A maioria das pessoas geralmente concorda com os benefícios de uma boa noite de sono. Depois de muito trabalho, uma boa soneca lhe dá a chance de recarregar o corpo para acordar revigorado e pronto para outro dia.
Se você está lidando com ansiedade ou outros desafios da vida, um sono de qualidade pode ajudá-lo a se sentir mais capaz de enfrentar dias estressantes. Mas quando a ansiedade se insinua em seus sonhos, o sono pode não fornecer o escape tranquilo que você está procurando.
Os sonhos de ansiedade podem ser bastante desagradáveis. Eles não apenas perturbam seu sono, mas também aumentam o estresse e a ansiedade pela manhã. Você pode até se preocupar com o fato de que algo ruim está para acontecer.
Se você está se perguntando o que realmente causa seus sonhos de ansiedade e se você pode controlá-los para dormir melhor, você veio ao lugar certo.
Porque isso acontece
Em resumo, um sonho de ansiedade geralmente se refere a qualquer sonho que cause estresse ou angústia.
Você pode entrar em pânico ou ficar nervoso durante o sonho, mas essas emoções também podem perdurar depois de acordar, e seu mal-estar geral pode persistir ao longo do dia.
Embora os pesadelos frequentemente inspirem sentimentos de terror mais intensos do que a ansiedade geral, eles também contam como sonhos de ansiedade, uma vez que a ansiedade durante o dia pode tornar os pesadelos mais prováveis.
Algumas causas gerais de pesadelos e sonhos de ansiedade incluem:
- medo ou estresse
- mudanças recentes na vida, especialmente aquelas que provocam incerteza ou outras angústias
- eventos traumáticos
- insônia ou sono interrompido
- uso de substâncias, incluindo álcool
Mas como, exatamente, a ansiedade desencadeia sonhos perturbadores?
Como você já deve saber, seu cérebro permanece ativo enquanto você dorme. Ele usa esse tempo para realizar tarefas importantes que ajudam a refrescar seu corpo e manter os processos essenciais funcionando em níveis ideais.
Para o bem ou para o mal, parte dessa atividade cerebral noturna às vezes envolve remendar memórias e sensações em uma semi-narrativa. Segue-se, então, que se seus pensamentos e sentimentos recentes causam estresse e medo, seus sonhos provavelmente seguirão um padrão semelhante.
Nem todo mundo que vive com ansiedade terá pesadelos, mas pesquisas sugerem que a ansiedade pode desempenhar um papel significativo no sofrimento noturno.
Em um estudo de 2014 com 227 adultos, aqueles que preencheram os critérios para transtorno de ansiedade generalizada tiveram mais pesadelos do que os participantes que não tiveram ansiedade.
Os autores do estudo também encontraram evidências que sugerem que os sonhos ruins levam a maiores sentimentos diurnos de ansiedade e depressão e menor qualidade de vida.
Em suma, ansiedade e pesadelos podem se alimentar mutuamente, criando um ciclo desagradável.
Os sonhos significam alguma coisa?
Os sonhos muitas vezes não fazem muito sentido. Alguns de seus sonhos podem parecer muito claros e coerentes, mas contêm alguns elementos irrealistas. Talvez você esteja nu no trabalho, ou tenha asas, ou esteja namorando uma celebridade.
Mas só porque você sonha com essas coisas não significa que elas vão acontecer, e o mesmo vale para sonhos de ansiedade.
Talvez você continue sonhando em perder um exame final ou em seu parceiro trapacear. Ao acordar, você pode sentir medo de que essas possibilidades se tornem realidade.
Normalmente, porém, esses sonhos não significam nada mais profundo do que talvez algumas preocupações subconscientes (ou conscientes) sobre essas coisas acontecendo.
Se você passa muito tempo se preocupando com a possibilidade de seu parceiro trair, é compreensível que essas preocupações possam aparecer em seus sonhos, mesmo quando aparecem de maneiras abstratas.
A exploração dos sonhos é um vasto campo de estudo e muitas teorias sobre o que os sonhos poderia significa existir. No entanto, não há pesquisas científicas para apoiar a ideia de que os sonhos podem prever eventos futuros.
Então, se você notou um aumento nos sonhos ansiosos, especialmente antes de um evento importante, seu cérebro provavelmente está apenas alertando sobre o estresse que você está enfrentando.
Voltando a dormir
Adormecer depois de acordar de um pesadelo nem sempre é fácil, mas existem algumas coisas que podem ajudá-lo a dormir um pouco.
Experimente algo relaxante
Uma atividade relaxante pode ajudar a colocar seu cérebro de volta no modo de hibernação. Não precisa ser maçante ou entediante, exatamente, mas não deve te acordar de volta. Tentar:
- uma bebida quente
- musica quieta
- um podcast relaxante
- um livro favorito ou um com ritmo lento
- exercícios de respiração ou meditação
Basta manter as luzes fracas e evitar assistir TV ou rolar a tela no telefone, pois isso pode acordá-lo ainda mais.
Os vídeos ASMR ajudam muitas pessoas com problemas de sono relacionados à ansiedade a relaxar, no entanto, essa pode ser uma exceção a essa regra.
Levantar
Se o tempo passar e você não conseguir voltar a dormir, não fique na cama. É fácil ficar frustrado e chateado quando você não consegue voltar a dormir, mas muitas vezes só piora as coisas.
Portanto, beba água, dê um passeio pela casa ou experimente um banho quente. Espere para voltar para a cama até começar a se sentir sonolento novamente.
