Visão geral
Uma dieta saudável significa comer uma grande variedade de alimentos nutritivos. No entanto, as pessoas com síndrome do intestino irritável (SII) podem notar que certos alimentos desencadeiam sintomas digestivos desconfortáveis.
Os alimentos específicos que desencadeiam a SII são diferentes para pessoas diferentes, portanto, não é possível elaborar uma única lista de alimentos a serem evitados.
Dito isso, muitas pessoas notarão que evitar alguns dos gatilhos mais comuns - incluindo laticínios, álcool e alimentos fritos - resulta em:
- movimentos intestinais mais regulares
- menos cólicas
- menos inchaço
Continue lendo para descobrir quais alimentos podem tornar seu SII mais desconfortável.
1. Fibra insolúvel
A fibra dietética adiciona volume à dieta e, de modo geral, ajuda a manter o intestino saudável. Os alimentos que são ricos em fibras incluem:
- grãos inteiros
- legumes
- frutas
Existem dois tipos de fibra encontrados nos alimentos:
- insolúvel
- solúvel
A maioria dos alimentos vegetais contém fibras insolúveis e solúveis, mas alguns alimentos são ricos em um tipo.
- A fibra solúvel está concentrada em feijão, frutas e produtos de aveia.
- A fibra insolúvel está concentrada em produtos de grãos inteiros e vegetais.
A fibra solúvel é uma ótima escolha para a maioria das pessoas com IBS. O American College of Gastroenterology (ACG) recomenda tomar suplementos de fibra solúvel, como psyllium, como um tratamento barato e eficaz para IBS.
Por outro lado, eles dizem que as fibras insolúveis, como o farelo de trigo, podem piorar a dor e o inchaço.
A tolerância das fibras é diferente para pessoas diferentes. Alimentos ricos em fibras insolúveis podem piorar os sintomas em algumas pessoas, mas outras com SII não têm problemas com esses alimentos. Além disso, alguns alimentos ricos em fibras solúveis, como feijão, podem causar problemas para algumas pessoas que têm SII.
Como você pode ver, a dieta e a SII são altamente individualizadas e certos alimentos ricos em fibras podem não combinar com você, enquanto outros podem melhorar os sintomas.
Se alimentos como esse causam sintomas, tente tomar suplementos de fibra solúvel.
2. glúten
O glúten é um grupo de proteínas encontradas nos grãos, incluindo centeio, trigo e cevada, que podem causar problemas para algumas pessoas com SII.
O corpo de algumas pessoas tem uma reação imunológica grave ao glúten, conhecida como doença celíaca. Outros podem ter intolerância ao glúten. Essas condições compartilham os sintomas com a SII com predominância de diarréia.
A doença celíaca é uma doença auto-imune. Afeta as células intestinais, resultando em má absorção de nutrientes. As causas da intolerância ao glúten, ou sensibilidade ao glúten não celíaca, são menos bem definidas.
A pesquisa sugere que uma dieta sem glúten pode melhorar os sintomas da SII em cerca de metade das pessoas estudadas, de acordo com um estudo de 2015.
Alguns médicos recomendam que as pessoas com SII tentem evitar o glúten para ver se os sintomas melhoram. Se você achar que o glúten piora os seus sintomas, tente uma dieta sem glúten.
A boa notícia é que cada vez mais produtos sem glúten estão chegando ao mercado em ritmo acelerado. Se você não pode ficar sem pizza, massa, bolos ou biscoitos, você sempre pode substituí-los por opções sem glúten.
Além do mais, existem muitas alternativas nutritivas inteiras para grãos e farinhas que contêm glúten disponíveis, incluindo:
- Quinoa
- sorgo
- aveia
- trigo sarraceno
- farinha de amêndoa
- farinha de coco
3. Laticínios
Os laticínios podem causar problemas em pessoas com SII por vários motivos.
Primeiro, muitos tipos de laticínios são ricos em gordura, o que pode causar diarreia. Mudar para produtos lácteos com baixo teor de gordura ou sem gordura pode reduzir seus sintomas.
Em segundo lugar, muitas pessoas com IBS relatam que o leite é um gatilho para seus sintomas, embora não esteja claro se as pessoas com IBS são mais propensas a ter intolerância à lactose verdadeira.
