Antes de pedir aquele lado de batata frita, leia isto.
Até mesmo as pessoas mais saudáveis passam por fases em que muito trabalho, muitas festas ou uma agenda social lotada as leva a exagerar nos doces, alimentos ricos, hambúrgueres gordurosos ou lanches de escritório.
E se você tem trabalhado (e se divertido) muito, por que não alarde um pouco, certo?
Não tão rápido.
Embora o fluxo de trabalho noturno, happy hour no escritório e casamentos seja breve, os padrões de alimentação que você desenvolve durante esse período podem se transformar em maus hábitos.
Ao associar alimentos a eventos e ocasiões, você começa a adotar esses vínculos emocionais toda vez que é acionado. Por exemplo, toda vez que você se sente estressado ou cansado, você pega meio litro de sorvete por desconforto.
Felizmente, a solução para voltar aos trilhos após um período de comer demais não é se privar de comida ou assinar um suco de purificação. Aqui estão minhas dicas para ajudá-lo a se tornar saudável, realista objetivos e abordar as questões subjacentes que vêm com excessos.
A abordagem tudo ou nada não funciona; nunca funcionou para ninguém porque não é sustentável.
1. Redefina sua mentalidade
Um dos erros mais comuns que as pessoas cometem quando querem voltar aos trilhos com uma dieta saudável é privar-se de alimentos “não saudáveis” que amam.
Verdade seja dita: a abordagem tudo ou nada não funciona; nunca funcionou para ninguém porque não é sustentável.
Como nutricionista e nutricionista, acredito em praticar o equilíbrio, ouvir o seu corpo e encontrar maneiras mais saudáveis de desfrutar de suas comidas favoritas. Fazer trocas de alimentos saudáveis é uma das melhores maneiras de fazer suas refeições regulares sem perdê-las.
Se macarrão com queijo é seu prato favorito, dê um toque saudável substituindo o queijo por um saboroso molho de queijo de caju para reduzir a gordura saturada. Troque a manteiga usando coco extra virgem, azeite de oliva ou ghee alimentado com capim.
Faça as coisas um dia de cada vez e estabeleça metas pequenas e realistas que você pode realizar todos os dias. Talvez seu objetivo seja começar sua manhã com um café da manhã saudável ou uma refeição preparada para pelo menos uma refeição por semana. Dessa forma, você pode medir o progresso todos os dias, em vez de se preparar para o fracasso porque está muito sobrecarregado.
2. Encha-se de alimentos ricos em fibras
Há uma razão pela qual você não se sente completamente satisfeito depois de comer alimentos açucarados e gordurosos com calorias vazias. Esses alimentos carecem de fibras e proteínas que mantêm os níveis de açúcar no sangue estabilizados e a fome sob controle.
Quando você faz uma dieta rica em fibras, com uma variedade de vegetais e frutas, grãos inteiros, feijão e outras proteínas vegetais, você se enche rapidamente e fica satisfeito por mais tempo. Além disso, muitos alimentos ricos em fibras são ricos em antioxidantes que ajudam a combater a inflamação no corpo causada pelo estresse, níveis elevados de cortisol e hábitos alimentares pouco saudáveis.
Eu recomendo meu Smoothie Verde Despojado para os clientes para ajudá-los a se recompor após um período de excessos, porque é rico em fibras, baixo teor de açúcar e repleto de vitaminas e nutrientes essenciais.
3. Plano de refeições
Resistindo à tentação de pedir um lado de batatas fritas com o almoço? Se você está achando difícil dizer não, a melhor estratégia para combater a compulsão alimentar é criar um plano de refeições saudáveis que inclua café da manhã, almoço, jantar e até sobremesa.
E quando os desejos por doces ou salgados baterem, certifique-se de ter lanches saudáveis em seu arsenal. Você tem menos probabilidade de se desviar porque tem um plano de backup.
Meu conselho para o planejamento de refeições é criar uma lista de pratos que você gostaria de comer durante a semana e escrever uma lista de compras de alimentos e ingredientes que você precisará.
Descubra seu estilo de comer: você gosta de misturar e combinar ingredientes para suas refeições ou gosta de seguir receitas? Se você gosta de misturar e combinar ingredientes, escreva uma lista de seus alimentos favoritos e como gostaria de combiná-los.
E se você preferir seguir as receitas, observe os alimentos que você precisará preparar para os pratos. Certifique-se de fazer um balanço das coisas que já tem em casa para evitar o desperdício de alimentos.
Ao criar uma lista de compras de alimentos de que você precisa, você também evita ficar vagando sem rumo na loja, o que pode tentá-lo a adicionar alimentos não saudáveis de que não precisa ao carrinho.
Quando você adota seus hábitos alimentares imperfeitos, aprende quais são seus desafios e tentações e pode criar estratégias em torno deles.
4. Diário
O registro no diário é uma das minhas estratégias essenciais para tudo, desde o alívio do estresse até o estabelecimento de metas e a criação de mudanças de atenção plena.
Se você tem comido demais, não há melhor maneira de ser responsável, e não me refiro apenas a anotar tudo o que você come. Aproveite o registro no diário como uma oportunidade para também anotar como você se sente ao comer esses alimentos, o que faz você se sentir desorientado e que pequenos passos você dá todos os dias.
É importante escrever sobre as coisas boas - como saladas e lanches saudáveis que você fez - mas também sobre seus desafios.
Quando você adota seus hábitos alimentares imperfeitos, aprende quais são seus desafios e tentações e pode criar estratégias em torno deles. Então, da próxima vez que o desejo por donut bater, você saberá o que desencadeou esse desejo e pode esmagá-lo rapidamente.
5. Exercício
Nutrição e preparo físico andam de mãos dadas. Você não pode ter uma boa saúde sem ambos, e é por isso que incorporar exercícios em sua rotina é tão importante.
Quando você está preso em um padrão de comer demais, seu metabolismo desacelera e seu corpo não é capaz de usar a energia de forma eficiente porque você está consumindo mais calorias do que está usando.
Malhar pode acelerar seu metabolismo não apenas para queimar calorias, mas também para treinar seu corpo como usar carboidratos de forma eficiente e usar gordura como combustível.
Os exercícios também trazem benefícios emocionais e mentais. Fazer uma caminhada quando você está estressado pode ajudá-lo a redefinir e avaliar suas escolhas quando você se sentir tentado a se entregar ou comer demais.
Por que isso importa
Comer em excesso não é algo para se torturar. É humano!
O mais importante é estar ciente de sua relação com a comida e saber como voltar aos trilhos após um período de excessos.
McKel Hill, MS, RD, é o fundador daNutrição Despojada, um site de vida saudável dedicado a otimizar o bem-estar das mulheres em todo o mundo por meio de receitas, aconselhamento nutricional, condicionamento físico e muito mais. Seu livro de receitas, "Nutrition Stripped", foi um best-seller nacional e ela foi destaque na Fitness Magazine e na Women’s Health Magazine.
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