Benefícios dos Jumping Jacks e como fazê-los

O que são polichinelos?

Os saltos são um treino de corpo inteiro eficiente que você pode fazer em quase qualquer lugar. Este exercício é parte do que é chamado de pliometria, ou treinamento de salto. A pliometria é uma combinação de exercícios aeróbicos e trabalho de resistência. Esse tipo de exercício trabalha o coração, os pulmões e os músculos ao mesmo tempo.

Especificamente, os polichinelos funcionam:

• glúteos
• quadríceps
• flexores do quadril

Os saltos também envolvem os músculos abdominais e dos ombros.

Continue lendo para aprender mais sobre os benefícios dos polichinelos e como incorporá-los à sua rotina de exercícios.

Quais são os benefícios?

Os exercícios pliométricos, como polichinelos, têm como objetivo ajudar as pessoas a correr mais rápido e pular mais alto. Isso porque a pliometria funciona alongando rapidamente os músculos (fase excêntrica) e, em seguida, encurtando-os rapidamente (fase concêntrica).

Outros exemplos de exercícios pliométricos:

• burpees
• saltos de agachamento
• saltos de caixa
• saltos de estocada

Os saltos podem ser uma boa alternativa para registrar milhas em uma esteira ou bicicleta ergométrica. Todos esses exercícios ajudam a aumentar sua frequência cardíaca, mas os polichinelos também fazem com que você mova seu corpo fora do plano normal de movimento.

Ao sobrecarregar os músculos dessas maneiras, o movimento pode se tornar mais explosivo, ganhando força e agilidade para esportes que exigem movimentos multidirecionais.

O treinamento de salto também pode ser bom para a saúde óssea. Em um estudo, os ratos foram colocados em um regime de exercícios de salto por oito semanas (200 saltos por semana com 40 saltos por dia durante cinco dias).

Sua densidade óssea foi medida antes e depois do regime de salto e mostrou ganhos significativos em relação ao grupo de controle. Os ratos foram capazes de manter esses ganhos ao longo de um período de 24 semanas com o treinamento reduzido a 11 por cento (21 saltos por semana) do período de teste inicial.

O exercício regular em geral também pode fornecer os seguintes benefícios:

• controle de peso
• pressão sanguínea reduzida
• colesterol de lipoproteína de baixa densidade (LDL) reduzido, o colesterol "ruim"
• aumento do colesterol de lipoproteína de alta densidade (HDL), o colesterol "bom"
• aumento da sensibilidade à insulina

E quanto às calorias queimadas?

Uma pessoa de 150 libras fazendo apenas uma única sessão de dois minutos (aproximadamente 100 repetições) de polichinelos pode queimar cerca de 19 calorias. Fazer polichinelos por um total de 10 minutos divididos em jorros ao longo do dia queimaria um total de 94 calorias.

Existem riscos?

Saltos e outros exercícios pliométricos estão associados ao risco de lesões, especialmente nas articulações da parte inferior do corpo, como joelho e tornozelo. Como acontece com a maioria dos exercícios, o risco é maior se você não começar com um nível básico de força e condicionamento.

Se você tiver problemas nas articulações, lesões musculares ou outros problemas de saúde, verifique com seu médico antes de iniciar esse programa.

A maioria das pessoas pode fazer exercícios pliométricos com segurança, como polichinelos. Isso inclui crianças, adolescentes e atletas mais velhos.

Saltos e gravidez

O Colégio Americano de Obstetras e Ginecologistas (ACOG) recomenda que as mulheres grávidas obtenham de 20 a 30 minutos por dia de atividade de intensidade moderada em todos os trimestres da gravidez. O ACOG observa que o exercício ajuda a manter a forma física, a manter um peso saudável e pode até reduzir o risco de desenvolver diabetes gestacional.

Embora o ACOG não diga especificamente para não praticar polichinelos, eles listam a aeróbica de "baixo impacto" como uma alternativa mais segura aos esportes de alto impacto, como a ginástica. Converse com seu médico sobre os tipos de exercícios que você pode fazer durante os diferentes trimestres da gravidez.

Se você tem uma gravidez sem complicações e tem feito polichinelos regularmente antes de engravidar, fale com seu médico para obter orientação sobre se deve ou não continuar. A gravidez afeta as articulações e o equilíbrio, portanto, proceda com cautela.

Algumas mulheres podem continuar com segurança os exercícios vigorosos até o parto, com autorização do médico. É especialmente importante obter o OK para exercícios vigorosos durante o segundo e terceiro trimestres.

A chave é prestar atenção ao seu corpo e ajustar de acordo com as complicações da gravidez e as recomendações do seu médico.

