Como fazer uma meditação de varredura corporal (e por que você deveria)

Neste ponto, você provavelmente já ouviu tudo sobre os benefícios da meditação. Mas com tantos tipos de meditação para escolher, começar pode parecer opressor.

Entre na varredura corporal, uma prática meditativa que envolve examinar atentamente seu corpo em busca de sensações de dor, tensão ou qualquer coisa fora do comum.

O desenvolvimento de uma maior consciência das sensações corporais pode ajudá-lo a se sentir mais conectado ao seu eu físico e a obter uma maior percepção das causas potenciais de sentimentos indesejados.

Esse conhecimento pode tornar mais fácil lidar com o que está errado, levando a um melhor bem-estar corporal e mente.

Por que vale a pena tentar

Os especialistas encontraram evidências que sugerem que a meditação pode promover o bem-estar físico e emocional de várias maneiras, como:

• sono melhorado
• ansiedade e alívio do estresse
• maior autoconsciência
• aumento da autocompaixão
• dor reduzida
• ânsias reduzidas ao parar de fumar

Aqui está uma olhada em alguns dos benefícios mais pesquisados.

Para dormir

Uma revisão de 2019 sugere que a meditação da atenção plena pode ajudar a reduzir o impacto de alguns tipos de problemas de sono e melhorar a qualidade do sono.

De acordo com a Academia Americana de Pediatria, uma prática regular de varredura corporal antes de dormir pode ser particularmente útil no alívio da insônia.

O que torna a meditação tão eficaz para problemas de sono?

Muitas pessoas têm dificuldade em conseguir um sono reparador quando se sentem preocupadas ou estressadas. Como a meditação pode ajudá-lo a relaxar, deixar de lado os pensamentos perturbadores e se sentir mais calmo em geral, uma prática meditativa regular pode muitas vezes aliviar a angústia que o mantém acordado.

Para estresse e ansiedade

A pesquisa apóia a meditação como uma forma potencialmente útil de aliviar a ansiedade e o estresse.

Uma pesquisa de 2013 sugere que a meditação mindfulness tem o potencial de reduzir os sintomas gerais de ansiedade. Os pesquisadores também observaram que as práticas de redução do estresse baseadas na atenção plena podem ter um impacto positivo na capacidade de controlar o estresse.

Uma revisão de 2014 de 47 ensaios clínicos também encontrou suporte para a meditação da atenção plena como uma abordagem útil para lidar com a ansiedade e o estresse.

Para dor

Se você já sentiu uma dor significativa, provavelmente teve problemas para pensar em qualquer outra coisa. Essa é a experiência diária de muitas pessoas que vivem com dores crônicas. Compreensivelmente, esse tipo de dor pode ter um impacto negativo significativo em sua vida.

A meditação pode não parar necessariamente a dor. Mas os resultados da meditação, como maior consciência de seu corpo e estado emocional, podem ajudar a mudar a maneira como você pensa sobre essa dor. O aumento da consciência e aceitação da dor pode levar a uma visão melhorada.

Uma revisão de 13 estudos em 2017 sugere que a meditação mindfulness pode ajudar a reduzir os efeitos associados à dor crônica, como depressão ou diminuição da qualidade de vida.

Esses benefícios podem ter um impacto mais duradouro do que o tratamento padrão para a dor crônica.

Jon Kabat-Zinn, professor de meditação e especialista em estresse, recomenda meditações de varredura corporal como o tipo mais útil de meditação para a dor.

Como começar

Você pode pensar em uma varredura corporal como um raio-X mental que percorre lentamente o seu corpo.

Veja como fazer uma tentativa:

1. Fique aconchegante. Comece ficando confortável. Deite-se ou sente-se em uma posição que permita esticar os membros facilmente.
2. Foco. Feche os olhos e comece a se concentrar na respiração. Observe a sensação de sua respiração enchendo e deixando seus pulmões enquanto você inspira e expira.
3. Escolha por onde começar. Comece de onde quiser - mão esquerda, pé esquerdo, mão direita, pé direito, o topo da cabeça. Concentre-se nesse ponto enquanto continua respirando lenta e profundamente.
4. Preste atenção. Abra sua consciência para sensações de dor, tensão, desconforto ou qualquer coisa fora do comum.
5. Vai devagar. Passe de 20 segundos a 1 minuto observando essas sensações.
6. Reconhecer. Se você começar a notar dor e desconforto, reconheça e sente-se com quaisquer emoções que essas sensações suscitem. Aceite-os sem crítica. Por exemplo, se você se sentir frustrado e com raiva, não se julgue por essas emoções.Observe-os e deixe-os passar.
7. Respirar. Continue respirando, imaginando a dor e a tensão diminuindo a cada respiração.
8. Lançamento. Lentamente, libere sua consciência mental naquela parte específica de seu corpo e redirecione-a para sua próxima área de foco. Algumas pessoas acham útil imaginar a liberação de uma parte do corpo ao expirar e passar para a próxima ao inspirar.
9. Siga em frente. Continue o exercício ao longo do corpo de uma forma que faça sentido para você, quer você se mova de cima para baixo ou de cima para baixo, de um lado para o outro.
10. Observe os pensamentos à deriva. À medida que você continua a examinar seu corpo, observe quando seus pensamentos começam a vagar. Isso provavelmente acontecerá mais de uma vez, então não se preocupe. Você não falhou e pode facilmente colocar seus pensamentos de volta nos trilhos. Apenas retorne gentilmente sua consciência para onde você parou a digitalização.
11. Visualize e respire. Depois de terminar de escanear partes de seu corpo, deixe sua consciência viajar por todo o corpo. Visualize isso como um líquido enchendo um molde. Continue inspirando e expirando lentamente enquanto se senta com essa consciência de todo o corpo por vários segundos.
12. Volte. Lentamente, libere seu foco e volte sua atenção para o que está ao seu redor.

