Quando a prisão de ventre atinge, seu primeiro instinto pode ser enrolar-se na posição fetal e apertar o estômago. No entanto, levantar do sofá e movimentar o corpo é muito mais benéfico. Na verdade, a atividade física é um dos truques de estilo de vida mais eficazes para relaxar seus intestinos e manter-se regular.
Embora quase todos os exercícios possam ser úteis para ajudar as fezes a passarem mais facilmente pelos intestinos, os quatro métodos a seguir são os mais comumente recomendados para pessoas que vivem com constipação crônica.
Cardio
Os exercícios cardiovasculares que fazem seu sangue bombear são provavelmente a forma mais simples de atividade física para ajudar a evitar a constipação. Quer seja correr, nadar, andar de bicicleta ou dançar, um treino cardiovascular aumentará sua respiração, aumentará sua frequência cardíaca e estimulará seus intestinos.
Mesmo se você não se sentir bem para um treino completo, apenas dar uma caminhada rápida de 30 minutos pode fazer maravilhas para o seu sistema digestivo. Como um bônus adicional, o cardio é uma das melhores maneiras de aliviar o estresse, que pode ser um importante fator de risco se você tiver constipação crônica.
O Centro de Controle e Prevenção de Doenças recomenda que todos os adultos façam 150 minutos de exercícios aeróbicos de intensidade moderada por semana. Se possível, tente fazer 30 minutos por dia, pelo menos, cinco vezes por semana.
Ioga
Praticar ioga é outra ótima maneira de ajudar a movimentar os intestinos e aliviar a constipação. Certas posturas de ioga funcionam para massagear o trato digestivo e ajudam a mover as fezes através dos intestinos, especialmente aquelas que envolvem torção contínua do tronco ou compressão dos músculos do estômago.
Aqui estão três poses fáceis que você pode tentar para aliviar a constipação:
Pose para aliviar o vento
Como o nome sugere, essa postura pode ajudar a aliviar o desconforto do inchaço e gases, além de estimular os intestinos e melhorar a digestão geral.
- Começar por
deitado de costas com as pernas totalmente estendidas à sua frente. - Aumente lentamente
seu joelho direito até o peito e segure-o no lugar com os braços por um
contagem de 20 respirações. - Lançamento
seu joelho e deixe sua perna estender totalmente à sua frente novamente. - Executar
a mesma ação com a perna esquerda por mais 20 respirações. - Repita o
processo mais uma vez, desta vez segurando as duas pernas contra o peito.
Torção sentada
Esta é uma ótima pose se você for novo na ioga. É muito fácil de fazer!
- Sente-se confortavelmente
no chão com as pernas totalmente estendidas à sua frente. - Traga o seu
joelho esquerdo levantado de modo que seu pé fique totalmente apoiado no chão perto de suas nádegas. - Torça o seu
núcleo, colocando o cotovelo direito no lado oposto do joelho esquerdo e
olhando por cima do ombro esquerdo. - Segure isso
pose por cinco respirações profundas e depois solte. - Repita o
mesma ação no lado oposto do seu corpo.
Torção supina
Esta é outra postura de torção que pode ajudar a massagear o trato digestivo e estimular o fluxo sanguíneo para os músculos do estômago.
- Deitado
de costas e traga os dois joelhos até o peito. - Esticar
sua perna esquerda esticada. - Guardando
seus ombros pressionados contra o chão, mova o joelho direito sobre o corpo
à esquerda e olhe para a direita. - Segure isso
posição por 20 respirações e depois solte. - Repita o
o mesmo processo no lado oposto do seu corpo.
Exercícios para o assoalho pélvico
O assoalho pélvico é a camada de músculos na parte inferior da pelve que inclui a bexiga e o intestino. Ao trabalhar esses músculos, você pode aumentar sua força e ajudá-los a empurrar as fezes pelo cólon com mais facilidade.
Aqui está uma rotina de exercícios rápida e fácil para fortalecer os músculos do assoalho pélvico:
- Sente-se confortavelmente
no chão com os joelhos afastados na largura dos ombros. - Imagine
que você está tentando se impedir de liberar gases e apertar os músculos
em torno de seu ânus tão firmemente quanto possível. - Espere por
cinco segundos e, em seguida, solte e relaxe contando até 10. - Repita isso
processar cinco vezes. - Agora faça
a mesma coisa, apenas com metade da força. - Repita isso
processar cinco vezes. - Finalmente,
aperte e solte os músculos com força e rapidamente tantas vezes quanto você
pode antes de ficar muito cansado para continuar.
Exercícios de respiração profunda
Praticar a respiração profunda é outra maneira fácil de ajudar a melhorar o funcionamento digestivo e aliviar qualquer estresse que possa estar contribuindo para a constipação. A grande vantagem dos exercícios de respiração profunda é que eles levam apenas alguns minutos e podem ser realizados em praticamente qualquer lugar.
Este rápido exercício de respiração profunda é chamado de técnica 4-7-8:
- Sente-se
uma cadeira com as costas retas e as mãos apoiadas confortavelmente no colo. - Respirar
pela boca, exalando completamente. - Feche seu
lábios e inspire pelo nariz por uma contagem de quatro segundos. - Espera
sua respiração por uma contagem de sete segundos. - Expire completamente
pela boca por uma contagem de oito segundos. - Repita estes
etapas mais três vezes para um total de quatro ciclos completos.
Remover
Embora possa exigir um pouco de tentativa e erro para descobrir qual desses exercícios funciona melhor para você, manter-se ativo é uma parte importante do controle da constipação e da redução dos níveis de estresse.
Sempre consulte seu médico antes de iniciar qualquer novo regime de exercícios para evitar causar tensão indevida em seu corpo.Se você sentir que está enfrentando algum problema de saúde que não estava presente antes de tentar uma nova atividade física, pare de usar esse método e entre em contato com seu médico o mais rápido possível.
