A inflamação é a forma do corpo de combater infecções e curar.
No entanto, em algumas situações, a inflamação pode sair do controle e durar mais do que o necessário. Isso é chamado de inflamação crônica e estudos a relacionaram a muitas doenças, incluindo diabetes e câncer.
A dieta desempenha um papel crucial na sua saúde. O que você come, incluindo várias ervas e especiarias, pode afetar a inflamação em seu corpo.
Este artigo analisa a ciência por trás de 9 ervas e especiarias que podem ajudar a combater a inflamação.
É importante notar que muitos estudos neste artigo falam sobre moléculas chamadas marcadores inflamatórios. Isso indica a presença de inflamação.
Portanto, uma erva que reduz os marcadores inflamatórios no sangue provavelmente reduz a inflamação.
Nadine Greeff / imagens deslocadas
1. Gengibre
Ruivo (Zingiber officinale) é uma especiaria deliciosa com um sabor apimentado, mas doce. Você pode desfrutar dessa especiaria de várias maneiras, como fresca, seca ou em pó.
Fora dos usos culinários do gengibre, as pessoas o usam há milhares de anos na medicina tradicional para curar várias doenças. Isso inclui resfriados, enxaquecas, náuseas, artrite e pressão alta.
O gengibre contém mais de 100 compostos ativos, como gingerol, shogaol, zingiberene e zingerone, para citar alguns. Provavelmente, eles são responsáveis por seus efeitos na saúde, incluindo a redução da inflamação no corpo.
Uma análise de 16 estudos em 1.010 participantes descobriu que tomar 1.000–3.000 mg de gengibre por dia durante 4–12 semanas reduziu significativamente os marcadores de inflamação em comparação com um placebo. Esses marcadores incluíram proteína C reativa (PCR) e fator de necrose tumoral alfa (TNF-α).
Outra pesquisa analisou os efeitos de tomar 500-1.000 mg de gengibre por dia em pessoas com osteoartrite, uma doença degenerativa que envolve inflamação das articulações.
Os estudos descobriram que o gengibre pode reduzir marcadores inflamatórios, como TNF-α e interleucina 1 beta (IL-1β), além de reduzir a dor nas articulações e aumentar a mobilidade articular.
O gengibre também é incrivelmente versátil e fácil de incorporar em muitos pratos, como refogados, ensopados e saladas. Como alternativa, você pode comprar suplementos de gengibre em lojas de produtos naturais ou online.
ResumoO gengibre tem vários compostos ativos e parece reduzir os marcadores inflamatórios no corpo.
2. Alho
Alho (Allium sativum) é uma especiaria popular com cheiro e sabor fortes. As pessoas o usam na medicina tradicional há milhares de anos para tratar artrite, tosse, prisão de ventre, infecções, dores de dente e muito mais.
A maioria dos benefícios do alho para a saúde vem de seus compostos de enxofre, como alicina, dissulfeto de dialila e S-alilcisteína, que parecem ter propriedades antiinflamatórias.
Uma análise de 17 estudos de alta qualidade, incluindo mais de 830 participantes e com duração de 4-48 semanas, descobriu que as pessoas que tomaram suplementos de alho tiveram níveis sanguíneos significativamente reduzidos do marcador inflamatório CRP.
No entanto, o extrato de alho envelhecido foi mais eficaz e reduziu os níveis sanguíneos de CRP e TNF-α.
Outros estudos mostraram que o alho pode ajudar a aumentar os antioxidantes no corpo, como a glutationa (GSH) e a superóxido dismutase (SOD), enquanto regula os marcadores promotores da inflamação como a interleucina 10 (IL-10) e o fator nuclear-κB (NF-κB )
O alho é versátil e fácil de adicionar aos pratos. Alternativamente, você pode comprar alho concentrado e suplementos de extrato de alho envelhecido em lojas de produtos naturais e online.
ResumoO alho é rico em compostos de enxofre que parecem reduzir os marcadores inflamatórios e aumentar os níveis de antioxidantes benéficos.