Se você acha que os laticínios estão causando problemas digestivos desconfortáveis, considere mudar para alternativas aos laticínios, como leites vegetais e queijo à base de soja.
Se você precisa cortar os laticínios completamente, concentre-se em consumir outros alimentos ricos em cálcio, como:
- verdes
- feijões
- nozes
- sardinhas
- sementes
A escolha de alimentos ricos em cálcio é recomendada em vez de suplementos de cálcio porque os suplementos podem fazer mais mal do que bem na maioria dos casos, conforme descrito em um estudo de 2017.
4. Alimentos fritos
Batatas fritas e outros alimentos fritos são comuns na dieta ocidental típica. No entanto, comer demais pode causar problemas de saúde. O alto teor de gordura pode ser especialmente difícil para o sistema de pessoas com IBS.
Fritar os alimentos pode, na verdade, alterar a composição química dos alimentos, tornando-os mais difíceis de digerir, o que leva a sintomas digestivos desconfortáveis.
Para uma opção mais saudável, experimente grelhar ou assar seus alimentos favoritos.
5. Feijão e legumes
Feijões, lentilhas e ervilhas são geralmente uma grande fonte de proteínas e fibras, mas podem causar sintomas de SII. Eles contêm compostos chamados oligossacarídeos que são resistentes à digestão por enzimas intestinais.
Embora os feijões possam aumentar o volume das fezes para ajudar na constipação, eles também aumentam:
- gás
- inchaço
- cólicas
Tente evitar feijão para ver se isso ajuda com os sintomas de IBS. Ou, ao comer feijão ou lentilha, deixá-los de molho durante a noite e depois enxaguá-los antes de cozinhar pode ajudar o corpo a digeri-los mais facilmente.
6. Bebidas com cafeína
Algumas pessoas juram que o café da manhã garante regularidade digestiva. Mas, como todas as bebidas com cafeína, o café tem um efeito estimulante no intestino que pode causar diarreia.
Café, refrigerantes e bebidas energéticas que contêm cafeína podem ser desencadeadores para pessoas com SII.
Se você precisa de um impulso de energia ou estimulante, considere comer um pequeno lanche ou dar uma caminhada rápida.
7. Alimentos processados
Alimentos processados tendem a conter muitos:
- sal adicionado
- açúcar
- gordura
Exemplos de alimentos processados incluem:
- salgadinhos
- refeições congeladas pré-preparadas
- Carnes processadas
- alimentos fritos
Comer muito desses ingredientes pode levar a problemas de saúde para qualquer pessoa. Além disso, eles geralmente contêm aditivos ou conservantes que podem desencadear surtos de IBS.
Uma revisão de 2019 descobriu que comer 4 porções de alimentos ultraprocessados por dia estava relacionado a um maior risco de desenvolver IBS, juntamente com:
- Câncer
- obesidade
- pressão alta
Quando possível, fazer refeições em casa ou comprar produtos frescos é uma alternativa saudável à compra de alimentos processados.
8. Adoçantes sem açúcar
Sem açúcar não significa que seja bom para sua saúde - especialmente quando se trata de IBS.
Adoçantes sem açúcar são comuns em:
- doce sem açúcar
- Chiclete
- a maioria das bebidas dietéticas
- enxaguatório bucal
Os substitutos do açúcar comumente usados incluem:
- álcoois de açúcar
- adoçantes artificiais
- adoçantes naturais sem calorias como a estévia
Adoçantes artificiais, que podem ter efeitos negativos na saúde, podem conter ingredientes como:
- Sucralose
- acessulfame de potássio
- aspartame
A pesquisa também mostra que os álcoois de açúcar são difíceis de serem absorvidos pelo corpo, especialmente em pessoas com SII, causando:
- gás
- desconforto digestivo
- efeitos laxantes
Álcoois de açúcar comuns que podem causar sintomas de SII incluem:
- sorbitol
- manitol
Ler os rótulos dos ingredientes de qualquer produto sem açúcar o ajudará a evitar esses compostos.
9. Chocolate
Barras de chocolate e balas de chocolate podem desencadear IBS porque são tipicamente ricas em gordura e açúcar e geralmente contêm lactose e cafeína. Algumas pessoas têm prisão de ventre depois de comer chocolate.
