Perder peso é mais fácil de falar do que fazer, e não existe uma pílula mágica para perder quilos. Em vez disso, você precisa queimar mais calorias do que ingere. Isso envolve uma dieta saudável, bem como uma combinação de exercícios aeróbicos e de força.
Pronto para perder quilos teimosos? Aqui está uma olhada em alguns dos melhores exercícios cardiovasculares e de treinamento de força para perda de peso, juntamente com dicas para se manter ativo ao longo do dia.
4 exercícios cardiovasculares para perda de peso
Os exercícios cardiovasculares (ou simplesmente cardio) elevam sua freqüência cardíaca. Estas são algumas das formas mais eficazes de exercício para perda de peso porque quanto maior for o seu batimento cardíaco, mais gordura você queimará, explica Multazim Shaikh, um instrutor de fitness e nutricionista da FamFits.
Para perder peso ou manter a perda de peso, você precisará de até 300 minutos de atividade física moderada por semana, de acordo com a Mayo Clinic. Isso leva em média cerca de 60 minutos, cinco dias por semana.
Se você estiver ocupado, divida seu cardio em três exercícios menores por dia. Um exemplo: exercite-se 20 minutos pela manhã antes do trabalho, caminhe 20 minutos no intervalo do almoço e exercite-se por 20 minutos após o jantar.
Ótimos exercícios cardiovasculares para ajudá-lo a perder peso incluem:
1. Cardio de baixa intensidade
Você não precisa se exercitar em alta intensidade para perder peso. Se você é um iniciante ou tem limitações físicas, o cardio de baixa intensidade também pode ajudá-lo a queimar calorias e perder peso.
Esses exercícios incluem corrida, ciclismo, caminhada, natação e aeróbica. Comece devagar e aumente a intensidade gradualmente conforme você se ajusta à sua nova rotina.
Procure fazer 60 minutos de cardio de baixa intensidade cinco dias por semana. Conforme você se torna mais apto fisicamente, carregue pesos de mão enquanto corre, caminha ou faz aeróbica.
2. Pular corda
Pular corda não só melhora a coordenação e a função cognitiva, mas a intensidade desse treino eleva sua freqüência cardíaca, ajudando a queimar cerca de 1.300 calorias por hora, explica Shaikh.
- Faça o aquecimento com 8 a 10 saltos.
- Em seguida, pule continuamente por 1 minuto e meio.
- Descanse por 15 a 30 segundos e repita.
- 3 conjuntos completos.
Você também pode mudar sua rotina. Pule uma série em uma única perna, uma série com ambas as pernas e uma série enquanto corre no lugar.
3. Burpees
Burpees combinam agachamentos, saltos e flexões. É um treino eficaz porque você está queimando a gordura de todo o seu corpo e está treinando vários grupos de músculos, como peito, pernas e núcleo, diz Shaikh.
- Faça 10 repetições em 30 segundos e descanse por 30 segundos.
- Repita por 5 minutos.
4. Treinamento de intervalo de alta intensidade (HIIT)
A popularidade deste treino cardiovascular aumentou devido à sua capacidade de maximizar a queima de calorias e a perda de gordura. Envolve exercícios intensos para elevar a frequência cardíaca, seguidos de 15 segundos de descanso.
HIIT é ótimo se você não tem muito tempo. Você é capaz de se exercitar por um período menor de tempo, mas completa um treino mais intenso e extenuante. Como resultado, você continuará a queimar calorias por horas após o treino, observa Shaikh.
Aqui está um exemplo de uma rotina HIIT:
- Complete os chutes traseiros por 45 segundos e descanse por 15 segundos.
- Em seguida, execute investidas em salto por 45 segundos, seguidos por 15 segundos de descanso.
- Faça burpees por 45 segundos e descanse por 15 segundos.
- Repita por 10 a 20 minutos.
- Você também pode incorporar outros movimentos, como escalar montanhas e agachamentos de salto.
Ou você pode tentar completar um treino HIIT em uma esteira:
- Aqueça por 5 minutos.
- Em seguida, corra em velocidade de alta intensidade por 1 minuto.
- Caminhe por 30 segundos e depois corra novamente em uma velocidade de alta intensidade por 1 minuto.
- Complete de 8 a 10 conjuntos.
5 exercícios de treinamento de força para perda de peso
Mesmo que o treinamento de força sozinho não tenha resultados rápidos, não ignore o treinamento com pesos ou treinamento de força ao perder peso.
Essas sessões de treinamento podem disparar seu metabolismo. E porque eles aumentam a massa muscular magra, você queimará mais calorias durante os exercícios e em repouso, de acordo com Stephanie Blozy, uma especialista em ciência do exercício e proprietária da Fleet Feet em West Hartford, Connecticut.