Como fazer polichinelos

Se você é novo nos exercícios, é uma boa ideia discutir os planos com seu médico. Comece devagar e mantenha suas repetições e séries curtas para começar. Você sempre pode aumentar à medida que seu condicionamento físico melhora.

Polichinelos básicos

Fotografia por Active Body. Mente criativa. | via Gfycat

1. Comece ficando de pé com as pernas esticadas e os braços ao longo do corpo.
2. Pule e afaste os pés além da largura do quadril enquanto traz os braços acima da cabeça, quase tocando.
3. Pule novamente, abaixando os braços e juntando as pernas. Retorne à sua posição inicial.

Macaco de agachamento

via Gfycat

Existem modificações que você pode fazer para aumentar a intensidade dos polichinelos. Para o macaco de agachamento, faça o seguinte:

1. Comece fazendo alguns polichinelos básicos.
2. Em seguida, abaixe-se em uma posição agachada com as pernas mais largas do que a largura dos ombros e os dedos dos pés voltados para fora.
3. Coloque as mãos atrás da cabeça enquanto continua a pular com os pés para dentro e para fora, como se estivesse fazendo um salto macaco básico em um agachamento.

Macaco rotacional

via Gfycat

O macaco rotativo é outra alteração que você pode tentar para aumentar a intensidade:

1. Comece ficando de pé com os pés juntos e as mãos no peito.
2. Salte e pouse os pés em uma posição agachada. Seus pés devem ser mais largos do que a largura dos ombros e os dedos devem estar voltados para fora.
3. Ao pousar nessa posição de agachamento, gire a parte superior do corpo na altura da cintura e estenda a mão esquerda em direção ao chão. Ao mesmo tempo, leve sua mão direita para o céu.
4. Volte para sua posição inicial.
5. Repita do outro lado para completar uma repetição.

Polichinelos de baixo impacto

via Gfycat

Para uma alternativa mais suave, a treinadora de celebridades de Chicago Andrea Metcalf sugere tentar polichinelos de baixo impacto:

1. Comece com o braço direito estendendo-se em direção ao canto da sala enquanto pisa com o pé direito ao mesmo tempo.
2. Com o lado direito para fora, estenda o braço esquerdo em direção ao canto da sala enquanto pisa o pé esquerdo ao mesmo tempo.
3. Traga o braço e o pé direito, seguidos pelo braço e o pé esquerdo, para o centro. Esta é uma repetição.
4. Continue este movimento de marcha, alternando os lados, até completar 5 repetições liderando com o lado direito. Repita liderando com a esquerda.

E as repetições?

Não há um padrão para quantas repetições ou conjuntos de polichinelos fazer. Você pode querer começar fazendo apenas alguns em uma intensidade baixa a moderada. Trabalhe até fazer duas séries de 10 ou mais repetições.

Se você é um atleta experiente ou regularmente ativo, pode fazer 150 a 200 repetições de polichinelos e outros movimentos de salto em uma sessão.

Dicas de segurança

Embora você não precise de equipamentos complicados para fazer polichinelos, ainda precisa praticar algumas medidas básicas de segurança durante o treino. Siga estas dicas:

• Aqueça e esfrie. Uma caminhada rápida ao redor do quarteirão pode ser um bom começo.
• Faça seus polichinelos em uma superfície plana e uniforme. Grama, borracha e outras superfícies que absorvem choque são preferíveis ao cimento ou asfalto.
• Use sapatos de apoio. Escolha tênis esportivos em vez de sandálias, sapatos de salto ou botas.
• Aprenda a forma adequada. Considere ter um treinador mostrando a forma adequada para garantir que você está fazendo os movimentos corretamente.
• Quanto mais rápido, melhor. Considere favorecer a velocidade de repetições ao longo da duração total do treino (resistência) para evitar lesões por uso excessivo.
• Preste atenção ao seu corpo. Se sentir dor, faça uma pausa ou interrompa completamente a sessão.

O takeaway

Os saltos podem ajudar a misturar seu exercício atual ou até mesmo motivá-lo a começar de novo com um novo programa.

Qualquer que seja a atividade escolhida, tente fazer pelo menos 30 minutos de exercícios de intensidade moderada na maioria dos dias da semana.

Você pode fazer rajadas de polichinelos ao longo do dia por conta própria ou incorporá-los a uma rotina pliométrica mais variada. É uma boa ideia dar ao seu corpo dois a três dias de descanso entre as sessões e misturar os tipos de exercícios que você deseja fazer para evitar lesões por uso excessivo.