3. Cúrcuma
Açafrão (Curcuma longa) é um tempero popular na culinária indiana que as pessoas usam desde os tempos antigos.
É embalado com mais de 300 compostos ativos. O principal é um antioxidante chamado curcumina, que tem poderosas propriedades antiinflamatórias.
Numerosos estudos demonstraram que a curcumina pode bloquear a ativação do NF-κB, uma molécula que ativa genes que promovem a inflamação.
Uma análise de 15 estudos de alta qualidade acompanhou 1.223 pessoas que tomaram de 112 a 4.000 mg de curcumina diariamente por períodos de 3 dias a 36 semanas.
Tomar curcumina reduziu significativamente os marcadores inflamatórios em comparação com tomar um placebo. Os marcadores incluíram interleucina 6 (IL-6), proteína C reativa de alta sensibilidade (hs-CRP) e malondialdeído (MDA).
Estudos em pessoas com osteoartrite descobriram que tomar suplementos de curcumina proporcionou um alívio da dor semelhante ao dos antiinflamatórios não-esteróides (AINEs) comuns, ibuprofeno e diclofenaco.
Infelizmente, o açafrão contém apenas 3% de curcumina em peso, e seu corpo não o absorve bem. É melhor tomar a curcumina com pimenta-do-reino, pois esta contém um composto chamado piperina, que pode aumentar a absorção da curcumina em até 2.000%.
Se você deseja tomar curcumina por suas propriedades antiinflamatórias, é melhor comprar suplementos de curcumina, de preferência aqueles que também contenham extrato de pimenta-do-reino ou piperina. Você pode comprá-los em lojas de alimentos naturais e online.
ResumoA curcumina, o composto ativo mais conhecido da cúrcuma, parece reduzir a inflamação e proporcionar alívio para pessoas com osteoartrite. Tomar com pimenta-do-reino aumenta muito a quantidade de curcumina que você absorve.
4. Cardamomo
Cardamomo (Elettaria cardamomum) é uma especiaria nativa do sudeste da Ásia. Tem um sabor adocicado e picante complexo.
A pesquisa sugere que tomar suplementos de cardamomo pode reduzir os marcadores inflamatórios, como CRP, IL-6, TNF-α e MDA. Além disso, um estudo descobriu que o cardamomo aumentou o status antioxidante em 90%.
Um estudo de 8 semanas em 80 pessoas com pré-diabetes descobriu que tomar 3 gramas de cardamomo por dia reduziu significativamente os marcadores inflamatórios, como hs-CRP, IL-6 e MDA, em comparação com um placebo.
Da mesma forma, um estudo de 12 semanas deu a 87 pessoas com doença hepática gordurosa não alcoólica (NAFLD) 3 gramas de cardamomo por dia ou um placebo.
Aqueles que tomaram o cardamomo tiveram níveis significativamente reduzidos dos marcadores inflamatórios hs-CRP, TNF-α e IL-6. Tomar cardamomo também reduziu o grau de doença hepática gordurosa.
O sabor rico e complexo do cardamomo o torna um excelente complemento para caril e guisados. O tempero também está disponível como suplemento em pó ou cápsula.
ResumoO cardamomo parece aumentar o status antioxidante e diminuir os marcadores de inflamação no corpo.
5. Pimenta preta
Pimenta preta (Piper nigrum eu.) é conhecido como o rei das especiarias, pois é popular em todo o mundo. Tradicionalmente, as pessoas usavam pimenta-do-reino para tratar certas condições de saúde, como asma, diarreia e muitas outras doenças gástricas.
A pesquisa sugere que a pimenta-do-reino e seu principal composto ativo, piperina, podem desempenhar um papel na redução da inflamação no corpo.
Em animais com artrite, a piperina ajudou a reduzir o inchaço das articulações e os marcadores de inflamação, como IL-1β, TNF-α e prostaglandina E2 (PGE2).