Exercícios de treinamento de peso e força excelentes para ajudá-lo a perder peso incluem:
1. Balanços Kettlebell
Este exercício exigente de corpo inteiro aumentará sua frequência cardíaca, enquanto aumenta sua força de braço e perna e ajuda a desenvolver um núcleo forte, explica Blozy.
- Conclua um balanço do kettlebell com as duas mãos por 20 segundos.
- Descanse por 8 segundos.
- Repita 8 séries.
Blozy recomenda levantar mais rápido para aumentar ainda mais sua frequência cardíaca e ter um treino cardio-intenso.
2. Flexões
As flexões são um excelente exercício para estabilizar o núcleo, desenvolver a força da parte superior do corpo e aumentar a massa muscular dos braços.
Se você é um iniciante, comece com 3 séries de 10 repetições. Descanse 60 a 90 segundos entre cada série. Aumente gradualmente o número de repetições conforme sua força melhora.
3. Lunges
“Eu adoro as opções que as investidas oferecem, porque você pode executá-las para frente, para trás, com peso e sem peso”, diz Blozy. “Para a versão com peso, segure um kettlebell ou placa de peso próximo ao seu peito ou torne-o ainda mais desafiador e levante o peso acima da cabeça.”
- Complete 1 série de 8 a 12 investidas por perna.
4. Step-ups
Blozy também recomenda step-ups como outro ótimo exercício para fortalecer as pernas enquanto estabiliza seus músculos centrais e lombares. “Comece com uma pequena altura de degrau (6 a 12 polegadas) e depois avance para uma altura mais alta, como 24 a 30 polegadas.”
- Complete 5 séries de 5 a 10 repetições por lado.
Quer torná-lo desafiador? Adicione peso segurando um halter ou kettlebell próximo ao peito ou segure um em cada mão, diz Blozy. “Não só seus quadríceps queimarão, mas sua freqüência cardíaca vai acelerar e o suor vai derramar.”
5. Deadlifts
Blozy também sugere levantamento terra como um exercício para construir músculos na parte inferior e superior do corpo, enquanto reduz a gordura. Ela incentiva a redução da carga para 50 a 70 por cento do seu máximo e aumenta as repetições para que pareça mais cardio do que treinamento com pesos.
- Complete 1 a 3 séries de 10 a 20 repetições.
Maneiras simples de ser ativo todos os dias
Junto com uma rotina regular de exercícios e uma dieta saudável, procure outras maneiras de ser ativo todos os dias.
Lembre-se de que quanto mais você se move, mais calorias queima. Isso pode maximizar seus esforços para perder peso e ajudá-lo a atingir seu objetivo mais cedo.
- Ande pela sala durante os intervalos comerciais, entre os episódios do programa ou enquanto fala ao telefone.
- Pegue as escadas em vez do elevador.
- Estacione seu carro na parte de trás dos estacionamentos.
- Obtenha um monitor de fitness. Alguns rastreadores enviam alertas quando você está sedentário por muito tempo. Esses alertas lembram você de se mover.
- Agende reuniões ambulantes com seus colegas de trabalho.
- Mexa-se na cadeira, como bater com a mão, balançar a perna ou envolver os músculos abdominais ao sentar. De acordo com um estudo, pessoas com obesidade que ficam inquietas podem gastar 350 calorias adicionais por dia.
- Desça do ônibus ou metrô uma parada antes e ande o resto do caminho até o seu destino.
- Coloque os fones de ouvido enquanto cozinha ou conclui outras tarefas domésticas. Isso irá encorajá-lo a se mover ou dançar.
- Passear com o cachorro em família.
Como manter uma rotina ativa?
Começar e seguir uma rotina de exercícios é provavelmente a parte mais difícil. Mas alguns truques podem tornar mais fácil permanecer ativo.
Mantenha-se abastecido com alimentos
Por exemplo, coma um lanche leve antes do exercício para manter sua energia alta. Nada muito pesado, no entanto. Os excelentes snacks pré-treino incluem:
- fruta seca
- banana
- mistura de trilha
- Barra de energia
- biscoitos de manteiga de amendoim
Durma o suficiente
Além disso, durma bastante na noite anterior ao exercício. É mais difícil malhar quando você está lento ou exausto. Você também deve conseguir um companheiro de treino / responsabilidade. É alguém que o motiva a atingir seus objetivos de condicionamento físico.
Divirta-se quando puder
Por último, escolha os exercícios que você achar agradáveis. Se você odeia aulas de aeróbica corriqueiras, faça aulas de dança. Ficar ativo é mais fácil quando você está se divertindo.
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