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Mergulhos ponderados são uma variação avançada do exercício de mergulho do peito que trabalha os músculos do tríceps, tórax, ombros e braço.
Para realizá-los, você adiciona peso extra durante o exercício:
- usando um cinto de imersão com pesos ligados a ele
- vestindo um colete pesado ou uma mochila pesada
- segurando um haltere entre os tornozelos
Mergulhos ponderados só devem ser realizados se você já tiver boa força na parte superior do corpo. Se você é novo em mergulhos com peso, tente fazer mergulhos regulares no peito primeiro para baixar e aumentar sua força.
Este artigo examinará mais detalhadamente os benefícios, a técnica e as variações dos mergulhos ponderados.
Quais são os benefícios dos mergulhos ponderados?
Mergulhos ponderados podem ajudar a fortalecer os músculos em:
- peito
- ombros
- tríceps
- parte superior das costas
- parte inferior das costas
Quando feitos corretamente, os mergulhos ponderados podem adicionar massa muscular à parte superior do corpo. Este exercício também pode ajudar a aumentar sua força para outros exercícios, como supino.
Outro benefício dos mergulhos ponderados é a capacidade de trabalhar grupos musculares opostos ao mesmo tempo. Isso se deve ao fato de que as imersões torácicas são um exercício de cadeia cinética fechada.
Com exercícios em cadeia cinética, as mãos ou pés são pressionados contra uma superfície imóvel - neste caso, barras paralelas. Esses exercícios são benéficos porque trabalham vários grupos musculares opostos ao mesmo tempo e isolam os músculos que você está tentando trabalhar.
qual equipamento você precisa?
Os mergulhos ponderados são geralmente realizados em uma máquina de mergulho. Às vezes, são chamados de estações de mergulho, estações de mergulho ou barras paralelas. Algumas academias também possuem uma máquina auxiliar de mergulho, que usa o peso para ajudar a empurrar o peso do corpo.
O outro equipamento de que você precisa inclui:
- um cinto de imersão com peso
- placas de peso
Você pode encontrar cintos de imersão e placas de peso online.
Devido à quantidade de equipamentos de que você precisa, talvez você queira fazer mergulhos com pesos na academia.
Se quiser executá-los em casa, você pode comprar sua própria estação de mergulho online.
Estações de mergulho menores também podem funcionar para a prática de mergulhos torácicos. Eles são geralmente mais leves e mais baixos no solo, portanto, podem não suportar totalmente os declives pesados.
Como fazer mergulhos ponderados
Siga estas etapas para fazer mergulhos ponderados com segurança e boa forma.
- Comece enrolando o cinto de imersão em volta da cintura, com o lado da corrente na frente. Pegue a ponta da corrente com o mosquetão e solte-a através da alça do cinto para que o cinto possa apertar. Prenda a placa de peso no lado caído antes de enrolá-la e prenda-a de volta no outro lado do cinto.
- Monte a barra de imersão voltada para fora. Segure-se nas barras enquanto segura seu corpo com o braço estendido - braços e cotovelos retos e travados. Mantenha a cabeça alinhada com o tronco, os pulsos alinhados com os antebraços.
- Inspire ao começar a baixar lentamente o corpo. Deixe o tronco se mover ligeiramente para a frente e os cotovelos esticados para o lado.
- Depois de sentir um alongamento no peito, expire e comece a se empurrar lentamente de volta à posição inicial.
- Repita o movimento.
Tente realizar 2 a 3 séries de até 10 repetições. Descanse por vários minutos entre as séries. Se você é novo neste exercício, pode querer fazer menos repetições e séries até aumentar sua força.
Procure fazer esses exercícios duas a três vezes por semana. Dê ao seu corpo um tempo de recuperação de 48 a 72 horas antes de repetir o exercício.
Variações
Para mudar este exercício, você pode tentar usar um halter em vez de um cinto de imersão e placa de peso.
Para fazer isso, você vai segurar um halter com segurança entre os tornozelos. Você pode pedir a alguém que coloque o haltere para você assim que estiver em posição na barra inclinada e, então, você fará o exercício conforme descrito acima.
Você também pode tentar usar um colete com pesos em vez de um cinto de imersão e placas de peso. Outra alternativa é usar uma mochila carregada com pesos ou outros itens pesados.
Você pode encontrar coletes com pesos online.
Dicas de segurança
Os mergulhos ponderados são um exercício avançado. Antes de tentar este exercício, certifique-se de que consegue realizar pelo menos 10 repetições de mergulhos torácicos facilmente.
Caso contrário, você pode se concentrar em aumentar a força da parte superior do corpo, continuando a realizar exercícios, como:
- mergulhos no peito
- mergulhos de tríceps
- pullups
- flexões
Adicionar peso a um exercício de mergulho no peito antes que a parte superior do corpo esteja forte o suficiente pode causar lesões.
Preste atenção às seguintes dicas para ajudá-lo a se manter seguro ao realizar mergulhos ponderados:
- Incline-se ligeiramente para a frente no movimento para certificar-se de que o movimento está funcionando em seu peito.
- Mantenha a cabeça e o pescoço estáveis ao se inclinar para a frente durante o movimento.
- Certifique-se de que seus cotovelos dobram para o lado, não para trás quando você se move para cima e para baixo.
- Tente manter as pernas estáveis - elas podem estar retas ou com os joelhos dobrados - para ajudar a isolar o movimento da parte superior do corpo
Evite imersões pesadas se estiver grávida ou sofrer algum ferimento. Verifique com seu médico se não tiver certeza se este exercício é adequado para você.
Remover
Mergulhos com pesos são um exercício desafiador que pode aumentar a força e a massa muscular em seu peito, tríceps, ombros e costas.
Adicione-os à sua rotina de treinamento de força a cada dois ou três dias para obter melhores resultados. Certifique-se de permitir descanso suficiente entre as sessões para que seus músculos possam se recuperar totalmente.
Experimente combinar mergulhos ponderados com outros exercícios, como supino inclinado, supino com halteres e cruzamentos de cabos para um treino de tórax completo e parte superior do corpo. Sempre verifique com seu médico antes de iniciar uma nova rotina de exercícios.
