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Quer você seja novo no condicionamento físico ou um ávido frequentador de ginástica, pode aplicar o princípio FITT ao que faz. FITT significa:
- frequência
- intensidade
- Tempo
- modelo
Cada componente funciona em conjunto para ajudá-lo a atingir seus objetivos de condicionamento físico.
Este artigo explorará o que é o princípio FITT, junto com como você pode incorporá-lo em seus treinos.
Qual é o princípio FITT?
O princípio FITT é um método testado e comprovado de montar um plano de treino eficiente.
É especialmente útil se você gosta de estruturas, pois pode pensar nos componentes como um conjunto de regras a seguir.
Também é ótimo para monitorar o progresso do seu exercício com atividade cardiovascular e treinamento de força.
Um estudo descobriu que o princípio FITT foi útil para ajudar pesquisadores e profissionais de saúde a criar o regime de exercícios certo para pessoas que acabaram de ter um derrame.
Vamos explorar cada componente.
Frequência
Isso se refere à frequência com que você se exercita. O objetivo é atingir seus objetivos sem treinar excessivamente o corpo.
- Quando se trata de cardio: Como regra geral, faça um mínimo de três sessões de cardio por semana. Se você quer perder peso, pode aumentar esse número para cinco a seis sessões.
- Quando se trata de treinamento de força: É recomendado fazer algum tipo de treinamento de força de três a quatro vezes por semana. O treinamento de força pode envolver o uso de pesos (até mesmo exercícios de peso corporal), resistência, halteres ou máquinas.
- Também inclui dias de descanso: Considere também os dias de descanso ao montar seu plano. É importante dar aos seus músculos uma chance de se recuperarem.
Intensidade
Isso se refere a quão difícil é um exercício.
Quando se trata de treinamento de força
Se você é novo em um programa de exercícios, não quer tornar o plano muito desafiador. Isso pode causar ferimentos ou esgotamento.
Comece em um nível que pareça confortável e aumente gradualmente a dificuldade conforme sua força e resistência aumentam.
Com o treinamento de força, existem três métodos principais que você pode usar para medir a intensidade:
- quantidade de peso levantado
- número de repetições completadas
- número de conjuntos
Quando se trata de cardio
Para medir o quão duro você está trabalhando durante um exercício cardiovascular, você pode olhar para sua frequência cardíaca, que é medida em batimentos por minuto (bpm).
Isso começa com a determinação de sua zona-alvo de frequência cardíaca para seu nível de condicionamento físico e idade. A zona de frequência cardíaca que você pretende atingir é baseada em uma porcentagem de sua frequência cardíaca máxima (MHR).
1. Encontre sua frequência cardíaca máxima (MHR)
Para encontrar seu MHR, use este cálculo: 220 menos sua idade = MHR.
Por exemplo, se você tem 25 anos, seu MHR é 195 (220 - 25 = 195 MHR).
2. Encontre a sua zona-alvo de frequência cardíaca
De acordo com a Harvard Health, exercício aeróbico ocorre quando sua frequência cardíaca atinge entre 70 e 85 por cento de sua FCM. Você também está se exercitando quando sua frequência cardíaca atinge 50 a 70 por cento de sua FCM.
Para encontrar sua zona-alvo de freqüência cardíaca, use este cálculo: MHR multiplicado pela taxa percentual em decimais.
Então, isso se parece com: 195 x 0,50 = ~ 97 e 195 x 0,85 = ~ 165
De acordo com a American Heart Association, a zona-alvo de freqüência cardíaca para uma pessoa de 25 anos é de aproximadamente 95 a 162 batimentos por minuto.
Como monitorar sua frequência cardíaca
Uma maneira de encontrar sua frequência cardíaca é verificando sua pulsação no pulso ou pescoço e contando o número de batimentos por 1 minuto.
Um monitor de freqüência cardíaca também é uma ótima maneira de monitorar sua freqüência cardíaca durante o treino. O ideal é usar um que mostre rapidamente sua freqüência cardíaca.
Monitores de frequência cardíaca estão disponíveis para compra online.
Tempo
Isso se refere à duração de cada exercício.
Os especialistas recomendam pelo menos 150 minutos de exercícios de intensidade moderada ou pelo menos 75 minutos de exercícios de alta intensidade por semana.
Isso pode parecer 30 minutos de exercício moderado ou 15 minutos de exercício intenso por dia.
Claro, você pode aumentar ou diminuir essa duração com base em vários fatores, incluindo o nível de condicionamento físico atual, idade, peso, saúde e outros.
Um treino cardiovascular é recomendado para durar no mínimo 30 minutos. Isso pode ser mais longo, dependendo do exercício. Um longo passeio de bicicleta, por exemplo, pode levar até 2 horas.
Os treinos de resistência geralmente duram entre 45 e 60 minutos.
Não acrescente tempo aos seus treinos até que esteja pronto para fazê-lo. Depois que sua resistência aumentar, você pode aumentar gradualmente o tempo gasto com exercícios.
Modelo
Isso se refere ao tipo de exercício que você fará sob a égide de cardio ou treinamento de força.
