A creatina é o suplemento de desempenho esportivo número um disponível.
No entanto, apesar dos benefícios apoiados por pesquisas, algumas pessoas evitam a creatina porque temem que faça mal à saúde.
Alguns afirmam que causa ganho de peso, cólicas e problemas digestivos, hepáticos ou renais.
Este artigo fornece uma revisão baseada em evidências da segurança da creatina e dos efeitos colaterais.
Quais são seus supostos efeitos colaterais?
Dependendo de quem você perguntar, os efeitos colaterais sugeridos da creatina podem incluir:
- Danos nos rins
- Danos ao fígado
- Pedras nos rins
- Ganho de peso
- Inchaço
- Desidratação
- Cãibras musculares
- Problemas digestivos
- Síndrome do compartimento
- Rabdomiólise
Além disso, algumas pessoas afirmam erroneamente que a creatina é um esteróide anabolizante, que não é adequado para mulheres ou adolescentes, ou que só deve ser usado por atletas profissionais ou fisiculturistas.
Apesar da imprensa negativa, a International Society of Sports Nutrition considera a creatina extremamente segura, concluindo que é um dos suplementos esportivos mais benéficos disponíveis.
Os principais pesquisadores que estudaram a creatina por várias décadas também concluíram que ela é um dos suplementos mais seguros do mercado.
Um estudo examinou 52 marcadores de saúde depois que os participantes tomaram suplementos de creatina por 21 meses. Não encontrou efeitos adversos.
A creatina também tem sido usada para tratar várias doenças e problemas de saúde, incluindo distúrbios neuromusculares, contusões, diabetes e perda muscular.
RESUMOEmbora abundem as alegações sobre os efeitos colaterais da creatina e questões de segurança, nenhuma delas é apoiada por pesquisas.
O que isso faz em seu corpo?
A creatina é encontrada em todo o corpo, com 95% armazenada nos músculos.
É obtido a partir de carne e peixe e também pode ser produzido naturalmente no corpo a partir de aminoácidos.
No entanto, sua dieta e os níveis naturais de creatina normalmente não maximizam os estoques musculares desse composto.
As reservas médias são de cerca de 120 mmol / kg, mas os suplementos de creatina podem elevar essas reservas para cerca de 140-150 mmol / kg.
Durante o exercício de alta intensidade, a creatina armazenada ajuda os músculos a produzir mais energia. Esta é a principal razão pela qual a creatina melhora o desempenho nos exercícios.
Depois de preencher os estoques de creatina do músculo, qualquer excesso é dividido em creatinina, que é metabolizada pelo fígado e excretada na urina.
RESUMOCerca de 95% da creatina em seu corpo é armazenada em seus músculos. Lá, ele fornece mais energia para exercícios de alta intensidade.
Isso causa desidratação ou cãibras?
A creatina altera o conteúdo de água armazenado em seu corpo, levando água adicional para as células musculares.
Esse fato pode estar por trás da teoria de que a creatina causa desidratação. No entanto, essa mudança no conteúdo de água celular é pequena e nenhuma pesquisa apóia as afirmações sobre a desidratação.
Um estudo de três anos com atletas universitários descobriu que aqueles que tomaram creatina tiveram menos casos de desidratação, cãibras musculares ou lesões musculares do que aqueles que não a tomaram. Eles também perderam menos sessões devido a doenças ou lesões.
Um estudo examinou o uso de creatina durante exercícios em clima quente, o que pode acelerar as cólicas e a desidratação. Durante uma sessão de ciclismo de 35 minutos no calor de 37 ° C (99 ° F), a creatina não teve efeitos adversos em comparação com um placebo.
Exames adicionais por meio de exames de sangue também não confirmaram nenhuma diferença nos níveis de hidratação ou eletrólitos, que desempenham um papel fundamental nas cãibras musculares.
A pesquisa mais conclusiva foi conduzida em indivíduos submetidos à hemodiálise, um tratamento médico que pode causar cãibras musculares. Os pesquisadores notaram que a creatina reduziu os incidentes de cólicas em 60%.
Com base nas evidências atuais, a creatina não causa desidratação ou cólicas. Se houver alguma coisa, ele pode proteger contra essas condições.
RESUMOAo contrário da crença popular, a creatina não aumenta o risco de cólicas e desidratação - e, de fato, pode reduzir o risco dessas doenças.
Isso causa ganho de peso?
A pesquisa documentou exaustivamente que os suplementos de creatina causam um aumento rápido no peso corporal.
Após uma semana de carga de altas doses de creatina (20 gramas / dia), seu peso aumenta em cerca de 2–6 libras (1–3 kg) devido ao aumento de água nos músculos.
A longo prazo, estudos mostram que o peso corporal pode continuar a aumentar em maior extensão em usuários de creatina do que em não usuários de creatina. No entanto, o ganho de peso é devido ao aumento do crescimento muscular - não ao aumento da gordura corporal.
Para a maioria dos atletas, o músculo adicional é uma adaptação positiva que pode melhorar o desempenho esportivo. Como também é um dos principais motivos pelos quais as pessoas tomam creatina, não deve ser considerado um efeito colateral.
O aumento muscular também pode trazer benefícios para adultos mais velhos, indivíduos obesos e portadores de certas doenças.
RESUMOO ganho de peso com a creatina não se deve ao ganho de gordura, mas ao aumento do conteúdo de água nos músculos.
Como isso afeta os rins e o fígado?
A creatina pode aumentar ligeiramente os níveis de creatinina no sangue. A creatinina é comumente medida para diagnosticar problemas renais ou hepáticos.
