Perca o colesterol, não o sabor
O seu médico disse que você precisa diminuir o colesterol? O primeiro lugar a olhar é o seu prato. Se você está acostumado a comer hambúrgueres suculentos e frango frito crocante, a ideia de uma alimentação saudável pode não lhe agradar. Mas acontece que você não precisa sacrificar o sabor por melhores hábitos alimentares.
A cebola doce e fedorenta
Um estudo recente mostrou que um importante composto encontrado na cebola, a quercetina, ajuda a reduzir o colesterol em roedores alimentados com uma dieta rica em gordura. A cebola pode ter um papel na prevenção da inflamação e do endurecimento das artérias, o que pode ser benéfico para pessoas com colesterol alto.
Experimente jogar cebolas vermelhas em uma salada saudável, adicionar cebolas brancas a um hambúrguer de jardim ou dobrar cebolas amarelas em uma omelete de clara de ovo.
Dica: Passe os anéis de cebola. Eles não são uma escolha amiga do colesterol.
O alho combativo e cortante
Uma revisão de 2016 de estudos sobre alho determinou que o alho tem o potencial de reduzir o colesterol total em até 30 miligramas por decilitro (mg / dL).
Experimente ferver dentes de alho inteiros em azeite de oliva até que estejam macios e use-os para barrar os alimentos que você achar insossos. O alho tem um gosto melhor do que a manteiga e é muito mais saudável - principalmente para reduzir o colesterol.
O poderoso cogumelo
Um estudo de 2016 no Journal of Nutrition descobriu que a ingestão regular de cogumelos shiitake em roedores parece ter efeitos na redução do colesterol. Isso confirma estudos anteriores com resultados semelhantes.
Embora os cogumelos shiitake tenham sido o assunto de muitas pesquisas, muitas outras variedades disponíveis no supermercado ou no mercado local também são consideradas úteis para reduzir o colesterol.
O abacate incrível
Uma revisão de 2016 de 10 estudos sobre abacates mostrou que adicionar abacate à dieta pode reduzir o colesterol total, as lipoproteínas de baixa densidade (também conhecidas como colesterol ruim) e os triglicerídeos. A chave parece estar nos tipos saudáveis de gorduras encontradas nessa fruta.
O abacate é ótimo por si só com um toque de limão. Você também pode aproveitar o poder da cebola com o abacate fazendo guacamole.
A pimenta poderosa
Nada faz o sangue bombear (no bom sentido) tanto quanto o calor das pimentas. Em estudos com animais, a capsaicina, um composto encontrado nas pimentas, pode ter um papel na redução do endurecimento das artérias, obesidade, pressão arterial e risco de derrame.
Esteja você fazendo uma sopa, uma salada ou qualquer outra coisa, os pimentões podem animar as refeições com um pouco de tempero. Se você é tímido em relação a alimentos picantes, experimente pimentões para começar. A partir daí, você pode trabalhar seu caminho para cima na escala de calor como quiser.
Salsa, pico de gallo e muito mais
Esqueça a maionese ou o ketchup. Pegue sua faca de chef e comece a cortar. Misture tomates frescos, cebola, alho, coentro e outros ingredientes saudáveis para o coração para molhos frescos que tornam os lanches mais saudáveis.
Tenha cuidado com a salsa comprada em lojas, que geralmente contém alto teor de sódio. Pode ser necessário monitorar de perto a ingestão de sódio se tiver doença cardíaca ou pressão alta.
Fruta saborosa
Os vegetais não são os únicos alimentos que fazem bem ao coração. Tem frutas também! As frutas não são apenas repletas de vitaminas e sabor, mas muitas também são ricas em polifenóis. Estas são substâncias à base de plantas que se acredita terem um papel positivo nas doenças cardíacas e no diabetes. Algumas dessas frutas importantes são:
- maçãs
- citrino
- mangas
- ameixas
- peras
- uvas
- bagas
Adicione frutas como complemento da refeição ou saboreie-a como um lanche leve. Não tenha medo de se tornar criativo. Você já experimentou molho de manga? Este molho fácil de fazer funciona bem como acompanhamento ou pode ser trocado por maionese em um sanduíche.
Aww porcas!
É hora de alguma crise! A Harvard Medical School afirma que uma dieta rica em nozes pode reduzir o colesterol e o risco de doenças cardíacas. Um estudo recente também indica que comer nozes regularmente reduz o risco de morte por diabetes, infecções e doenças pulmonares.
Isso é bom, mas o sabor e a textura das nozes são ainda mais atraentes. Escolha a variedade sem sal para evitar o excesso de sódio. Amêndoas, nozes e pistache são ótimos para petiscar e fáceis de adicionar em saladas, cereais, iogurte e produtos assados.
Usando o bom senso
Se você está tentando fazer uma dieta saudável para o coração, os alimentos que você não ingere podem ser tão importantes quanto aqueles que você ingere. Além de adicionar mais ingredientes para baixar o colesterol e saudáveis para o coração à sua dieta, você também deve deixar de fora alimentos como a carne vermelha. (Desculpe, mas você não pode colocar pico de gallo em um hambúrguer de 4 libras e chamá-lo de saudável.) No entanto, você pode desfrutar de carnes mais magras como peru, frango e peixe.
Mantenha-o atualizado
A maneira mais fácil de determinar se a comida é boa para o seu coração é perguntar a si mesmo se ela é fresca. Isso significa escolher produtos frescos em vez de alimentos que vêm em potes, sacolas e caixas. Você também pode precisar ter cuidado com o sal enquanto observa seu colesterol. Muitos alimentos processados comercializados como saudáveis têm alto teor de sódio, o que pode ser ruim para o coração.
Mais Informações
Quer mais substituições de ingredientes saudáveis para o coração? Você pode encontra-los aqui. Confira o High Cholesterol Learning Center da Healthline para saber mais sobre como cuidar de você e de seus entes queridos.