Faça disso um hábito

Você pode notar alguma melhora imediatamente. Então, novamente, a varredura corporal pode não parecer ter nenhum efeito. Também pode despertar sua consciência sobre o desconforto, fazendo com que pareça pior.

Isso pode afastá-lo totalmente da meditação, mas tente se comprometer com mais algumas tentativas para ver se as coisas melhoram.

Muitas pessoas não gostam de meditação ou não percebem nenhum benefício nas primeiras vezes que tentam. Mas os especialistas sugerem que ainda vale a pena meditar regularmente, mesmo que você não ame.

A meditação consistente pode levar a mudanças positivas em seu cérebro, incluindo:

• foco melhorado
• aumento da compaixão e outras emoções positivas
• maior capacidade de lidar com emoções indesejadas

Se ajudar, você pode pensar na meditação como um exercício para o cérebro. Talvez você não sinta vontade de suar o tempo todo, especialmente se você já teve um dia difícil. Mas quando você começa, seu treino geralmente se torna mais fácil, certo?

Ao terminar de se exercitar, você pode até se sentir muito bem, e manter uma rotina de exercícios geralmente torna isso mais fácil com o tempo.

Outras dicas para iniciantes

Se uma varredura corporal ou qualquer tipo de meditação não parece fazer muito por você na primeira vez, tente não desanimar. Pode levar algum tempo para se acostumar com a meditação, e isso é completamente normal.

Aqui estão algumas dicas para manter em mente:

Não se preocupe com a perfeição

Quando se trata de meditação, não existe uma abordagem "certa" única. No final, o melhor tipo de meditação é o que funciona para você.

Muitas pessoas acham que é mais útil meditar no mesmo horário todos os dias e no mesmo lugar. Isso pode ajudá-lo a formar o hábito, mas não se preocupe muito se tiver que interrompê-lo às vezes.

Meditar por 15 minutos, até mesmo 5 minutos, é melhor do que não meditar.

Você provavelmente vai se distrair, e tudo bem. Todo mundo faz. Em vez de se dar muito trabalho, incentive-se a continuar tentando.

Lembre-se, você pode meditar em qualquer lugar

Pode ser mais fácil meditar em casa, mas você pode praticar meditação em qualquer lugar:

• Fatigado ou tenso no trabalho? Faça uma pausa de 5 minutos para uma rápida varredura corporal.
• Irritado no seu trajeto para casa? Pratique a aceitação e a compaixão com uma meditação da bondade amorosa.

Se você achar difícil ficar confortável em uma postura meditativa tradicional, como sentar-se com as pernas cruzadas, tente deitar-se, levantar-se ou até mesmo meditar ao ar livre.

Evite entrar em meditação com objetivos específicos

Você provavelmente está praticando meditação por um motivo. Você pode reduzir o estresse, melhorar o relaxamento ou melhorar o sono.

Mas se você entrar nisso com objetivos específicos, poderá se sentir tão concentrado em tentar alcançá-los que terá dificuldade em se concentrar nas sensações do corpo. Se você começar a sentir que a meditação não está funcionando, você pode acabar mais estressado do que quando começou.

É mais útil começar com um objetivo simples: aprender mais sobre o que seu corpo tem a dizer.

O resultado final

A meditação continua a ganhar popularidade como uma prática benéfica para o bem-estar, e muitos especialistas a recomendam como uma forma útil de controlar emoções desafiadoras.

Embora a meditação de varredura corporal envolva poucos riscos, a meditação de atenção plena às vezes pode piorar a depressão ou a ansiedade. Se você notar pensamentos ou emoções sombrios e indesejados, consulte um terapeuta antes de continuar.

Crystal Raypole já trabalhou como escritor e editor da GoodTherapy. Seus campos de interesse incluem línguas e literatura asiáticas, tradução para o japonês, culinária, ciências naturais, positividade sexual e saúde mental. Em particular, ela está empenhada em ajudar a diminuir o estigma em torno de questões de saúde mental.