteína proveniente de plantas é tão benéfica para a saúde muscular quanto a proteína animal. Também há muitas opções para escolher.
Legumes, nozes e sementes são uma fonte rica em particular e têm uma vantagem adicional: eles são ricos em nutrientes. Quanto mais densa em nutrientes for sua dieta, melhor você se recuperará, o que pode maximizar sua força e crescimento muscular.
E assim como o treinamento em circuito e a corrida de longa distância, os carboidratos ainda são importantes, então certifique-se de incluí-los!
Alimentos para comer antes de sua sessão de levantamento de peso:
- torrada de grãos inteiros com manteiga de nozes
- um smoothie com folhas verdes escuras, frutas com alto teor de carboidratos e nozes
- aveia integral com frutas secas e manteiga de amendoim
Depois de uma sessão de levantamento de peso, você vai querer minimizar a dor muscular de início retardado (DOMS) e promover a recuperação e o crescimento muscular. Mais uma vez, a proteína é crítica para construir e reparar o tecido muscular. Alimentos que são antiinflamatórios e ricos em antioxidantes podem proteger e aliviar o estresse oxidativo e a inflamação.
Alimentos para comer após a sessão de levantamento de peso:
- tofu ou edamame (adicione-os a uma salada ou asse o tofu e coloque em uma embalagem de trigo integral)
- homus e vegetais crus
- um smoothie com folhas verdes escuras, frutas com alto teor de carboidratos e nozes
Treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT)
HIIT, um dos meus favoritos, é centrado na intensidade da flutuação ao longo do treino. Embora seja semelhante ao treinamento em circuito no sentido de que pode ser estruturado como um circuito, o foco principal durante um treino HIIT é a intensidade dos exercícios, ao invés de seu grupo de músculos associado.
Dito isso, como a chave para dominar o HIIT é construir sua resistência cardiovascular, suas recomendações dietéticas são semelhantes àquelas para corrida e treinamento em circuito.
Alimentos para comer antes de uma sessão de HIIT:
- folhas verdes escuras combinadas com frutas
- aveia integral com frutas
- batata doce
- fruta fresca
Depois de um treino HIIT, você deseja manter sua energia e maximizar a recuperação. Você pode fazer isso comendo alimentos integrais que sejam ricos em carboidratos, propriedades antiinflamatórias e antioxidantes.
Alimentos para comer após uma sessão de HIIT:
- um smoothie com folhas verdes escuras, frutas e sementes
- macarrão integral com molho de tomate e vegetais
- datas
Ioga e Pilates
Em comparação com os primeiros quatro exercícios, ioga e Pilates têm um impacto relativamente baixo. Há, no entanto, muito trabalho de construção central envolvido. Por causa disso, você ainda vai querer ter certeza de apoiar a recuperação muscular.
Alimentos para comer antes da ioga ou Pilates:
- uma grande salada com folhas verdes escuras e frutas vermelhas
- torrada de grãos inteiros com banana
- vegetais crus fatiados
Depois de uma aula de ioga ou Pilates, certifique-se de reduzir o estresse oxidativo e promover a recuperação. Você pode fazer isso escolhendo alimentos que sejam antiinflamatórios e ricos em antioxidantes.
Alimentos para comer depois de ioga ou Pilates:
- um smoothie com folhas verdes e frutas escuras
- uma tigela à base de arroz integral combinada com sua escolha de vegetais e feijão
- bagas escuras mistas (estas têm o maior conteúdo antioxidante de todas as frutas)
- batata doce
Remover
É importante reabastecer antes e depois do treino se você deseja realmente colher os benefícios de todo o seu trabalho duro. Se, no entanto, você está procurando mudar sua dieta para uma baseada em vegetais, é ainda mais importante saber quais alimentos irão ajudá-lo a se recuperar adequadamente.
E se mudar para a nutrição baseada em vegetais parece assustador, simplesmente adicione um ou dois desses alimentos à sua refeição pré e pós-treino de cada vez para ajudar a aliviar essa mudança em seus hábitos alimentares.
Sara Zayed começou a Posifitivy no Instagram em 2015. Enquanto trabalhava em tempo integral como engenheira depois de se formar na faculdade, Zayed recebeu o certificado de Nutrição Baseada em Plantas da Cornell University e se tornou um personal trainer com certificação ACSM. Ela pediu demissão do emprego para trabalhar para a Ethos Health, uma prática médica de estilo de vida, como redatora médica em Long Valley, NJ, e agora está cursando a faculdade de medicina. Ela correu oito meias-maratonas, uma maratona completa e acredita fortemente no poder da alimentação integral, nutrição à base de plantas e modificações no estilo de vida. Você também pode encontrá-la no Facebook e assinar seu blog.