Em ambos os ratos com asma e alergias sazonais, a piperina ajudou a reduzir a vermelhidão, a frequência de espirros, vários marcadores inflamatórios como IL-6 e IL-1β, bem como o anticorpo imunoglobulina E (IgE).
No entanto, poucas pesquisas em humanos foram conduzidas sobre as propriedades antiinflamatórias da pimenta-do-reino. Os cientistas precisam fazer mais pesquisas para explorar seus efeitos.
A pimenta preta está amplamente disponível e é fácil de adicionar à sua dieta. Experimente temperar a sua cozinha com uma pitada de pimenta-do-reino moída. Acompanha bem vegetais, carnes, peixes, aves e pratos de massas.
ResumoPesquisas em tubos de ensaio e animais sugerem que pimenta-do-reino e piperina, um de seus compostos ativos, podem reduzir os sinais de inflamação. Ainda assim, mais pesquisas humanas são necessárias para investigar esses efeitos.
6. Ginseng
O ginseng é uma planta que as pessoas usam na Ásia há milhares de anos, valorizando-a por suas propriedades medicinais.
Os dois tipos mais populares de ginseng são o ginseng asiático (Panax ginseng) e ginseng americano (Panax quinquefolius).
Eles variam em seus efeitos e quantidades de compostos ativos. O ginseng asiático é supostamente mais revigorante, enquanto o ginseng americano é considerado mais relaxante.
O ginseng tem sido associado a muitos benefícios à saúde, principalmente devido aos seus compostos ativos chamados ginsenosídeos. Seus efeitos incluem a redução dos sinais de inflamação no corpo.
Uma análise de 9 estudos analisou 420 participantes com níveis sanguíneos elevados do marcador inflamatório CRP. Aqueles que tomaram 300-4.000 mg de ginseng por dia durante 4-24,8 semanas reduziram significativamente os níveis de CRP.
Os pesquisadores sugeriram que as propriedades antiinflamatórias do ginseng vêm de sua capacidade de suprimir o NF-κB - um mensageiro químico que ativa genes que promovem a inflamação.
Da mesma forma, outra análise de 7 estudos incluindo 409 pessoas descobriu que tomar 1.000–3.000 mg de ginseng diariamente durante 3–32 semanas reduziu significativamente os marcadores inflamatórios, incluindo IL-6 e TNF-α.
O ginseng é fácil de adicionar à sua dieta. Você pode ensopar suas raízes em um chá ou adicioná-las a receitas como sopas ou salteados. Alternativamente, você pode tomar o extrato de ginseng como suplemento. Ele está disponível em cápsulas, comprimidos ou pó em lojas de produtos naturais e online.
ResumoO ginseng e seus compostos ativos chamados ginsenosídeos parecem reduzir os marcadores inflamatórios. O ginseng asiático e o ginseng americano podem ter efeitos diferentes.
7. Chá verde
Chá verde (Camellia sinensis eu.) é um chá de ervas popular que as pessoas costumam apregoar por seus benefícios para a saúde.
Esta planta está repleta de compostos saudáveis chamados polifenóis, particularmente epigalocatequina-3-galato (EGCG). Estudos relacionaram esses compostos a benefícios para o cérebro e o coração. Eles também podem ajudar as pessoas a perder gordura corporal e reduzir a inflamação.
Estudos em animais e em tubos de ensaio mostraram que EGCG ajudou a reduzir os sinais de inflamação associados às doenças inflamatórias intestinais (DII), colite ulcerativa e doença de Crohn.
Um estudo acompanhou pessoas com colite ulcerosa que não responderam bem aos tratamentos convencionais. Tomar um suplemento à base de EGCG diariamente por 56 dias melhorou os sintomas em 58%, em comparação com nenhuma melhora no grupo de placebo.
Os polifenóis do chá verde também parecem ser benéficos para condições inflamatórias de saúde, como osteoartrite, artrite reumatóide, doença de Alzheimer, doenças gengivais e até mesmo certos tipos de câncer.
