Caminhar pode ser surpreendentemente desafiador, especialmente para aqueles que não estão acostumados com o esforço físico. Adicione o calor extremo que este verão trouxe a muitas partes do país, e caminhantes inexperientes podem ficar doloridos e sem fôlego mais rapidamente do que o previsto.
Um caminhante exausto pode correr o risco de desidratação, escorregar ou cair - e a última coisa que você quer é ficar preso na montanha e não conseguir descer de volta.
Mesmo se você estiver planejando apenas caminhadas fáceis ou moderadamente difíceis, ou fazer caminhadas quando está mais fresco no outono, você ainda pode se beneficiar do treinamento para caminhadas. Você se moverá melhor para cima e para baixo na montanha, além de seus músculos ficarem menos exaustos depois.
Quer você tenha uma grande caminhada ou planeje subir nas montanhas para aproveitar a folhagem de outono, incluímos as melhores maneiras de treinar para fazer caminhadas. Aqui estão as três principais metas de condicionamento físico para se concentrar se você deseja melhorar em caminhadas:
1. Aumente a força da parte inferior do corpo
Como era de se esperar, suas pernas são os músculos mais importantes para construir e fortalecer se você quiser ser um caminhante melhor. Os glúteos, quadríceps, isquiotibiais e panturrilhas são os quatro principais grupos musculares da perna. Ao treinar os músculos das pernas, concentre-se em exercícios compostos. Aqui estão alguns dos melhores:
Exercícios compostos para pernas
- agachamentos
- investidas
- leg press
Os exercícios compostos são ideais porque trabalham vários músculos e grupos de tendões em um movimento. Melhor ainda, eles tendem a imitar os movimentos reais que você faz durante uma caminhada, como avançar com a perna ou agachar-se para evitar algo. Mesmo algo tão simples como uma mudança na inclinação é melhor tratado com músculos das pernas mais fortes, então este tipo de treinamento é especialmente útil se você estiver caminhando em um curso íngreme.
Se você se sentir bem, pode incorporar exercícios de isolamento, como extensões de pernas e recuos, mas os três exercícios compostos acima são realmente tudo de que você precisa para ajudar a construir uma parte inferior do corpo poderosa - principalmente agachamentos. Você pode tornar o agachamento mais desafiador adicionando peso, como uma barra que fica sobre seus ombros, o que é chamado de agachamento para trás.
“O agachamento nas costas é uma maneira fantástica de aumentar a força geral das pernas [para caminhadas]”, diz Ally McKinney, gerente distrital de fitness da Gold’s Gym em Austin. “Um agachamento nas costas realmente força nosso grupo quádruplo e grupo de glúteos a trabalhar e recrutar todas as fibras musculares. A trilha sempre vai trazer surpresas. Se você for forte ... você será capaz de lidar com muitas dessas surpresas no caminho para cima ou para baixo. ”
2. Melhore a resistência cardiovascular
Uma caminhada é uma chance de refrescar mentalmente e relaxar do dia-a-dia agitado, enquanto aprecia a natureza ao ar livre. Mas para nossos corpos, é um treino cardiovascular, assim como nadar, dançar, jogar vôlei ou passear com o cachorro (também chamado de atividade aeróbica).
Se você deseja melhorar em caminhadas - ou qualquer outro cardio - você precisa melhorar sua resistência.
A American Heart Association recomenda um mínimo de 150 minutos de exercícios moderados a vigorosos por semana, ou meia hora cinco dias por semana.
Se você ainda não está nesse nível, esforce-se para aumentar seus hábitos de condicionamento físico até atingir esse nível. A partir daí, aumente lentamente a quantidade de exercício que você faz estendendo a duração ou aumentando a intensidade.
Por exemplo, se seu treino cardiovascular anterior foi caminhar em uma esteira por 20 minutos, você pode adicionar uma inclinação nos últimos 10 minutos ou simplesmente caminhar por 25 minutos. Desafiar a si mesmo vai ultrapassar seus limites e ajudá-lo a durar mais na trilha.
Tente incorporar o máximo possível de caminhadas reais em seus exercícios cardiovasculares. Isso o ajudará a ganhar experiência e conhecimento técnico em trilhas, mas a caminhada em si também é valiosa como uma ferramenta de treinamento de resistência.
Um estudo publicado no Journal of Outdoor Recreation, Education, and Leadership indica que mesmo caminhadas em trilhas de lazer são suficientes para promover melhorias fisiológicas em seu sistema cardiovascular.
3. Seja flexível
O alongamento não é importante apenas para aquecer os músculos antes de atividades extenuantes, mas para melhorar a recuperação e manter a saúde muscular. De acordo com a Harvard Health Letter, a flexibilidade mantém a amplitude de movimento e os músculos longos. Sem o alongamento adequado, os músculos ficam curtos e tensos, o que afeta negativamente o desempenho e pode causar dores nas articulações e tensões musculares.
Os melhores alongamentos para o caminhante são aqueles que incorporam os músculos mais utilizados na caminhada: pernas e quadris. O alongamento é particularmente importante se você passa muito tempo sentado todos os dias, pois isso pode causar rigidez nos glúteos, flexores do quadril e músculos isquiotibiais.
Aqui estão cinco dos melhores trechos para caminhadas:
Figura quatro
- Comece de uma posição em pé ou deitado de costas.
- Dobre uma perna, cruzando-a de forma que seu pé fique apoiado no topo do seu joelho na outra perna.
- Em seguida, puxe suavemente o mesmo joelho para trás em direção ao peito empurrando os quadris para trás (se estiver em pé) ou puxando-o com os braços (se estiver no chão).
- Repita para ambos os joelhos.
Joelho no peito
- Enquanto estiver deitado de costas, puxe o joelho para cima e na diagonal sobre o peito até sentir um alongamento no glúteo e no quadril.
- Mantenha a parte inferior das costas contra o solo.
- Repita para ambas as pernas.
Bons dias
- Começando em uma posição ereta, mantenha as pernas retas enquanto empurra a parte traseira para trás, dobrando-se enquanto articula os quadris.
- Continue curvando-se até sentir os tendões da coxa se contraírem.
Trecho quádruplo em pé
- Em pé, dobre uma perna na altura do joelho. Segure seu pé com a mão oposta e puxe-o em direção à extremidade posterior até sentir que está puxando o quadríceps.
- Segure algo com a outra mão para estabilidade, se necessário.
- Repita para os dois pés.
Alongamento do corredor
- Para manter as panturrilhas flexíveis, fique a cerca de trinta centímetros de distância da parede e coloque uma perna para trás.
- Mantenha os dois pés apoiados no chão enquanto inclina o corpo em direção à parede até sentir a panturrilha se esticando.
- Use as mãos para se apoiar na parede.
- Repita com cada perna.
Mesmo caminhadas para iniciantes podem ser difíceis. Mas andar na natureza é algo que os humanos vêm fazendo há milhões de anos - seu corpo foi construído para isso!
Se você fortalecer os músculos das pernas, trabalhar em seu cardio e certificar-se de alongar enquanto atinge as trilhas de forma consistente para praticar sua técnica, você se verá melhorando rapidamente como caminhante.
Não se esqueça de se hidratar bem antes da caminhada e leve bastante água e lanches com você. Boa caminhada!
Raj Chander é consultor e redator freelance especializado em marketing digital, fitness e esportes. Ele ajuda as empresas a planejar, criar e distribuir conteúdo que gera leads. Raj mora em Washington, D.C., área onde gosta de basquete e treinamento de força em seu tempo livre. Siga-o no Twitter.