Faça o que fizer, não olhe para o relógio
Você acorda e imediatamente percebe a hora. Dez minutos depois, você ainda está acordado. Mais dez minutos se passam e, antes que você perceba, você já está acordado há quase uma hora.
Agora você está menos ansioso com o seu sonho e mais estressado com todo o sono que perdeu. Quanto mais o tempo passa, mais frustrado você se sente.
Se você tem sonhos de ansiedade regularmente, provavelmente já experimentou isso muitas vezes. Para evitar aumentar o estresse, verifique seu relógio ou telefone uma vez ao acordar, se necessário, e não olhe para eles novamente.
Você provavelmente terá mais facilidade para voltar a dormir se não se preocupar com que horas são ou há quanto tempo está acordado.
Prevenindo-os no futuro
Embora nem sempre seja possível evitar completamente a ansiedade, você pode fazer muito para controlar os pensamentos ansiosos.
Reduzir a ansiedade diurna pode beneficiar sua saúde em geral, mas também pode ajudá-lo a dormir melhor.
Comece uma rotina calmante para dormir
Uma rotina de atividades que o ajudam a desanuviar e relaxar antes de dormir pode ajudá-lo a dormir melhor.
Desligue a TV e o computador e reserve o telefone cerca de uma hora antes de dormir.
Então tente:
- leitura
- ouvindo música
- meditando
- tomando um banho
O registro no diário antes de dormir pode oferecer uma maneira de expressar pensamentos estressantes ou negativos. O ato de anotá-los pode ajudá-lo a se sentir como se estivesse fisicamente descartando-os.
Quando estiver na cama, deixe sua mente vagar por pensamentos positivos, como pessoas ou lugares que você ama, coisas boas do seu dia ou as coisas que você aprecia na vida.
Evite atividades estressantes ou perturbadoras antes de dormir
Se a última coisa que você faz antes de dormir é revisar suas finanças ou ler um e-mail angustiante de um ente querido, provavelmente você continuará pensando nessas coisas ao tentar descansar um pouco.
Não é possível evitar completamente todas as tarefas estressantes, é claro. Mas se você sabe que algo inspira sentimentos de estresse ou ansiedade, tente lidar com isso no início do dia.
Em seguida, siga-o com um hobby de que você goste ou algo que o faça se sentir melhor, como passar um tempo com seu melhor amigo ou parceiro romântico. Fazer algo positivo pode ajudar a aliviar a ansiedade provocada pela tarefa desagradável e a restaurar o seu humor.
Arranje tempo para o exercício
O exercício tem muitos benefícios, incluindo sono melhor.
Adicionar apenas 30 minutos de atividade aeróbica moderada ao seu dia pode ajudá-lo a ter um sono melhor imediatamente - talvez até naquela noite.
Tentar:
- breve passeio
- natação
- ciclismo
- caminhada
No entanto, tente fazer este exercício pelo menos uma hora antes de ir para a cama. Os exercícios levam à liberação de endorfinas e ao aumento da temperatura corporal, os quais podem despertar o corpo em vez de ajudá-lo a se preparar para o sono.
Fale sobre isso
Se você tem um sonho de ansiedade que sempre volta, contar a alguém sobre isso pode ajudar. Compartilhar coisas que o assustam ou perturbam com alguém em quem você confia muitas vezes pode reduzir o impacto desses sentimentos.
Os entes queridos também podem ajudá-lo a falar sobre outras fontes de ansiedade. Compartilhar um fardo pode aliviá-lo, então, às vezes, apenas falar sobre a ansiedade pode ajudar a melhorar seus sintomas, o que pode levar a um sono melhor.
Quando buscar ajuda
Sonhos ou pesadelos de ansiedade frequentes e angustiantes podem às vezes acontecer como parte de um sono ou condição médica subjacente, como:
- uma parassonia (distúrbio do sono)
- transtorno de estresse pós-traumático (PTSD)
- Câncer
- doença cardíaca
- depressão
Se seus sonhos atrapalham seu descanso e afetam a vida diária, o suporte profissional pode ajudar. Comece conversando com seu provedor de cuidados primários, que pode descartar qualquer condição médica.
Conversar com um terapeuta também pode ajudá-lo a começar a lidar com a ansiedade enquanto está acordado, o estresse ou qualquer outro sintoma de saúde mental que você tenha notado. A pesquisa sugere que a terapia cognitivo-comportamental para ansiedade pode levar a menos sonhos ruins.
É sempre aconselhável buscar apoio se seus sintomas começarem a afetar seu trabalho, relacionamentos ou qualidade de vida em geral.
O resultado final
Sonhos ansiosos geralmente significam apenas que você está lidando com algum estresse, mas ainda assim não são divertidos.
Tente olhar para eles de uma perspectiva diferente: eles podem realmente ter algum benefício. Eles ajudam você a reconhecer o estresse em sua vida, por exemplo.
Um estudo de 2019 também sugere um propósito mais adaptativo dos sonhos de ansiedade: melhorar sua capacidade de lidar com o medo quando acordado.
Independentemente de como você olha para eles, tomar medidas para lidar com a ansiedade pode ajudar a que esses sonhos desapareçam. Se você tem problemas para controlar o estresse sozinho, um terapeuta pode ajudar.
Crystal Raypole já trabalhou como escritor e editor da GoodTherapy. Seus campos de interesse incluem línguas e literatura asiáticas, tradução para o japonês, culinária, ciências naturais, positividade sexual e saúde mental. Em particular, ela está empenhada em ajudar a diminuir o estigma em torno de questões de saúde mental.