Cardio é qualquer tipo de exercício que melhora o sistema cardiovascular. Isso inclui:
- correndo
- natação
- andando
- dançando
- rotinas de aeróbica
- ciclismo
O treinamento de força é qualquer tipo de exercício que tonifica e fortalece os músculos. Geralmente resulta em hipertrofia muscular.
Isso inclui:
- o uso de pesos, como bíceps e supino
- exercícios de peso corporal, como:
- agachamentos
- flexões
- pullups
- abdominais
Benefícios
Existem muitas vantagens em usar o princípio FITT para guiá-lo em direção aos seus objetivos de condicionamento físico.
É bom para destruir planaltos
Atingir um platô é uma preocupação comum para aqueles que estão tentando alcançar seus objetivos de preparação física.
Quando você notar que seu peso não está mais se movendo, você pode olhar para seu plano FITT e encontrar maneiras de melhorá-lo.
Por exemplo, se você tem caminhado por 4 semanas seguidas, você pode adicionar corrida ao plano para colocar a balança em movimento.
É ótimo para aliviar o tédio
Além de estagnar, o princípio FITT incentiva o treinamento cruzado. É quando você usa vários modos de treinamento para atingir seus objetivos de condicionamento físico desejados.
Por exemplo, você pode alternar entre caminhada, treinamento de força e dança para ajudá-lo a ver os resultados - e manter o tédio sob controle.
O treinamento cruzado traz vários outros benefícios. Por exemplo, ajuda a reduzir o risco de lesões, uma vez que você não usará excessivamente os mesmos músculos ou articulações.
Pode ser usado por todos os níveis de aptidão
Você não precisa ser um frequentador ávido da academia para usar este método.
É ótimo para iniciantes, pois ensina o básico para montar um plano de condicionamento físico. Isso pode ajudá-lo a economizar dinheiro a longo prazo, já que o custo médio de um personal trainer é de US $ 60 a US $ 75 por hora.
Exemplos de FITT
Incorporar o princípio FITT em sua vida pode ser simples. Veja como você pode usá-lo com treinamento cardiovascular e de força.
Exemplo FITT para perda de peso
Se sua meta é perder peso, seu plano de condicionamento físico pode ser assim:
- Freqüência: Aumente sua freqüência cardíaca durante 3 a 6 dias da semana.
- Intensidade: Depende do seu nível de condicionamento físico atual. Para um treino de alta intensidade, tente atingir 70 a 80 por cento de sua freqüência cardíaca máxima.
- Tempo: Mire em torno de 20 a 30 minutos por treino. Você pode aumentar a duração do treino conforme sua resistência aumenta.
- Tipo: qualquer tipo de treinamento cardiovascular, como dança, caminhada, corrida, remo, corrida, caminhada, ciclismo, natação, etc.
Exemplo FITT para exercício cardiovascular
- Frequência: 4 dias por semana
- Intensidade: moderada, frequência cardíaca de 60 a 70 por cento
- Tempo: 30 minutos
- Tipo: jog
Exemplo FITT para aumentar a força
- Frequência: 4 dias por semana
- Intensidade: intermediária, 3 séries de 10 a 12 repetições
- Tipo: pode ser vários exercícios de perna, como levantamento terra, flexão de perna, agachamento, levantamento de panturrilha em pé, extensão de perna e leg press ou alternativas
- Tempo: 45 a 60 minutos
Mais dicas sobre esta abordagem
Escolha alguns objetivos
Antes de criar seu plano, seja concreto sobre seus objetivos.
Experimente o planejamento de metas SMART para ajudá-lo ou pergunte-se o seguinte:
- Qual é o meu nível de condicionamento físico atual?
- O que desejo alcançar no próximo mês? Próximos 3 meses? Próximos 6 meses?
- Que tipo de exercícios gosto de fazer?
Ao responder a essas perguntas, você poderá adaptar o plano para atender às suas necessidades individuais.
Não torne o plano muito difícil
Por exemplo, durante o treinamento de força, o objetivo é forçar os músculos ao ponto da fadiga, sem exercê-los demais.Só aumente o peso para um exercício quando ainda conseguir manter a forma adequada.
Considere o tempo ao ajustar sua intensidade
A intensidade dos seus treinos também pode depender da duração e frequência deles.
Por exemplo, você pode aumentar a intensidade em um treino HITT quando sabe que dura apenas 10 minutos.
Adicione variedade aos seus treinos
Para alcançar um corpo equilibrado, você precisa trabalhar vários grupos musculares diferentes. Isso pode significar fazer diferentes tipos de atividades para se exercitar. Também o ajudará a evitar a temida rotina de exercícios.
O takeaway
Independentemente do seu nível de condicionamento físico, você pode implementar o princípio FITT como uma forma de criar um programa de exercícios eficaz.
Isso o ajudará a atingir seus objetivos de condicionamento físico, estagnar e manter a consistência com seus treinos.
Antes de iniciar qualquer programa de exercícios, você pode consultar seu médico para garantir que você está seguro para fazê-lo. Isso é especialmente importante se você tiver quaisquer problemas de saúde preexistentes.
No geral, conheça seus limites. Aumente a intensidade apenas gradualmente quando estiver confortável.
É o seu plano de treino, então fique sempre à vontade para adaptá-lo para você!
