Saúde e bem-estar afetam cada um de nós de maneira diferente. Aqui está uma história.
Muitas pessoas que vivem com diabetes tendem a evitar ou limitar a ingestão de frutas, pois sentem que podem aumentar o nível de açúcar no sangue.
Como veteranos do tipo 1, nós pesquisamos, experimentamos e pesquisamos um pouco mais. Com o tempo, descobrimos uma estratégia simples que funciona para nós e nos permite comer quantas frutas quisermos - de forma segura e saudável.
Todas as pessoas que vivem com diabetes precisam descobrir o que funciona para elas. Mas antes de se privar de todas as virtudes e incríveis benefícios para a saúde das frutas, conheça os detalhes.
Obtendo os fatos sobre frutas
Fruta como açúcar
Por mais tentador que seja rotular frutas como "açúcar", é importante saber os detalhes.
Comer frutas não é a razão pela qual as pessoas têm problemas de açúcar no sangue - mas frutas vontade afetam o açúcar no sangue.
As frutas contêm um açúcar simples e natural chamado frutose. No entanto, ao contrário de muitos alimentos processados e refinados com açúcares simples, a fruta contém uma densidade excepcionalmente alta de micronutrientes, incluindo:
- vitaminas
- minerais
- fibra
- agua
- antioxidantes
- fitoquímicos
Os micronutrientes são alguns dos componentes mais poderosos dos alimentos integrais. Quando você minimiza a ingestão de frutas, você limita a oportunidade de todos os tecidos do corpo absorverem micronutrientes antiinflamatórios valiosos que são necessários para o funcionamento ideal dos tecidos e longevidade.
E embora as frutas contenham açúcares naturais, elas também minimizam o risco de morte prematura e diminuem o risco de doenças cardiovasculares.
Anos atrás, decidimos descobrir: Existe uma maneira de quem vive com diabetes colher os benefícios das frutas?
Para nós, a resposta é definitivamente sim. A chave é saber quanto comer e como emparelhar frutas com proteínas e gorduras saudáveis.
Fruta como carboidrato
Pessoas com diabetes precisam controlar sua ingestão de carboidratos, independentemente do tipo de carboidrato. É crucial saber quantos carboidratos você está consumindo em uma refeição.
Uma única porção de fruta pode conter de 15 a 30 gramas de carboidratos, dependendo do tipo.
Portanto, embora consumir frutas seja incrivelmente saudável para qualquer pessoa - incluindo pessoas com diabetes - saber quantos carboidratos você está consumindo é essencial para quem vive com diabetes.
Fruta e gordura
Consumir frutas com proteína, gordura saudável ou ambas pode reduzir o índice glicêmico das frutas, o que tem um efeito mais positivo sobre o açúcar no sangue. Combinar frutas e gorduras também ajuda você a se sentir satisfeito e a evitar comer demais.
A ingestão diária de gordura recomendada atualmente é de 20 a 35 por cento do total de calorias, com foco nas gorduras insaturadas. Fazemos cerca de metade disso. Abaixo, descrevemos como e por que isso funcionou para nós.
Novamente, o controle do diabetes é algo pessoal, mas estamos vivendo e prosperando com esse plano. (Também foi examinado em um estudo de 2012 com resultados positivos).
Equilibrar carboidratos, gorduras e proteínas ao comer mais frutas
Uma parte importante do aumento da ingestão de frutas foi aprender como equilibrar com eficácia a ingestão geral de carboidratos, gordura e proteína. É assim que garantimos que atendemos às nossas necessidades de gordura e proteína enquanto comemos mais frutas ricas em carboidratos.
Elimine carboidratos ‘vazios’
Além de frutas, comemos várias porções de alimentos ricos em nutrientes, cheios de fitoquímicos antiinflamatórios, incluindo vegetais e legumes amiláceos e não amiláceos (feijão, lentilha, ervilha).
Eliminamos alimentos pobres em nutrientes e ricos em carboidratos, como:
- pães refinados
- biscoitos
- massas tradicionais
- biscoitos
- pastéis
- bebidas adoçadas com glicose e frutose
Esses alimentos “vazios” geralmente têm baixo teor de micronutrientes e fibras, resultando em rápidas oscilações de açúcar no sangue que podem aumentar a resistência à insulina e a necessidade de medicamentos orais e insulina.
Explore proteínas vegetais
Existem dois tipos de proteína nos alimentos: proteína animal e proteína vegetal. É importante obter uma quantidade suficiente de proteína todos os dias, porque cada célula em nosso corpo contém proteínas na forma de enzimas, receptores de superfície celular, proteínas de membrana e protetores de DNA.
O tipo de proteína que você consome é extremamente importante. Uma dieta rica em proteína animal promove a perda de peso, mas pode aumentar o risco de muitas doenças crônicas, incluindo:
- resistência a insulina
- doença cardíaca
- Câncer
- hipertensão
- obesidade
Por essas razões, ambos adotamos uma dieta baseada em vegetais, com alimentos integrais, que atende ou excede a ingestão de proteína recomendada sem aumentar nosso risco de doenças crônicas.
Compreenda os 3 tipos de gordura
É importante diferenciar os tipos de gordura e como eles influenciam a resistência à insulina e o risco de diabetes.
Existem três classes de gorduras: gordura trans, gordura saturada e gordura insaturada.