As folhas de chá verde estão amplamente disponíveis e são fáceis de transformar em um chá delicioso. Como alternativa, você também pode tentar comprar pó de matcha ou suplementos de extrato de chá verde.
ResumoOs efeitos antiinflamatórios do chá verde parecem ser devido aos seus polifenóis, especialmente EGCG.
8. Alecrim
Alecrim (Rosmarinus officinalis) é uma erva deliciosa e perfumada nativa do Mediterrâneo.
A pesquisa sugere que o alecrim pode ajudar a reduzir a inflamação. Acredita-se que isso seja devido ao seu alto teor de polifenóis, particularmente ácido rosmarínico e ácido carnósico.
Um estudo de 16 semanas em 62 pessoas com osteoartrite descobriu que beber um chá diário com alto teor de ácido rosmarínico reduziu significativamente a dor e a rigidez, bem como aumentou a mobilidade dos joelhos, em comparação com um placebo.
Em tubos de ensaio e estudos com animais, o ácido rosmarínico reduziu os marcadores de inflamação em muitas condições inflamatórias, incluindo dermatite atópica, osteoartrite, asma, doença gengival e outras.
O alecrim funciona bem como tempero e combina muito bem com vários tipos de carne, como boi, cordeiro e frango. Você pode comprar alecrim como uma erva seca, folhas frescas ou secas ou pó seco e moído.
ResumoO alecrim é rico em polifenóis, compostos que parecem ter efeitos antiinflamatórios.
9. Canela
A canela é uma especiaria deliciosa feita a partir de cascas de árvores da Cinnamomum família.
Os dois principais tipos de canela são a canela do Ceilão, também chamada de canela “verdadeira”, e a canela Cássia, que é o tipo mais comumente disponível.
Há milhares de anos, as pessoas valorizam a canela por suas propriedades para a saúde.
Uma análise de 12 estudos em mais de 690 participantes descobriu que tomar 1.500–4.000 mg de canela diariamente por 10–110 dias reduziu significativamente os marcadores inflamatórios CRP e MDA, em comparação com um placebo. Além disso, a canela aumentou os níveis de antioxidantes do corpo.
Curiosamente, a análise descobriu que apenas a canela Cassia, a variedade mais comum de canela, reduziu os níveis de CRP e MDA. A canela do Ceilão apenas reduziu os níveis de MDA.
Da mesma forma, uma análise de 6 estudos em 285 pessoas descobriu que tomar 1.200–3.000 mg de canela por dia durante 8–24 semanas reduziu significativamente os níveis de CRP.
Este efeito foi especialmente aparente em condições em que os níveis de CRP eram elevados, como NAFLD, diabetes tipo 2 e artrite reumatóide.
Notavelmente, embora a canela seja segura em pequenas quantidades, o excesso de canela pode ser perigoso. A canela, especialmente a variedade mais comum de Cassia, tem altos níveis de cumarina. Este composto tem sido associado a danos no fígado quando as pessoas o consomem em demasia.
A ingestão diária tolerável de canela é de 0,05 mg por libra (0,1 mg por kg) de peso corporal. Uma colher de chá (2,5 gramas) de canela Cassia contém 7–18 mg de cumarina.
Isso significa que o adulto médio não deve consumir mais do que 1 colher de chá (2,5 gramas) de canela por dia.
É melhor temperar com canela com moderação para evitar seus efeitos colaterais.
ResumoNumerosos estudos relacionaram a ingestão de canela à redução da inflamação. No entanto, use canela em pequenas quantidades, pois pode causar efeitos colaterais em altas doses.
O resultado final
A inflamação é um processo natural que pode aumentar o risco de complicações de saúde se persistir por muito tempo. Essa condição é comumente conhecida como inflamação crônica.
Felizmente, o que você come pode ajudar a reduzir a inflamação em seu corpo. As ervas e temperos listados neste artigo podem ajudar a evitar a inflamação enquanto adicionam sabores agradáveis à sua dieta.
.jpg)
-and-how-do-i-choose-one.jpg)
