Ao imaginar um “bom físico”, a imagem em sua cabeça pode ter músculos abdominais definidos e visíveis e um corpo geral bem proporcionado.
Muitas metas de condicionamento físico se concentram na perda de peso para prevenir problemas de saúde relacionados à obesidade. A suposição é que, uma vez queimada uma quantidade suficiente de gordura, os abdominais se tornam visíveis.
No entanto, alguns indivíduos lutam para ganhar e manter o peso e ainda não veem abdominais bem definidos.
Se isso descreve você, você provavelmente tem um tipo de corpo ectomorfo e precisa se concentrar em construir músculos e possivelmente queimar pequenas quantidades de gordura para ver o abdômen visível.
Este artigo explica os três principais tipos de corpo e analisa programas nutricionais e de exercícios para ajudar aqueles que estão lutando para ganhar massa muscular a desenvolver músculos abdominais visíveis e impressionantes.
Os três principais tipos de corpo
De acordo com a teoria da somatotipagem, existem três tipos de corpos abrangentes e a maioria das pessoas se enquadra em um deles.
Eles incluem o seguinte:
- ectomórfico
- mesomórfico
- endomórfico
Ectomorfos
Em geral, aqueles com um tipo de corpo ectomorfo tendem a ser mais magros e têm menos massa corporal total, incluindo músculos e gordura corporal total mais baixa.
Se você é um ectomorfo, pode parecer capaz de "comer o que quiser" sem ganhar muito peso.
Você também pode ficar frustrado quando seus colegas mesomórficos parecem ficar bem com menos esforço enquanto você se esforça por horas na esteira ou faz centenas de abdominais na esperança de esculpir seus músculos abdominais.
Para os fins deste artigo, ganhar músculos como um ectomorfo é o foco principal.
No entanto, os princípios que irão transformá-lo em um ectomorfo esportivo musculoso e musculoso se aplicam a todos os tipos de corpo.
Mesomorfos
Os mesomorfos tendem a ter proporções iguais e ter uma constituição atlética.
Ao comparar indivíduos não treinados, os indivíduos mesomórficos também tendem a ser naturalmente mais fortes do que os ectomorfos.
Se você é naturalmente atlético e sempre teve alguns músculos sem levantar pesos, provavelmente é um mesomorfo.
Endomorfos
Indivíduos endomórficos normalmente têm maiores porcentagens de gordura corporal, mas também naturalmente mais massa muscular.
Além disso, em muitos casos, as proporções corporais endomórficas são adequadas para esportes de força máxima, como levantamento de peso.
Os endomorfos geralmente ganham força e músculos o mais fácil dos três tipos de corpo, mas têm mais dificuldade em perder gordura corporal.
Você pode mudar seu tipo de corpo?
A genética parece ser o principal fator na determinação do somatótipo.
A boa notícia é que, apesar de seu somatótipo, você pode ganhar músculos, reduzir a gordura corporal e desenvolver músculos abdominais visíveis por meio de treinamento de resistência e nutrição adequada.
Independentemente de sua predisposição genética, seu corpo responderá ao treinamento de resistência ao longo do tempo, aumentando o tecido muscular magro, desde que você esteja fornecendo os nutrientes necessários.
Além disso, com a ingestão adequada de proteínas e um déficit calórico moderado e sustentado, você pode queimar gordura corporal e revelar seus ganhos musculares arduamente conquistados, independentemente do seu tipo de corpo.
Embora a quantidade máxima de músculo que você pode ganhar seja determinada geneticamente, todos têm a capacidade de adicionar músculos e melhorar seu físico por meio de métodos de treinamento de resistência, como levantamento com barra, halteres e musculação.
ResumoSua predisposição para ganhos musculares e de gordura é determinada geneticamente. Seu tipo de corpo - ectomórfico, mesomórfico ou endomórfico - determina sua relativa facilidade de ganho muscular e perda de gordura.
Como obter abdominais visíveis
O único método comprovado e confiável de ganhar músculos visíveis em qualquer parte do corpo é uma combinação de ganhar músculos e queimar gordura corporal.
Se você tem um tipo de corpo ectomórfico, pode precisar se concentrar mais na construção de músculos, especialmente no início do treinamento.
No entanto, a longo prazo, para obter músculos abdominais bem definidos, você provavelmente também precisará reduzir o percentual de gordura corporal queimando gordura.
