8 exercícios sem peso para tonificar todos os músculos dos braços

Você não precisa de uma assinatura de academia de $ 150 ou pesos para construir braços fortes.

Embora geralmente ligemos os braços fortes à capacidade de supino ou levantamento de peso, nem a academia nem os pesos são necessários para atingir o tônus ​​do braço ou os músculos dos seus sonhos.

Na verdade, para conseguir braços fortes, ajustados e esculpidos, não é necessário nenhum equipamento sofisticado. Apenas alguns utensílios domésticos e espaço suficiente para você se movimentar. (Embora não se esqueça de alongar para aquecer os músculos e evitar lesões antes de realizar esses movimentos.)

Reunimos oito exercícios que você pode implementar em sua rotina ou em 5 minutos de um dia agitado enquanto prepara o jantar, faz uma pausa em sua mesa ou assiste ao Netflix. Alguns até envolvem seu núcleo e glúteos o suficiente para que você possa completar uma rotina de corpo inteiro.

1. Círculos de braço

Fortaleça seus ombros e braços com movimentos circulares simples, mas eficazes. Você pode fazer este exercício em questão de minutos, sem nenhum equipamento.

Como fazer isso

1. Fique em pé com os pés na largura dos ombros. Estenda ambos os braços para os lados para formar um T com o corpo.
2. Gire lentamente os ombros e os braços para fazer círculos para a frente com cerca de 30 cm de diâmetro.
3. Continue por 15 círculos, depois inverta as direções e complete 15 rotações na direção oposta.
4. Faça 3 séries no total.

2. Quedas de tríceps

Construa seu tríceps usando apenas seu peso corporal. Embora você possa fazer isso no chão, optar por um sofá, banco, cadeira ou mesa de centro resistente também funciona como uma ótima base.

Como fazer isso

1. Coloque as mãos na largura dos ombros sobre os móveis em que você está se apoiando.
2. Mova a pélvis e a parte inferior para a frente para que haja uma lacuna de 7 a 15 cm entre suas costas e o objeto - dando-lhe espaço ao mergulhar.
3. Dobre as pernas em um ângulo de 90 graus com os pés firmemente plantados no chão ou estenda-os à sua frente (mas não trave os joelhos).
4. Abaixe lentamente o corpo para baixo e para cima, concentrando-se em envolver o tríceps.
5. Complete 3 séries de 12 repetições.

3. Bicep curls para empurrar a imprensa

Embora você possa usar pesos para este exercício, ele pode ser tão eficaz com utensílios domésticos como uma lata de comida ou um frasco de sabão em pó. Este exercício se concentra principalmente nos músculos bíceps, mas também trabalha os deltóides e o núcleo.

Como fazer isso

1. Fique em pé com os pés na largura do quadril e as costas retas.
2. Segure seu item doméstico ou de escritório com uma das mãos, com a palma voltada para a frente e o braço estendido para baixo.
3. Mantenha o cotovelo próximo ao corpo enquanto curva o bíceps - levantando o objeto até o ombro em um movimento controlado.
4. Em seguida, vire a mão para fora de forma que a palma e o pulso fiquem apontados para o teto enquanto pressiona o objeto para cima, acima da cabeça. Estenda o braço até o topo.
5. Lentamente, traga o item de volta para baixo da mesma maneira que veio até que sua mão esteja ao seu lado na posição inicial.
6. Complete 8 repetições com um braço e depois troque.
7. Apontar para 3 conjuntos em ambos os lados.

4. Calçada de tábuas

Tonifique os músculos abdominais à medida que fortalece os braços. Gire uma prancha tradicional movendo-se de um lado para o outro.

Como fazer isso

1. Defina um cronômetro para 1 minuto antes de iniciar este exercício.
2. Comece em uma posição de prancha elevada com os braços estendidos sob os ombros e as palmas das mãos plantadas firmemente no chão.
3. Estenda as pernas atrás de você com os dedos dos pés pressionando o chão. Seu núcleo deve estar engajado e alinhado com o resto do seu corpo.
4. Em vez de permanecer parado, mova as mãos e os pés para o lado. Dê 2 ou 3 passos em uma direção (ou tanto quanto seu espaço permitir).
5. Em seguida, volte ao ponto inicial e dê a mesma quantidade de passos na outra direção. Continue caminhando de um lado para o outro até que seu tempo se esgote.
6. Prolongue o exercício em 30 segundos ou mais se precisar de mais um desafio.

5. Socos de kickboxing

Se você já entrou no ringue ou em uma aula de kickboxing cardio, você sabe que dar socos queima muitas calorias. Eles também ajudam a tonificar e fortalecer os braços e a parte superior das costas.

Como fazer isso

1. Comece sua postura com os pés na largura do quadril.
2. Levante o braço direito em um ângulo de 45 graus com o punho logo abaixo da linha da mandíbula.
3. Estenda o braço sobre o corpo enquanto soca um alvo imaginário à sua frente. Coloque força em seu soco, mas não estenda demais os músculos do ombro.
4. Dê 15 socos fortes com um braço antes de mudar para o outro braço.
5. Complete 4 conjuntos em ambos os lados.

6. Flexões de rolamento

Afaste-se da flexão média e tente um exercício de corpo inteiro que tonifique seus braços e envolva suas costas e ombros.

Como fazer isso

1. Comece em uma prancha elevada e abaixe para uma flexão tradicional.
2. Ao retornar à posição inicial, levante um braço do chão e estenda a mão em direção ao teto. Gire de costas plantando seu braço livre no chão do lado oposto atrás de você. Levante a outra mão em direção ao céu enquanto gira em direção a uma posição de prancha frontal elevada.
3. Abaixe em uma flexão e repita - girando de um lado para o outro.
4. Complete 10 flexões para um conjunto e faça 3 conjuntos no total.

7. Prancha lateral

Embora comumente considerado um exercício oblíquo, as pranchas laterais também trabalham seus ombros e braços.

Como fazer isso

1. Deitado no chão com o lado direito, levante o núcleo.
2. Pressione o antebraço no chão para obter estabilidade. O braço e o ombro de apoio devem formar um ângulo de 90 graus.
3. Estenda as pernas com os pés apoiando-o. Seu torso deve formar uma linha relativamente reta com o pescoço, cabeça e pernas.
4. Engate o braço que não está apoiado, esticando-o em direção ao teto.
5. Segure por 30 segundos e depois mude para o lado esquerdo por 30 segundos.
6. Complete 2 conjuntos de cada lado.

8. Superman

Nenhum equipamento é necessário para este poderoso exercício para a parte inferior das costas, glúteos e ombros. Continue fazendo este exercício e você verá que seu corpo está se moldando aos padrões heróicos.

Como fazer isso

1. Deite-se de bruços com os braços e as pernas estendidos.
2. Envolva os glúteos e os ombros enquanto levanta simultaneamente os braços, o peito e as pernas do chão.
3. Mantenha esta posição para cima por 3 segundos. Você vai parecer um super-homem ou supermulher voando pelo ar.
4. Volte lentamente para a posição inicial.
5. Complete 10 aumentos para um set e faça 3 sets.

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Jenna Jonaitis é uma escritora freelance cujo trabalho apareceu no The Washington Post, HealthyWay e SHAPE, entre outras publicações. Recentemente, ela viajou com o marido por 18 meses - cultivando no Japão, estudando espanhol em Madri, trabalhando como voluntária na Índia e caminhando pelo Himalaia. Ela está sempre em busca de bem-estar mental, corporal e espiritual.