Existem alguns benefícios em se exercitar duas vezes por dia, incluindo menos períodos de inatividade e ganhos potenciais de desempenho.
Mas também existem desvantagens a serem consideradas, como o risco de lesões e o risco de overtraining.
Aqui está o que você deve saber antes de aumentar seu tempo na academia.
Reduz seu tempo sedentário
Se você registrar mais atividades fazendo exercícios duas vezes por dia, estará reduzindo seu tempo sedentário.
De acordo com um estudo de 2017 publicado no International Journal of Obesity, mais tempo sedentário está associado a um maior risco de doença cardíaca coronária (CHD).
Você pode ver ganhos de desempenho adicionais
Se você estiver treinando para uma competição ou evento, considere buscar a orientação de um treinador ou treinador sobre como adicionar mais exercícios à sua rotina.
Isso pode ajudar a concentrar seus esforços em seus objetivos de desempenho, garantindo que as desvantagens potenciais de overtraining e lesões sejam monitoradas e gerenciadas de forma adequada.
Como estabelecer seu treino básico
É importante entender as diretrizes recomendadas para atividade física antes de adicionar outro treino à sua rotina diária.
As Diretrizes de Atividade Física para Americanos recomendam que os adultos façam 150 minutos de atividade física moderada a vigorosa por semana.
Isso resulta em cerca de 30 minutos de atividade, cinco vezes por semana.
Se o seu médico recomendou atividade adicional para controle de peso
Muitos especialistas em saúde concordam que fazer exercícios além do mínimo sugerido pode ser eficaz para queimar calorias e reduzir o peso.
Se você estiver trabalhando com um médico ou outro profissional de saúde para desenvolver um plano de controle de peso, eles podem recomendar até 60 minutos de atividade física moderada a vigorosa por dia.
Se a perda de peso for seu objetivo final, converse com seu médico sobre como isso pode ser para você. Eles podem fazer recomendações específicas de nutrição e exercícios para garantir que você esteja trabalhando em direção ao seu objetivo com sua saúde geral e bem-estar em mente.
Se você está focado principalmente em levantamento de peso
Para levantadores de peso, aumentar o número de vezes que você treina a cada dia não parece oferecer nenhum benefício adicional.
Se você está preocupado com o overtraining, considere dividir seu treino típico em duas sessões iguais.
De acordo com um estudo de 2007 de levantadores de peso masculinos de nível nacional por pesquisadores da Universidade de Oklahoma, não houve benefícios adicionais no aumento da frequência de treinamento diário.
Mas houve um aumento na força isométrica de extensão do joelho (ISO) e na atividade de ativação neuromuscular (EMG) para o grupo de duas vezes ao dia.
Esse resultado pode apoiar a ideia de que dividir o treino em duas sessões pode reduzir o risco de overtraining. Mais pesquisas são necessárias para compreender totalmente essas descobertas e tirar outras conclusões.
Como evitar overtraining
Para ser eficaz, sua rotina de exercícios e condicionamento deve equilibrar períodos de treinamento intenso com períodos de recuperação.
De acordo com o American College of Sports Medicine, overreaching e overtraining em sua rotina são frequentemente caracterizados por um ou mais dos seguintes sintomas:
- rigidez ou dor muscular persistente
- fadiga persistente
- irritabilidade
- lesões irritantes
- reconhecimento de que sua rotina de exercícios não é mais agradável
- Dificuldade em dormir
Você pode reduzir o risco de overreaching e overtraining:
- variando seu treinamento para que você não repita constantemente a mesma coisa
- ficando devidamente hidratado
- garantindo que você está comendo uma dieta nutritiva
- seguindo a regra dos 10 por cento: nunca aumente a intensidade ou o volume do treinamento em mais de 10 por cento de cada vez
- após intensos períodos de treinamento com longos períodos de recuperação e descanso (24 a 72 horas)
- manter um registro de treinamento para identificar áreas potenciais de overreaching ou overtraining
O resultado final
Exercitar-se duas vezes ao dia oferece benefícios e riscos potenciais. Usando suas necessidades e motivações individuais como base, você deve determinar a melhor rotina de treinamento e condicionamento para sua situação específica.
Converse com seu médico ou outro profissional de saúde sobre um número ideal de exercícios, bem como um nível de intensidade ideal para sua rotina.
Eles podem encaminhá-lo para um médico de cuidados primários de medicina esportiva, cujo foco é ajudar as pessoas:
- melhorar o desempenho físico
- melhorar a saúde geral
- prevenir ferimentos
- manter a atividade física