Gorduras Trans
As gorduras trans ocorrem naturalmente. Eles estão presentes em quantidades muito pequenas na carne de vaca, porco, cordeiro, manteiga e leite (entre 1 a 10 por cento de toda a gordura), mas a esmagadora maioria das gorduras trans é encontrada em produtos que contêm óleos vegetais parcialmente hidrogenados. Pense em bolos, tortas, biscoitos, donuts, biscoitos, pipoca de micro-ondas.
Isso pode elevar o colesterol LDL, reduzir o colesterol HDL e aumentar o risco de doenças cardiovasculares.
Gorduras saturadas
As gorduras saturadas geram muito debate sobre se melhoram ou pioram o risco de diabetes. Os defensores das dietas com baixo teor de carboidratos, como paleo e ceto, argumentam que dietas ricas em gordura saturada promovem a saúde metabólica ideal e melhoram a saúde do diabetes.
Fãs de dietas com alimentos integrais e vegetais (como nós) afirmam que dietas ricas em gordura saturada aumentam o risco de problemas relacionados ao diabetes, incluindo:
- açúcar alto no sangue
- resistência a insulina
- ganho de peso
- aumento do açúcar no sangue em jejum e insulina
- colesterol alto
- doença arterial coronária
- hipertensão
- doença renal crônica
Gorduras não saturadas
As gorduras insaturadas incluem ácidos graxos essenciais (EFAs). Atender aos requisitos de EFA é importante, pois eles regulam muitas funções fisiológicas críticas, incluindo:
- coagulação sanguínea
- controle de pressão arterial
- imunidade
- divisão celular
- controle da dor
- inflamação
Existem dois ácidos graxos essenciais "parentais" que seu corpo não pode fabricar, então eles devem vir de sua dieta:
- ômega-6: ácido linoléico (LA)
- ômega-3: ácido alfa linoléico (ALA)
Nossa dieta com baixo teor de gordura, baseada em vegetais, contém significativamente menos ALA e mais LA do que as dietas ocidentais típicas.
Mas comer ALA suficiente é fácil para todos nós, pois os alimentos vegetais contêm pequenas quantidades de ALA. As diretrizes do National Institutes of Health para o consumo de ALA são 1,6 gramas por dia para homens e 1,1 gramas por dia para mulheres.
Comemos 1 colher de sopa de sementes de linho moídas (2,4 gramas de ALA) ou sementes de chia moídas (1,7 gramas de ALA) todos os dias, além de uma grande variedade de plantas inteiras.
Aumentando nossa ingestão de frutas com diabetes
Tendo experimentado a ingestão de frutas e treinado milhares de outras pessoas durante o processo, estas são as nossas dicas para aumentar a ingestão de frutas sem experimentar altos níveis de açúcar no sangue frustrantes. Não podemos dizer que isso funcionará para todos que vivem com diabetes tipo 1, mas funcionou para nós.
Passo 1
Reduzimos nossa ingestão total de gordura para entre 10 e 15% do total de calorias. Para a maioria das pessoas, isso se traduz em um máximo de 20 a 30 gramas de gordura por dia. Usamos um rastreador de alimentos em nossos dispositivos móveis para garantir que nossa ingestão de gordura esteja nessa faixa. As recomendações atuais são mais altas do que isso, mas funcionou para nós.
Usamos a seguinte tabela para determinar a meta de gordura com base na ingestão total de calorias:
Passo 2
Aumentamos a ingestão de legumes (feijão, lentilha e ervilha) em substituição aos alimentos ricos em gordura que comíamos anteriormente. Ao fazer isso, permanecemos satisfeitos, pois nossa ingestão total de gordura cai significativamente. Nosso objetivo é comer 1 a 2 xícaras por dia para obter os melhores resultados e nunca nos cansar de comê-los. As opções de receitas são infinitas!
etapa 3
Depois de quatro a sete dias, começamos a aumentar nossa ingestão de frutas e monitorar nosso açúcar no sangue pós-prandial (pós-refeição) de duas horas para garantir que estava bem controlado. Reduzir nossa ingestão total de gordura seguindo as etapas 1 e 2 maximiza nossas chances de manter o açúcar no sangue estável ao comer vários pedaços de frutas por refeição.
Passo 4
Ao longo de duas a quatro semanas, pretendíamos comer cerca de 5 a 15 porções de frutas por dia para níveis ideais de energia e ingestão de micronutrientes.
Se você decidir tentar isso, não tenha pressa em aumentar a ingestão de frutas muito rápido. Não tenha pressa e só aumente a ingestão de frutas à medida que a ingestão total de gordura se estabiliza com o tempo.
Etapa 5
Permanecemos consistentes em nossa abordagem e nossos padrões alimentares. O açúcar no sangue é um reflexo do consistência em sua abordagem à comida, então fazemos o nosso melhor para resistir aos "dias de trapaça" ou às refeições com alto teor de gordura, pois é provável que causem um nível muito alto de açúcar no sangue 6 a 12 horas após essa refeição.
Para aqueles que comem uma refeição com alto teor de gordura ocasionalmente, sugerimos simplesmente retornar a uma dieta com baixo teor de gordura, à base de vegetais e com alimentos integrais e permanecer o mais consistente possível, então observe como sua sensibilidade à insulina aumenta novamente.
O takeaway
As frutas têm muito a oferecer em termos de benefícios para o cérebro e para o corpo, inclusive para aqueles que precisam observar de perto os níveis de açúcar no sangue. Descobrimos uma maneira de comer mais enquanto administramos nossa saúde e esperamos que nosso plano passo a passo possa fornecer alguns insights para outras pessoas que vivem com diabetes.