No entanto, o fato de a creatina aumentar os níveis de creatinina não significa que ela esteja prejudicando o fígado ou os rins.
Até o momento, nenhum estudo sobre o uso de creatina em indivíduos saudáveis forneceu evidências de danos a esses órgãos.
Um estudo de longo prazo com atletas universitários não encontrou efeitos colaterais relacionados à função hepática ou renal. Outros estudos medindo marcadores biológicos na urina também não encontraram nenhuma diferença após a ingestão de creatina.
Um dos estudos mais longos até agora - com duração de quatro anos - concluiu da mesma forma que a creatina não tem efeitos colaterais negativos.
Outro estudo popular frequentemente citado na mídia relatou doença renal em um levantador de peso masculino que fez suplementação com creatina.
No entanto, este estudo de caso único é evidência insuficiente. Vários outros fatores, incluindo suplementos adicionais, também estiveram envolvidos.
Dito isso, os suplementos de creatina devem ser abordados com cautela se você tiver um histórico de problemas hepáticos ou renais.
RESUMOA pesquisa atual sugere que a creatina não causa problemas hepáticos ou renais.
Isso causa problemas digestivos?
Tal como acontece com muitos suplementos ou medicamentos, as doses excessivas podem causar problemas digestivos.
Em um estudo, a dose recomendada de 5 gramas não causou problemas digestivos, enquanto uma dose de 10 gramas aumentou o risco de diarreia em 37%.
Por esse motivo, a porção recomendada é de 3–5 gramas. O protocolo de carregamento de 20 gramas também é dividido em quatro porções de 5 gramas cada ao longo do dia.
Um importante pesquisador revisou vários estudos e concluiu que a creatina não aumenta os problemas digestivos quando tomada nas doses recomendadas.
No entanto, é possível que aditivos, ingredientes ou contaminantes gerados durante a produção industrial de creatina possam causar problemas.
Portanto, é recomendável comprar um produto confiável e de alta qualidade.
RESUMOA creatina não aumenta os problemas digestivos quando as dosagens recomendadas e as diretrizes de carga são seguidas.
Como ele interage com outras drogas?
Como acontece com qualquer dieta ou regime de suplemento, é melhor discutir seus planos de creatina com um médico ou outro profissional médico antes de começar.
Você também pode querer evitar suplementos de creatina se estiver tomando medicamentos que afetem a função hepática ou renal.
Os medicamentos que podem interagir com a creatina incluem ciclosporina, aminoglicosídeos, gentamicina, tobramicina, antiinflamatórios como o ibuprofeno e vários outros.
A creatina pode ajudar a melhorar o controle do açúcar no sangue, portanto, se você estiver usando medicamentos que afetam o açúcar no sangue, deve discutir o uso da creatina com um médico.
Você também deve consultar um profissional médico se estiver grávida, amamentando ou tiver uma doença grave, como doença cardíaca ou câncer.
RESUMOA creatina pode causar problemas se você tomar certos tipos de medicamentos, incluindo medicamentos que afetam o açúcar no sangue.
Outros efeitos colaterais potenciais
Algumas pessoas sugerem que a creatina pode levar à síndrome compartimental, uma condição que ocorre quando a pressão excessiva se acumula dentro de um espaço fechado - geralmente nos músculos do braço ou da perna.
Embora um estudo tenha encontrado um aumento na pressão muscular durante duas horas de treinamento de calor, ele resultou principalmente do calor e da desidratação induzida pelo exercício - não da creatina.
Os pesquisadores também concluíram que a pressão durou pouco e foi insignificante.
Alguns afirmam que os suplementos de creatina aumentam o risco de rabdomiólise, uma condição na qual o músculo se quebra e vaza proteínas para a corrente sanguínea. No entanto, esta ideia não é apoiada por nenhuma evidência.
O mito se originou porque um marcador em seu sangue chamado creatina quinase aumenta com os suplementos de creatina.
No entanto, esse ligeiro aumento é bastante diferente das grandes quantidades de creatina quinase associadas à rabdomiólise. Curiosamente, alguns especialistas chegam a sugerir que a creatina pode proteger contra essa condição.
Algumas pessoas também confundem creatina com esteróides anabolizantes, mas este é mais um mito. A creatina é uma substância totalmente natural e legal encontrada em seu corpo e em alimentos - como a carne - sem nenhuma ligação com esteróides.
Finalmente, existe um conceito errado de que a creatina é adequada apenas para atletas do sexo masculino, não para adultos mais velhos, mulheres ou crianças. No entanto, nenhuma pesquisa sugere que seja inadequado nas doses recomendadas para mulheres ou adultos mais velhos.
Ao contrário da maioria dos suplementos, a creatina foi administrada a crianças como uma intervenção médica para certas condições, como distúrbios neuromusculares ou perda muscular.
Estudos com duração de até três anos não revelaram efeitos negativos da creatina em crianças.
RESUMOA pesquisa tem consistentemente confirmado o excelente perfil de segurança da creatina. Não há evidências de que cause condições adversas como rabdomiólise ou síndrome compartimental.
The Bottom Line
A creatina é usada há mais de um século e mais de 500 estudos comprovam sua segurança e eficácia.
Ele também fornece muitos benefícios para os músculos e desempenho, pode melhorar os marcadores de saúde e está sendo usado em ambientes médicos para ajudar a tratar uma variedade de doenças.
No final do dia, a creatina é um dos suplementos mais baratos, eficazes e seguros disponíveis.