O processo combinado de construção de músculos e queima de gordura é conhecido como recomposição corporal.
A abordagem tradicional para esses processos concentra-se em cada objetivo respectivo em programas de treinamento e nutricionais separados.
No entanto, para iniciantes em treinamento após treinamento de resistência e planos de nutrição baseados em evidências, ganhar músculos e perder gordura ao mesmo tempo é comum.
Além disso, algumas pesquisas sugerem que mesmo certos atletas avançados podem ganhar músculos e queimar gordura ao mesmo tempo.
Ganhando músculos
O fator mais importante na obtenção de abdominais bem desenvolvidos e visíveis é aumentar a massa muscular geral, o que também aumentará o tamanho e a definição dos músculos abdominais.
Infelizmente, os exercícios abdominais por si só são insuficientes para qualquer melhora física na região abdominal.
Ainda assim, ganhar músculos é um processo relativamente simples, especialmente para iniciantes em treinamento físico.
Seu corpo constrói músculos em resposta às demandas do treinamento de resistência.
Para obter um ganho muscular ideal, você deve realizar exercícios de musculação e força usando uma quantidade de peso que só permite realizar 8 a 12 repetições antes da falha.
Além disso, os exercícios devem envolver os músculos que você está tentando desenvolver. Por exemplo, o supino vai melhorar sua massa peitoral, tríceps e ombros, mas não seus glúteos e quadríceps.
A realização de exercícios compostos com pesos livres, como agachamento, levantamento terra e levantamento de cabeça, tem muitos benefícios, particularmente no que diz respeito ao crescimento muscular geral, força central e desenvolvimento abdominal.
No entanto, do ponto de vista puramente de construção muscular, os exercícios de peso da máquina, como o pulldown e a máquina de supino, levam a ganhos musculares, desde que você use quantidades adequadas de peso.
Otimizando sua dieta
Juntamente com o treinamento com pesos, tente seguir uma dieta que promova a construção muscular ideal. As recomendações gerais incluem comer 300 calorias excedentes por dia e 0,8-1,5 gramas de proteína por libra (1,7-2,7 gramas por kg) de peso corporal.
Uma alta ingestão de proteínas é vital para o crescimento muscular geral, e você precisará comer muito mais proteína do que as recomendações diárias mínimas típicas adotadas pela maioria das organizações governamentais de nutrição.
Juntamente com os requisitos nutricionais e de levantamento para a construção muscular, você precisa de uma recuperação adequada dormindo o suficiente, evitando o consumo excessivo de álcool e incluindo dias de descanso para o crescimento muscular máximo.
O desenvolvimento da fibra muscular a partir da proteína dietética ocorre enquanto você descansa, não durante os treinos em si, portanto, você deve planejar de acordo.
Queima de gordura
A queima de gordura corporal é simples e difícil.
Do ponto de vista biológico, seu corpo depende dos estoques de gordura como fonte de energia extra durante os períodos em que a ingestão de calorias é menor do que as necessidades diárias de energia.
Como tal, o básico para queimar gordura requer apenas que você coma menos calorias do que queima.
Dito isso, para algumas pessoas, este é um empreendimento incrivelmente difícil por várias razões físicas, psicológicas e sociais.
ResumoA recomposição corporal - ou queima de gordura e ganho de músculo simultaneamente - é a única maneira comprovada de alterar a musculatura visível que você vê em seu corpo.
Como seu tipo de corpo afeta a recomposição corporal
Felizmente para os ectomorfos, o desafio geralmente está em não comer calorias suficientes ou não comer o suficiente dos nutrientes certos para manter a massa muscular magra e, ao mesmo tempo, minimizar a gordura corporal.
Durante os períodos de restrição calórica, seu corpo procura aminoácidos, que são os blocos de construção de todas as proteínas, para se sustentar.
Sem a ingestão adequada de proteínas, seu corpo pode quebrar as fibras musculares como fonte de aminoácidos para a função metabólica.
Considerando que queimar gordura requer um déficit de calorias e seu objetivo é aumentar a quantidade total de músculos em seu corpo, uma dieta rica em proteínas é tão importante - se não mais importante - para construir músculos.
As diretrizes típicas de perda de gordura exigem um déficit calórico de cerca de 500 calorias por dia, em conjunto com uma ingestão de proteína de cerca de 1–1,5 gramas por libra (2,4–2,7 gramas por kg) de peso corporal.