Existem algumas opções veganas para os amantes do chocolate que as pessoas com SII costumam considerar mais toleráveis.
10. Álcool
As bebidas alcoólicas são um gatilho comum para pessoas com SII. Isso se deve à maneira como o corpo digere o álcool. Além disso, o álcool pode levar à desidratação, o que pode afetar a digestão.
A cerveja é uma opção especialmente arriscada porque geralmente contém glúten, e vinhos e bebidas mistas podem conter grandes quantidades de açúcar.
Limitar as bebidas alcoólicas pode ajudar a reduzir os sintomas relacionados à SII. Se você optar por beber álcool, considere uma cerveja sem glúten ou uma bebida misturada com seltzer simples e sem adoçantes artificiais ou açúcar adicionado.
11. Alho e cebola
O alho e a cebola são ótimos agentes aromatizantes na comida, mas também podem ser difíceis de decompor o intestino, o que causa gases.
Gases dolorosos e cólicas podem resultar de alho e cebola crus, e até mesmo versões cozidas desses alimentos podem ser os gatilhos.
12. Brócolis e couve-flor
O brócolis e a couve-flor são difíceis de digerir pelo corpo - é por isso que podem desencadear os sintomas em pessoas com SII.
Quando o intestino quebra esses alimentos, causa gases e, às vezes, prisão de ventre, mesmo para pessoas sem SII.
Cozinhar vegetais torna-os mais fáceis de digerir, então experimente assar ou refogar brócolis e couve-flor se comê-los crus incomodar seu sistema digestivo.
O que comer ao invés
Muitos médicos recomendam que as pessoas com SII sigam a dieta de baixo FODMAP. Essa dieta se concentra em limitar os alimentos ricos em certos tipos de carboidratos.
FODMAP significa oligossacarídeos fermentáveis, dissacarídeos, monossacarídeos e polióis. Esses são carboidratos fermentáveis de cadeia curta.
De acordo com a Harvard Medical School, a pesquisa sugere que o intestino delgado não consegue absorver facilmente os alimentos que contêm FODMAPs. Eles podem causar inchaço, gases e dor de estômago.
Alimentos que contêm FODMAPS incluem:
- a maioria dos produtos lácteos
- algumas frutas, incluindo maçãs, cerejas e manga
- alguns vegetais, incluindo feijão, lentilha, repolho e couve-flor
- trigo e centeio
- xarope de milho rico em frutose
- adoçantes como sorbitol, manitol e xilitol
Enquanto evita os alimentos acima, você ainda pode desfrutar de uma grande variedade de outros alimentos com baixos índices de FODMAP.
Para começar, quaisquer alimentos que não contenham carboidratos ou sejam pobres em FODMAPS são permitidos nesta dieta. Isso inclui:
- peixes e outras carnes
- ovos
- manteiga e óleos
- queijos duros
Outros alimentos saudáveis com baixo FODMAP que você pode desfrutar incluem:
- laticínios sem lactose
- algumas frutas, incluindo banana, mirtilo, uva, kiwi, laranja e abacaxi
- alguns vegetais, incluindo cenoura, aipo, berinjela, feijão verde, couve, abóbora, espinafre e batata
- quinua, arroz, painço e fubá
- tofu firme e médio
- sementes de abóbora, sementes de gergelim e sementes de girassol
A dieta com baixo FODMAP envolve fases de eliminação e reintrodução e é difícil de seguir sem a ajuda de um profissional de saúde.
Se você estiver interessado em experimentar a dieta de baixo FODMAP, converse com um profissional de saúde treinado em problemas digestivos, como um nutricionista registrado.
Resumo
É importante lembrar que a digestão e os gatilhos alimentares de cada pessoa são diferentes. Algumas pessoas com SII podem tolerar alimentos que outras não podem.
Conheça seu corpo e aprenda quais alimentos fazem você se sentir melhor e limite aqueles que causam sintomas desconfortáveis.
Manter um diário alimentar e de sintomas pode ajudá-lo a descobrir quais alimentos comer e evitar.
Se precisar de ajuda extra com sua dieta em relação à SII, marcar uma consulta com um nutricionista registrado é uma boa escolha.
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