Dentro dessas diretrizes, existem muitas estratégias dietéticas diferentes para queimar gordura e algumas funcionam melhor do que outras para certas pessoas.
Se você é um ectomorfo, seu maior desafio provavelmente será na fase de ganho muscular, enquanto queimar gordura pode vir mais fácil.
Dito isso, compreender o processo geral de recomposição corporal é vital para atingir adequadamente seus objetivos físicos.
ResumoOs músculos abdominais visíveis são uma função do percentual geral de gordura corporal. Os programas de dieta e treinamento podem melhorar a composição corporal, ajudando você a ganhar músculos e queimar gordura, resultando em músculos abdominais visíveis.
Plano de ectomorfo para abs visível
A seguir está um exemplo de programa de treino de 3 meses para abdominais visíveis e um físico geral melhorado. Execute cada treino uma vez por semana em dias não consecutivos.
Os primeiros 2 meses são focados na construção muscular e o terceiro mês é focado na queima de gordura.
A única diferença no mês de queima de gordura é uma redução na ingestão geral de calorias emparelhada com um leve aumento na ingestão de proteínas.
Durante o primeiro e segundo meses, tente comer um excedente de 300 calorias e obter pelo menos 0,9 gramas de proteína por libra (2 gramas por kg) de peso corporal.
Durante o terceiro mês, coma com um déficit de 500 calorias e tenha como objetivo pelo menos 1,2 gramas de proteína por libra (2,4 gramas por kg) de peso corporal.
Você pode usar uma calculadora online para estimar suas necessidades diárias de calorias.
Os exercícios abaixo promovem o crescimento muscular geral e também melhoram os músculos abdominais.
Em todos os casos, você deve usar um peso que cause falha perto da meta de número de repetições e aumentar o peso à medida que fica mais forte.
Realize 1 ou 2 séries de aquecimento antes de iniciar suas séries de trabalho (séries de aquecimento não fazem parte das séries prescritas no programa).
Dia 1: peito, ombros, tríceps
- Supino com barra - 3 × 8 repetições
- Supino com halteres - 3 × 8 repetições
- Quedas de peso corporal - 3 × 8 repetições
- Supino torácico inclinado com halteres - 3 × 10 repetições
- Recompensas de tríceps - 3 × 10 repetições
Dia 2: costas, bíceps
- Flexões - 3 × 10 repetições
- Linhas com halteres - 3 × 10 repetições
- Lat pulldown - 3 × 10 repetições
- Remo sentado - 3 × 10 repetições
- Ondulação do martelo com halteres - 3 × 10 repetições
Dia 3: pernas, núcleo
- Agachamento com barra para trás - 3 × 8 repetições
- Levantamento terra romeno com barra - 3 × 8 repetições
- Estocadas de caminhada com halteres - 3 × 16 repetições (8 de cada lado)
- Leg press - 3 × 10 repetições
- Levantamento de perna pendurado - 3 × 10 repetições
- Pranchas laterais - 3 conjuntos de 30 segundos de cada lado
ResumoTreinar três vezes por semana, treinar os principais grupos musculares e seguir uma dieta ideal irá construir músculos e queimar gordura. Isso melhorará a aparência e a definição dos músculos abdominais.
O resultado final
Os músculos abdominais visíveis são determinados principalmente por seu percentual de gordura corporal total. Quanto mais músculos você tiver em seu corpo, maiores, mais definidos e mais impressionantes serão os músculos abdominais.
Você pode melhorar o percentual de gordura corporal por meio de uma combinação de aumento da massa muscular e redução da gordura corporal.
Aqueles com um tipo de corpo ectomorfo provavelmente precisarão dar mais ênfase ao componente de construção muscular.
Nutrição para ganho muscular e perda de gordura é a chave para alcançar resultados. Concentre-se em um superávit ou déficit calórico moderado, respectivamente, e certifique-se de que sua ingestão de proteínas seja alta. Esses princípios se aplicam a homens e mulheres.
Os melhores métodos de treinamento para melhorar os músculos abdominais são programas de exercícios de corpo inteiro que aumentam a massa muscular geral em seu corpo. Os exercícios abdominais por si só não vão melhorar o seu físico abdominal.
Com ganhos musculares e diminuição da gordura corporal, você terá uma chance maior de ver os resultados desejados.
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